Reprise training Sok

[sok]

Bonjour,
voici le programme que je me prévois pour ce début 2015:
A savoir que c'est pour une reprise après 6 mois d'arrêt cause opération de l'épaule. (+ tendon bicipital)
Je reste sur des exercices de base chargés moyen au début pour voir comment ça se passe, si tout va bien je remonterai au max le plus tôt possible. (Raison pour laquelle il n'y a pas énormément d'exercices par muscle)
J'essaie de respecter le repos légal avant de réentraîner un groupe musculaire, qu'il soit ciblé en primaire ou utilisé en secondaire sur un autre groupe.
Je dois essayer de récupérer au niveau des épaules et des bras, ce qui est pour l'instant mon but principal, même si je ne veux pas délaisser un autre groupe pour ce faire.
Si vous avez des conseils, ils seront les bienvenus!
Merci à tous.
Lundi
Biceps/Dos
Curl haltères
Curl marteau
Curl haltères 45°

Tirage poulie basse
Shrugs haltères
Tirage devant
Shrugs barre
Tirage nuque
Shrugs poulie
Soulevé de terre

Mardi
Epaules/Triceps
Dvpé haltères assis
Oiseau haltères
Elèvation frontale (Plaque ou halt)
Ecartés poulie basse penché (postérieur)

Barre front
Extensions poulie haute (genoux à terre, bras sur le banc, barre courte)
Extension nuque poulie basse (coude ouverts, barre courte)
DC prise serrée

Mercredi
Jambes
Squat
SDT sumo
Presse à cuisses
Leg curl (arrière)
Mollets machine

Jeudi
Pecs/Biceps
DC
DI halt
Ecarté couché
Poulie basse vis-à-vis

Curl marteau
Curl haltères 45°
Curl haltères

Vendredi
Triceps/Epaules
Barre front
Extensions poulie haute (genoux à terre, bras sur le banc, barre courte)
Extension nuque poulie basse (coude ouverts, barre courte)
DC prise serrée

Dvpé haltères assis
Oiseau haltères
Elèvation frontale (Plaque ou halt)
Ecartés poulie basse penché (postérieur)

Samedi-dimanche: glandouille.

 

[sok]

MAJ training sok

Salut tout le monde,
suite à la bonne reprise de mon entraînement et aux conseils que j'ai pu glaner auprès de Barbarian, j'adapte mon training dans le but de rattraper le retard de l'épaule droite suite à une opération.

Donc globalement, je supprime tout travail à la barre.
J'utiliserai uniquement des haltères et des machines où il est possible de travailler en unilatéral.
(Ex: http://www.espace-musculation.fr/wp...2/developpe-epaule-convergent-musculation.jpg)
Ca évitera à mon épaule forte de trop compenser la faiblesse de l'autre et obligera celle-ci à pousser par elle-même au maximum.
Je commencerai toujours par le côté le plus faible histoire d'être frais et de bien pouvoir me concentrer sur l'exécution du mouvement.
J'avais prévu de travailler les épaules 2*/semaine et je m'y tenais pour l'instant mais Barbarrian me conseille de n'entraîner que l'épaule défaillante lors de cette séance supplémentaire.
Je n'avais pas vu les choses sous cet angle, je vais tester pour voir l'évolution.

Lundi:
Dos/Biceps
12 séries/9 séries (toujours au plus lourd possible permettant un mouvement propre)

Mardi:
Epaules/Triceps
12 séries/12 séries (lourd/propre)

Mercredi:
Jambes
20 séries dont 4 de mollets (lourd/propre)

Jeudi:
Pecs/Biceps
12 séries/9 séries (lourd/propre)

Vendredi:
Epaule DROITE/Triceps
12 séries/12 séries (lourd/propre)

Samedi/dimanche:
Repos

Si je trouve que le programme est trop prenant, je couperai la semaine en deux en prenant relache le mercredi à la place du samedi.
Tout est une question d'organisation par rapport au boulot.
(Et de ressenti, si je me sens bien je reste comme ça.)

Je suis preneur de tout conseil sur l'entraînement et la récup d'une faiblesse.
Merci à tous.

