GiantMuscle
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Pour ceux qui veulent savoir qui est Roman Fritz : https://www.instagram.com/romanfritz/
#TheGrowth - Nutrition Blueprint
Salut tout le monde, bonne année ! Comme mentionné précédemment, 2024 est l'année où je vais travailler sur ma masse musculaire, une période de croissance pour moi. Je vais vous guider à travers mon entraînement, ce que ferait potentiellement un professionnel lors d'une phase de croissance, ainsi que ma nutrition et mes suppléments. Je vais maintenant détailler mon plan nutritionnel pour que vous puissiez voir exactement mes habitudes alimentaires, les quantités, les horaires, et la structure de ma journée à partir de maintenant.
Dans le domaine de la musculation, prédire les résultats est difficile. On établit un plan, on observe comment cela fonctionne, puis on ajuste en fonction des progrès, avec un peu de chance. Fort de mes 20 ans d'expérience, je pense avoir une bonne idée de ce que je fais. Ce plan nutritionnel que j'ai mis en place devrait fonctionner, bien sûr, en parallèle avec un entraînement approprié - un sujet pour une autre vidéo - ainsi que les suppléments adéquats, également couverts dans une vidéo à part, y compris les produits dopants.
Voici comment j'ai organisé ma nutrition. Je me lève le matin, comme tout le monde, pour mes 30 minutes de cardio. Étant en phase de croissance, cette période requiert moins d'intensité, donc 30 minutes suffisent. Après, je prends un café, puis je passe directement à mon shake, ma boisson pré-entraînement si vous voulez, ainsi qu'une boisson intra-entraînement. Ainsi se structure mon premier repas quotidien, composé du shake pré et intra-entraînement. Les ingrédients et les macronutriments peuvent varier, mais les composants de base restent généralement les mêmes.
Ce mélange comprend une poudre de glucides, ma préférence va au cluster dextrine - qui a peu d'impact sur ma digestion et se digère facilement - fournie par mon sponsor Big Zone, Big Min Zone, Cod Rex te, et un peu de sucre. De temps en temps, j'ajoute quelques oursons gélifiés ou autre, simplement parce que j'apprécie cela, mais leur contenu est également pris en compte dans la quantité totale de glucides que je consomme.
Ensuite, en ce qui concerne les protéines, c'est un ensemble de deux éléments. Bien sûr, il y a la source principale de protéines, qui peut être du Pepto Pro hydraté, de la caséine hydrolysée ou de l'isolat, comme l'isolat de protéines de lactosérum. Je choisis généralement la saveur neutre, également fournie par Big Zone. En plus de cela, j'inclus des acides aminés essentiels (EAAs) - actuellement, j'utilise les EAAs Bulletproof, également fournis par Big Zone - et ensuite, je mélange tout cela ensemble.
La boisson pré-entraînement représente la plupart du temps environ 2/3, soit environ 66% de ce que je répartirais pour l'ensemble de ma séance d'entraînement en termes de glucides et de protéines.
Ainsi, les quantités oscillent entre 75 et 150 g de glucides pour un total de 60 grammes de protéines pour le pré-entraînement et l'intra-entraînement. Cependant, c'est une fourchette assez large car cela dépend du groupe musculaire travaillé et du volume de l'entraînement. Par exemple, un entraînement ciblant la poitrine n'exige évidemment pas autant de glycogène qu'un entraînement des quadriceps. Pour la poitrine, je pourrais consommer soit 100 grammes de glucides, soit 75 grammes pour les quadriceps, ou encore 150 grammes pour une séance complète, selon les besoins.
Imaginons maintenant le scénario avec un shake pré-entraînement contenant 100 grammes de glucides. Disons que je travaille les jambes ce jour-là. Dans ce cas, je mélangerais 100 grammes de cluster dextrine avec Pepto Pro ou de l'isolat, en fonction de la saveur que je choisis ce jour-là, et des EAAs. Donc, pour ce shake pré-entraînement, j'utiliserais 100 grammes de glucides provenant de la dextrine cyclique, éventuellement quelques oursons gélifiés ajoutés ici et là, et ensuite, un mélange à parts égales de protéines complètes et d'acides aminés. Disons que je prends 20 g de protéines de la poudre de protéines et environ 10 g de protéines provenant des acides aminés essentiels, ce qui me laisse avec 30 grammes de protéines pour cette séance, à consommer dans la boisson intra-entraînement.
