Reprise de la fonte

[Athéna]

Salut à ceux qui passeront par là !

Bon voilà un petit topo sur le training après 1 mois de reprise de la fonte.
Globalement je suis très contente car j'ai bien progressé !

Progression sur les principaux:

Squat complet: 5 reps à 45 kgs passées contre 6 à 35 il y a 1 mois.

Tractions pronation: 4*9 reps (aidée) contre 4*8 avant

Développé couché : 4*10 à 30 kgs contre 4*6 à 30

Dips (qui arrivent juste après le DC): 4*5 reps complètes contre 4*6 au quart.

Pour moi c'est pas mal , j'ai de très bonnes sensations et execute mes mouvements de façon beaucoup plus propre qu avant.

Je pense faire du soulevé de terre mon exo principal une fois par semaine au lieu de 2 fois le squat afin de prendre de la force dessus.

Seul point négatif: arrêt du cardio pour l instant

Poids: 56 kgs contre 55 il y a un mois environ, je fais gaffe à ce que ce soit progressif car même si mon corps change de façon positive, j'ai un problème de cellulite qui gâche un peu le tableau.

Investissement du mois: BCAA et station à dips

Excellente journée à tous et à toutes

 

[Ducateam]

Les bcaa sont un des essentiels en compléments, pour une nana je conseille la whey et les bcaa, le reste c'est du superflu ou bien à voir selon les objectifs/contraintes.

 

[Athéna]

Les bcaa sont un des essentiels en compléments, pour une nana je conseille la whey et les bcaa, le reste c'est du superflu ou bien à voir selon les objectifs/contraintes.

Oui , et quand je l ai su j'avais déjà passé ma commande. J'ai hâte de les recevoir

 

[Athéna]

Bonjour tout le monde !

Après avoir longuement parcouru le topic de Thor sur le 5/3/1 et ayant pris goût à la sensation que procure la force, j'ai décidé d'essayer.
J'ai donc établi un programme legerement différent et j'aimerai vos avis.

Mon objectif : travailler en force les exercices principaux , squat, soulevé de terre et développé coucher.
Et surtout conserver un format qui stimule l hypertrophie pour les exercices d assistance.

J'ai établi de façon theorique mon 90% RM sur ces principaux exos.
Squat: 48 kgs
DC: 36 kgs
SDT: à voir car je ne l ai encore jamais mis en premier.

S1
Lundi:
Squat: 3*5 (65%, 75%, 85%)
Soulevé de terre tendu: 4*12 (60%)
Fentes: 4*12 (60%)
Hip thrust: 4*12 (60%)

Et abdos:
crunchs: 6*15
relevé de jambes à la barre: 4*6
gainage sur swiss ball: 3*30 secondes

Mardi:
DC: 3*5 (65%, 75%, 85%)
Dips: 4*12 (mais la je peine à 3*6 donc je ferai ce que je pourrai..)
DC haltères: 4*12 (60%)

Mercredi: OFF ou cardio à voir

Jeudi :
Soulevé de terre: 3*5 (65%, 75%, 85%)
Rowing Yates: 4*12 (60%)
Rowing haltères ou tractions pronation j hésite beaucoup..4*12
Good morning: 4*12 (60%)

Vendredi :
Alors ça sera peut être fortement décousu ou incompréhensible mais je souhaiterai effectuer un rappel sur les exos importants mais en ne sachant pas du tout comment m y prendre..
J'ai pensé à :

Squat: 4*12 (60%)
Fentes ou Glute ham raise ou alors en ""superset"": 4*12
DC: 4*12 (60%)
Oiseau ou élévations latérales ou les 2 en "SS": 4*12
Curls et kicks backs en SS: 4*12 (60%)

Je met des guillemets car je me doute que ce ne sont pas de vrais supersets .
S'il y a des avis je suis preneuse .