GiantMuscle
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Ce poste répertorie les routines les plus couramment recommandées par les utilisateurs pour développer la force et les muscles. Cependant, ce n'est certainement pas une liste complète de toutes les routines efficaces, et il en existe bien d'autres qui vous conviendront tout autant.
Tous les programmes répertoriés sur cette page sont efficaces pour vous aider à gagner en taille et en force, à condition de bien vous nourrir pour les soutenir. Un muscle plus gros est un muscle plus fort et vice versa. Bien que le chevauchement ne soit certainement pas de 100%, ne tombez pas dans le piège de penser que gagner en taille et gagner en force sont des objectifs mutuellement exclusifs nécessitant des méthodes d'entraînement radicalement différentes - surtout si cela est basé sur le concept obsolète de plages de répétitions spéciales.
Au moment de faire votre choix, n'oubliez pas l'importance d'avoir au moins un peu de cardio dans votre plan de fitness global, même si ce n'est pas votre priorité principale.
Si vous êtes un débutant complet en musculation je vivement de commencer par l'une des routines suivantes, en fonction de votre accès à l'équipement :
- Routine de Base pour Débutants de r/Fitness
- Routine Recommandée par r/Bodyweightfitness
- Dumbbell Stopgap ouDumbbell Stopgap PPL
Routines Axées sur la Barre / les Exercices Composés
- Routine de Base pour Débutants de r/Fitness
Une version simple et modifiée de l'ancienne routine "Phrak’s GSLP", à utiliser comme programme d'introduction à court terme pour apprendre les exercices fondamentaux avec la barre, avec des directives pour le travail accessoire, le cardio et la condition physique. Si vous êtes novice dans les exercices avec barre, c'est un bon point de départ.
- LiftOff - Du Canapé à la Barre
Un programme (payant) de la chronique "Ask A Swole Woman" de Casey Johnston visant à offrir aux débutants un début réussi dans l'entraînement en force, quel que soit leur niveau de forme physique actuel, pour progresser vers un entraînement avec les exercices classiques à la barre.
- 5/3/1 de Jim Wendler
Un système populaire et éprouvé d'entraînement efficace pour les pratiquants de tous niveaux, développé par le coach vétéran Jim Wendler, avec de nombreuses variantes communes disponibles gratuitement en ligne. Si vous avez des difficultés à comprendre l'un des éléments ci-dessous, consultez notre introduction au 5/3/1 pour une explication détaillée du système. Lisez les critiques dans l'Archive des Programmes.
- 5/3/1 Pour Débutants
Le programme 5/3/1 avec des modifications pour le diriger davantage vers les débutants. 3 jours d'entraînement avec du cardio/conditionnement les jours de repos.
- 5/3/1 - Boring But Big
Une des variantes les plus populaires du 5/3/1. Simple à suivre et bon pour la force et la taille. 4 jours d'entraînement.
- 5/3/1 - Building the Monolith
Une variante du programme 5/3/1 axée sur le développement de la taille. 3 jours d'entraînement, 3 jours de cardio/conditionnement.
- La Méthode GZCL
Le système d'entraînement du powerlifter et membre régulier de r/Fitness Cody LeFever. Un programme très flexible qui peut être adapté à de nombreux objectifs différents.
- Programmes de Greg Nuckols
28 programmes d'entraînement gratuits du membre de longue date des communautés Reddit dédiées à l'entraînement en force, Greg Nuckols de Stronger By Science.
- Strong Curves
Un programme visant à initier les femmes à la musculation. Le programme peut être adapté à l'utilisateur et propose des alternatives pour ceux n'ayant pas accès à une salle de sport.
- nSuns LP
Un programme axé sur la "progression linéaire", basé très vaguement sur des éléments du 5/3/1 Spinal Tap, créé par le membre régulier de r/Fitness, nSuns. Disponible en variantes de 4 jours, 5 jours et 6 jours.
- Metallicdpas PPL
Programme push/pull/legs basé sur la progression linéaire. Une routine de 6 jours, mais peut également être effectué en 3 jours.
- Westside For Skinny Bastards
Un programme de renforcement musculaire et de force par Joe DeFranco. Un programme de 4 jours.
- PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)
Programme de taille et de force du Dr. Layne Norton. Un programme de 5 jours.
