Programme sur 9 jours (très chargé)

[Canadien]

N'exclut quand même pas trop vite certains exerciçes pour cette raison. Parfois une simple modification de la position, de la prise de la barre ou de la technique te permettra d'aller chercher de très bonnes sensations.
Pour ton exemple, de longs bras et une petite cage thoracique, il est fort probable que ton pec est sous-développé par rapport aux reste, tu pourrais avoir le reflex de compenser par tes muscles plus fort, souvent au DC, se sera avec l'épaule.
C'est pareil pour chaque muscle où il y a débalancement, on compense c est presque un automatisme si on ne fait pas attention.
Donc avant de te dire de ne pas faire ces mouvements, je regarderais vraiment ta position des mains et coudes de façon à orienter le travail sur le bon muscle.
Moi je vois ça a l'inverse, un gars désanvantagé morphologiquement devrait s'adapter et trouver la bonne manière car c'est possible et au contraire renverser la vapeur et développer cette partie plus faible et non chercher à l'éviter.
Les machines et le pull-over ok, mais ça ne remplace pas les mouvements principal. Filme-toi au DC, j'aimerais voir ta technique.

 

[Canadien]

Personnellement, je crois que certaine morphologie désanvantagent certains sur un ou des mouvements précis, mais je ne crois pas que cela doit empêcher aucun mouvement.
Le problème est souvent le niveau de charge qui est sur-évaluer. Vous n'êtes capable de lever une charge que si vous le faites sans changer votre mouvement et dénaturer celui-ci. Sinon, vous avez trop lourd.
Dites vous que seul le cerveau connaît le poids sur la barre, le muscle lui ne le sait pas...

 

[Gosu]

Salut Canadien, merci beaucoup pour ta réponse ! J'ai souvent pratiqué le DC et DI auparavant, au début a la barre puis aux haltères, il se trouve qu'a la barre c'était mes épaules qui prenait le dessus surtout pour le DI mais je te rejoins sur le fait qu'en réduisant l'amplitude ou en modifiant la position ça aurait pu ne pas être pareil ! L'exemple que j'ai donné n'était d'autre que mon cas ^^ et tu as bien résumé en disant que c'est la partie la moins développé au dépend de mes épaules qui sont démesuré comparé au reste ! Maintenant je suis d'accord pour faire une vidéo de mon exécution (haltères ou barre?) ça ne pourra que m'être profitable d'avoir vos avis mais voilà je sentais plus mes épaules sur le DC et DI que les pecs... J'essaierai de la faire d'ici mardi prochain (séance pecs pour moi)

 

[barbarrian]

Personnellement, je crois que certaine morphologie désanvantagent certains sur un ou des mouvements précis, mais je ne crois pas que cela doit empêcher aucun mouvement.
Le problème est souvent le niveau de charge qui est sur-évaluer. Vous n'êtes capable de lever une charge que si vous le faites sans changer votre mouvement et dénaturer celui-ci. Sinon, vous avez trop lourd.
Dites vous que seul le cerveau connaît le poids sur la barre, le muscle lui ne le sait pas...

merci poto pas eu le temps de développé ma réponse tout a l'heure, mais tu la fait mieux que moi
quelquefois ont accuse a tort la morphologie alors que le problème est tout autre
a la base Il faut comprendre ce mouvement car en réalité il est très technique et souvent mal fait. ne serais que au niveau de la souplesse des épaules ,il faut travailler vraiment l'arrière des épaules qui est un fantastique stabilisateur au DC lourd

donc travailler l'arrière d'épaules avant chaque séance de couché du l-fly
les dorsaux participe aussi lors de celui ci des dorsaux épais auront pour effets en quelques sorte de servir de ressort
pour ça rien de mieux que du rowing
les triceps aussi un triceps faible et c'est les autres muscles qui compensent
il faut donc les renforcer avec du floor press par exemple

 

[Bigger78i]

Bonjours tout le monde et déjà un grand merci pour se programme qui s'annonce Hard comme j'aime de temps en temps
J'ai plusieurs question de compréhension :
D1-holding DB -------3 x 30 sec avec charge Max. ---------------------repos 1m30
Sa consiste en Quoi un fin de mouvement de pull over ?

