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Split 5 jours

cestdommage

cestdommage

Well-Known Member
Bonjour !

PS1: je change CHAQUE semaine les différentes façon de travailler par exemple: Développé couché (haltère-barre-barre guidé-poulie-machine-..)
PS2: Je maintient la négative pendant 3 à 5 secondes et je pousse en explosive ou parfois lentement en fonction de ma sensation)

j’espère que vous pouvez améliorer mon entrainement:

Dimanche: PEC
échauffement: pompe 2x 20 reps
développé couché (ou incliné) 4x6-8
développé incliné (ou couché) 4x8-10
squezz press (couché ou incliné) 4x10-12
exercices pec au choix 4x10-12
Poulie vis à vis (couché, assis ou debout) 4x10-12

Lundi: DOS ici j'alterne épaisseur et largeur chaque semaine !
largeur:
échauffement: traction 2x 20 reps
tirage nuque (ou à la poitrine) prise large 4x6-8
tirage à la poitrine (ou nuque) prise large 4x8-10
tirage à la poitrine prise courte 4x10-12
pull-over couché 4x12-15
banc à lombaire lesté 4x10-12

épaisseur:
échauffement: tirage à la poitrine prise courte 2x20
rowing barre droite (ou Tbar) 4x6-8
rowing T-bar (ou barre droite) 4x8-10
tirage poulie basse niveau abdominal 4x10-12
tirage bras tendu 4x10-12
banc à lombaire lesté 4x10-12

Mardi: JAMBES
Je vais être honnête, ici j'ai un gros hic, je sais jamais pas ou commencé

je fais souvent cette ordre la:
echauffement: leg extension 2x30
leg extension 4x10-15
squat 4x12-15
press 4x15-20
leg curl 4x12-15
SDT jambe tendu 4x15-20
+ 2 exercices mollet (un débout, un assis, en lourd - léger)

AIDER moi pour les jambes ! :eek:

Mercredi: EPAULE
echauffement: élévation frontal ET latéral avec 3-4kg a chaque mains 2x20 reps
Développé millitaire: 4x6-8
élévation frontal (ou latéral) 4x8-10
élévation latéral (ou frontal) 4x10-12
élévation latéral incliné (oiseau) 4x10-12
exercices au choix de la partie que je veux travailler (j'ai un point fort pour postérieur et antérieur)

Jeudi: BICEPS + TRICEPS
biceps je fais 2 à 3 exercices de 4 séries (point fort biceps)
triceps je fais 3 à 4 exercices de 4 séries (point faible triceps)
ici je fais tellement d'exercices différent que je n'ai pas de routine réel.
(toujours avec du poly-articulaire au début et une "isolation" à la fin)

Vendredi: REPOS
samedis: REPOS


QUAND PENSEZ VOUS ? :)
si les poto @Canadien et @barbarrian veulent bien passé faire un tour ? :)
 
Dernière édition:
Il te faut être patient mon ami. De mon côté, je pourrai te donnai mon humble
point de vue seulement demain. (Tito aussi en passant).
 
Juste une petite question, pourquoi tu n'organise pas ta séance jambe de la même manière que les autres ? C'est à dire de façon hybrique en commençant par un exo intense (en lourd, 6-8 reps) comme le squat par exemple avant d'attaquer l'hypertrophie ?
J'aurais également rajouté un Superset agoniste/antagoniste en fin de séance sur ton isolation en diminuant le nombre de rep pour ne pas tomber dans l'endurance, mais ça, ça reste simplement un avis personnel.

Y'a simplement ce point qui m'a interpellé, pour le reste je laisse les plus aguerris intervenir :)
Bien à toi.
 
