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reprendre une diète moins stricte sans faire du gras ??

Xena 59

Xena 59

Member
Je voudrais lancer un post bien particulier concernant la diète...cela fait la deuxième diète de sèche que je fais en 2ans et je suis actuellement à
59kg pour 1m67...comme vous savez je suis une femme de 27ans. Je commence à avoir des baisses de tension et des gros gros coups au moral...j'en ai bien entendu parlé a mon coach et je lui ai dit que je voulais rester a 60kg (car j'aime mon physique actuel) et travailler la qualité musculaire mais ne plus faire de cycle de masse et de sèche avec de grosses variation de poids. J'aimerai du coup retrouver une diète un peu moins restrictive avec des petits plaisirs alimentaires de tps en tps et tjrs l'entraînement régulier bien-sûr...est ce que certains d'entre vous on essayé ça ? Avez vous repris d'un coup du gras?? Est il possible de retrouver une routine alimentaire plus "cool" sans risquer de faire du lard....j'attends avec plaisir vos conseils et avis
 
Salut Xena! Normalement si tu veux maintenir ta forme actuelle avec une diete pas trop stricte, il faut inclure du cardio tout simplement les jours de relâche... et pour tes cheveux ca va au fait?
 
federer à dit:
Salut Xena! Normalement si tu veux maintenir ta forme actuelle avec une diete pas trop stricte, il faut inclure du cardio tout simplement les jours de relâche... et pour tes cheveux ca va au fait?
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J'ai déjà 20mn de cardio en fin de séance de musculation. Donc mes jours de relache je me met du cardio en plus ? Et aussi le lendemain a jeun ou cest pas nécessaire ?je voulais faire une compétition en bodyfit mais avec tout les challenges que j'ai cette année c'est trop d'un coup....je voudrais juste garder et pauffiner le physique que j'ai. Mais je suis basse en kilocalories....car j'ai une tendance naturelle a grossir ....

Oui mes cheveux ca s'est arrangé j'ai démarré une cure de biotine bepanthene en intra musculaire.
 
Tout d'abord content pour tes cheveux ! Sinon oui il faut augmenter le cardio et le faire a jeun quand tu as fais des écarts. Maintenir une condition c'est jouable en regulant avec le cardio. Ce qui est tres difficile (sauf avec t3 et gh) c'est perdre la graisse sans un régime adapté.
 
En fait il va falloir que je concerve une diète avec un total calorique journalier qui ne me fera pas prendre de gras et les jours ou je ferais des écarts, je crée une hausse de dépenses caloriques en faisant plus de cardio ou un cours collectif intensif en HIIT ? Cela irait comme cela ?
 
A tu essayé le jeun intermittent? Je le pratique depuis un peu moins de 2 mois et ça marche super bien pour moi.
Après je fait aussi attention à mes ratios en diminuent l'apport calorique les jours ou je m'entraine pas. Et ça m'empêche pas de faire des écarts surtout que les filles au boulot ont l'habitude d'amener des gâteaux à la pause alors c'est souvent que je prend 2, 3 cookies ou un morceau de brioche.
Je pense que du moment que tu l'inclue dans ta diète c'est pas bien méchant.
J'utilise l'application MyfitnessPal que je trouve super pour gérer mes repas.
 
federer à dit:
Tout d'abord content pour tes cheveux ! Sinon oui il faut augmenter le cardio et le faire a jeun quand tu as fais des écarts. Maintenir une condition c'est jouable en regulant avec le cardio. Ce qui est tres difficile (sauf avec t3 et gh) c'est perdre la graisse sans un régime adapté.
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les légendes ont la vie dure , pourquoi cette manie de préconiser du cardio a jeun pour brûler des graisses
le cardio à jeun a un effet catabolique sur la masse musculaire. Les études montrent que s’entraîner quand les réserves de glycogènes sont épuisées provoque la dégradation de la protéine musculaire qui sera du coup utilisée comme énergie pendant l’exercice. Au cours d’une heure de cardio à jeun, on perd deux fois plus de protéines musculaires que pendant un entrainement de musculation. Tenter de brûler quelques calories supplémentaires au risque de sacrifier sa masse musculaire durement acquise n’est pas un bon calcul.