- Splits d'Arnold Schwarzenegger
Splits par parties du corps d'Arnold Schwarzenegger. Deux variantes, les deux programmes sont de 6 jours. Bien que l'article les catégorise comme "Avancés", toute personne sachant effectuer les exercices impliqués est parfaitement capable de suivre cette routine si le poids est sélectionné de manière appropriée.
Les différentes programmations possibles pour l'entraînement
Upper/Lower Hypertrophy Split
Split Hypertrophie en Haut/Bas de 4 à 6 jours par semaine
Ce programme implique une séparation haut/bas, avec deux séances d'entraînement pour le haut du corps et deux pour le bas du corps.
Ce programme peut être effectué sur 4, 5 ou 6 jours par semaine. Chaque groupe musculaire est travaillé 2 à 3 fois par semaine, avec des volumes hebdomadaires variant de 12 à 24 séries par groupe musculaire en fonction de la fréquence et du volume que vous choisissez.
4 Jours par Semaine
Une routine de 4 jours par semaine impliquerait deux séances d'entraînement pour le haut du corps et deux pour le bas du corps pendant la semaine.
Par exemple, vous pourriez suivre une séquence comme celle-ci :
Lundi : Bas du Corps A
Mardi : Haut du Corps A
Jeudi : Bas du Corps B
Vendredi : Haut du Corps B
Le volume de séries est de 12 séries par groupe musculaire par semaine. Vous pouvez l'augmenter à 16 séries en faisant une série supplémentaire par exercice. Chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine.
5 Jours par Semaine
Une routine de 5 jours par semaine alternerait entre trois séances d'entraînement pour le haut du corps et deux pour le bas du corps, et deux séances d'entraînement pour le haut du corps et trois pour le bas du corps chaque semaine.
Par exemple, vous pourriez suivre une séquence comme celle-ci :
Lundi : Bas du Corps A
Mardi : Haut du Corps A
Mercredi : Bas du Corps B
Jeudi : Haut du Corps B
Vendredi : Bas du Corps A
Lundi : Haut du Corps A
Mardi : Bas du Corps B
Mercredi : Haut du Corps B
Jeudi : Bas du Corps A
Vendredi : Haut du Corps A
...et ainsi de suite.
Vous pourriez également ajouter un entraînement C avec différents exercices. Cela ressemblerait à ceci :
Lundi : Bas du Corps A
Mardi : Haut du Corps A
Mercredi : Bas du Corps B
Jeudi : Haut du Corps B
Vendredi : Bas du Corps C
Lundi : Haut du Corps C
Mardi : Bas du Corps A
Mercredi : Haut du Corps A
Jeudi : Bas du Corps B
Vendredi : Haut du Corps B
...et ainsi de suite.
Chaque groupe musculaire est travaillé 2 fois par semaine une semaine, puis 3 fois la semaine suivante. Le volume hebdomadaire est de 12 séries lorsqu'il est travaillé deux fois par semaine, et de 18 séries lorsqu'il est travaillé trois fois. Si vous faites une série supplémentaire par exercice, le volume hebdomadaire atteint 18 séries lorsqu'il est travaillé deux fois par semaine, et 24 séries lorsqu'il est travaillé trois fois par semaine.
6 Jours par Semaine
Dans un programme de 6 jours par semaine, vous effectueriez trois séances d'entraînement pour le bas du corps et trois pour le haut du corps chaque semaine. Si vous alternez entre les séances A et B, cela ressemblerait à ceci :
Lundi : Bas du Corps A
Mardi : Haut du Corps A
Mercredi : Bas du Corps B
Jeudi : Haut du Corps B
Vendredi : Bas du Corps A
Samedi : Haut du Corps A
Lundi : Bas du Corps B
Mardi : Haut du Corps B
...et ainsi de suite.
Vous pourriez également ajouter un entraînement C avec différents exercices. Cela ressemblerait à ceci :
Lundi : Bas du Corps A
Mardi : Haut du Corps A
Mercredi : Bas du Corps B
Jeudi : Haut du Corps B
Vendredi : Bas du Corps C
Samedi : Haut du Corps C
Chaque groupe musculaire est travaillé 3 fois par semaine. Le volume hebdomadaire est de 18 séries par groupe musculaire. Si vous faites une série supplémentaire par exercice, le volume hebdomadaire atteint 24 séries par groupe musculaire.
