Routine fuf

[fuf]

Bonsoir a tous,

Je viens ici pour poster ma routine qui se déroule sur 5 jours. Routine très classique mais qui pour l'instant fonctionne car pas de plateau en vue. Je fonctionne sur 5 jours on pour 1 ou 2 jours off (selon l'état de fatigue).Les jours off n'étant pas forcément consécutifs.

Tout ces entrainements sont précédés d'environ 10 min d'échauffement (corde a sauter ou elliptique) et je fais toujours 2 séries d'échauffements pour chaque groupe musculaire.

Jour 1 : DOS/TRICEPS

Deadlift 1x15 1x10 1x6 en augmentant la charge a chaque set.
Tirage poulie haute poitrine 4x10-12 charge constante
Tirage poulie basse prise serré 4x10-12 charge constante
Rowing haltère au banc 4x10-12 charge constante
Extension poulie haute avec corde 4x10-12 charge constante
barre au front 4x10-12 charge constante
Développé couché prise serré 4x10-12 charge constante

Jour 2 :EPAULES/TRAPEZES/ABDOS

Développé militaire assis haltère 1x15 1x10 1x6 en augmentant la charge
Elevation laterale 4x10-12 charge constante
Oiseau 4x10-12 charge constante
Rowing menton 4x10-12 charge constante
Shrugs haltère 4x10-12 charge constante
Crunchs 3x20
flexion latérales haltère 3x15-20

Jour 4 : LEGS

Deep squat 1x15 1x10 1x6 en augmentant la charge
Leg extension 4x10-12 charge constante
Leg curl couché 4x10-12 charge constante
Adducteurs 4x10-12 charge constante
Extension mollet debout 4x10-12 charge constante
Coiffe des rotateurs 4x20 charge legere (juste en renforcement)

Jour 5 : PECS/BICEPSABDOS

Développé couché haltère 1x15 1x10 1x6 en augmentant la charge
Ecarté haltères couché 4x10-12 charge constante
Développé incliné haltère 4x10-12 charge constante
Pec deck 4x10-12 charge constante
Curl debout barre droite 4x10-12 charge constante
Curl pupitre haltère 4x10-12 charge constante
Curl debout marteau 4x10-12 charge constante
Crunch 3x20
gainage (droit et latéral)

Voila je pense ne rien avoir oublié.

Je suis ouvert a vos remarques (constructives) et tout commentaire sera bon a prendre.

EDIT: en rouge les modifs d'après vos commentaires/conseils/critiques

 

[ghmustapha@yahoo.fr]

Pour le dos, j'aurais plutôt mis le soulevé de terre à la fin de la séance.
Faire les biceps et triceps ensemble c'est bien de temps en temps mais sinon je trouve que les travailler séparément c'est mieux. Et plutôt que de démarrer avec le skullcrusher tu devrais plutôt commencer par la poulie haute.
Par contre pour les quadriceps tu n'as que 2 exos!! Pas assez à mon goût. J'en fait au moins 4!
Après pour les pecs c'est selon les préférences mais moi j'ai zappé le couché à la barre pour les haltères et je privilégie l'incliné.
Le haut des pecs c'est ce qu'il y a de plus difficile à développer.
Regarde les entraînements de Phil Heath, il bombarde le haut des pecs!

 

[fuf]

Pour le dos, j'aurais plutôt mis le soulevé de terre à la fin de la séance.
Faire les biceps et triceps ensemble c'est bien de temps en temps mais sinon je trouve que les travailler séparément c'est mieux. Et plutôt que de démarrer avec le skullcrusher tu devrais plutôt commencer par la poulie haute.
Par contre pour les quadriceps tu n'as que 2 exos!! Pas assez à mon goût. J'en fait au moins 4!
Après pour les pecs c'est selon les préférences mais moi j'ai zappé le couché à la barre pour les haltères et je privilégie l'incliné.
Le haut des pecs c'est ce qu'il y a de plus difficile à développer.
Regarde les entraînements de Phil Heath, il bombarde le haut des pecs!

Merci pour ton retour.En fait j'avais fais cette routine en commençant toujours par un exo poly articulaire, pourquoi le deadlift en fin de séance est mieux?

Pour les biceps/triceps je te rejoins car je vais faire les triceps avec le dos et les biceps avec les pecs ce qui me laissera une journée off pendant la semaine. Ok je mettrais la poulie haute avant le skullcrusher
Pour les quadri je savais pas trop, je prend pas mal avec 2 exos, a voir si j'ai un déséquilibre plus tard.

Enfin pour les pecs (qui sont vraiment mon point faible), j'ai une difficulté de relation cerveau muscle. Je me place bien, le torse sorti, les omoplates serrées et les coudes bien a l'exterieur mais mes épaules fatiguent avant les pecs...