E2-holding Plate ---4 x 30 sec ou Max ------------------------------>repos 1min.
Ainsi que celui si..

et dernière question de-fois il n'y a écrit que
C- Écartés coucher--4 x 8 -------------------------------------------------repos 1m30
Je suppose qu'il ne faut pas faire que 1 série mais 4 corrigé moi si je me trompe en tous cas sa va déchiré !

 

[barbarrian]

Bonjours tout le monde et déjà un grand merci pour se programme qui s'annonce Hard comme j'aime de temps en temps
J'ai plusieurs question de compréhension :
D1-holding DB -------3 x 30 sec avec charge Max. ---------------------repos 1m30
Sa consiste en Quoi un fin de mouvement de pull over ?

Pour le holding DB, c'est une exerciçes de grip ( de préhension ) on peut le faire debout, simplement en retenant leshaltères comme à la position initiale du shrug mais sans contracté les trapèzes, ou comme la fin du dead lift. C'est un mouvement statique qui demande de retenir une charge relativement lourde sur une périodes de temps maximal. Tu peux prendre une barre aussi. Il s'agit de bien fermer la main

E2-holding Plate ---4 x 30 sec ou Max ------------------------------>repos 1min.
Ainsi que celui si..

c'est un exo de préhension aussi a part que la c'est avec des disques


et dernière question de-fois il n'y a écrit que
C- Écartés coucher--4 x 8 -------------------------------------------------repos 1m30
Je suppose qu'il ne faut pas faire que 1 série mais 4 corrigé moi si je me trompe en tous cas sa va déchiré !

oui 4

 

[Bigger78i]

Impeccable Merci beaucoup ! Que le jeu commence

Enfaite en me relisant je me dit mais enfaite je suis *** le 4x8 etais clair

 

[Lili]

Bonjour, je compte utiliser ce training durant ma PDM d'octobre, je ferai des retours sur un journal surement. Cependant je ne comprend pas l'exercice Swing destroyer, si Canadien ou Barb passe par là pour l'expliquer je suis preneur..
Encore merci pour ce training les gars

 

[Adkinz]

Bonjour, je compte utiliser ce training durant ma PDM d'octobre, je ferai des retours sur un journal surement. Cependant je ne comprend pas l'exercice Swing destroyer, si Canadien ou Barb passe par là pour l'expliquer je suis preneur..
Encore merci pour ce training les gars

Ca sera plus explicite que de long discours
(Je l'avais déjà vu sur le forum mais je sais plus du tout dans quel topic ..)

Au passage vraiment alléchant ce training je pense pas avoir le niveau pour mais ca me tente bien, je testerais cet hiver en le simplifiant un peu

 

[Fox62]

Pour info je vais me lancer dans ce programme lors de ma prochaine cure qui arrive très prochainement je detaillerais le tout ici:
https://fr.thinksteroids.com/community/threads/2eme-cure-en-projet.14482/

 

[Fox62]

Bon après 2 semaines a suivre ce programme je vais donner mon avis et poser quelques questions:

Niveau répartition pour moi c'est nickel, je bosse sur 4 séances semaines, jours non fixés, dimanche repos.

Les séances durent entre 1h et 1h15 hors abdos donc pour moi c'est très bien.


1. Pour l'ecarté couché DB avec squeeze 5 secondes, on m'a toujours dis de ne pas venir toucher les haltères en haut du mouvement pour être en continuation continue, que c'étais faisable uniquement a la poulie. C'est faux?

2. Pour le dips buste penché mains larges lesté je ne ressens pas les pecs uniquement les triceps, pourtant je penche au max en descendant, je n'ai pas limpression de mal faire l'exercice.

3. Les exos de préhension pour les avant bras quasi pas de ressenti, j'ai l'impression de brasser du vent, sachant que j'ai un problème au niveau des canal carpiens je devrait peut être m'abstenir non ?

En tout cas encore merci a @barbarrian et @Canadien pour nous partager des programmes comme ca!

 

[BodyGreen]

Change peut être la position de tes coudes sur les dips (plus ouverts) pour ressentir les pecs... ?
Pour le reste, je laisse les pros répondre

 

[barbarrian]

Bon après 2 semaines a suivre ce programme je vais donner mon avis et poser quelques questions:

Niveau répartition pour moi c'est nickel, je bosse sur 4 séances semaines, jours non fixés, dimanche repos.

Les séances durent entre 1h et 1h15 hors abdos donc pour moi c'est très bien.