Cette boisson intra-entraînement est ensuite diluée dans un grand récipient d'eau, d'au moins un litre et demi, contenant les 50 grammes restants de glucides et 20 grammes d'EAAs. Je consomme uniquement des EAAs pendant l'entraînement. Ensuite, après l'entraînement, j'ajoute 10 grammes de glutamine directement dans ma bouche et je l'avale. Donc, en tout, cela fait 60 g de protéines - 20 g de poudre de protéines avant l'entraînement, 10 g d'EAAs, 10 g d'EAAs pendant et après, et 10 g de glutamine. Ainsi, comme je l'ai dit, j'utilise 100 grammes de glucides pour cette portion.
Passons maintenant au repas post-entraînement, juste après la séance. C'est un repas solide, pas un autre shake. C'est une source de protéines faible en gras, environ 70 grammes, principalement du poisson blanc, des blancs d'œufs ou du poulet.
Donc, à partir de ces sources, je consomme environ 70 grammes de protéines, accompagnées d'environ 200 grammes de glucides, généralement sous forme de 250 grammes de galettes de riz, 250 grammes de riz ordinaire, ou 250 grammes de céréales, des glucides simples qui ne perturbent pas la digestion et sont rapidement absorbés. Il est également possible de boire 100 grammes de glucides et d'en manger 200, ou d'en manger 100 de plus, mais pour ma part, j'opte pour 200 grammes de glucides immédiatement après l'entraînement. À ce stade, je pourrais également ajouter, comme indiqué par l'étoile rouge, un peu de sucre. Parfois, j'ajoute un peu de sucre, peut-être avec de la crème de riz qui se digère très rapidement, avec un ajout de confiture ou de raisins, par exemple.
En somme, c'est donc 200 grammes de glucides au total avec les 70 grammes de protéines provenant du poisson ou des blancs d'œufs. Parfois, je fais également des pancakes avec des blancs d'œufs, de la farine de riz et ensuite de la confiture, dans ce style-là.
Le repas suivant arrive généralement environ 2 heures plus tard, le troisième repas de la journée. Les macros restent les mêmes pour me faciliter la tâche, environ 70 grammes de protéines provenant soit du poulet soit du steak, privilégiant la viande rouge maigre avec moins de 4% de matière grasse, et encore 200 grammes de glucides, souvent du riz car il est simple à préparer dans le cuiseur à riz.
D'accord, pour résumer, deux heures plus tard, je consomme une boisson qui est essentiellement la même que celle du matin. Ainsi, selon les muscles travaillés, je consomme entre 75 et 150 grammes de glucides au total avant et pendant l'entraînement, accompagnés de 30 grammes de mon mélange protéique et d'acides aminés avec le pré-entraînement, puis 20 grammes d'EAAs pendant, et 10 grammes de glutamine plus tard. Oh oui, j'ajoute également 10 grammes de créatine à chacune de ces boissons. Après ma séance d'entraînement, je passe au repas numéro cinq, fondamentalement similaire au repas numéro deux, comprenant 200 grammes de glucides et 70 grammes de protéines. Ensuite, le repas six ressemble exactement au repas trois, avec à nouveau 200 grammes de glucides et 70 grammes de protéines.
Voilà mon agencement pour le moment : quatre repas solides, deux shakes, ou quatre shakes si vous préférez. Les macros sont les mêmes pour les quatre repas et à peu près similaires pour les boissons pré-entraînement et intra-entraînement. Comme je l'ai dit, cela dépend des muscles travaillés et du volume d'entraînement de la journée. Cela me donne un maximum de 200, 400, 600, 800, 950 et 1000 grammes de glucides pour débuter ma phase de masse et de croissance. J'augmenterai ensuite à partir de là, soit en ajoutant un repas, soit en ajoutant des glucides supplémentaires à ces repas, de préférence autour de l'entraînement.