Pourtant j'ai bien des courbatures le lendemain et surlendemain mais sur le moment, peu de congestion. Tout ça pour te demander si le DC avec haltères serait mieux que le DC barre pour moi?

Merci encore

 

[ghmustapha@yahoo.fr]

Soulevé de terre en fin de séance parce que je le trouve assez hard pour les lombaires. En fin de séance la machine ( ton corps ) est lancée donc tu peux te finir au soulevé de terre.
Après pour être honnête je ne le trouve top le soulevé de terre. C'est bien pour les haltérophiles mais nous on bosse différemment...Moi je fais 1m85 je prends tout dans les lombaires! Du coup je le fais à la Dorian Yates, je descends jusqu'au genou et c'est nickel pour le dos!
Pour les pecs caisse sortie, omoplates rapprochées au max MAIS par contre les coudes sortis c'est pas bon!
Il faut que le mouvement soit naturel! Quand tu fais des pompes tes coudes sont sortis??? Non! Ben là c'est exactement le même mouvement. Vas jeter un œil sur YouTube les entraînements de Phil Heath pour les pecs tu vas comprendre. Il est extra technique!! Rien qu'à regarder la vidéo tu vas congestionner!
Pour bombarder et avoir de la force le couché est bon mais pour bien contracter les haltères sont beaucoup mieux...

 

[fuf]

Soulevé de terre en fin de séance parce que je le trouve assez hard pour les lombaires. En fin de séance la machine ( ton corps ) est lancée donc tu peux te finir au soulevé de terre.
Après pour être honnête je ne le trouve top le soulevé de terre. C'est bien pour les haltérophiles mais nous on bosse différemment...Moi je fais 1m85 je prends tout dans les lombaires! Du coup je le fais à la Dorian Yates, je descends jusqu'au genou et c'est nickel pour le dos!
Pour les pecs caisse sortie, omoplates rapprochées au max MAIS par contre les coudes sortis c'est pas bon!
Il faut que le mouvement soit naturel! Quand tu fais des pompes tes coudes sont sortis??? Non! Ben là c'est exactement le même mouvement. Vas jeter un œil sur YouTube les entraînements de Phil Heath pour les pecs tu vas comprendre. Il est extra technique!! Rien qu'à regarder la vidéo tu vas congestionner!
Pour bombarder et avoir de la force le couché est bon mais pour bien contracter les haltères sont beaucoup mieux...

Merci pour l'info.J'ai regardé les vidéos de heath et il est vraiment impressionnant,
Je vais attendre un peu avant de poster ma diete!! vous me déprimez j'ai l'impression de devoir tout revoir

Mais tant mieux ça va me booster encore plus!!

Pour le deadlift j'ai oublié de préciser que je fléchissais les jambes, peut être mieux pour les lombaires et j'augmente au fur et a mesure la charge.Pour l'instant je touche du bois, jamais eu de problèmes ou douleurs.

 

[fuf]

Routine V2

Bonjour a tous,
Après quelques changements dans ma vie, j'ai déménagé et ai donc accès a une salle (Enfin!!!)

Donc voici la V2 de mon entrainement hebdomadaire.

Jour 1 : PECS
Développé couché haltère 4x8-12 charge constante (dernière série dégressive)
Ecarté haltères couché 4x10-12 charge constante
Développé incliné haltère 4x10-12 charge constante
Pec deck 4x10-12 charge constante

Jour 2: LEGS
Hack squat 4x10-12 charge constante
Squat guidé 4x10-12 charge constante
Presse horizontale 4x10-12 charge constante
Leg extension 4x10-12 charge constante
Leg curl couché 4x10-12 charge constante
Extension mollet debout 4x10-12 charge constante

Jour 3 : TRICEPS/BICEPS
Barre au front barre ez :4x8-12 charge constante
Développé couché prise serré: 4x8-12 charge constante
extension corde poulie haute :4x8-12 charge constante (dernière série dégressive)
Dips machine : 4x8-12 charge constante (derniere série dégressive)
Curl barre ez supination : 4x8-12 charge constante
Curl haltere marteau : 4x8-12 charge constante+superset curl double biceps poulies vis a vis haute 4x10 charge constante
Curl barre ez pronation 4x8-12 charge constante

Jour 4 :EPAULES
Développé nuque guidé : 4x4x8-12 charge constante (dernière série dégressive)
Oiseau prise neutre buste a 45°: 4x8-12+ superset en pronation 4x10
Elevation laterale 4x10-12 charge constante
Elevation frontale haltère 4x8-12 +superset elevation frontale barre ez 4x10

Jour 5 : DOS
Tirage poulie haute poitrine 4x8-12 charge constante (dernière série dégressive)
Rowing Yates pronation: 4x8-12 charge constante
Tirage poulie haute prise neutre serré: 4x8-12
Tirage poulie basse prise serré 4x8-12 charge constante (dernière série dégressive)
Pull over poulie haute: 4x8-12 charge constante

Je fais toujours en début de séance 10 min d'échauffement a l'elliptique et toujours 2 séries de chauffe en début d'exos.

