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Progression lente au couché

Xus

Xus

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Salut all,
J'ouvre un sujet pour avoir vos avis et votre aide.
A la suite de tous les posts de Canadien concernant la force, j'ai décidé d'essayer les charges lourdes et les séries courtes.
Je suis adhérent d'une petite salle de force athlétique et je me suis lancé cette année dans la compétition (vraiment sans prétention!).

Je suis en -84kg, non équipé, et si je pousse plus de 200kg au soulevé de terre et au squat, lors de la dernière compétition je n'ai validé que 130kg au couché (je précise qu'il s'agit d'un mouvement à la claque, c'est à dire contrôle de la descente, arrêt significatif sur la poitrine, puis remontée de la barre, pour ceux qui n'ont pas entendu ce terme).
Je progresse assez vite au sdt et squat (et je pense que ma technique est plutôt propre), mais ce n'est pas du tout le cas du couché. Je n'ai toujours pas trouvé de position bien stable (j'essaie de suivre les conseils de placement de scot mendelson (que canadien nous a très bien expliqué) après avoir benché avec les épaules depuis toujours), la barre "guidonne" et j'ai du mal à faire des séries longues et propres sans trembler de partout... Mais ce n'est pas qu'un problème de changement de placement, je n'ai jamais été à l'aise. Je pleure quand je vois des type bencher "libre" plus stable que moi sur une smith machine!!

Je ne comprends pas. Savez-vous ce qui cloche ? Qu'est-ce que je peux faire pour remédier à ça ?
Je m'entraine une fois par semaine avec un entrainement à la canadien (qui d'ailleurs m'a vraiment bien aiguillé en privé!!).
 
Essaye avec une prise de mains plus serrées, genre largeur d'épaules...
Ou alors une faiblesse au niveau des triceps ?
 
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Je ne fais jamais de dc haltères. Je n'utilise d'haltères que pour mon incliné en fait.
Concernant les triceps, c'est peut être le cas mais pourtant je fais des dips lestés de 20kg en séries de 10 alors je ne pensais pas que ce soit ça qui puisse me plafonner.
Peut être que bosser à l'haltère améliorerait ma stabilité @DIVER ?
Je vais essayer une prise plus serrée également oui, et peut être revenir à des charges plus faibles et travailler la technique.
 
les haltères aident a rééquilibrer et a retrouver de la stabilité,pour ma part
je varie les exos ,haltères,barres et utilise des appareils guidé uniquement sur mes dernières reps,si j'ai personne pour m’assister,ce qui est assez rare.
enfin,aux haltères,il est possible que tu repartes plus bas en charges,mais si cela améliore la coordination et permet de recruter plus de muscles " annexes"
why not:)
 
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Réactions: Xus
Salut Xus
Premièrement je veux te dire qu'on va se reparler tres bientôt en mp et continuer ce qu'on avait commencé si tu veux bien sûr.
La je vais m'adresser à quelqu'un qui fait de la compétition, donc ceux qui ont peur d'avoir peur de se faire mal en travaillant lourd, n'en tenez pas compte.
Il n'y a pas de secret mon gros, si tu applique la méthode de mendelson, soit celle que j'avais déjà expliqué, et qui selon moi est extraordinaire, tu dois être extrêmement fort et équilibré sur les 3 parties principales qu'implique cette technique, le pec, le tricep et tout le centre du dos. Si une de ces parties est disproportionnement faible, le mouvement ne progresse plus à un certain moment.
Donc, maintenant, qu'est ce que ça implique concrètement, c'est que tu dois travailler chacun de ces parties exactement de la même façon. Et oui, traité le triceps comme un gros muscle au niveau de la charge mais pas au niveau du nombres de répétition.
Tu travail ton DC en forçe et probablement jusqu'en rèp maximum de 1 mais tu reste en serie de 10 au dips lesté......tu vois, il y a un débalancement. Ton dip devrait être à la fin de ta préparation en serie de 4 ou 5 avec un minimum de 50 kg pour mettre de la charge sur ton tricep.
Pourquoi? Parce que tu prendra une barre Max pour un levé au DC en rèp de 1 et tu l'auras préparé ainsi et tu demandera aux triceps de collaborer à ce niveau de charge alors que lui tu ne lui a donné que de la serie de 10 avec obligatoirement moins lourd.
Pour le dos, généralement il n'y a pas de problème car il est facile de tomber en serie de 4-5 en tirage prise étroite, mais avec des vrais mouvement de base.