Pour les protéines, nous avons quatre portions de 70, soit 280, et puis 2 * 60, soit 400, environ 400 grammes de protéines provenant de sources de protéines réelles. Je ne compte pas les protéines des glucides, même si cela fait beaucoup étant donné que je consomme 1100 grammes de glucides. Donc, au total, cela pourrait atteindre 500 grammes de protéines par jour, mais comme je l'ai dit, les protéines réelles sont seulement 400. Ce chiffre ne monte pas vraiment davantage, car dans mon expérience, il est préférable d'augmenter principalement sous forme de glucides pour une performance maximale et des gains musculaires optimaux.
Maintenant, vous pourriez demander : "Et les légumes ?" Eh bien, j'en consomme entre 50 et 100 grammes, généralement des légumes qui ne posent aucun problème de digestion, comme les épinards, les tomates ou les carottes, avec chacun de ces repas solides. Évidemment, je n'inclus pas de légumes dans les boissons, et je n'ajoute pas de graisses supplémentaires, car cela ralentirait ma digestion. Peut-être qu'à la fin, lorsque j'aurai beaucoup plus de calories et que j'aurai besoin d'un coup de pouce supplémentaire, j'ajouterai un ou deux œufs entiers à ces repas, mais pas pour l'instant. Pour l'instant, ce sont simplement des protéines maigres, des glucides facilement digestibles, des légumes pour les fibres, et c'est à peu près tout.
Voilà pour la nutrition que j'ai mise en place pour l'instant. Ça fonctionne pour moi, j'espère que vous pourrez en tirer quelque chose. N'oubliez pas de regarder les autres vidéos, notamment celle sur l'entraînement, les suppléments, et éventuellement le matériel si vous êtes intéressé par ce qu'un professionnel prendrait pendant une phase de croissance.
#TheGrowth - Nutrition Blueprint
Salut tout le monde, bonne année ! Comme mentionné précédemment, 2024 est l'année où je vais travailler sur ma masse musculaire, une période de croissance pour moi. Je vais vous guider à travers mon entraînement, ce que ferait potentiellement un professionnel lors d'une phase de croissance, ainsi que ma nutrition et mes suppléments. Je vais maintenant détailler mon plan nutritionnel pour que vous puissiez voir exactement mes habitudes alimentaires, les quantités, les horaires, et la structure de ma journée à partir de maintenant.
Dans le domaine de la musculation, prédire les résultats est difficile. On établit un plan, on observe comment cela fonctionne, puis on ajuste en fonction des progrès, avec un peu de chance. Fort de mes 20 ans d'expérience, je pense avoir une bonne idée de ce que je fais. Ce plan nutritionnel que j'ai mis en place devrait fonctionner, bien sûr, en parallèle avec un entraînement approprié - un sujet pour une autre vidéo - ainsi que les suppléments adéquats, également couverts dans une vidéo à part, y compris les produits dopants.
Voici comment j'ai organisé ma nutrition. Je me lève le matin, comme tout le monde, pour mes 30 minutes de cardio. Étant en phase de croissance, cette période requiert moins d'intensité, donc 30 minutes suffisent. Après, je prends un café, puis je passe directement à mon shake, ma boisson pré-entraînement si vous voulez, ainsi qu'une boisson intra-entraînement. Ainsi se structure mon premier repas quotidien, composé du shake pré et intra-entraînement. Les ingrédients et les macronutriments peuvent varier, mais les composants de base restent généralement les mêmes.
Ce mélange comprend une poudre de glucides, ma préférence va au cluster dextrine - qui a peu d'impact sur ma digestion et se digère facilement - fournie par mon sponsor Big Zone, Big Min Zone, Cod Rex te, et un peu de sucre. De temps en temps, j'ajoute quelques oursons gélifiés ou autre, simplement parce que j'apprécie cela, mais leur contenu est également pris en compte dans la quantité totale de glucides que je consomme.
