Progresser au SDT

[lacertosus]

Ça rigole pas ici !
Le sujet m'intéresse beaucoup je suis très motivé pour progresser sur cet exo
Donc travailler les lombaires/ischios en soutien aident grandement à alourdir les barres ?
Qu'en est il des rep ranges ou méthodes qui seraient efficaces ?
En ce moment je suis sur du 5/4/3/2/1 mais la progression ralentit beaucoup..
Sdt à 170 en ce moment avec écartement des jambes à largeur d'épaules et prise inversée..

j'aurais tendance à dire que faire 5/4/3/2/1 sur une séance c'est un peu large comme rep range.

Moi le 5/3/1 classique ne me convenait pas, du coup je fais :
- s1 : 5 x 5
- s2 : 3 x 3
- s3 : 3 x 1

toujours en ondulatoire donc. Et je rajoute du dynamique sur le jour des squats (50 - 60 % de mon 1RM avec des bandes).

J'étais coincé à 190, du coup 6 semaines comme ça je suis passé à 200 kg. C'est pas exceptionnel mais ça monte.

En accessoire, je fais soit du SDT jambes tendues, soit du SDT roumain, soit du Good morning, soit des hyperextensions (avec un kettlebell de 24 kg).

 

[Raph91000]

j'aurais tendance à dire que faire 5/4/3/2/1 sur une séance c'est un peu large comme rep range.

Moi le 5/3/1 classique ne me convenait pas, du coup je fais :
- s1 : 5 x 5
- s2 : 3 x 3
- s3 : 3 x 1

toujours en ondulatoire donc. Et je rajoute du dynamique sur le jour des squats (50 - 60 % de mon 1RM avec des bandes).

J'étais coincé à 190, du coup 6 semaines comme ça je suis passé à 200 kg. C'est pas exceptionnel mais ça monte.

En accessoire, je fais soit du SDT jambes tendues, soit du SDT roumain, soit du Good morning, soit des hyperextensions (avec un kettlebell de 24 kg).

Ok merci !
Le 5/4/3/2/1 à chaque séance tu veux dire que j'en fais trop ?
C'est peut être une erreur de vouloir en faire trop de ma part, mais 3x3 et 3x1 je trouve que ça fait pas assez de rep où je force...

 

[lacertosus]

Ok merci !
Le 5/4/3/2/1 à chaque séance tu veux dire que j'en fais trop ?
C'est peut être une erreur de vouloir en faire trop de ma part, mais 3x3 et 3x1 je trouve que ça fait pas assez de rep où je force...

C'est pas forcément que ça fait trop de volume, ça fait surtout une variation de 4 reps en 1 séance.
Tu me diras la troisième séance de 5/3/1 fait pareil, mais pas tout à fait parce que tu es pas à l'intensité max. Que toi si j'ai bien compris ce que tu fais tu y es presque.

Après tu as l'assistance pour faire du volume sur le 3x3 ou le 3x1.

 

[Raph91000]

oui je vois le principe..
en tous cas sinon il y a les différentes méthodes proposées par barbarrian qui sont très intéressantes dans les topics importants, je vais continuer là dessus
ce week end je vais tester pour la première fois le SDT à la trap barre
d'ailleurs si tu as un avis dessus, je suis aussi preneur

 

[lacertosus]

oui je vois le principe..
en tous cas sinon il y a les différentes méthodes proposées par barbarrian qui sont très intéressantes dans les topics importants, je vais continuer là dessus
ce week end je vais tester pour la première fois le SDT à la trap barre
d'ailleurs si tu as un avis dessus, je suis aussi preneur

Ben si tu fais pas de power ça peut être un bon exo principal, moins dur sur les lombaires que le SDT barre. Sinon tu peux t'en servir comme exo accessoire sauf si ton point faible c'est le lock-out c'est moins pertinent...

 

[Raph91000]

né sous une autre étoile, avec une génétique, une morphologie et sans ce corps de traitre D) j'aurais adoré faire du power, mais la nature est injuste ^^
Je dirais que mon point faible c'est moi même mdr
non sérieux la difficulté je la ressens surtout lors du relevé du buste

 

[lacertosus]

né sous une autre étoile, avec une génétique, une morphologie et sans ce corps de traitre D) j'aurais adoré faire du power, mais la nature est injuste ^^
Je dirais que mon point faible c'est moi même mdr
non sérieux la difficulté je la ressens surtout lors du relevé du buste

Poto il y a des catégorie de poids tout le monde concourre pas en plus de 120 kg !
Il y avait un junior moins de 74 kg qui envoyait le bois dans mon ancienne salle. Très technique ! 190 au SDT à 16 ans.

Si tu as du mal à lever le buste en fin de mouvement et que tu veux progresser au sdt barre, les exos accessoires les plus pertinents c'est good morning, hyperextensions, squat devant, sécher squat, rowing barre cheaté par exemple.

 

[Raph91000]

solide quand même le jeune, 16 ans punaise..
en fait ça tombe hyper bien tes conseils, je pensais effectivement aux exos accessoires à inclure dans la semaine, pour améliorer mon programme et me donner plus de force sur le squat et sdt
toi tes objectifs sont surtout la force ?

