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Retour Bodybuilding

Onizuka

Onizuka

New Member
Bonjour à tous, il y'à eu du changement depuis mon dernier post, et j'ai décidé après quelques imprévu de me retourner pour un temps ( environ 20-25 semaine ) vers le bodybuilding, histoire d'être plus dessiné, et de, faire ce pourquoi j'ai commencé la salle, développer un physique esthétique ( en dépit de mes génétiques plus qu'hasardeuse )

pour le programme, je part pour quelque temps en Italie, j'ai une idée des machines présentent sur place, mais pas de toute, donc j’ai fait en sorte d'avoir un programme qui pourra être facilement exécutable, même dans une salle "basique"

pour ce qui est du training, j’irais chercher toutes mes dernières séries à l'échec musculaire, l'avant dernière en 2-5RIR, histoire de faire bosser le muscle au maximum, le Split peut paraître surprenant, mais j'ai eu de bon retour selon ce split là avec mon programme force, donc je pense que rester dessus est une bonne idée.

pour ce qui est de moi actuellement, 20ans, 1m82, et, 108Kg ( Blessure, Examen, pas la possibilité de m'entraîner de manière sérieuse ( salle à 40 Borne de chez moi... ) mais au vu de mes derniers entraînement j'ai pas pris que du mauvais, de 140kg au legged deadlift en 5*8 à 160Kg), j'ai une génétique "Massive", au max de mon physique à 92Kg j'étais ( selon pince adipeuse ) à environ 18%, je peux aspirer à un 90Kg à 15%.

j'ai également un très gros retard sur les bras, je peux en strict curl faire deux reps à 55Kg, mais mes bras paraissent toujours petit, j’aimerais donc les voir grossir ( quitte à inclure 1-2exo bras en fin de séance histoire de dire )

je pense que laisser les exo tel que le deadllift, squat et bench, m'aideront à conserver un certain équillibre sur ces mêmes mouvement.

pour ce qui est de la diet, rien n'est encore sur, je pensais me pencher sur un léger déficit calorique ( environ 200-300 kcal en dessous du maintien journalier ) soit 2600-2500Kcal / Jour, les protéines jouerait pour 40% de l'assiette, 20% pour les lipides et le reste sur les protéines, en partant sur une base de 2 - 2.3G/kg de poid de corp.

je prendrais en considérations tout les conseils que vous me donnerez.

merci d'avoir lu jusqu'ici, et merci par avance pour vos conseils / remarque
Capture d'écran 2024-08-28 184621.png
 
Je n’ai pas regardé en détail, mais quand je vois des séances avec 40 séries effectives, je ne vois pas trop comment tu comptes te donner à fond…
 
ça peux paraître absurde, mais je fait bosser (au moins ) deux groupes musculaires par séance

Dos + Ischio
Pec + Adducteur + abducteur + mollet
Abdo + avant bras ( la séance de "repos"
Quadriceps + épaule
Biceps + triceps ( même si ça reste le bras... )
 
Viper à dit:
Et donc?
Tu penses que tu as besoin d’autant de séries pour les travailler efficacement?
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Quel serait l’idéal ? Entre 3 et 4 série par exo ? Ce qui représenterait environ 16 série par groupe musculaire ?

Auquel cas quel serait le nombre idéal de série ( sur les exo d’isolation avant tout ) ?
 
ça me fera mon cardio x)

John Jeeves à dit:
Avec 40 séries l'intensité est au vestiaire...
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plus sérieusement, j'imagine qu'il faudrait passer les exercices à 3-4 série et baisser le nombre d'exercice ? pour obtenir une séance qui me permettrait de travailler optimalement et le tout le plus proche possible de l'échec
 
Onizuka à dit:
ça me fera mon cardio x)


plus sérieusement, j'imagine qu'il faudrait passer les exercices à 3-4 série et baisser le nombre d'exercice ? pour obtenir une séance qui me permettrait de travailler optimalement et le tout le plus proche possible de l'échec
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Méthodes d’Entrainement

méthodes d'entraînement qui font suite a cette discussion https://fr.thinksteroids.com/community/threads/six-methodes-de-formation-pour-stimuler-lhypertrophie-et-la-force.10064/ « Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour obtenir les meilleurs résultats? J’entends pratiquement...
fr.thinksteroids.com fr.thinksteroids.com
 
Onizuka à dit:
Quel serait l’idéal ? Entre 3 et 4 série par exo ? Ce qui représenterait environ 16 série par groupe musculaire ?