Ainsi le cardio à jeun n’apporte aucun effet bénéfice supplémentaire en terme de perte de graisse et peut même s’avérer contre productif dans une logique de maintien ou de développement de la masse musculaire. A moins d’intégrer une formule spécifique d’acides aminés, telle que le BCAA HT, avant l’entraînement cardiovasculaire. Ceci afin d’utiliser les graisses installées comme source d’énergie mais aussi de préserver la masse musculaire.

Pour comprendre l'intérêt du cardio à jeun, il faut comprendre comment fonctionne la perte de gras.

Durant une restriction calorique, le gras est extrait des adipocytes où il est stocké pour servir à fournir de l'énergie. Ce sont les catécholamines (dont font partie adrénaline et noradrénaline) qui permettent de faire sortir ce gras

- Chez une personne très grasse, les acides gras sont abondants dans le sang, il sera très simple de l'utiliser comme carburant. Le facteur limitant est donc la la capacité du corps à brûler les graisses, l'entraînement cardio vasculaire classique en brûlant ces graisses circulantes sera très efficace.

- Pour une personne mince, qui a donc une bonne capacité à brûler les graisses du fait de son entraînement et de son métabolisme, le problème réside dans le fait que le corps résiste à la perte de poids, et que les graisses stockées sont utilisées le moins possible. Ici, il va falloir augmenter l'effet des catécholamines et faire en sorte d'utiliser les graisses stockées, le cardio à jeun est idéal pour cela mais le cardio à jeun c'est si ont est a 10-12% de gras corporel

mais a moins d'avoir une aide chimique tu va y laisser des plumes ( perte de masse)

les sprints sont de très bon outils mis a notre disposition pour brûler la graisse , de plus très ludique , il suffit de les incorporer au moment opportun , pour moi l'idéal étant les jours hors entraînement
car pour moi le cardio à haute intensité (sprint) est plus efficace que le cardio traditionnel pour perdre de la graisse. Or quand on est à jeun, il est improbable que le niveau d’intensité puisse être élevé. Le corps a besoin de glycogène pour fonctionner efficacement et être performant. Moins de calories seront brûlées à l’effort, impliquant donc moins de perte de tissu adipeux.

Quand vous faites une séance de HIIT votre corps va continuer à brûler des calories pendant des heures et des heures après l’entraînement
Le HIIT oblige constamment votre cœur à s’adapter à des conditions changeantes: sprints, jogging, sprints, jogging, collines, plat etc. Votre coeur apprend à fonctionner en dehors de sa norme, et votre corps apprend à s’adapter à ces changements. Tout ces changement accélèrent votre métabolisme pendant des heures après avoir terminé l’exercice.

perso je ne conseille pas le cardio a jeun surtout pour un athlète naturel pour les raison citée plus haut mais en fin de journée et principalement en dehors des trainings , car le cardio par intervalles ou fractionné fonctionne mieux que le cardio a basse intensité

par contre si tu pratique Le jeûne intermittent tu peux en faire ,car ce jeûne se traduit par une augmentation spectaculaire du niveau d’hormone de croissance (GH). La GH est une hormone « brûle-graisses » et elle est sécrétée suite à un jeûne car le corps l’utilise pour préserver la masse musculaire et réguler le taux de glucose sanguin ainsi que le niveau de plusieurs hormones. Enfin, le jeûne réduit les triglycérides, un autre facteur de risque cardiovasculaire.

mais le faire aussi a haute intensité car cela permet aussi de stimuler la gh

@Xena 59 je te met quelques liens fort utiles

https://www.t-nation.com/training/ez-guide-to-sprinting

https://www.t-nation.com/training/t...ok&utm_medium=social&utm_campaign=article4323

en prime une vidéo d'Un bon échauffement qui permettra de réaliser ses sprint dans les meilleures conditions.
Préparer ses muscles a l'effort, activer son SNC , prévenir les blessures et avoir une meilleure performance.

