MouleFruit
Well-Known Member
Bonjour à tous, vous êtes dans la fameuse phase finale de préparation pour une compétition ou bien vous devez faire un shooting photo ?
Voici une idée du protocole à mettre en place pour la fameuse "Peak Week" ou semaine de pointe :
Le principe :
100g de muscle pure contient en général 1,5 à 2g de glycogène ( glucides ) mais dans des conditions extrêmes de déplétion ( décharge en glucides d’au moins 3 jours ) il peut contenir à la recharge ( ré-introduction des hydrates de carbones dans l'alimentation ) jusqu’à 3,5 / 4g de glucides. Chaque gramme de glucides nécessite 2,7 g d’eau pour être retenu dans le muscle donc le muscle va paraître plus plein et plus rempli durant cette phase qui va nécessiter 3 jours pour être optimale. C’est ce qu'on appelle l’effet rebond et nous allons essayer d'en tirer profit pour être au top sur scène.
Au cours de la semaine qui précède le début du programme de réduction glucidique, augmentez votre consommation de sodium, le sel de mer iodé est recommandé. Pour ce faire, le plus simple est de saler davantage tous les aliments consommés à chaque repas. L’élévation de l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau.
Maintenez cette forte consommation de sel jusqu’à la veille du début du rebond glucidique.
Quand on réduit brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure définition musculaire.
Il est essentiel d’être déjà très bas en massage graisseuse et en hydrate pour que cela fonctionne.
Entraînement pendant la décharge glucidique :
Entrainement haut du corps avec 1 exercice (2 max) par groupe musculaire en série de 20/25.
On arrête l’entraînement des cuisses au moins 7/10 jours avant la compétition de manière à obtenir une récupération complète et ainsi une meilleure définition.
Astuces :
Légumes riches en potassium pour 100g :
Epinards 558mg
Champignon 318mg
Haricots verts 256mg
Eau sans sodium : Courmayeur
Optionnel :
- cachet de potassium 99mg
- infusion drainante
Le plan alimentaire :
- Jour 1 / 2 et 3 : décharge glucidique
Arrêt total des glucides
Aliments salés ( blancs d’œufs, poisson) + sel ajouté
6à 7L d’eau pauvre en sodium par jour
Entraînement haut du corps en circuit
- Jour 4 / Début de recharge glucidique
700g de glucides dont une partie à indice glycémique élevé ( Glucose, maltodextrine, riz blanc consommé seul, pommes de terre )
Arrêt des aliments salés
Réduction de l’eau à 4L
Repos
- Jour 5 / 2ème jour de recharge glucidique
500g de glucides à indice glycémique lent ( Riz basmati, abricots secs , pates complètes, patates douces mélangé avec escalope de poulet)
Réduction de l’eau à 3L
Pas de sel
Entrainement haut du corps très léger, juste pour la congestion
- Jour 6 / 3ème et dernier jour de recharge glucidique
400g de glucides à indice glycémique lent ( ne pas hésiter à mettre un peu d’huile d’olive sur le riz complet ou basmati)
Le soir manger de la viande rouge
Réduction de l’eau à 1,5L / 2L
Pas de sel
Repos - éventuellement quelques contractions statiques et répétition du posing.
Arrêt du cardio à jeun
-Jour J / Jour de compétition
Arrêt de la consommation d’eau
Repas avec des glucides à indice glycémique lent + protéines
Sucre rapide 1h avant le passage sur scène, au moment de l’échauffement (galette de riz, confiture, miel)
Le sel peut et doit être ré introduit (le corps a besoin de sel pour la congestion)
Exemple de diet de recharge :
JOUR 4 700g glucides soit 140g/repas:
Réduction de l’eau à 4L
Repos
1er repas
180g farine complète + 5 blancs œufs + 2 œufs + 1 cuillère à soupe sirop érable
2ème repas
300g riz cuit + 1 banane + miel
3ème repas
270g pates complète + 200g dinde + 200g asperges et épinards + champignons
4ème repas
300g riz cuit + 1 banane + miel
5ème repas
270g pates complète + 200g dinde + 200g asperges et épinards + champignons
JOUR 5 500g glucides soit 100g/repas
Réduction de l’eau à 3L
Pas de sel
Repos
1er repas
145g farine complète + 5 blancs œufs + 2 œufs + 1 cuillère à soupe sirop érable
2ème repas
170g pates cuites complètes + 100g de dinde + 50g abricots secs
3ème repas
240g pates complète + 200g de dinde + 1 cuillère à soupe huile olive + 200g asperges et épinards + champignons
4ème repas
170g pates cuites complètes + 100g de dinde + 50g abricots secs
5ème repas
240g pates complète + 200g dinde + 1 cuillère à soupe huile olive + 200g asperges et épinards + champignons
JOUR 6 / 3ème et dernier jour de recharge glucidique
400g de glucides à indice glycémique lent / 80g/repas
Réduction de l’eau à 1,5L / 2L
1er repas
80g farine complète + 5 blancs œufs + 2 œufs + 1 cuillère à soupe sirop érable
2ème repas
180g pates complètes + 100g de dinde + champignons
3ème repas
480g pommes de terre + 200g de dinde + 1 cuillère à soupe huile olive + 200g asperges et épinards + champignons
4ème repas
180g pates complètes + 100g de dinde + champignons
5ème repas
480g pommes de terre + 200g viande rouge + 1 cuillère à soupe huile olive + 200g asperges et épinards + champignons
Si besoin de recharger encore plus, un sorbet aux fruits.