Bas du Corps A
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Squat Barre Dos3 * 10-12 @ 8-9
Hip Thrust Barre3 * 10-12 @ 8-9
Extension Jambes3 * 10-15 @ 9-10
Leg Curl Allongé3 * 10-15 @ 9-10
Mollets Debout6 * 10-15 @ 9-10
Haut du Corps A
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Développé Couché Barre3 * 10-12 @ 8-9
Tirage Pronation Largeur Moyenne ou Neutre (avec poids si nécessaire)3 * 10-12 @ 8-9
Écarté Machine3 * 12-20 @ 9-10
Poulie Corde3 * 12-20 @ 9-10
Rowing Unilatéral Haltère3 * 12-20 @ 8-9
Curl Biceps Haltère3 * 10-12 @ 9-10
Élévation Latérale Haltères3 * 15-20 @ 9-10
Bas du Corps B
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Presse Jambes3 * 10-12 @ 8-9
Soulevé de Terre Roumain3 * 10-12 @ 8-9
Squat Bulgare3 * 15-20 @ 9-10
Leg Curl Debout3 * 10-15 @ 9-10
Mollets à la Presse Jambes6 * 10-15 @ 9-10
Haut du Corps B
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Développé Incliné Haltères3 * 10-12 @ 8-9
Tirage Poitrine Corde3 * 10-12 @ 8-9
Crossover Poulie3 * 15-20 @ 9-10
Extension Triceps3 * 12-20 @ 9-10
Rowing Poulie3 * 10-12 @ 8-9
Curl Poulie3 * 10-12 @ 9-10
Élévation Latérale Poulie3 * 12-15 @ 9-10
Split Hypertrophie en Push/Pull/Jambes sur 6 Jours par Semaine
Ce split de 6 jours par semaine en push/pull/jambes est similaire au split de 4 jours par semaine en haut/bas, mais vous divisez l'entraînement du haut du corps en une journée pour les muscles poussés (pectoraux, épaules et triceps) et une journée pour les muscles tirés (dos et biceps). Cela permet des séances d'entraînement plus courtes et/ou plus de volume par séance.
La séquence ressemblerait à ceci :
Lundi : Push A
Mardi : Pull A
Mercredi : Jambes A
Jeudi : Push B
Vendredi : Pull B
Samedi : Jambes B
Chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine. Le volume hebdomadaire total est de 12 séries par groupe musculaire. Si vous faites une série supplémentaire par exercice, il atteint 18 séries par groupe musculaire par semaine.
N'hésitez pas à substituer des exercices similaires selon vos préférences.
Push A
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Développé Couché Barre3 * 10-12 @ 8-9
Écarté Machine3 * 12-20 @ 9-10
Poulie Corde3 * 12-20 @ 9-10
Élévation Latérale Haltères3 * 15-20 @ 9-10
Pull A
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Tirage Pronation Largeur Moyenne (avec poids si nécessaire)3 * 10-12 @ 8-9
Rowing Unilatéral Haltère3 * 10-12 @ 8-9
Curl Biceps Haltère3 * 10-12 @ 9-10
Shrug Haltère ou Barre3 * 12-20 @ 9-10
Jambes A
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Squat Barre Dos3 * 10-12 @ 8-9
Hip Thrust Barre3 * 10-12 @ 8-9
Extension Jambes3 * 10-15 @ 9-10
Leg Curl Allongé3 * 10-15 @ 9-10
Mollets Debout6 * 10-15 @ 9-10
Push B
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Développé Incliné Haltères3 * 10-12 @ 8-9
Crossover Poulie3 * 15-20 @ 9-10
Extension Triceps3 * 12-20 @ 9-10
Pull B
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Tirage Poitrine Corde3 * 10-12 @ 8-9
Rowing Poulie3 * 10-12 @ 8-9
Curl Poulie3 * 10-12 @ 9-10
Élévation Latérale Poulie3 * 12-15 @ 9-10
Shrug Haltère ou Barre3 * 12-20 @ 9-10
Jambes B
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Presse Jambes3 * 10-12 @ 8-9
Soulevé de Terre Roumain3 * 10-12 @ 8-9
Squat Bulgare3 * 15-20 @ 9-10
Leg Curl Debout3 * 10-15 @ 9-10
Mollets à la Presse Jambes6 * 10-15 @ 9-10
source 1
source 2
Tous les programmes répertoriés sur cette page sont efficaces pour vous aider à gagner en taille et en force, à condition de bien vous nourrir pour les soutenir. Un muscle plus gros est un muscle plus fort et vice versa. Bien que le chevauchement ne soit certainement pas de 100%, ne tombez pas dans le piège de penser que gagner en taille et gagner en force sont des objectifs mutuellement exclusifs nécessitant des méthodes d'entraînement radicalement différentes - surtout si cela est basé sur le concept obsolète de plages de répétitions spéciales.