 
barbarrian à dit:
les légendes ont la vie dure , pourquoi cette manie de préconiser du cardio a jeun pour brûler des graisses
le cardio à jeun a un effet catabolique sur la masse musculaire. Les études montrent que s’entraîner quand les réserves de glycogènes sont épuisées provoque la dégradation de la protéine musculaire qui sera du coup utilisée comme énergie pendant l’exercice. Au cours d’une heure de cardio à jeun, on perd deux fois plus de protéines musculaires que pendant un entrainement de musculation. Tenter de brûler quelques calories supplémentaires au risque de sacrifier sa masse musculaire durement acquise n’est pas un bon calcul.

Ainsi le cardio à jeun n’apporte aucun effet bénéfice supplémentaire en terme de perte de graisse et peut même s’avérer contre productif dans une logique de maintien ou de développement de la masse musculaire. A moins d’intégrer une formule spécifique d’acides aminés, telle que le BCAA HT, avant l’entraînement cardiovasculaire. Ceci afin d’utiliser les graisses installées comme source d’énergie mais aussi de préserver la masse musculaire.

Pour comprendre l'intérêt du cardio à jeun, il faut comprendre comment fonctionne la perte de gras.

Durant une restriction calorique, le gras est extrait des adipocytes où il est stocké pour servir à fournir de l'énergie. Ce sont les catécholamines (dont font partie adrénaline et noradrénaline) qui permettent de faire sortir ce gras

- Chez une personne très grasse, les acides gras sont abondants dans le sang, il sera très simple de l'utiliser comme carburant. Le facteur limitant est donc la la capacité du corps à brûler les graisses, l'entraînement cardio vasculaire classique en brûlant ces graisses circulantes sera très efficace.

- Pour une personne mince, qui a donc une bonne capacité à brûler les graisses du fait de son entraînement et de son métabolisme, le problème réside dans le fait que le corps résiste à la perte de poids, et que les graisses stockées sont utilisées le moins possible. Ici, il va falloir augmenter l'effet des catécholamines et faire en sorte d'utiliser les graisses stockées, le cardio à jeun est idéal pour cela mais le cardio à jeun c'est si ont est a 10-12% de gras corporel

mais a moins d'avoir une aide chimique tu va y laisser des plumes ( perte de masse)

les sprints sont de très bon outils mis a notre disposition pour brûler la graisse , de plus très ludique , il suffit de les incorporer au moment opportun , pour moi l'idéal étant les jours hors entraînement
car pour moi le cardio à haute intensité (sprint) est plus efficace que le cardio traditionnel pour perdre de la graisse. Or quand on est à jeun, il est improbable que le niveau d’intensité puisse être élevé. Le corps a besoin de glycogène pour fonctionner efficacement et être performant. Moins de calories seront brûlées à l’effort, impliquant donc moins de perte de tissu adipeux.

Quand vous faites une séance de HIIT votre corps va continuer à brûler des calories pendant des heures et des heures après l’entraînement
Le HIIT oblige constamment votre cœur à s’adapter à des conditions changeantes: sprints, jogging, sprints, jogging, collines, plat etc. Votre coeur apprend à fonctionner en dehors de sa norme, et votre corps apprend à s’adapter à ces changements. Tout ces changement accélèrent votre métabolisme pendant des heures après avoir terminé l’exercice.

perso je ne conseille pas le cardio a jeun surtout pour un athlète naturel pour les raison citée plus haut mais en fin de journée et principalement en dehors des trainings , car le cardio par intervalles ou fractionné fonctionne mieux que le cardio a basse intensité

par contre si tu pratique Le jeûne intermittent tu peux en faire ,car ce jeûne se traduit par une augmentation spectaculaire du niveau d’hormone de croissance (GH). La GH est une hormone « brûle-graisses » et elle est sécrétée suite à un jeûne car le corps l’utilise pour préserver la masse musculaire et réguler le taux de glucose sanguin ainsi que le niveau de plusieurs hormones. Enfin, le jeûne réduit les triglycérides, un autre facteur de risque cardiovasculaire.