1. Pour l'ecarté couché DB avec squeeze 5 secondes, on m'a toujours dis de ne pas venir toucher les haltères en haut du mouvement pour être en continuation continue, que c'étais faisable uniquement a la poulie. C'est faux?

complètement faux ,il faut effectuer la (descente) de phase comme un écarté, en abaissant le poids en 4-5 secondes. Puis effectuer la concentriques (levée) avec un squeeze : appuyez sur les haltères les une contre les autres aussi dur que tu peut et presse pendant 5 secondes.
Garde la tension vers l'intérieur pendant la phase de levage
Cet exo permet de développer la capacité d'activer complètement les pecs en raison de l'action isométrique / action d'appuyer vers l'intérieur (permet de recruter jusqu'à 10% plus de fibres musculaires au cours d'une action isométrique), suivie par la stimulation d'une bonne excentrique lente.
petite tof de l'exo



2. Pour le dips buste penché mains larges lesté je ne ressens pas les pecs uniquement les triceps, pourtant je penche au max en descendant, je n'ai pas limpression de mal faire l'exercice.

ne verrouille pas en haut , descend le corps buste penché jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol Fait une contraction isométrique comme pour rapprocher les paumes l’une de l’autre Repousse le corps vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient à nouveau en extension pratiquement complète

remarque : les dips demandent quelques précautions aussi . il faut bien pensé a incliné la tête vers le bas pour éviter de blesser les cervicales et ne pas comprimer les nerfs situés sur la nuque. Cette compression pourrait, dans le cas contraire, provoquer des fourmillements dans les bras et les mains
et évitez de verrouiller l’articulation des coudes avant de redescendre. afin d'éviter l’usure des articulations l’exercice sera plus intense de part la tension garder dans les muscles.

si toujours pas de sensation change pour un développé guillotine ou un développé au sol




3. Les exos de préhension pour les avant bras quasi pas de ressenti, j'ai l'impression de brasser du vent, sachant que j'ai un problème au niveau des canal carpiens je devrait peut être m'abstenir non ?

essaye de te suspendre a une barre de traction mains en supination et tu tient le plus longtemps possible
un peu de lecture
https://www.t-nation.com/training/massive-forearms-strong-grip


En tout cas encore merci a @barbarrian et @Canadien pour nous partager des programmes comme ca!

les réponses en bleu poto ,et merci de ton retour

 

[Fox62]

les réponses en bleu poto ,et merci de ton retour

Ok pour la 1ere remarque je ne faisais l'exo comme il faut

Pour les dips et les avant bras je retente avec tes conseils et je te tiens au jus.

Merci de tes réponses et rapides en plus, toujours au top.

 

[Biggy]

Je me suis lancer dans le prog 5/3/1, mais javoue que ce programme me plait particulierement...

Selon les pro ( et les moins pro), pour passer de l'un a l'autre judicieusement ca serait quand/comment?

Je me rend compte que dans mes prog si jai pas un exo de force, a la.fin il me manque quelque chose, meme si jai une grosse congestion, le fait de pas avoir pousser lourd, je le ressens.

Dailleurs je pensais en faire "trop" sur mes seances, en commençant le 5/3/1 jai voulu epurer mais y a comme un leger manque a la fin de la seance...

 

[Fox62]

Bon pour ma part programme bien intensif, qui me permet de découvrir de nouvelles façons de travailler.

Si j'aurais une chose a critiquer c'est peut être les bras qui reviennent trop souvent, je pense que pour mon cas leur consacrer 2 séances semaine ainsi que le travail qu'ils doivent fournir lors des autres séances ne leur permet pas de récupèrer assez. Je pense que je retenterais en supprimant la séance bras seuls.

Sinon je reviens sur le fait que c'est toujours top de pouvoir bénéficier de programmes tout cuits
Ça m'a permis de reveiller aussi mes avant bras, des muscles trop souvent oubliés.

Encore un big merci à vous pour ce programme et pour la réactivité aux questions posées.

 

[barbarrian]

Bon pour ma part programme bien intensif, qui me permet de découvrir de nouvelles façons de travailler.

Si j'aurais une chose a critiquer c'est peut être les bras qui reviennent trop souvent, je pense que pour mon cas leur consacrer 2 séances semaine ainsi que le travail qu'ils doivent fournir lors des autres séances ne leur permet pas de récupèrer assez. Je pense que je retenterais en supprimant la séance bras seuls.