Le reps range des jambes est plus grand que ceux des autres muscles
La grosse charge n'est pas forcément nécessaire non plus
 
C'est toi seul qui verra les résultats de tes séances, le ressenti, la fatigue, les gains en force et développement.
A tu testé les différentes méthodes cycliques sur 6semaines qui se trouve dans la section entrainement ?
Tu prends des notes pendant ces tests de méthodes, tu te pèse, te mesure, note les charges et l'évolution de la force.
Ensuite tu compares...
Regarde le journal de kgil, il planifie sur un an ses entrainements.
Perso je me lasse souvent, donc je change toutes les 6 semaines de méthodes.
Actuellement je suis au heavy duty et comme je l'avais déjà fait en novembre, je me rappel avoir eu de sérieuses améliorations.
j'ai aussi fait une période d'hypertrophie et testé aussi le pyramidal.
Nous sommes tous différents faces aux barres...
 
Je m'entrainerai de cette facon durant ma cure
3 a 5 secondes de négative
contraction en explosif

3-4 exo de base
1-2 exo d'isolation

dans l'ensemble cest ca :)

je cherche pas de méthode cyclique ni rien, je cherche la méthode qui pete le plus de fibre (la phase négative)
 
Alors voici mon avis sur ce que tu présente. Malgré le fait que je suis évidemment
très en faveur des périodisations bien établis, pour moi, amener des changements
trop important, à chaque semaine, n'est pas pertinent ni éfficace.

je m'explique.
Quand on établis une phase bien distincte ciblant des aspects et technique
bien précises, il y a toujours une petite période d'adaptation pour bien
maîtriser les techniques ou méthodes, trouver son bon niveau de charge,
ajuster les repos et son niveau d'intensité et avoir une bonne dextérité sur les
mouvements.
Je crois qu'on devient plus éfficace après 3-4 semaines dans une même phase ou
on a bien pris le contrôle de ce que l'on fait avec une meilleur connaissance
de son programme et de ses propres réactions face à celui-ci.
Par conséquent, je ne crois évidemment pas que faire une phase sur 5-6 semaines
amène un plafonnement ou une impression de routine, au contraire. Pour moi,
il est donc inutile et contre-productif de changer à chaque semaine. Tu veux
briser de la fibre, monte tes charges....c'est aussi simple que ça.

Deuxièmement, je suis d'accord avec ce qui a été dit et partage l'idée de
garder une ligne de direction à suivre pour l'ensemble du programme.
Je crois que de faire au moins 1 exercice plus lourd par muscle serait
éfficace et t'amenerais une stimulation différente. La, je ne répètera pas
ce que je pense de l'utilité d'amener un stimuli lourd, se serait un crime pour
répétition abusive:)...mais te situer dans du 5-6 rep sur 3-4 séries sur un
bon gros mouvement de base est pour moi un incontournable. Par contre,
je précise de ne faire ce genre de range set/rep lourd seulement lorsqu'on
maitrise parfaitement les mouvements de bases. Sinon, une période d'adaptation
peut être nécessaire.

Pour ce qui est de la journée des pecs, ok c'est une base correct.
Pour le dos, je travaillerais sur les deux aspect, épaisseur et largeur a
chaque semaine. Tu as de bons mouvements pour l'épaisseur mais 2 bons
mouvements qui ciblera ce point est suffisant. Tu peux débuter par un
deadlift complet ou partiel ce qui améliorera directement les fessiers,
les ischios, les lombaires, les trapèzes au complet et la préhension etc.
C'est assez dur d'en demander plus.....pourquoi s'en passer?
Tu peux terminer par les exerciçes pour ta largeur comme tu dis.

Pour les jambes, je ne déteste pas le leg extension au début
en réchaud. Tu peux également faire un petit 10 minutes de vélos à faible
intensité avant.
Le squat, si tu peux essayer de descendre tes rep en augmentant graduellement
tes charges serait bien. Vas-y par étapes, passe à 8 pour +- 2-3 semaines et après
passe à 6 pour quelques semaines. Tu verras immédiatement le travail en
profondeur sur la fibre musculaire 2-3 jours après ton squat.

Pour la serie de 15-20....pour moi, je ramenerais ça a 10-12 à l'exception
de quelques petites phases où tu peux travailler en très haute hypertrophie
sur quelques semaines de façon ciblées, mais pas sur une base permanente.
Le reste de la jambe c'est ok pour moi.