mais le faire aussi a haute intensité car cela permet aussi de stimuler la gh

@Xena 59 je te met quelques liens fort utiles

https://www.t-nation.com/training/ez-guide-to-sprinting

https://www.t-nation.com/training/t...ok&utm_medium=social&utm_campaign=article4323

en prime une vidéo d'Un bon échauffement qui permettra de réaliser ses sprint dans les meilleures conditions.
Préparer ses muscles a l'effort, activer son SNC , prévenir les blessures et avoir une meilleure performance.

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dc étant naturelle... Tu me déconseille le cardio a jeun et me préconise plutôt linterval training pour maider a compenser une hausse caloriques ? Pourtant on.dit qu'il faut 72h pour qu'un corps assimile en gras un cheat meal....donc le cardio a jeun se contenterai daller bruler le glucose en suspent plutôt que de devoir aller cramer les lipides au risque de tuer du muscle avec, non ? Ou la dégradation musculaire est systématique ? A savoir qu'avant un cardio a jeun je prends tjrs une isolate et de la glutamine pour justement éviter le catabolisme. ...
 
oui je te conseille l'intervalle training et le cheat meal je le conseille principalement en période de restriction calorique. En effet, durant cette phase de la préparation, le déficit calorique provoque une réduction de la production d’hormones et du métabolisme. Afin d’éviter ce désagrément, un rebond calorique et principalement glucidique est planifié à une fréquence plus ou moins régulière (généralement tous les cinq à sept jours). Cet excédent a pour but de relancer le processus de combustion des graisses corporelles

avant un cardio a jeun si tu prends une isolate et de la glutamine tu n'est plus a jeun et donc t'évitera le catabolisme

mais crois moi sur paroles les séance de HIIT réalisé 3 fois par semaine sont terriblement efficace
 
Bonjour Xena,

Je suis contre les grosses variations de poids, l'idéal c'est de trouver le juste milieu en terme d'apport caloriques et d'adapter ton training et ton cardio en HIT si besoin car le cardio pour ma part je trouve que c'est très catabolisent si il et effectuer de façon trop intense sur une longue duré (tout dépens du métabolise et des objectifs).
Je préfère réduire mes temps de repos, faire des superset....

Niveau diète à tu déjà fait des diètes cyclique? sa peut être un plus pour évité cette lassitude alimentaires.
 
hardcoreJo à dit:
Bonjour Xena,

Je suis contre les grosses variations de poids, l'idéal c'est de trouver le juste milieu en terme d'apport caloriques et d'adapter ton training et ton cardio en HIT si besoin car le cardio pour ma part je trouve que c'est très catabolisent si il et effectuer de façon trop intense sur une longue duré (tout dépens du métabolise et des objectifs).
Je préfère réduire mes temps de repos, faire des superset....

Niveau diète à tu déjà fait des diètes cyclique? sa peut être un plus pour évité cette lassitude alimentaires.
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En fait là je suis en période de sèche et je fais un jour moyen en glucide et deux jours bas. j'ai 10mn de course avant chaque training et je termine par 20mn de cardio en intervalle à la fin de mes séances. J'ai perdu 11kg depuis juillet 2015 et je souhaite garder le poids que j'ai actuellement mais en ayant une diète moins "militaire" et restrictive et bien sure garder ma shape. je sature du régime, je fais des baisses de tensions à répétition, état déprimé et insomnies. mon corps m'envoi un signal d'alarme pour me dire qu'il est temps d'arrêter les régimes ultra stricte avec zéro écarts....
 