Ensuite, en ce qui concerne les protéines, c'est un ensemble de deux éléments. Bien sûr, il y a la source principale de protéines, qui peut être du Pepto Pro hydraté, de la caséine hydrolysée ou de l'isolat, comme l'isolat de protéines de lactosérum. Je choisis généralement la saveur neutre, également fournie par Big Zone. En plus de cela, j'inclus des acides aminés essentiels (EAAs) - actuellement, j'utilise les EAAs Bulletproof, également fournis par Big Zone - et ensuite, je mélange tout cela ensemble.
La boisson pré-entraînement représente la plupart du temps environ 2/3, soit environ 66% de ce que je répartirais pour l'ensemble de ma séance d'entraînement en termes de glucides et de protéines.
Ainsi, les quantités oscillent entre 75 et 150 g de glucides pour un total de 60 grammes de protéines pour le pré-entraînement et l'intra-entraînement. Cependant, c'est une fourchette assez large car cela dépend du groupe musculaire travaillé et du volume de l'entraînement. Par exemple, un entraînement ciblant la poitrine n'exige évidemment pas autant de glycogène qu'un entraînement des quadriceps. Pour la poitrine, je pourrais consommer soit 100 grammes de glucides, soit 75 grammes pour les quadriceps, ou encore 150 grammes pour une séance complète, selon les besoins.
Imaginons maintenant le scénario avec un shake pré-entraînement contenant 100 grammes de glucides. Disons que je travaille les jambes ce jour-là. Dans ce cas, je mélangerais 100 grammes de cluster dextrine avec Pepto Pro ou de l'isolat, en fonction de la saveur que je choisis ce jour-là, et des EAAs. Donc, pour ce shake pré-entraînement, j'utiliserais 100 grammes de glucides provenant de la dextrine cyclique, éventuellement quelques oursons gélifiés ajoutés ici et là, et ensuite, un mélange à parts égales de protéines complètes et d'acides aminés. Disons que je prends 20 g de protéines de la poudre de protéines et environ 10 g de protéines provenant des acides aminés essentiels, ce qui me laisse avec 30 grammes de protéines pour cette séance, à consommer dans la boisson intra-entraînement.
Cette boisson intra-entraînement est ensuite diluée dans un grand récipient d'eau, d'au moins un litre et demi, contenant les 50 grammes restants de glucides et 20 grammes d'EAAs. Je consomme uniquement des EAAs pendant l'entraînement. Ensuite, après l'entraînement, j'ajoute 10 grammes de glutamine directement dans ma bouche et je l'avale. Donc, en tout, cela fait 60 g de protéines - 20 g de poudre de protéines avant l'entraînement, 10 g d'EAAs, 10 g d'EAAs pendant et après, et 10 g de glutamine. Ainsi, comme je l'ai dit, j'utilise 100 grammes de glucides pour cette portion.
Passons maintenant au repas post-entraînement, juste après la séance. C'est un repas solide, pas un autre shake. C'est une source de protéines faible en gras, environ 70 grammes, principalement du poisson blanc, des blancs d'œufs ou du poulet.
Donc, à partir de ces sources, je consomme environ 70 grammes de protéines, accompagnées d'environ 200 grammes de glucides, généralement sous forme de 250 grammes de galettes de riz, 250 grammes de riz ordinaire, ou 250 grammes de céréales, des glucides simples qui ne perturbent pas la digestion et sont rapidement absorbés. Il est également possible de boire 100 grammes de glucides et d'en manger 200, ou d'en manger 100 de plus, mais pour ma part, j'opte pour 200 grammes de glucides immédiatement après l'entraînement. À ce stade, je pourrais également ajouter, comme indiqué par l'étoile rouge, un peu de sucre. Parfois, j'ajoute un peu de sucre, peut-être avec de la crème de riz qui se digère très rapidement, avec un ajout de confiture ou de raisins, par exemple.