Au moment de faire votre choix, n'oubliez pas l'importance d'avoir au moins un peu de cardio dans votre plan de fitness global, même si ce n'est pas votre priorité principale.
Si vous êtes un débutant complet en musculation je vivement de commencer par l'une des routines suivantes, en fonction de votre accès à l'équipement :
- Routine de Base pour Débutants de r/Fitness
- Routine Recommandée par r/Bodyweightfitness
- Dumbbell Stopgap ouDumbbell Stopgap PPL
Routines Axées sur la Barre / les Exercices Composés
- Routine de Base pour Débutants de r/Fitness
Une version simple et modifiée de l'ancienne routine "Phrak’s GSLP", à utiliser comme programme d'introduction à court terme pour apprendre les exercices fondamentaux avec la barre, avec des directives pour le travail accessoire, le cardio et la condition physique. Si vous êtes novice dans les exercices avec barre, c'est un bon point de départ.
- LiftOff - Du Canapé à la Barre
Un programme (payant) de la chronique "Ask A Swole Woman" de Casey Johnston visant à offrir aux débutants un début réussi dans l'entraînement en force, quel que soit leur niveau de forme physique actuel, pour progresser vers un entraînement avec les exercices classiques à la barre.
- 5/3/1 de Jim Wendler
Un système populaire et éprouvé d'entraînement efficace pour les pratiquants de tous niveaux, développé par le coach vétéran Jim Wendler, avec de nombreuses variantes communes disponibles gratuitement en ligne. Si vous avez des difficultés à comprendre l'un des éléments ci-dessous, consultez notre introduction au 5/3/1 pour une explication détaillée du système. Lisez les critiques dans l'Archive des Programmes.
- 5/3/1 Pour Débutants
Le programme 5/3/1 avec des modifications pour le diriger davantage vers les débutants. 3 jours d'entraînement avec du cardio/conditionnement les jours de repos.
- 5/3/1 - Boring But Big
Une des variantes les plus populaires du 5/3/1. Simple à suivre et bon pour la force et la taille. 4 jours d'entraînement.
- 5/3/1 - Building the Monolith
Une variante du programme 5/3/1 axée sur le développement de la taille. 3 jours d'entraînement, 3 jours de cardio/conditionnement.
- La Méthode GZCL
Le système d'entraînement du powerlifter et membre régulier de r/Fitness Cody LeFever. Un programme très flexible qui peut être adapté à de nombreux objectifs différents.
- Programmes de Greg Nuckols
28 programmes d'entraînement gratuits du membre de longue date des communautés Reddit dédiées à l'entraînement en force, Greg Nuckols de Stronger By Science.
- Strong Curves
Un programme visant à initier les femmes à la musculation. Le programme peut être adapté à l'utilisateur et propose des alternatives pour ceux n'ayant pas accès à une salle de sport.
- nSuns LP
Un programme axé sur la "progression linéaire", basé très vaguement sur des éléments du 5/3/1 Spinal Tap, créé par le membre régulier de r/Fitness, nSuns. Disponible en variantes de 4 jours, 5 jours et 6 jours.
- Metallicdpas PPL
Programme push/pull/legs basé sur la progression linéaire. Une routine de 6 jours, mais peut également être effectué en 3 jours.
- Westside For Skinny Bastards
Un programme de renforcement musculaire et de force par Joe DeFranco. Un programme de 4 jours.
- PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)
Programme de taille et de force du Dr. Layne Norton. Un programme de 5 jours.
- Splits d'Arnold Schwarzenegger
Splits par parties du corps d'Arnold Schwarzenegger. Deux variantes, les deux programmes sont de 6 jours. Bien que l'article les catégorise comme "Avancés", toute personne sachant effectuer les exercices impliqués est parfaitement capable de suivre cette routine si le poids est sélectionné de manière appropriée.