Auquel cas quel serait le nombre idéal de série ( sur les exo d’isolation avant tout ) ?
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Pour ce qui est du volume, tu peux regarder du côté des recommandations de Mike Israetel:
Source: Reddit


Mais au-delà du volume, il y’a beaucoup de choses qui ne vont pas dans ton programme:
- l’agencement global.
- la fréquence d’entraînement.
- les exercices en doublon.
- etc.

Là on a l’impression que tu as préparé un programme fourre-tout, bien trop chargé pour du body et sans aucune logique.
C’est un peu comme si tu voulais mixer un programme PL et un programme body, ce qui peut-être fait certes (voir les programmes dit de « powerbuilding »), mais pas du tout comme ça.

Les programmes à haut volume ont également leur place dans le body, mais si c’est pour brasser de l’air ça n’a pas d’intérêt.
Tu parles toi-même dans un message plus haut de « séance repos »:
Onizuka à dit:
ça peux paraître absurde, mais je fait bosser (au moins ) deux groupes musculaires par séance

Dos + Ischio
Pec + Adducteur + abducteur + mollet
Abdo + avant bras ( la séance de "repos"
Quadriceps + épaule
Biceps + triceps ( même si ça reste le bras... )
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Quel est l’intérêt?
Soit tu te donnes à fond sur une séance, soit tu as effectivement besoin de repos et tu prends un jour off…

Bref, comme le suggérait @John Jeeves , regarde du côté des topics pour novices, ça te permettra de maîtriser les bases de la programmation et de l’agencement de programmes.
 
Viper à dit:
Pour ce qui est du volume, tu peux regarder du côté des recommandations de Mike Israetel:
Source: Reddit


Mais au-delà du volume, il y’a beaucoup de choses qui ne vont pas dans ton programme:
- l’agencement global.
- la fréquence d’entraînement.
- les exercices en doublon.
- etc.

Là on a l’impression que tu as préparé un programme fourre-tout, bien trop chargé pour du body et sans aucune logique.
C’est un peu comme si tu voulais mixer un programme PL et un programme body, ce qui peut-être fait certes (voir les programmes dit de « powerbuilding »), mais pas du tout comme ça.

Les programmes à haut volume ont également leur place dans le body, mais si c’est pour brasser de l’air ça n’a pas d’intérêt.
Tu parles toi-même dans un message plus haut de « séance repos »:

Quel est l’intérêt?
Soit tu te donnes à fond sur une séance, soit tu as effectivement besoin de repos et tu prends un jour off…

Bref, comme le suggérait @John Jeeves , regarde du côté des topics pour novices, ça te permettra de maîtriser les bases de la programmation et de l’agencement de programmes.
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Donc pour ce qui est du volume, et après avoir vu ( comme suggérer sur le blog de Mike Israetel )

l'idéal serait de diminuer le nombre d'exo, et aller chercher un MAV ( par exemple sur le dos ) qui se situerait entre 14 et 22 Série de différents exo, sur des répétitions variant de 6 à 20 reps ( 12-15 dans mon objectif ) et le tout sur la totalité des groupes musculaires ( en suivant le plan de la feuille ) et en adaptant des programmations plus tradi ( Dos/biceps - Jambes - Pec/triceps - épaule )

et pour ce qui est du topic mentionné par John Jeeves, sur la méthode du 10/8/6/20 ( qui m'interesse le plus ) quel serait le nombre d'exo optimal par groupe musculaire ? et surtout lesquels ?

Et juste par curiosité, est que le fait de faire un programme qui s'articulerait autour de 4 Exo ( développé couché / Militaire / squat / deadllift ) en ajoutant 2-3 exo accessoire ( 4*8 ) serait optimal

par exemple :

Lundi développpé couché Barre 5*5
accessoire 1 : skull crusher 4*8
accessoire 2 : chest press 4*8

où le fait de programmer comme ça serait trop orienté force ?

