Recomp body / Body recomposition

[guest]

Bonjour,
on m'a parlé du recomp body / body recomposition et j'aimerai me diriger vers ça. J'ai suffisamment lu d'articles et vu des vidéos pour savoir ce que c'est mais ça ne va pas plus loin ; comment le mettre en place dans les séances et la diète. Ça semble assez complexe, si jamais vous en savez plus à ce sujet ou vous avez des articles/vidéos à me proposer je suis preneur, j'ai besoin de faire le tri entre les choses utiles et inutiles.

Merci !

 

[Viper]

En fait le principe d’une recomposition corporelle est assez simple: maintenir son poids actuel en gagnant de la masse musculaire et en perdant du tissu adipeux.
Cela suppose donc que ton BF soit relativement important : une recomp est impossible si tu es déjà à 8% par exemple.

Pour maintenir ton poids, ton corps a besoin d’être à un niveau calorique de maintenance.
Cela étant, comme dit plus haut, en recomp ton BF est assez élevé, donc il faudra mettre en place un très léger déficit calorique.
Et niveau macros, tu peux baisser les glucides et lipides car ton corps a déjà des réserves énergétiques sous forme de tissu adipeux, et augmenter légèrement les protéines comme lors d’une sèche.

Par exemple, si tu fais 80kg à 20% de BF et que tu veux faire une recomp pour passer à 15%, et que ta maintenance est a 2700 kcals (calculée ici sur la base de Katch-McArdle), tu peux viser un déficit de 5-10%, donc passer à 2500 kcals et niveau macros tabler sur la fourchette haute en protéines (2.2g/kg soit 160g), environ 0.8g/kg de lipides (65g) et compléter par des glucides (320g) qui seront idéalement placés en amont du training et en intra.

 

[guest]

En fait le principe d’une recomposition corporelle est assez simple: maintenir son poids actuel en gagnant de la masse musculaire et en perdant du tissu adipeux.
Cela suppose donc que ton BF soit relativement important : une recomp est impossible si tu es déjà à 8% par exemple.

Pour maintenir ton poids, ton corps a besoin d’être à un niveau calorique de maintenance.
Cela étant, comme dit plus haut, en recomp ton BF est assez élevé, donc il faudra mettre en place un très léger déficit calorique.
Et niveau macros, tu peux baisser les glucides et lipides car ton corps a déjà des réserves énergétiques sous forme de tissu adipeux, et augmenter légèrement les protéines comme lors d’une sèche.

Par exemple, si tu fais 80kg à 20% de BF et que tu veux faire une recomp pour passer à 15%, et que ta maintenance est a 2700 kcals (calculée ici sur la base de Katch-McArdle), tu peux viser un déficit de 5-10%, donc passer à 2500 kcals et niveau macros tabler sur la fourchette haute en protéines (2.2g/kg soit 160g), environ 0.8g/kg de lipides (65g) et compléter par des glucides (320g) qui seront idéalement placés en amont du training et en intra.

C'est le côté gagner de la masse musculaire que je ne comprends pas. Comment en faisant un déficit on peut y arriver ? Pardon pour la banalité de la question mais c'est quoi la différence avec une sèche au niveau de l'assiette ?