Voila pour le moment, la suite plus tard.
 
Merci beaucoup, tout est très constructif, je ne sais pas quoi répondre mise à part quand lisant ca, j'ai besoin d'un coach !! hahaha

Ce type d'entrainement (changer chaque semaine et les reps ranges) m'ont été donné par un ami a moi qui fait bien 25kg au dessus de la taille, il a toujours fait ainsi, il assure que c'est que ca marche très bien

qui croire ? Lui ou toi ?
je ne sais pas

je ne pourrai jamais testé des périodisations, ca demande trop d'organisation pour moi, je ne peux pas le faire en ce moment
 
cestdommage à dit:
Merci beaucoup, tout est très constructif, je ne sais pas quoi répondre mise à part quand lisant ca, j'ai besoin d'un coach !! hahaha

Ce type d'entrainement (changer chaque semaine et les reps ranges) m'ont été donné par un ami a moi qui fait bien 25kg au dessus de la taille, il a toujours fait ainsi, il assure que c'est que ca marche très bien

qui croire ? Lui ou toi ?
je ne sais pas

je ne pourrai jamais testé des périodisations, ca demande trop d'organisation pour moi, je ne peux pas le faire en ce moment
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Perso je suis complètement d'accord et du même avis que Canadien, et je fonctionne aussi comme ça.
Faire 25 kg de plus que sa taille ne veut pas dire maitriser la science du trainings !!
Si il y à bien une Référence niveau training sur ce forum c'est bien Canadien et barbarian y suffit de lires leurs post et articles ultra cohérant et complet pour s'en apercevoir pas de place au hasard avec eux.
 
Merci m'sieur Jo, c'est gentil.

Ben non mon ami, c'est d'une simplicité déconcertante.
Ne te fis pas à la longueur de mes textes, j'ai jamais été capable de
synthétiser :)j'emploie sûrement beaucoup trop de mots pour expliquer ce qui
pourrais se dire plus simplement:D.
Ne vois pas ça pour commencer sur une perspective de 1 an, mais sur un premier 12-15 semaines, juste à déterminer ce que tu cibleras en priorité et tu avance en rajoutant
des degré de difdiculté aux fur et à mesure que tu maîtrises mieux la planification
de tes entraînements. C'est très simple.

Évidemment, je ne te demande pas de me croire, si tu as confiance en ce que te dis
ton ami vas-y et réévalué tout ça en cours de route.
 
Canadien à dit:
Merci m'sieur Jo, c'est gentil.

Ben non mon ami, c'est d'une simplicité déconcertante.
Ne te fis pas à la longueur de mes textes, j'ai jamais été capable de
synthétiser :)j'emploie sûrement beaucoup trop de mots pour expliquer ce qui
pourrais se dire plus simplement:D.
Ne vois pas ça pour commencer sur une perspective de 1 an, mais sur un premier 12-15 semaines, juste à déterminer ce que tu cibleras en priorité et tu avance en rajoutant
des degré de difdiculté aux fur et à mesure que tu maîtrises mieux la planification
de tes entraînements. C'est très simple.

Évidemment, je ne te demande pas de me croire, si tu as confiance en ce que te dis
ton ami vas-y et réévalué tout ça en cours de route.
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De rien l'ami avec plaisir, merci à toi pour tes intervenions et tes post de qualité je me régale à chaque fois :)
 
j'avais aussi pensé à un
Intermittent stretch overload

tu connais ?

"Une expérience a donc été menée avec 2 groupes de sportifs afin de voir si la technique fonctionne. Le muscle ciblé lors de l’expérience : les mollets, l’exercice utilisé : Elévations mollets sur la presse.

Les athlètes ont commencé avec une charge où ils étaient capables de faire 12-15 reps jusqu’à l’échec. Seulement pour l’un des groupes, au lieu de se reposer entre les sets, ils étirent leurs mollets sur la presse pendant 30 secondes. Les 2 groupes répètent leur processus 3 fois.

Après 5 semaines de travail, les résultats : le groupe avec étirement avait quasiment doublé ses gains."
 
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