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Anabolic Steroids

six méthodes de formation pour stimuler l'hypertrophie et la force .

suites des programmes force et hypertrophie :)

1/3 « Ratchet Loading » (80-90%) :

Cette méthode est aussi une forme de chargement par vagues, mais celle-ci utilise des vagues de deux séries. La différence est que, avec le Ratchet Loading, le même poids est utilisé pour les deux séries dans une même vague (là ou les vagues en 3/2/1, il est progressivement augmenté), mais le nombre de répétitions augmente.

La première série est conçue pour potentialiser le système nerveux afin qu’il « s’acclimate » à la charge à déplacer. La deuxième série est un effort plus exigeant.

Normalement, nous utilisons trois vagues (pour un total de 6 séries), mais nous effectuons parfois quatre vagues sur une journée d’entrainement particulièrement bonne. Les vagues se dérouleront comme suit:

– Vague 1: 80% x 1, 90 sec de repos, 80% x 3 120 sec de repos.
– Vague 2: 85% x 1 90 sec de repos, 85% x 3 120 sec de repos.
– Vague 3: 90% x 1 90 sec de repos, 90% x 3 120 sec de repos.
– Vague 4: 92-95% x 1 90 sec de repos, 92-95% x 3, fin du cycle.

C’est ici un bon moyen de développer la force, grâce auquel vous pouvez travailler avec des charges lourdes sans pour autant traumatiser le système nerveux comme lors des vagues de 3/2/1 reps.

6/4/2 en vagues (75-90%) :

Le principe de base de ce système est le même que celui du chargement en vagues de 3/2/1, mais avec, évidemment, plus de reps.

Bien que le chargement en vagues de 3/2/1 est l’un des systèmes les plus fiables pour développer la force, l’approche de chargement en vagues de 6/4/2 représente un des meilleurs compromis entre le développement de la Force et l’Hypertrophie.

La méthode 3/2/1 vous stimulera beaucoup de gains de force et une hypertrophie relativement faible, mais le 6/4/2 vous donnera à la fois des gains substantiels de Force ET d’Hypertrophie.
Le schéma 6/4/2 utilise plus de volume, donc le nombre maximum de vagues que vous pouvez effectuer est de 3 vagues (alors qu’il est de 4 vagues pour le régime 3/2/1). La première vague est conservatrice, la deuxième vague conduirait à votre 2-3RM, et une troisième vague conduirait à un record personnel pour 2 répétitions (2RM).
Exemple :

– 100 x 6, 110 x 4, 130 x 2,
– 110 x 6, 120 x 4, 135 x 2 (3RM),
– 115 x 6, 125 x 4, 140 x 2 (PR).


1/2/4/6 (80-92%) :

C’est le principe opposé au 5/4/3/2/1. Vous commencez avec peu de reps et des charges lourdes puis, série après série, vous diminuez la charge en augmentant le nombre de reps. L’avantage ici, est que les séries lourdes activeront le système nerveux et vous permettront de recruter un plus grand nombre de fibres musculaires à stimulation rapide sur l’ensemble de vos séries, ce qui augmentera le stimuli en faveur de l’hypertrophie.

Notez néanmoins que nous sautons les séries de 3 et 5 reps, la raison est simple : nous souhaitons activer le phénomène de potentiation post-activation, sans pour autant accumuler une trop grande fatigue avant d’arriver à notre série de 6. Ainsi, une gamme pourrait ressembler à ceci:

1 rep @ 90-92%
2 reps @ 88-90%
4 reps @ 85%
6+ reps @ 80% (Vous allez à l’échec. L’objectif est de 6 représentants, mais si vous pouvez atteindre 7 ou 8, foncez !)
 
post très interessant, mais tu n'écris par toujours a combien de % de 1 rm chargé, est-ce normal?
 
t0ny68 à dit:
post très interessant, mais tu n'écris par toujours a combien de % de 1 rm chargé, est-ce normal?
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si ton 1 RM est de 100 kg au couché donc 100% ton 2 RM est donc d'environ 92-95% ton 3 RM est d'environ 87-90%ton 4 RM est d'environ 85% ton 5 RM est d'environ 82%

pourquoi environ parce que je trouve qu'il vaut mieux rester un peu en dessous donc en garder un peu sous le pied cela stimulera les gains tout autant tout en ayant un impact moins négatif sur le système nerveux.

pour le reste je te laisse calculer cela te permettra d'enrichir tes connaissances :)
 
merci, niveau math ca va je suis pas aussi nul quand training :)
n'ayant jamais eu de training précis, je pense partir sur le 5/4/3/2/1, pour les muscles d'isolations il faut suivre le meme principe pour certains ou non pas du tout?
 