Encore merci
 
Viper à dit:
Je n’ai pas regardé en détail, mais quand je vois des séances avec 40 séries effectives, je ne vois pas trop comment tu comptes te donner à fond…
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Exactement plus ne veux pas dire mieux loin de la, pourquoi toujours rajouter des séries alors qu'il suffit d'agencer un programme de manière à avoir des exo et du repos judicieusement placé de manière à récupérer et progresser

Cadeau un exemple de programme pour un retard bras
Bien sur il est modulable en fonction du ressenti et de la récupération. Donc ne pas hésiter à ajouter un jour de repos si ont en ressent le besoin ou d'enlever un exo

lundi :

Pectoraux - Rappel biceps :

-A1.Développé couché barre 2 x 6 reps ( 85% du rm )
-A2.Développé couché barre 2 x 12 reps ( 72% du rm )
-A3.Développé couché barre 2 x 25 reps ( 63% du rm )

- Développé Incliné haltères : (tenu en isométrie 8 secondes au milieu) 3 x 8 reps

- écarté couché haltères décliné avec élastiques 3 x 10/12 reps

-svend press couchée: 3 x 10 reps

- Poulie vis à vis tu change l'hauteur a chaque série: 3 x 10/12 reps (squeeze 2 secondes a chaque fin de reps) (bas/milieu/haut)

biceps :

en biset 4 x 10/12 reps

Curls pupitre barre longue/Curls araignée

+ Curl cross body 3x10-12 reps




mardi :

Dos - Rappel triceps


- kayak row 4x8-10 (2 sec de contraction à chaque reps)

- SDT barre longue ou trap barre : 4 X 6 à 8 reps

- Tirage vertical prise neutre 3x8 reps mTor (8sec à chaque descente)
- Tirage horizontal à la corde 3x8 reps mTor (squeeze 2/3 secondes fin de mouvement)

- spider rowing 3 séries 21 reps ( 7 reps amplitude du mouvement maxi, 7 reps en demi amplitude, et 7 reps uniquement en rapprochant les omoplates)


- Shrugs haltères: 3 x 6/8 reps (squeeze 2/3 secondes en haut du mouvement)

triceps :

biset 4 x 10/12 reps

extension décline haltère/Extension derrière la tête poulie basse

+ Extension triceps couché à la poulie 1 x 100 reps


mercredi :

Jambes :


- .Front Squat ou squat en pyramidal : 5 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utilise des reps pause au besoin)

- hack squat machine ou barre longue : 3 x 8/10 reps (dernière dégréssive)

- landmine squat : 3 x 10/12 reps ( tenu en iso 5 sec milieu de mouvement)

- Fentes marché avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Leg extension : 3x8 mTor (8sec à chaque descente)

- Legs curls : mTor (8sec à chaque descente) 3 x 10/12 reps

- SDT haltères ou barre jtendu : 3 x 10/12 reps



- Mollets debout 4 séries Commence avec un poids que tu peut faire pour environ 8 reps
puis réduit la charge de 50% et fait autant de répétitions que tu peut
ensuite faire le plus grand nombre de répétitions avec le poids corporel en bilatéraux

- leg press mollets (charge légère) 4 x 25/30 reps

jeudi :repos


vendredi :

épaules :

- OHP : 3 X 5 à 8 reps

- Zavickas press 3x5 reps

- Cuban press 3x8 reps

- Élévations latérales : 3 x séries en 21 reps (TWENTY ONE *)

*7 répétitions en bas à mi-course, 7 répétitions en haut à mi-course et 7 répétitions complètes. Toutes les reps sont enchaînées sans récup.

- Élévations frontales avec disque : 3 x 10/12 reps

- Oiseau prise marteau : 4 x 10/12 reps

- Face pull poulie corde : 3 x max de reps (squeeze 2/3 secondes en fin du mouvement)


samedi :

Biceps - Triceps (ou inversement)

biceps :

- Curls barre EZ: 4 x 5/6 reps en (6s/6s *)

*tu met 6 secondes pour chaque phase du mouvement (descente et monté )

- Curls banc incliné haltères: 3 x 8/10 reps

- Curls poulies basse : 3 x 8/10 reps mTor (8sec à chaque descente)

- curl marteau : 3 x 8 reps

triceps :

- Extension poulie haute prise inversée 4 x 15 reps ou - Développé couché prise serrer : 4 x 5/6 reps en (6s/6s *)


- extension couché banc avec haltères ou barre : 3 x 8 reps ( dernière série en dégressive )

- Extension poulie haute avec cordes : 3 x 10/12 reps (2 sec de contraction à chaque reps)

- Extensions nuque à un bras 4 x 10/12reps

dimanche : repos
 
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