Autre point, ok pour les haltères, je suis d'accord avec Diver. Par contre, si tu alterne entre haltères et barre pour le DC, ne le fait pas trop près de la compétition ou plus tu te rapproches, tu dois encré la technique dans le mouvement que tu appliqueras, pour que ça devienne un automatisme. Sinon les haltères sont tres bien et encore la, si tu est en acquis de forçe, il faut baisser les rèp et charger, il n'y a pas de secret, pour levé lourd, tu dois t'entrainer lourd et ajuster ta récupération.
Tu devras travailler ton DC 2 fois semaines, je t'expliquerai.

Voilà pour le moment, on se reparle bientôt, je te donnerai la réponse pour la charte à ton autre question.
 
mea culpa
je n'ai pas tenue compte dans ma réponse de l'aspect compétition
il est vraie que plus tu vas t'approcher d'une compétition,plus tu devras travailler les automatismes et la technique et donc te concentrer sur ton exo de compétition
cette phrase de CANADIEN résume tout
je partage a 200/100 ce point de vue
il n'y a pas de secret, pour levé lourd, tu dois t'entrainer lourd et ajuster ta récupération.
toujours de bon conseil;)
 
Non non Diver, tu n'as pas de men culpa à faire, tu amène une proposition qui m'apparaît très bien. Je voulais compléter en précisant un petit point. On voit ça de la même façon;).
 
Merci à vous d'avoir pris autant de temps pour ma petite interrogation !!
Effectivement je n'ai pas fait le rapprochement entre l'entrainement des triceps et des trapèzes, que je bosse également en séries d'une dizaine de reps... Il y a surement une petite marge simple à mettre en oeuvre à cet endroit.
J'ai fait du couché hier et le placement commence à rentrer. Les premières semaines j'ai perdu un peu de charge mais je la récupère maintenant.

Lors des entrainements, faut-il toujours travailler à la claque ?
Est-il recommandé de toujours prendre la prise la plus large possible sur la barre ?
Et une dernière, portez-vous systématiquement des bandes de poignet pour du travail lourd ?
 
salut comme j'ai cité plus haut, tu aura plus de force en prenant juste une largeur d'épaules au bench press (DC), en plus, en prenant trop large tu peut te blesser.
 
sans hésiter,pour tous ce qui est FORCE ATHLÉTIQUE
tu peux boire les conseils de CANADIEN;)
 
Xus, sur une barre olympique standard, tu retrouves normalement des marques ou petites lignes qui servent de guide. Tu devrais idéalement placé tes mains de façons à toucher à cette ligne peu importe laquelle partie de ta main. Donc, les mains peuvent être à l'interieur ou à l'extérieur à cette marque en autant qu'un partie de ta main lui touche. Ça donne environ un espace +- 15 cm de possibilitées. (Ici en compétition, on doit toucher au guide, c'est obligatoire)
Pour ma part, je place le guide entre mon majeur et l'anulaire.
Il y aura une variante d'une personne à l'autre dépendamment de la longueur des bras, des habitudes et très importants, de la forçe du triceps. Quelqu'un avec les triceps très fort, cherchera à placer ses mains vers l'intérieur du guide.
Plus tes mains son larges, plus tu solliciteras tes épaules et ce n'est pas souhaitable.
La largeur dans ton cas, devrait être determiné dans ta capacitée à placer tes coudes a l'intérieur de tes mains comme j'ai déjà expliqué puisque tu utilises la méthode Mendelson.
Ta position doit être confortable et éfficace.

Il n'est pas nécessaire de toujours faire un arrêt complet à la poitrine. Sans jamais faire de rebond, on peut fair un "touch and go". Cependant, plus tu descend en très basse répétions ou que tu rapproches de la compétition, plus tu dois recréer exactement le même contexte et enregistrer de bonnes habitudes, donc, à ce moment, tu peux commencer à faire ton arrêt complet.

Pour les strap de poignets, c'est une question de choix et de préférences. Si ton association le permet, c'est à ta discrétion, si c'est interdit, et bien tu l'est oublie à l'entraînement.
J'ai la même vision un peu qu'avec la ceinture, avec modération et lorsqu'on arrive à un certain niveau de charge.
 
Un grand merci pour toutes ces réponses précises!
D'accord Canadien, je voulais surtout savoir pour le placement des mains s'il y avait une sacro-sainte règle que j'ignorais (largeur extrême par exemple)! Je me suis habitué à placer ma barre sur l'annulaire. La méthode Mendelson traumatise mes coudes par contre.

La FFForce en France autorise les bandes de poignets, je vais faire davantage d'entrainements en les portant. Rien à voir mais par exemple par rapport à d'autres fédérations on doit avoir le talon au sol, la pointe des pieds ne suffit pas.
 
