barbarrian
Well-Known Member
training à effectuer sur 4 à 6 semaines pour épaules réfractaires
âmes sensibles s'abstenir
les autres groupes musculaires seront donc moins sollicités donc juste de l'entretien pendant cette spécialisation
lundi :
première séance on va construire la masse des épaules avec une séance dédiée au développés
A. dev militaire debout prise normal 4 séries de 3-5 reps
B. dev militaire debout prise large 4 séries de 3-5 reps
C. dev nuke debout 4 séries de 8-10 reps
D. Bradford press 4 séries de 6-8 reps
E. dév debout KB ou haltères alterné 4 séries de x 6-8 reps par bras
F. dév debout a une-Kettlebell ou une haltères 4 séries de 8-10 reps
mercredi :
deuxième séance : masse / hypertrophie
A. presse viking
14 x 1 reps avec sont @3rm CLUSTERS : faire 1 reps , repos 8/10 secondes ,1 reps repos 8/10 secondes etc…. jusqu'à 14
refaire une 15 séries en déchargeant 20% pour un max de reps (hé hé celle la elle fait mal)
B. Shoulder Triplex Blast (circuit)
3/5 tours pour le circuit
on recherche l'hypertrophie via la congestion (pump) , donc pas de charges excessive , on reste dans un mouvement/exécution fluide sans a coups , en tension constante
samedi :
troisième séance : hypertrophie
1 ou 2 tours
HYPERTROPHIE SUPERSET A (pas de repos entre les exos)
A1. Elev. laterale lourd 1 série de 10-15 reps ( swing style meadows)
A2. Elev. laterale élastique 1 série de 8-10 reps
A3. Elev. Latérale 1 série full range leger max de reps
HYPERTROPHIE SUPERSET B (pas de repos entre les exos)
B1. Kettlebell ou halteres elev. frontale 1 série de 8-10 reps
B2. Kettlebell ou halteres développé 1 série de 8/10 reps
B2. Kettlebell ou halteres l'oiseau 1 série de 8/10 reps
HYPERTROPHIE SUPERSET C (pas de repos entre les exos)
C1. Elev.latérale assis 1 série de 8-10 reps
C2. Elev. Frontale assis 1 série full range léger max reps
C3. clean and press assis 1 série full range leger max de reps
HYPERTROPHIE SUPERSET D (pas de repos entre les exos)
D1. Gironda DB swing 1 série de 8-10 reps
D2. Elev. laterals 1 série full range léger max reps
D3. Arnold press 1 série de 10/12 reps
remarque : attention ne soyez pas trop gourmand sur les poids ( sinon venez pas pleurer)
car les exos d'isolation ( du moins comme on les appelles) c'est avant tout une question de technique autant de la position du corps ,d'angles , d'amplitude ainsi que de la façon de faire les reps , un mouvement continu , linéaire ,sans a coups , pour garder une tension constante et continue
et normalement vous vous retrouvé avec des pastèques en guise d'épaules
âmes sensibles s'abstenir
les autres groupes musculaires seront donc moins sollicités donc juste de l'entretien pendant cette spécialisation
lundi :
première séance on va construire la masse des épaules avec une séance dédiée au développés
A. dev militaire debout prise normal 4 séries de 3-5 reps
B. dev militaire debout prise large 4 séries de 3-5 reps
C. dev nuke debout 4 séries de 8-10 reps
D. Bradford press 4 séries de 6-8 reps
E. dév debout KB ou haltères alterné 4 séries de x 6-8 reps par bras
F. dév debout a une-Kettlebell ou une haltères 4 séries de 8-10 reps
mercredi :
deuxième séance : masse / hypertrophie
A. presse viking
14 x 1 reps avec sont @3rm CLUSTERS : faire 1 reps , repos 8/10 secondes ,1 reps repos 8/10 secondes etc…. jusqu'à 14
refaire une 15 séries en déchargeant 20% pour un max de reps (hé hé celle la elle fait mal
)B. Shoulder Triplex Blast (circuit)
3/5 tours pour le circuit
on recherche l'hypertrophie via la congestion (pump) , donc pas de charges excessive , on reste dans un mouvement/exécution fluide sans a coups , en tension constante
samedi :
troisième séance : hypertrophie
1 ou 2 tours
HYPERTROPHIE SUPERSET A (pas de repos entre les exos)
A1. Elev. laterale lourd 1 série de 10-15 reps ( swing style meadows)
A2. Elev. laterale élastique 1 série de 8-10 reps
A3. Elev. Latérale 1 série full range leger max de reps
HYPERTROPHIE SUPERSET B (pas de repos entre les exos)
B1. Kettlebell ou halteres elev. frontale 1 série de 8-10 reps
B2. Kettlebell ou halteres développé 1 série de 8/10 reps
B2. Kettlebell ou halteres l'oiseau 1 série de 8/10 reps
HYPERTROPHIE SUPERSET C (pas de repos entre les exos)
C1. Elev.latérale assis 1 série de 8-10 reps
C2. Elev. Frontale assis 1 série full range léger max reps
C3. clean and press assis 1 série full range leger max de reps
HYPERTROPHIE SUPERSET D (pas de repos entre les exos)
D1. Gironda DB swing 1 série de 8-10 reps
D2. Elev. laterals 1 série full range léger max reps
D3. Arnold press 1 série de 10/12 reps
remarque : attention ne soyez pas trop gourmand sur les poids ( sinon venez pas pleurer
)car les exos d'isolation ( du moins comme on les appelles) c'est avant tout une question de technique autant de la position du corps ,d'angles , d'amplitude ainsi que de la façon de faire les reps , un mouvement continu , linéaire ,sans a coups , pour garder une tension constante et continue
et normalement vous vous retrouvé avec des pastèques en guise d'épaules