Pour les abdos c'est everyday sauf la veille de la séance jambes car j'ai remarqué qu'en faisant des abdos la veille, mon bassin a tendance a un peu plus "flotter"....

Comme pour la V1 je suis en attente de vos remarques et critiques ,avec si possibles des explications de ce que je fais bien ou mal..

 

[barbarrian]

fait passer tes cuisses en jour 1 le lundi tout le monde fait les pecs en salle
jour 2 épaules
jour 3 repos
jour 4 dos
jour 5 pecs
jour 6 triceps biceps

2 séries d'échauffement ce n'est pas assez fait un warm up environ 6 séries pour appréhender le mouvement et lubrifier tes articulations

Jour 1 : PECS
Développé couché haltère 4x8-12 charge constante (dernière série dégressive) 4 x 6/8 reps ( dernière série 70% de ta 4 séries max de reps )
Ecarté haltères couché 4x10-12 charge constante 4 x 8/10/12 reps
Développé incliné haltère 4x10-12 charge constante 4 x 6/8/10/12 reps
Pec deck 4x10-12 charge constante pas besoin

Jour 2: LEGS
Hack squat 4x10-12 charge constante 4 x 6/8/10/12 reps
Squat guidé 4x10-12 charge constante squat normal tu le passe en premier exo 4 x 6/8 reps
Presse horizontale 4x10-12 charge constante pas besoin
Leg extension 4x10-12 charge constante 4 x 8/10/12/15 reps
Leg curl couché 4x10-12 charge constante 4 x 8/10/12/15 reps
soulevé de terre roumain jambes tendu 4 x 6/8/10/10 reps
Extension mollet debout 4x10-12 charge constante

Jour 3 : TRICEPS/BICEPS
Barre au front barre ez :4x8-12 charge constante
Développé couché prise serré: 4x8-12 charge constante fait le passer en premier exo 4 x 6/8 reps
extension corde poulie haute :4x8-12 charge constante (dernière série dégressive) 3 x 8/10/12 reps ( pas de série dégréssive )
Dips machine : 4x8-12 charge constante (derniere série dégressive) pas besoin 16 séries pour les triceps pffff c'est trop
Curl barre ez supination : 4x8-12 charge constante 4 x 10/8/8/6 reps charges progressives
Curl haltere marteau : 4x8-12 charge constante+superset curl double biceps poulies vis a vis haute 4x10 charge constante juste le curl marteau 4 x 8/10 reps 16 séries pour les biceps c'est trop
Curl barre ez pronation 4x8-12 charge constante pas besoin remplace par 2 x 8/10 curl en concentration

Jour 4 :EPAULES
Développé nuque guidé : 4x4x8-12 charge constante (dernière série dégressive) développé nuque non guidé 4 x 10/8/8/6 reps pas de séries dégressive
Oiseau prise neutre buste a 45°: 4x8-12+ superset en pronation 4x10
Elevation laterale 4x10-12 charge constante 4 x 8/10/12 reps
Elevation frontale haltère 4x8-12 +superset elevation frontale barre ez 4x10
pas de superset barre ez

Jour 5 : DOS
Tirage poulie haute poitrine 4x8-12 charge constante (dernière série dégressive) pas de séries dégressives
Rowing Yates pronation: 4x8-12 charge constante 4 x 6/6/8/8 reps
Tirage poulie haute prise neutre serré: 4x8-12 pas besoin remplace par un deadlif que tu passe en premier exo 4 x 6reps
Tirage poulie basse prise serré 4x8-12 charge constante (dernière série dégressive) pas de séries dégressive
Pull over poulie haute: 4x8-12 charge constante pas besoin

Je fais toujours en début de séance 10 min d'échauffement a l'elliptique et toujours 2 séries de chauffe en début d'exos.

.

en rouge les corrections

 

[fuf]

OK merci pour tout.tu peux m'expliquer juste l'avantage de faire du pyramidal avec la même charge? 6 séries de chauffe? C'est hard non? J'ai pas précisé le nbre de reps mais je fais 20, 30 reps sur chaque série de chauffe.

 

[barbarrian]

Ou tu a vus du pyramidal avec la même charge ou tu monte tes charges ou tu les descend selon les reps

Pour la chauffe 1 ou2 série barre à vide ensuite tu monte de 5 en 5 ou 10 en 10 jusqu'à environ 50 à 60 % de ta charge de travail
L'échauffement n'est jamais du temps de perdu il permet de réaliser une séance de manière optimale