Je sais et il faut vraiment pratiquer en fonction des règlements en vigueur dans l'association ou l'on veut compétitionner. Certaines sont très sévères et des compétiteurs ont carrément scrappé des compétitions en raison d'un règlement qu'ils ignoraient et ont due changer leur habitudes à la dernière minute. Ça joue dans la tête et quand le doute s'installe, c'est terminé....
Ce règlement des pieds complets au sol est complément ridicule à mon avis. La plupart des leveurs qui ont une bonne position arquée ne dépose que la pointe des pieds au sol et c'est largement suffisant pour garder une bonne stabilitée. Tu vois, nous c'était accepté en autant que les pieds ne touche pas à la base du banc.

Il y a une solution, certains n'étant pas capable d'avoir une bonne position de cette façon, plaçait les pieds sur une plaque au sol. Une plaque pour chaque pied et ainsi aller chercher un peu de hauteur et permettant ainsi de bien se positionner. PARCONTRE....encore là il faut vérifier si c'est permis avant de tester si cela est bon pour toi ou non. Je ne connais pas les règles de ton association.
 
Pour tes coudes, c'est vrai qu'elle est plus tough pour les coudes car on va chercher direct l'assistance des triceps et par conséquent, plus de pression sur les coudes.
Essaie de trouver un compromis en étant moins large des coudes sans tombé dans l'épaule. Fait des test et regarde ce qui est le mieux pour toi.
 
Salut , je fais de la compète en ffforce depuis de nombreuse année . Les pieds au sol ne doivent pas bouger, le dos doit être stable , que tu pontes ou non tu doit avoir un équilibre parfait et toujours t'entrainer dans ce sens . Si tu vrille , tremble ect... ça ne sert à rien de lever le cul ou autre chose , c'est simplement que tu as trop lourd :)
En compétition tu a 3 arbitre , un devant et 2 sur les cotés , si tu bouge le petit doigt de pieds ou que tu n'est pas propre c'est punition rouge direct , tu maitrises la charge après tu pousses et si ça monte pas tu t'entraine pour augmenter ta force afin que ça monte proprement. Ceinture pour stabiliser le dos a partir de 100 kg et bande poigné sont indispensable , en raw on a le droit alors pourquoi s'en priver ?
Pour le training force le plus important c'est la recup et l'influx nerveux , que ce soit entre les series ou entre les séances , Combien de gars disent faire de la force et ont déjà bouffé tout leur jus avec 10 séries d'échauffement; après faut pas s'étonner que quand il arrive à la charge dite " lourde" ça ne monte pas :)
 
Dernière édition:
D'accord sur tout. Par contre, moi j'ai besoin de c'est 10 séries de réchaud mais fait de façon parfaitement stratégique. Humblement, si quelqu'un fait un un Max a 160 kg, le nombre de réchaud ne sera pas le même pour celui qui a un Max a + de 300 kg.
Par exemple, moi et mes vieux articulations ont besoins de faire 1 série avec la barre vide et par la suite, je pars avec seulement 145 lbs.
Voilà à quoi ressemblait mes réchaud.
1 x 15 barre vide
1 x 10 145 lbs
1 x 6 225 lbs
1 x 3 315 lbs
1 x 2 405 lbs
1 x 1 455 lbs
1 x 1 495 lbs
1 x 1 545 lbs
1 x 1 585 lbs
1 x 1 635 lbs
Maintenant,je suis prêt à faire mon premier essaie...
tu vois ce que je veux dire, j'en suis à 10 réchaud qui pour moi était indispensable pour préparer lentement mon SNC à travailler de plus en plus lourd et bien " huiler" la machine.
Donc ça variera dépendamment de ta capacité Max en 1 RM
 
Ah ah , je ne disias pas ça pour toi canadien :) ; tu pousse 100 kg de plus que moi la vache !!! hardcore là
Pour ton échauffement ça m'a l'air correcte vu que tu fais une montante avec des séries courte voir tres courtes .
Bon quand je parlais de 10 séries voici un exemple en kg , et je rigole pas les 3/4 des incultes font ce genre de chose à noter que faire des maxs à chaque séance n'est absolument pas conseillé mais bon :

1 x 12 X40
1 x 12X60
1 x 10X80
1 x 10X90
1 x 10X95
1 x 10X100
1 x 10X105
1 x 5X120
1 x 3X140
1 x 1 X150 ça monte pas ...comment ça se fait ????????????????????????????????????????????
 
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