Ronnie Coleman Training Routine

[thor49]

Ronnie Coleman Training Routine

Monday

Back
Deadlifts, 4 sets – 6-12 reps
Barbell rows, 3 sets – 10-12 reps
T-bar rows, 3 sets – 10 – 12 reps
One-arm dumbbell rows, 3 sets 10-12 reps

Biceps
Barbell curls, 4 sets -12 reps
Seated alternating dumbbell curls, 12 reps
Preacher curls, 12 reps
Cable curls, 12 reps

Shoulders
Military presses, 4 sets – 10-12 reps
Seated dumbbell press, 4 sets – 12 reps
(superset with)
Front dumbbell press, 4 sets – 12 reps

Tuesday

Legs
Squats, 5-6 sets – 2-12 reps
Leg presses, 4 sets – 12 reps
Lunges, 2 sets – 100 yards
Stiff-leg deadlifts, 3 sets – 12 reps
Seated hamstring curls, 3 sets – 12 reps

Wednesday

Chest
Bench press, 5 sets – 12 reps
Incline barbell press, 3 sets – 12 reps
Flat bench dumbbell press, 3 sets – 12 reps
Flat bench flyes, 4 sets – 12 reps

Triceps
Seated cambered-bar extensions, 3 sets – 12 reps
Seated dumbbell extensions, 4 sets – 12 reps
Close-grip bench press, 4 sets – 12 reps

Thursday

Back
Barbell rows, 5 sets – 10 – 12 reps
Low Pulley Rows, 4 sets – 10 – 12 reps
Lat machine pulldowns, 3 sets – 10 – 12 reps
Front lat pulldowns, 3 sets – 10 – 12 reps

Biceps
Incline alternating dumbbell curls, 4 sets – 12 reps
Machine curls, 3 sets – 12 reps
(superset with)
Standing cable curls, 4 sets – 12 reps

Shoulders
Seated dumbbell press, 4 sets – 12 reps
Front lateral dumbbell raises, 3 sets – 8 – 25 reps
Machine raises, 3 sets – 8 – 25 reps

Friday

Legs
Leg extensions, 4 sets – 30 reps
Front squats, 4 sets – 12 – 15 reps
Hack squats, 3 sets – 12 reps
Standing leg curls, 3 sets – 12 – 15 reps
Lying leg curls, 4 sets – 12 reps

Saturday

Chest
Incline dumbbell press, 4 sets – 12 reps
Decline barbell press, 3 sets – 12 reps
Incline dumbbell flyes, 3 sets – 12 reps
Decline dumbbell press, 3 sets – 12 reps

Triceps
Skullcrushers, 4 sets – 12 reps
(superset with)
Machine pressdown dips, 4 sets – 12 reps
(superset with)
Seated tricep extensions, 4 sets – 12 reps

Calves
Donkey raises, 4 sets – 12 reps
Seated raises, 4 sets – 12 reps
Crunches, 3 sets – failure

Sunday

Rest

 

[guest]

merci pour l'info,au sujet de ce B-B que j'admire beaucoup

 

[KYLE]

ronnie est toujours bien en plus !

 

[guest]

oh oui,personnage attachant que je qualifierai de doux géant,avec quant meme une force vraiment en dehors du commun
voir ses entrainements tres lourds,avec parfois des chaines

 

[KYLE]

Yep yep yep baby..................
Yeppppppppp

 

[kalimero]

je n'ai jamais ete un grand fan , notamment son abdomen , mais je respecte l'athlete et sa longevité.

Merci Thor pour ce programme ,

PS: dans flex il y a quelques années , un des seuls programmes que j'avais suivi c'est un programme de COLEMAN pour la masse , mais bon ca n'a pas marché.

 

[guest]

Merci poto !

p'tite question, tu n'as pas réussi a trouver son prog abdo ?

 

[thor49]

je n'ai jamais ete un grand fan , notamment son abdomen , mais je respecte l'athlete et sa longevité.