Eau coupée à partir de 22h.
Jour J / Jour de compétition
Pancakes avec 100g farine semi complète, 30g beurre de cacahuète + une c à s sirop érable
Avant le passage sur scène, galette de riz (avec sel) + confiture.
Erreurs à ne pas faire :
A tester :
Note : Ceci est un exemple, comme dis précédemment nous sommes tous différents et ne réagissons pas tous de la même manière, il sera important de faire un bilan quotidien afin de voir si les muscles se remplissent assez de glycogène ou s’il faut encore augmenter ou diminuer les quantités.
Attention également si vous prenez des diurétiques, vous pouvez déjà non seulement complétement foirer votre physique mais surtout attention aux œdèmes post compétition en ré introduisant l’eau et le sel.
Pour les plus anglophones d'entre nous voici une étude scientifique hyper intéressante sur le principe et l'efficacité de ces protocoles :
bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com
Voici une idée du protocole à mettre en place pour la fameuse "Peak Week" ou semaine de pointe :
Le principe :
100g de muscle pure contient en général 1,5 à 2g de glycogène ( glucides ) mais dans des conditions extrêmes de déplétion ( décharge en glucides d’au moins 3 jours ) il peut contenir à la recharge ( ré-introduction des hydrates de carbones dans l'alimentation ) jusqu’à 3,5 / 4g de glucides. Chaque gramme de glucides nécessite 2,7 g d’eau pour être retenu dans le muscle donc le muscle va paraître plus plein et plus rempli durant cette phase qui va nécessiter 3 jours pour être optimale. C’est ce qu'on appelle l’effet rebond et nous allons essayer d'en tirer profit pour être au top sur scène.
Au cours de la semaine qui précède le début du programme de réduction glucidique, augmentez votre consommation de sodium, le sel de mer iodé est recommandé. Pour ce faire, le plus simple est de saler davantage tous les aliments consommés à chaque repas. L’élévation de l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau.
Maintenez cette forte consommation de sel jusqu’à la veille du début du rebond glucidique.
Quand on réduit brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure définition musculaire.
Il est essentiel d’être déjà très bas en massage graisseuse et en hydrate pour que cela fonctionne.
Entraînement pendant la décharge glucidique :
Entrainement haut du corps avec 1 exercice (2 max) par groupe musculaire en série de 20/25.
On arrête l’entraînement des cuisses au moins 7/10 jours avant la compétition de manière à obtenir une récupération complète et ainsi une meilleure définition.
Astuces :
Légumes riches en potassium pour 100g :
Epinards 558mg
Champignon 318mg
Haricots verts 256mg
Eau sans sodium : Courmayeur
Optionnel :
- cachet de potassium 99mg
- infusion drainante
Le plan alimentaire :
- Jour 1 / 2 et 3 : décharge glucidique
Arrêt total des glucides
Aliments salés ( blancs d’œufs, poisson) + sel ajouté
6à 7L d’eau pauvre en sodium par jour
Entraînement haut du corps en circuit
- Jour 4 / Début de recharge glucidique
700g de glucides dont une partie à indice glycémique élevé ( Glucose, maltodextrine, riz blanc consommé seul, pommes de terre )
Arrêt des aliments salés
Réduction de l’eau à 4L
Repos
- Jour 5 / 2ème jour de recharge glucidique
500g de glucides à indice glycémique lent ( Riz basmati, abricots secs , pates complètes, patates douces mélangé avec escalope de poulet)
Réduction de l’eau à 3L
Pas de sel
Entrainement haut du corps très léger, juste pour la congestion
- Jour 6 / 3ème et dernier jour de recharge glucidique
400g de glucides à indice glycémique lent ( ne pas hésiter à mettre un peu d’huile d’olive sur le riz complet ou basmati)
Le soir manger de la viande rouge
Réduction de l’eau à 1,5L / 2L
Pas de sel
Repos - éventuellement quelques contractions statiques et répétition du posing.