t0ny68 à dit:
merci, niveau math ca va je suis pas aussi nul quand training :)
n'ayant jamais eu de training précis, je pense partir sur le 5/4/3/2/1, pour les muscles d'isolations il faut suivre le meme principe pour certains ou non pas du tout?
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non que sur les exo de base
le reste en hypertrophie 8/10/12 reps
*Jambes >Fentes avant /Hack squat/leg curl/leg extension/sissy squat
*Dos>toutes sortes de Rowing , tirages poulie haute divers,ching up
*Pecs>DCH/pompes/dips , toute sorte d'écarté
*Delts>élévations latérales frontales/l'oiseau
*bras>Curl divers barre longues ,courte ,marteau/extensions diverses/couché serré au sol ou sur banc/extension barre au front
 
D'accord , un petit récapitulatif pour voir si je suis tout, 1 exo base 5/4/3/2/1 , 2 exercices d'isolation 8/10/12 rep donc on ne va jamais à l'échec sur ce schéma ?
 
le 5/4/3/2/1 si tu n'a toujours fait que de l'hypertrophie est trop taxant pour débuter
commence plutôt par 5/6 séries sur 1 exo de base avec 5/6 reps en augmentant celle ci a chaque fois que tu peux
a ne pas oublier de réaliser des tempos rapides car les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents.
le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

car tomber en répétitions basse après tes séances avec un reps range élevé pour moi ce n'est pas bon il te faut une période de transition Avant de tomber en basse répétition lourdes. Si on travail en hypertrophie depuis longtemps et qu'on a que rarement ou jamais fait de la force, il est approprié de descendre ses répétitions pour cette période en commençant a augmenter les charges. Cela permet de se perfectionner sur les mouvements de bases et d'établir un niveaux de charge qui sera utilisé dans la phase suivante. On prépare ainsi également le système nerveux à travailler de plus en plus lourd.
 
rep range élèvé, ca veut dire?
Et la période de transition co site en quoi? ( ou je sais j'ai vraiment aucune connaissance :/ ) n'ayant jamais fait de force, je par sur du 5/6 reps du coup sur un exo de base puis je baisse petit à petit le nombre de reps en montant les poids, les exo d'isolation ne bouge pas, puis apres cette phase je peut partir sur du hybrides ?
 
t0ny68 à dit:
rep range élèvé, ca veut dire?
Et la période de transition co site en quoi? ( ou je sais j'ai vraiment aucune connaissance :/ ) n'ayant jamais fait de force, je par sur du 5/6 reps du coup sur un exo de base puis je baisse petit à petit le nombre de reps en montant les poids, les exo d'isolation ne bouge pas, puis apres cette phase je peut partir sur du hybrides ?
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ah oui ta vraiment aucune connaissances poto je me tue ici et en MP a te faire comprendre depuis au moins 1 h et ont en est pratiquement au même point
lit un peu tape dans la barre de recherche google ce que tu ne comprend pas
car la tu mélange tout

reps range : nombre de répétition réaliser sur une séries ( 5/6/ 8/10/12 reps)

période de transition : avant de passer sur des systèmes en basse répétition genre 5/4/3/2/1 reps il te faut un temps d'adaptation pour des charges vraiment lourdes
 
Je suis justement ici pour ca, accroître mes connaissances, tu viens la de m'expliquer les deux choses que je n'avais pas compris dans ton dernier post.
Pour la période de transition je me suis donc pas tromper, étant donner que j'ai jamais fait de force, je commence par des séries de 5/6 reps pour l'adaptation a soulevé des charges lourdes, preparer le système nerveux à cela, et établir un niveau de charge, puis une fois tout ca au point je peut partir sur du 5/4/3/2/1?
 
t0ny68 à dit:
Je suis justement ici pour ca, accroître mes connaissances, tu viens la de m'expliquer les deux choses que je n'avais pas compris dans ton dernier post.
Pour la période de transition je me suis donc pas tromper, étant donner que j'ai jamais fait de force, je commence par des séries de 5/6 reps pour l'adaptation a soulevé des charges lourdes, preparer le système nerveux à cela, et établir un niveau de charge, puis une fois tout ca au point je peut partir sur du 5/4/3/2/1?
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passe déjà par un 7/5/3 puis sur un 6/4/2 ensuite 5/4/3 ensuite seulement sur un 5/4/3/2/1
le tout avec ta période de transition devrait t'amener a 6 semaines voir 8 pour attaquer ton 5/4/3/2/1
 
Alléluia j'ai enfin compris , me reste plus qu'à créé un training cohérent Un grand merci à toi barbarrian
 
Lol doucement mais sûrement , en tout cas merci de ta patience :) heureusement que j'ai compris à temps sinon j'aurais été mal barré
 
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