 

[lacertosus]

solide quand même le jeune, 16 ans punaise..
en fait ça tombe hyper bien tes conseils, je pensais effectivement aux exos accessoires à inclure dans la semaine, pour améliorer mon programme et me donner plus de force sur le squat et sdt
toi tes objectifs sont surtout la force ?

Oui j'aimerais bien être compétitif sur une plateforme. Pour l'instant J'ai les minimas mais je me ridiculiserais dans une compète
Le physique c'est secondaire. Je veux juste pas être trop degueulasse quoi...

 

[lacertosus]

solide quand même le jeune, 16 ans punaise..
en fait ça tombe hyper bien tes conseils, je pensais effectivement aux exos accessoires à inclure dans la semaine, pour améliorer mon programme et me donner plus de force sur le squat et sdt
toi tes objectifs sont surtout la force ?

Si tu fais du good morning soit très attentif à la technique pour pas te faire mal...

 

[etiennemartin]

Salut !

Pour ma part, ce qui a fait exploser mon SDT conventionel c'est tirer 1 semaine sur 2 en sumo et inclure le Box Squat lourd dans ma seconde séance Squat (je squat deux fois par semaine)

Le Rack Pull est aussi ultra efficace dans mon cas car mettant une grosse pression sur mes lombaire de par la frequence de mes entrainements, quand mes ischios et mes lombaire ne sont pas frais c'est le moyen que j'ai trouvé pour continuer à progresser sur le "lock" de mon Deadlift.

Le Glute Ham Raise est aussi le moyen que j'ai utilisé pour renforcer à fond mes ischios donc la première partie du mouvement. Mon sprint à explosé de même !

Mon max quand j'ai commencé à varier mon entrainement comme ça est passé de 190kg (pour 82kg) à 230 (pour 85kg) le tout natty en 2 ans de pratique environ

Box squat lourd , c'est vrai qu'on peut mettre plus lourd,je n'y avais pas pensé , je m'en sert juste en assistance et varier sumo et conventionnel , pas penser a ça non plus , 2 ans pour atteindre 230 c'est pas mal du tout , moi il m'aura fallut à peu près 15 ans pour atteindre cette charge . J'ai connu quelque gars comme toi qui sont monté très vite , très bon niveau en général ( france ) ils sont à fond pendant 3/4 ans, et après ils disparaissent comme ils sont apparus ; ils arretent tout et plus de nouvelle ....J'espère que ce ne sera pas la même pour toi.

Pour le terre à 110/120 kg c'est quand même un peu faible , apres je vais pas juger ,mais si mes gosses tirent pas plus lourd que ça à 16 ans , je serais bête

 

[lacertosus]

Box squat lourd , c'est vrai qu'on peut mettre plus lourd,je n'y avais pas pensé , je m'en sert juste en assistance et varier sumo et conventionnel , pas penser a ça non plus , 2 ans pour atteindre 230 c'est pas mal du tout , moi il m'aura fallut à peu près 15 ans pour atteindre cette charge . J'ai connu quelque gars comme toi qui sont monté très vite , très bon niveau en général ( france ) ils sont à fond pendant 3/4 ans, et après ils disparaissent comme ils sont apparus ; ils arretent tout et plus de nouvelle ....J'espère que ce ne sera pas la même pour toi.

Pour le terre à 110/120 kg c'est quand même un peu faible , apres je vais pas juger ,mais si mes gosses tirent pas plus lourd que ça à 16 ans , je serais bête

J'ai relu mais je vois pas où il y a quelqu'un qui parle de terre à 110 / 120 kg poto ?

 

[etiennemartin]

Ray85 qui à peur de se blesser et veut faire le mouvement correctement; après y a muscu , body et power, muscu c'est space

 

[lacertosus]

Ray85 qui à peur de se blesser et veut faire le mouvement correctement; après y a muscu , body et power, muscu c'est space

Ha oui j'avais pas vu...

 

[Drafeel]

Box squat lourd , c'est vrai qu'on peut mettre plus lourd,je n'y avais pas pensé , je m'en sert juste en assistance et varier sumo et conventionnel , pas penser a ça non plus , 2 ans pour atteindre 230 c'est pas mal du tout , moi il m'aura fallut à peu près 15 ans pour atteindre cette charge . J'ai connu quelque gars comme toi qui sont monté très vite , très bon niveau en général ( france ) ils sont à fond pendant 3/4 ans, et après ils disparaissent comme ils sont apparus ; ils arretent tout et plus de nouvelle ....J'espère que ce ne sera pas la même pour toi.

Pour le terre à 110/120 kg c'est quand même un peu faible , apres je vais pas juger ,mais si mes gosses tirent pas plus lourd que ça à 16 ans , je serais bête

Je concours pas en powerlifting, j'étais athlète universitaire (amérique du nord)

 

[Gizmo]

@etiennemartin
Tu parles allemand? Le cas échéant anglais?

Sinon je te mets en relation avec mon coach, qui fait des programmes de powerlifting/powerbuilding personnalisés à tes besoins pour 60€. Il te crée un cycle d'entrainement sur fiche Excel réajustable après chaque cycle.
Un programme est utilisable facielement sur 3-4 cycles.

Euh pour la petite histoire, le mec est champion d'allemagne 2017 en powerlifting, catégorie -83kg avec un Deadlift à 270kg (natty!!)

Il y a la video pour preuve si tu la veux.