barbarrian à dit:
oui je te conseille l'intervalle training et le cheat meal je le conseille principalement en période de restriction calorique. En effet, durant cette phase de la préparation, le déficit calorique provoque une réduction de la production d’hormones et du métabolisme. Afin d’éviter ce désagrément, un rebond calorique et principalement glucidique est planifié à une fréquence plus ou moins régulière (généralement tous les cinq à sept jours). Cet excédent a pour but de relancer le processus de combustion des graisses corporelles

avant un cardio a jeun si tu prends une isolate et de la glutamine tu n'est plus a jeun et donc t'évitera le catabolisme

mais crois moi sur paroles les séance de HIIT réalisé 3 fois par semaine sont terriblement efficace
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je suis arrivée à un stade où je veux garder mes 60kg et ma masse musculaire durement acquise et peu à peu revoir mes performances monter et retrouver le sourire car je suis totalement surmenée et aller à l'entrainement devient une contrainte et non plus un plaisir.... je m'obstine à vouloir poursuivre ma sèche alors que ma tete et mon moral ne suit plus... j'ai été trop gourmande en termes de challenge et je voudrais du coup revoir les objectifs que je m'étais fixés tout en prennant soin de pas sombrer dans l'orgie du gras...mais garder mon acquis simplement le travailler tranquillement aux fils des mois.
 
Je serais toi je lèverais le pied un petit moment, car si même au training tu ne prend plus de plaisir c'est que tu arrive à saturation un petit break s'impose, ce que je fait quand c'est comme sa je change de salle, je regarde des vidéo de training e t si j'arrive à un point ou j'en est vraiment marre je stop qu'elle que jours....
Pareils au niveau de ta sèche si ton corps te dit stop écoute le, on ne peut pas rester au top et progresser constamment surtout avec les contraintes au quotidiens job la famille....
 
exactement lève le pied adopte une diète assez propre de maintenance avec quelques écart cela donne le moral et te permettra de garder ton poids , pour le training pareil accorde toi 4/5 jours de repos voir une semaine
ensuite intercale si ce n'est déjà fait des jours de repos entre tes séances c'est jours de repos fait du cardio en fractionné
limite tu passe sur un half body cela permet de passer un cap de saturation du fait de ta démotivation cela permettra d'être moins rébarbatif
tu prend tes gros exo de base et tu les fait a chaque training mais un reps range différents

exemple :
jour 1 8x3 reps
jour 2 3x8 reps
jour 3 4x6 reps
jour 4 3x15 reps
a répartir sur la semaine a cela tu peut rajouter un exo d'iso
 
barbarrian à dit:
exactement lève le pied adopte une diète assez propre de maintenance avec quelques écart cela donne le moral et te permettra de garder ton poids , pour le training pareil accorde toi 4/5 jours de repos voir une semaine
ensuite intercale si ce n'est déjà fait des jours de repos entre tes séances c'est jours de repos fait du cardio en fractionné
limite tu passe sur un half body cela permet de passer un cap de saturation du fait de ta démotivation cela permettra d'être moins rébarbatif
tu prend tes gros exo de base et tu les fait a chaque training mais un reps range différents

exemple :
jour 1 8x3 reps
jour 2 3x8 reps
jour 3 4x6 reps
jour 4 3x15 reps
a répartir sur la semaine a cela tu peut rajouter un exo d'iso
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Après grande discussion avec mon coach nous allons partir sur la base du jour haut de ma diète cyclique (qui reste tout de même bas en hydrates) et autoriser 1 cheat semaine. Pour le training on fait 4jours semaine avec 1 jour consacré exclusivement a une activité cardio pdt une heure....et faire du cardio a jeun uniquement les lendemains de cheat meal....enfin...avec une isolate et d'la glutamine dans le ventre. (dc presque rien...lol) pensez vous que cela va permettre de limiter la prise de graisse ? Et maintenir mon poids actuel?
 
Salut xena! Pour maintenir ca suffira. La balance et surtout le miroir te permet de gérer quant tu fais des ecarts.la diete stricte c'est pour perdre la graisse. Quand on atteint la forme desiree, avec un dur entraînement et du cardio pour "effacer"un ecart ca dois aller.
 
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