En somme, c'est donc 200 grammes de glucides au total avec les 70 grammes de protéines provenant du poisson ou des blancs d'œufs. Parfois, je fais également des pancakes avec des blancs d'œufs, de la farine de riz et ensuite de la confiture, dans ce style-là.
Le repas suivant arrive généralement environ 2 heures plus tard, le troisième repas de la journée. Les macros restent les mêmes pour me faciliter la tâche, environ 70 grammes de protéines provenant soit du poulet soit du steak, privilégiant la viande rouge maigre avec moins de 4% de matière grasse, et encore 200 grammes de glucides, souvent du riz car il est simple à préparer dans le cuiseur à riz.
D'accord, pour résumer, deux heures plus tard, je consomme une boisson qui est essentiellement la même que celle du matin. Ainsi, selon les muscles travaillés, je consomme entre 75 et 150 grammes de glucides au total avant et pendant l'entraînement, accompagnés de 30 grammes de mon mélange protéique et d'acides aminés avec le pré-entraînement, puis 20 grammes d'EAAs pendant, et 10 grammes de glutamine plus tard. Oh oui, j'ajoute également 10 grammes de créatine à chacune de ces boissons. Après ma séance d'entraînement, je passe au repas numéro cinq, fondamentalement similaire au repas numéro deux, comprenant 200 grammes de glucides et 70 grammes de protéines. Ensuite, le repas six ressemble exactement au repas trois, avec à nouveau 200 grammes de glucides et 70 grammes de protéines.
Voilà mon agencement pour le moment : quatre repas solides, deux shakes, ou quatre shakes si vous préférez. Les macros sont les mêmes pour les quatre repas et à peu près similaires pour les boissons pré-entraînement et intra-entraînement. Comme je l'ai dit, cela dépend des muscles travaillés et du volume d'entraînement de la journée. Cela me donne un maximum de 200, 400, 600, 800, 950 et 1000 grammes de glucides pour débuter ma phase de masse et de croissance. J'augmenterai ensuite à partir de là, soit en ajoutant un repas, soit en ajoutant des glucides supplémentaires à ces repas, de préférence autour de l'entraînement.
Pour les protéines, nous avons quatre portions de 70, soit 280, et puis 2 * 60, soit 400, environ 400 grammes de protéines provenant de sources de protéines réelles. Je ne compte pas les protéines des glucides, même si cela fait beaucoup étant donné que je consomme 1100 grammes de glucides. Donc, au total, cela pourrait atteindre 500 grammes de protéines par jour, mais comme je l'ai dit, les protéines réelles sont seulement 400. Ce chiffre ne monte pas vraiment davantage, car dans mon expérience, il est préférable d'augmenter principalement sous forme de glucides pour une performance maximale et des gains musculaires optimaux.
Maintenant, vous pourriez demander : "Et les légumes ?" Eh bien, j'en consomme entre 50 et 100 grammes, généralement des légumes qui ne posent aucun problème de digestion, comme les épinards, les tomates ou les carottes, avec chacun de ces repas solides. Évidemment, je n'inclus pas de légumes dans les boissons, et je n'ajoute pas de graisses supplémentaires, car cela ralentirait ma digestion. Peut-être qu'à la fin, lorsque j'aurai beaucoup plus de calories et que j'aurai besoin d'un coup de pouce supplémentaire, j'ajouterai un ou deux œufs entiers à ces repas, mais pas pour l'instant. Pour l'instant, ce sont simplement des protéines maigres, des glucides facilement digestibles, des légumes pour les fibres, et c'est à peu près tout.
Voilà pour la nutrition que j'ai mise en place pour l'instant. Ça fonctionne pour moi, j'espère que vous pourrez en tirer quelque chose. N'oubliez pas de regarder les autres vidéos, notamment celle sur l'entraînement, les suppléments, et éventuellement le matériel si vous êtes intéressé par ce qu'un professionnel prendrait pendant une phase de croissance.
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