Merci Thor pour ce programme ,

PS: dans flex il y a quelques années , un des seuls programmes que j'avais suivi c'est un programme de COLEMAN pour la masse , mais bon ca n'a pas marché.

Normal, tu n'es pas sponsorisé par BSN...

 

[thor49]

Merci poto !

p'tite question, tu n'as pas réussi a trouver son prog abdo ?

Je vais chercher ça mais je sais que ça se résumait à du simple genre crunch et crunch inversé. Il aimait beaucoup porter des ceintures de sudation!

 

[kalimero]

Normal, tu n'es pas sponsorisé par BSN...

si j'utilise de la syntha 6 .

 

[guest]

Je vais chercher ça mais je sais que ça se résumait à du simple genre crunch et crunch inversé. Il aimait beaucoup porter des ceintures de sudation!

si les ceintures de sudation était vraiment efficace,cela serait trop beau
pour ma part,j'ai jamais vu un pot de nutela,se transforme en tablettes de chocolat!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
peut etre un petit coup de pouce supplémentaire,en finition ou fignolage?

 

[thor49]

si les ceintures de sudation était vraiment efficace,cela serait trop beau
pour ma part,j'ai jamais vu un pot de nutela,se transforme en tablettes de chocolat!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
peut etre un petit coup de pouce supplémentaire,en finition ou fignolage?

Tu as remarqué que les points les plus gras de ton corps étaient froids donc pendant du cardio ça peut être pas mal de "réchauffer" ces zones. Je ne dis pas que c'est LE secret d'une sangle abdominale irréprochable mais ça en plus du reste pourquoi pas!

 

[thor49]

2003 workout to Olympia :


Crunches (One Arm) on Bench (Warmup)
Two Arm Crunches on Bench.
Butterfly Crunches.
Cable Crunches
One Arm Crunches on Bench
Butterfly Crunches X Two sets
One Arm Crunch on Bench
Two Arm Crunch on Bench
Butterfly Crunch
Cable Crunch.

 

[guest]

Tu as remarqué que les points les plus gras de ton corps étaient froids donc pendant du cardio ça peut être pas mal de "réchauffer" ces zones. Je ne dis pas que c'est LE secret d'une sangle abdominale irréprochable mais ça en plus du reste pourquoi pas!

tout a fait,pour ma part cela jamais été la panacée et j'ai prête ma ceinture autour de moi et après essais,cela n'a pas convaincu grand monde
par contre cela amplifie énormément la sudation localise sur le coup:mais je bois beaucoup a l'entrainement et a la cardio
merci thor pour la méthode,je vais l'essayer un moment,je casse assez souvent ma routine.

 

[guest]

2003 workout to Olympia :


Crunches (One Arm) on Bench (Warmup)
Two Arm Crunches on Bench.
Butterfly Crunches.
Cable Crunches
One Arm Crunches on Bench
Butterfly Crunches X Two sets
One Arm Crunch on Bench
Two Arm Crunch on Bench
Butterfly Crunch
Cable Crunch.

merci poto

 

[kalimero]

C est cool merci

 

[75jay75]

Tu as remarqué que les points les plus gras de ton corps étaient froids donc pendant du cardio ça peut être pas mal de "réchauffer" ces zones. Je ne dis pas que c'est LE secret d'une sangle abdominale irréprochable mais ça en plus du reste pourquoi pas!

Il faut chauffer, oui, mais de l'intérieur.
Ce que je veux dire c'est que peut être ce qu'il faut rechercher c'est l'augmentation de la perfusion de la zone... donc, encore cooonngeeessstiiioonnn... Afin d'augmenter la capilarisation...
Souvent les zones froide du corps sont celle les moins irriguées et capilarisées...

 

[75jay75]

Petite question, Big Ron n'entrainait il pas ses mollets plusieurs fois par semaine???
Il me semblait l'avoir vu sur ses vidéos...

 

[Colson]

Vidéo de Ronnie Coleman après son opération
Son seul regret , ne pas avoir fait 4 rep au lieu de 2 au squat à 800 livres
Alors que son mental pouvait faire 4...

 

[kgil]

Un champion immense passionné, respect