Sinon je reviens sur le fait que c'est toujours top de pouvoir bénéficier de programmes tout cuits
Ça m'a permis de reveiller aussi mes avant bras, des muscles trop souvent oubliés.

Encore un big merci à vous pour ce programme et pour la réactivité aux questions posées.

merci pour ton retour poto

oui effectivement training avec un Gros volume d'entraînement , avec des temps de récup assez courts pour des charges lourdes. Faut encaisser, c'est pas pour les faibles au niveau mental.

(Quand je dis "faut encaisser", je parle bien sur d'un pratiquant qui va effectuer ce type de training dans le but de progresser, et donc s'imposer certaines charges. C'est sur que si on à affaire à un "pratiquant entretien", c'est pas la même difficulté.)
car comme dit plus haut il y a quand même un gros volume de travail pour un niveau avancé a adapter ,c'est pour cela que Canadien et moi avons spécifier qu'on peut toujours le modifier à votre guise

 

[Tartiflette]

Bonjour.
Grand adorateur du split, double split voir plus si affinité.J’ai eu l’envie de tester cette folie de 9 jours (il faudra expliquer au monde ce que le baba cool du dernier étage a créé entre la 7e et le 9e jour).

Donc super programme que j’ai commencé depuis une semaine et même pas peur.

J’ai tablé sur 10 semaines, car la première semaine ne compte pas, c’est une mise en place, histoire de comprendre et la dernière semaine, un petit bonus avant les vacances. Belle sensation tout le long du training ,beaucoup de surprise, car je ne m’imaginai pas pourvoir pendre aussi lourd a mon niveau.

En suivant scrupuleusement le programme la séance dure 1 h +/ —.

Je n’ai pas trop modifié les exos, hormis( en rouge pour moi) :
J2-le front squat = front squat DB (cage a squat et S-Machine jamais libre).

J6-tirage poulie haute mains larges poitrine = tirage poulie haute mains large poitrine prise neutre ( barre au choix en PJ), car sur une barre droite, j’ai parfois des douleurs a niveau de l’articulation main droite uniquement.

J4 —Les abdos je les fais l’après-midi à domicile. ( oui je sais, ce n'est pas bien ! mais plus simple pour moi)

Le cardio en fractionné, m’a réconcilié avec le tapis.

Un grand merci aux deux créateurs du programme.

 

[Cipak]

Je vais faire ce programme pour mon bridge afin de consolider mes gains de ma pdm. Le gros volume sur les bras étant parfait pour moi, beaucoup de mal à les développer ayant les pecs et le dos en point fort.

 

[Tartiflette]

Alors fin du training sadomasochiste de monsieur B (je n’accuse personne)
Alors que dire : super programme (semaine de 9 jours de monsieur B:le plus dur, est de placer le jour 8 et 9 dans une semaine de 7 jours, mais faisable entre le mardi PM et mercredi AM et le weekend).

— Les 4 premières semaines : jolies performances pour ma personne
je n’ai pas chercher l’exploit, mais plutôt un travail propre au possible et la meilleure sensation.
— La semaine 5 j’ai zappé le cardio, car mes cuisses de poulet ont fondu comme neige au soleil.
Le haut du corps a bien bougé, plus épais et plus large et une meilleure asymétrie d’après le regard/l’avis des habitués du club.
— La semaine 6, au début fut la plus difficile tout paraît lourd, tout est plus difficile a géré, donc j’ai décidé de faire 2 ON/1 jour OFF... et bingo ! Le sourire sur mon visage d’ange était revenu et pour clore ce training j’ai remis une séance de cardio en haïssant monsieur B.

Résultat.
Plus de force, cela est indéniable, mais plus précis dans mes mouvements dus au gain de force. J’ai perdu un peu de poids : début 78 kg (Tt89) - fin 76,5 kg (Tt88).

Je conseille ce programme si vous êtes maso. Sinon passez votre chemin.

Bref, le short et les tongs sont de sortie, car les grandes chaleurs arrivent et avec cela un taux d’humidité en salle qui frôle 89 % et 23 degrés(realfeel de 27) ce matin,donc les 2 prochaines semaines (vacances), cela sera un training en série longue et légère, histoire de ne pas me retrouve en PLS entre la salle de yoga et le vestiaire.

Ensuite, j'irais piquer le programme de Raph91000 et ensuite retourner chez monsieur B avec son programme sur semaine/8 jours .. j’espère qu’un jour il arrivera a faire un programme sur semaine/7 jours.