Arrêt du cardio à jeun
-Jour J / Jour de compétition
Arrêt de la consommation d’eau
Repas avec des glucides à indice glycémique lent + protéines
Sucre rapide 1h avant le passage sur scène, au moment de l’échauffement (galette de riz, confiture, miel)
Le sel peut et doit être ré introduit (le corps a besoin de sel pour la congestion)
Exemple de diet de recharge :
JOUR 4 700g glucides soit 140g/repas:
Réduction de l’eau à 4L
Repos
1er repas
180g farine complète + 5 blancs œufs + 2 œufs + 1 cuillère à soupe sirop érable
2ème repas
300g riz cuit + 1 banane + miel
3ème repas
270g pates complète + 200g dinde + 200g asperges et épinards + champignons
4ème repas
300g riz cuit + 1 banane + miel
5ème repas
270g pates complète + 200g dinde + 200g asperges et épinards + champignons
JOUR 5 500g glucides soit 100g/repas
Réduction de l’eau à 3L
Pas de sel
Repos
1er repas
145g farine complète + 5 blancs œufs + 2 œufs + 1 cuillère à soupe sirop érable
2ème repas
170g pates cuites complètes + 100g de dinde + 50g abricots secs
3ème repas
240g pates complète + 200g de dinde + 1 cuillère à soupe huile olive + 200g asperges et épinards + champignons
4ème repas
170g pates cuites complètes + 100g de dinde + 50g abricots secs
5ème repas
240g pates complète + 200g dinde + 1 cuillère à soupe huile olive + 200g asperges et épinards + champignons
JOUR 6 / 3ème et dernier jour de recharge glucidique
400g de glucides à indice glycémique lent / 80g/repas
Réduction de l’eau à 1,5L / 2L
1er repas
80g farine complète + 5 blancs œufs + 2 œufs + 1 cuillère à soupe sirop érable
2ème repas
180g pates complètes + 100g de dinde + champignons
3ème repas
480g pommes de terre + 200g de dinde + 1 cuillère à soupe huile olive + 200g asperges et épinards + champignons
4ème repas
180g pates complètes + 100g de dinde + champignons
5ème repas
480g pommes de terre + 200g viande rouge + 1 cuillère à soupe huile olive + 200g asperges et épinards + champignons
Si besoin de recharger encore plus, un sorbet aux fruits.
Eau coupée à partir de 22h.
Jour J / Jour de compétition
Pancakes avec 100g farine semi complète, 30g beurre de cacahuète + une c à s sirop érable
Avant le passage sur scène, galette de riz (avec sel) + confiture.
Erreurs à ne pas faire :
- Couper l’eau trop tôt, on réduit l’eau mais on ne l’arrête pas totalement (sauf la veille au soir du jour J), le corps a besoin de l’eau pour amener le glycogène dans les muscles ainsi que pour faire fonctionner les reins et donc éliminer l’eau intra cellulaire.
- Manger des aliments que l’on n’a pas l’habitude de consommer et donc de digérer. (Rester sur une alimentation que notre corps connaît)
- Ne pas faire une semaine de test de décharge / recharge quelques semaines avant la compétition, on réagit tous différemment et n’avons pas besoin des mêmes quantités de glucide pour recharger.
A tester :
- Certains font un cheat meal la veille de la compet pour bien recharger car souvent on se trouve plus « plein » le lendemain voir surlendemain de la compétition,en théorie le sel peut être ré introduit la veille au soir de la compétition et le jour J donc un burger pourrait très bien passer, surtout que c’est riche en sel, mais attention à la digestion pour le passage sur scène. Pour ma part j’ai mangé en plus de mon repas et du sorbet une belle part de tarte aux pommes + une autre pâtisserie.
- 2 verres de vin rouge la veille, ou quelques shots de vodka avant le passage sur scène, mais attention à vos reins déjà que vous êtes déshydraté.
Note : Ceci est un exemple, comme dis précédemment nous sommes tous différents et ne réagissons pas tous de la même manière, il sera important de faire un bilan quotidien afin de voir si les muscles se remplissent assez de glycogène ou s’il faut encore augmenter ou diminuer les quantités.
Attention également si vous prenez des diurétiques, vous pouvez déjà non seulement complétement foirer votre physique mais surtout attention aux œdèmes post compétition en ré introduisant l’eau et le sel.
Pour les plus anglophones d'entre nous voici une étude scientifique hyper intéressante sur le principe et l'efficacité de ces protocoles :
Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach - BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation
Bodybuilding is a competitive endeavor where a combination of muscle size, symmetry, “conditioning” (low body fat levels), and stage presentation are judged. Success in bodybuilding requires that competitors achieve their peak physique during the day of competition. To this end, competitors have...
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