Les différentes programmations possibles pour l'entraînement
Upper/Lower Hypertrophy Split
Split Hypertrophie en Haut/Bas de 4 à 6 jours par semaine
Ce programme implique une séparation haut/bas, avec deux séances d'entraînement pour le haut du corps et deux pour le bas du corps.
Ce programme peut être effectué sur 4, 5 ou 6 jours par semaine. Chaque groupe musculaire est travaillé 2 à 3 fois par semaine, avec des volumes hebdomadaires variant de 12 à 24 séries par groupe musculaire en fonction de la fréquence et du volume que vous choisissez.
4 Jours par Semaine
Une routine de 4 jours par semaine impliquerait deux séances d'entraînement pour le haut du corps et deux pour le bas du corps pendant la semaine.
Par exemple, vous pourriez suivre une séquence comme celle-ci :
Lundi : Bas du Corps A
Mardi : Haut du Corps A
Jeudi : Bas du Corps B
Vendredi : Haut du Corps B
Le volume de séries est de 12 séries par groupe musculaire par semaine. Vous pouvez l'augmenter à 16 séries en faisant une série supplémentaire par exercice. Chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine.
5 Jours par Semaine
Une routine de 5 jours par semaine alternerait entre trois séances d'entraînement pour le haut du corps et deux pour le bas du corps, et deux séances d'entraînement pour le haut du corps et trois pour le bas du corps chaque semaine.
Par exemple, vous pourriez suivre une séquence comme celle-ci :
Lundi : Bas du Corps A
Mardi : Haut du Corps A
Mercredi : Bas du Corps B
Jeudi : Haut du Corps B
Vendredi : Bas du Corps A
Lundi : Haut du Corps A
Mardi : Bas du Corps B
Mercredi : Haut du Corps B
Jeudi : Bas du Corps A
Vendredi : Haut du Corps A
...et ainsi de suite.
Vous pourriez également ajouter un entraînement C avec différents exercices. Cela ressemblerait à ceci :
Lundi : Bas du Corps A
Mardi : Haut du Corps A
Mercredi : Bas du Corps B
Jeudi : Haut du Corps B
Vendredi : Bas du Corps C
Lundi : Haut du Corps C
Mardi : Bas du Corps A
Mercredi : Haut du Corps A
Jeudi : Bas du Corps B
Vendredi : Haut du Corps B
...et ainsi de suite.
Chaque groupe musculaire est travaillé 2 fois par semaine une semaine, puis 3 fois la semaine suivante. Le volume hebdomadaire est de 12 séries lorsqu'il est travaillé deux fois par semaine, et de 18 séries lorsqu'il est travaillé trois fois. Si vous faites une série supplémentaire par exercice, le volume hebdomadaire atteint 18 séries lorsqu'il est travaillé deux fois par semaine, et 24 séries lorsqu'il est travaillé trois fois par semaine.
6 Jours par Semaine
Dans un programme de 6 jours par semaine, vous effectueriez trois séances d'entraînement pour le bas du corps et trois pour le haut du corps chaque semaine. Si vous alternez entre les séances A et B, cela ressemblerait à ceci :
Lundi : Bas du Corps A
Mardi : Haut du Corps A
Mercredi : Bas du Corps B
Jeudi : Haut du Corps B
Vendredi : Bas du Corps A
Samedi : Haut du Corps A
Lundi : Bas du Corps B
Mardi : Haut du Corps B
...et ainsi de suite.
Vous pourriez également ajouter un entraînement C avec différents exercices. Cela ressemblerait à ceci :
Lundi : Bas du Corps A
Mardi : Haut du Corps A
Mercredi : Bas du Corps B
Jeudi : Haut du Corps B
Vendredi : Bas du Corps C
Samedi : Haut du Corps C
Chaque groupe musculaire est travaillé 3 fois par semaine. Le volume hebdomadaire est de 18 séries par groupe musculaire. Si vous faites une série supplémentaire par exercice, le volume hebdomadaire atteint 24 séries par groupe musculaire.