 

[barbarrian]

merci de m'avoir citer poto c'est ce que j'appelle de la gratitude et c'est tout en ton honneur
nous aurions du passer par ce post que tous le monde en profite si tu le désire tu peut copier collé notre conversation et le mettre ici

concernant ton programme je le trouve un peu chargé niveau des bras lors de ta 2 ème séance pour les bras fait juste des exos pour la congestion de façon a les gorger de sang qui va t'amener des nutriments pour récupérer pleinement de ton tendon bicipital

surtout n’entraîne pas biceps/épaules , tu risques d'inflammer le tendon d'attache du biceps , lorsque les biceps sont bourrés de sang , les deux tendons du biceps sont enflammés par l'utilisation directe,et il y a une baisse générale dans l'espace global à travers la capsule de l'épaule, où l'intégrité du mouvement est essentiel , et il y a frottement , usure , et on pense que c'est une tendinite de l'épaule .

 

[sok]

Ben te citer ça me paraissait normal vu que tu m'as répondu quand je demandais des conseils...

Je vais revoir aussi l'organisation du training du coup.

Voici un copié de notre dernier échange:
A savoir que Barb est coach et que normalement c'est pas gratuit...
N'empêche qu'il m'a donné des conseils sans jamais voir un balle aller dans sa poche...

"Envoyé par sok
slt barb,

je commence ma cure dans 1 semaine...
Tu penses que l'adex je commencerais avec 0.25 tous les deux jours?
Avec un diana-susta classique, tu penses qu'un frontload à 2ml serait utile?
Ou bien ça sert à rien vu que le diana est là en kick sur 4 semaines?

Merci pour ton temps
J'ai posté mon ressenti ici:
Feed reprise training sok sur blessure
Si tu avais un conseil ou l'autre pour rattraper le retard de l'épaule droite...
J'ai lu ce que tu as envoyé sur le post de r270, c'était intéressant (avec canadien).
Du coup je me suis dit que demander un ptit truc comme ça en passant ce serait pas exagéré.

Réponse: (le jour même)
salut poto
adex 0.25 en eod a adapter selon ressenti ou pds
pas de frontload tu a le diana en kick + les esters rapide dans le susta

pour ton épaules dans un premier temps je mettrai de côté tout le travail à la barre.
Préfère les haltères comme tu a un côté plus faible
- A chaque répétition vérifie que l'’axe de ton mouvement est le même des deux côtés sans oublier l’aspect sensation et visualisation d’un côté comme de l’autre.

- Prend une habitude simple, essaye de te servir davantage de ton côté faible dans les gestes du quotidien, tu vas ainsi favoriser une meilleure conscience corporelle.et de par la même une meilleure guérison

tu a aussi la possibilité de travailler en unilatéral, c’est à dire d’un seul côté en prenant le soin de commencer par le côté faible.

essaye si tu le peut de rajouter une séance de rappel bien répartit dans la semaine pour corriger ton point faible, et ce uniquement du seul côté en retard

ne prend pas trop lourd et ne triche pas Pense à t'étirer au moins une fois par semaine dans une séance dédiée. Les raideurs et le déséquilibre des raideurs entres les différentes chaînes musculaire inhibe les progrès

et surtout fait bien attention a tes sensations si tu est sérieux la mémoire musculaire fera le reste

voilà poto"

Qu'est ce que vous voulez de plus?

 

[sok]

C'est vrai qu'il est "chargé" niveau bras mais c'est aussi parce que c'est vraiment mon point faible.
J'ai du mal à prendre aux bras. (Encore plus qu'ailleurs, mdr )
Raison pour laquelle j'ai divisé les bras en deux, je ne fais jamais biceps et triceps le même jour pour le moment, j'ai prévu plus tard de passer en intensification grâce aux supersets biceps/triceps. (Quand je serai bien remis dans le circuit, d'ici 2 mois)

Et là je ne ferai qu'un rappel léger biceps/triceps en deuxième spé bras.

Ceci-dit, je ne fais que 9 séries aux biceps, 12 aux triceps pour l'instant...
Et comme le gros groupe qui accompagne chacun ne va pas plus haut que 12 séries, je le supporte bien je trouve...