Bas du Corps A
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Squat Barre Dos3 * 10-12 @ 8-9
Hip Thrust Barre3 * 10-12 @ 8-9
Extension Jambes3 * 10-15 @ 9-10
Leg Curl Allongé3 * 10-15 @ 9-10
Mollets Debout6 * 10-15 @ 9-10
Haut du Corps A
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Développé Couché Barre3 * 10-12 @ 8-9
Tirage Pronation Largeur Moyenne ou Neutre (avec poids si nécessaire)3 * 10-12 @ 8-9
Écarté Machine3 * 12-20 @ 9-10
Poulie Corde3 * 12-20 @ 9-10
Rowing Unilatéral Haltère3 * 12-20 @ 8-9
Curl Biceps Haltère3 * 10-12 @ 9-10
Élévation Latérale Haltères3 * 15-20 @ 9-10
Bas du Corps B
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Presse Jambes3 * 10-12 @ 8-9
Soulevé de Terre Roumain3 * 10-12 @ 8-9
Squat Bulgare3 * 15-20 @ 9-10
Leg Curl Debout3 * 10-15 @ 9-10
Mollets à la Presse Jambes6 * 10-15 @ 9-10
Haut du Corps B
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Développé Incliné Haltères3 * 10-12 @ 8-9
Tirage Poitrine Corde3 * 10-12 @ 8-9
Crossover Poulie3 * 15-20 @ 9-10
Extension Triceps3 * 12-20 @ 9-10
Rowing Poulie3 * 10-12 @ 8-9
Curl Poulie3 * 10-12 @ 9-10
Élévation Latérale Poulie3 * 12-15 @ 9-10
Split Hypertrophie en Push/Pull/Jambes sur 6 Jours par Semaine
Ce split de 6 jours par semaine en push/pull/jambes est similaire au split de 4 jours par semaine en haut/bas, mais vous divisez l'entraînement du haut du corps en une journée pour les muscles poussés (pectoraux, épaules et triceps) et une journée pour les muscles tirés (dos et biceps). Cela permet des séances d'entraînement plus courtes et/ou plus de volume par séance.
La séquence ressemblerait à ceci :
Lundi : Push A
Mardi : Pull A
Mercredi : Jambes A
Jeudi : Push B
Vendredi : Pull B
Samedi : Jambes B
Chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine. Le volume hebdomadaire total est de 12 séries par groupe musculaire. Si vous faites une série supplémentaire par exercice, il atteint 18 séries par groupe musculaire par semaine.
N'hésitez pas à substituer des exercices similaires selon vos préférences.
Push A
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Développé Couché Barre3 * 10-12 @ 8-9
Écarté Machine3 * 12-20 @ 9-10
Poulie Corde3 * 12-20 @ 9-10
Élévation Latérale Haltères3 * 15-20 @ 9-10
Pull A
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Tirage Pronation Largeur Moyenne (avec poids si nécessaire)3 * 10-12 @ 8-9
Rowing Unilatéral Haltère3 * 10-12 @ 8-9
Curl Biceps Haltère3 * 10-12 @ 9-10
Shrug Haltère ou Barre3 * 12-20 @ 9-10
Jambes A
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Squat Barre Dos3 * 10-12 @ 8-9
Hip Thrust Barre3 * 10-12 @ 8-9
Extension Jambes3 * 10-15 @ 9-10
Leg Curl Allongé3 * 10-15 @ 9-10
Mollets Debout6 * 10-15 @ 9-10
Push B
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Développé Incliné Haltères3 * 10-12 @ 8-9
Crossover Poulie3 * 15-20 @ 9-10
Extension Triceps3 * 12-20 @ 9-10
Pull B
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Tirage Poitrine Corde3 * 10-12 @ 8-9
Rowing Poulie3 * 10-12 @ 8-9
Curl Poulie3 * 10-12 @ 9-10
Élévation Latérale Poulie3 * 12-15 @ 9-10
Shrug Haltère ou Barre3 * 12-20 @ 9-10
Jambes B
ExerciceSéries * Répétitions @ RPE
Presse Jambes3 * 10-12 @ 8-9
Soulevé de Terre Roumain3 * 10-12 @ 8-9
Squat Bulgare3 * 15-20 @ 9-10
Leg Curl Debout3 * 10-15 @ 9-10
Mollets à la Presse Jambes6 * 10-15 @ 9-10
source 1
source 2
