Thomas_Vlld
Active Member
Pecs :
A_ Développé couché barre :
5x5 (3Min de repos)
B_ Développé incliné haltères
5x5 (3Min de repos)
C_ Dips Lestés
3 séries
1e série : 15 reps + rest _pause
2e & 3e séries : 6 reps
D_ Pectoraux à la convergente
4 séries
1e série : 20 reps
2e & 3e séries : 6 reps
4e série : 6 reps + dropset
Epaules :
A_ Développé militaire barre guidée :
4 séries : 8/6/4/Dropset
B_Elévations latérale haltères
3 séries : 8/6/4
SUPERSET
B1_ Elévation Barre poulie basse
3 séries : 8/6/4
C_ Développé Arnold
3 séries : 12/8/4
D_ Front pull
3 séries : 15/8/8
Dos :
A_ SDT sumo
4 séries : 8/8/6
2Min Repos
B_ Rowing T _Bar
4 séries : 12/6/6/Dropset
3Min Repos
C_ Tirage poitrine prise supination
3 séries : 10/8/8 + rest _pause
2.20min Repos
D_ Tirage Horizontal
4 Séries : 8/6/6/4
1.30Min Repos
E_ Shrugs hlatères
3 Séries : 15/12/6
2Min Repos
A_ Curl Ez
4 séries : 10/6/6/6
A1_ Barre au front
1 Set 15 Reps
4 séries 8/6/6/4
B_ Curl corde à la poulie
4 séries 8/6/6/rest _pause jusqu’à l’échec
B1_ Extensions triceps corde
4 séries : 8/8/6/dropset
C_ Curl Marteau assis
4 séries : 8/6/6/4
C1_ Extension haltères derrière la tête
4 séries : 8/6/6/4
D_ Elévations latérale haltères : 100 reps
Jambes :
Lombaires lestées
3 séries : 12/8/8
A _Squat 90° Barre libre
4 Séries : 12/10/8/8
2 Min Repos
B_ SDT Jambes Tendues
4 Séries : 8/8/6/6
C_ Curl ischio
4 Séries : 15/12/10/8
C1_Leg curl
4 Séries : 12/10/10/8
2Min Repos
D _ Adducteurs/Fessiers
4 Séries en SUPERSET : 15/12/12/10
1.30Min Repos
D _Mollets Debout
3 Séries : 15/10/8
1.20Min Repos
Curl barre poulie basse : 100 reps
Pecs :
A_ Développe incline avec Halteres
3 Séries : 8-12 Reps
B_ Développe couche avec haltères
3 Séries : 8-12 Reps
C_ Écartes incline avec haltères
3 Séries : 8-12 Reps
D_ Poulies vis _a _vis
7 Séries : 8-12 Reps
Triceps :
A_ Barre au front
3 Séries : 8-12 Reps
B_ Extension verticale avec haltères
3 Séries : 8-12 Reps
Kickback
3 Séries : 8-12 Reps
C_ Extension a la poulie haute avec la corde
7 Séries : 8-12 Reps
Dos :
A_ Chin prise large
3 Séries : 8-12 Reps
B_ Rowing avec T _barre
3 Séries : 8-12 Reps
C_ Tirage vertical
3 Séries : 8-12 Reps
D_ Rowing unilatéral
3 Séries : 8-12 Reps
E_ Pull over debout à la poulie
7 séries : 8 -12 reps
Biceps :
A_ Curl debout barre EZ
3 Séries : 12/8/6
SUPERSET
B _ Curl haltère assis prise marteau
3 Séries : 12/10/8
2Min REPOS
C _ Curl spider
3 Séries : 10/8 + 1 Série Rest Pause
Epaules :
A _Développé militaire haltères
4 Séries : 12 Reps, 10,8
B _ élévation latérale Buste penché
4 Séries : 10/8/8/8
2Min Repos
C _ Front pull
3 Séries : 20/15/12
C1_ Elévations frontales au disque
3 séries : 20/10/10
1.30m de repos
D _ élévation barre poulie
7 Séries : 12 _8 reps
30 _45s Repos
A_ Développé couché barre :
5x5 (3Min de repos)
B_ Développé incliné haltères
5x5 (3Min de repos)
C_ Dips Lestés
3 séries
1e série : 15 reps + rest _pause
2e & 3e séries : 6 reps
D_ Pectoraux à la convergente
4 séries
1e série : 20 reps
2e & 3e séries : 6 reps
4e série : 6 reps + dropset
Epaules :
A_ Développé militaire barre guidée :
4 séries : 8/6/4/Dropset
B_Elévations latérale haltères
3 séries : 8/6/4
SUPERSET
B1_ Elévation Barre poulie basse
3 séries : 8/6/4
C_ Développé Arnold
3 séries : 12/8/4
D_ Front pull
3 séries : 15/8/8
Dos :
A_ SDT sumo
4 séries : 8/8/6
2Min Repos
B_ Rowing T _Bar
4 séries : 12/6/6/Dropset
3Min Repos
C_ Tirage poitrine prise supination
3 séries : 10/8/8 + rest _pause
2.20min Repos
D_ Tirage Horizontal
4 Séries : 8/6/6/4
1.30Min Repos
E_ Shrugs hlatères
3 Séries : 15/12/6
2Min Repos
A_ Curl Ez
4 séries : 10/6/6/6
A1_ Barre au front
1 Set 15 Reps
4 séries 8/6/6/4
B_ Curl corde à la poulie
4 séries 8/6/6/rest _pause jusqu’à l’échec
B1_ Extensions triceps corde
4 séries : 8/8/6/dropset
C_ Curl Marteau assis
4 séries : 8/6/6/4
C1_ Extension haltères derrière la tête
4 séries : 8/6/6/4
D_ Elévations latérale haltères : 100 reps
Jambes :
Lombaires lestées
3 séries : 12/8/8
A _Squat 90° Barre libre
4 Séries : 12/10/8/8
2 Min Repos
B_ SDT Jambes Tendues
4 Séries : 8/8/6/6
C_ Curl ischio
4 Séries : 15/12/10/8
C1_Leg curl
4 Séries : 12/10/10/8
2Min Repos
D _ Adducteurs/Fessiers
4 Séries en SUPERSET : 15/12/12/10
1.30Min Repos
D _Mollets Debout
3 Séries : 15/10/8
1.20Min Repos
Curl barre poulie basse : 100 reps
Pecs :
A_ Développe incline avec Halteres
3 Séries : 8-12 Reps
B_ Développe couche avec haltères
3 Séries : 8-12 Reps
C_ Écartes incline avec haltères
3 Séries : 8-12 Reps
D_ Poulies vis _a _vis
7 Séries : 8-12 Reps
Triceps :
A_ Barre au front
3 Séries : 8-12 Reps
B_ Extension verticale avec haltères
3 Séries : 8-12 Reps
Kickback
3 Séries : 8-12 Reps
C_ Extension a la poulie haute avec la corde
7 Séries : 8-12 Reps
Dos :
A_ Chin prise large
3 Séries : 8-12 Reps
B_ Rowing avec T _barre
3 Séries : 8-12 Reps
C_ Tirage vertical
3 Séries : 8-12 Reps
D_ Rowing unilatéral
3 Séries : 8-12 Reps
E_ Pull over debout à la poulie
7 séries : 8 -12 reps
Biceps :
A_ Curl debout barre EZ
3 Séries : 12/8/6
SUPERSET
B _ Curl haltère assis prise marteau
3 Séries : 12/10/8
2Min REPOS
C _ Curl spider
3 Séries : 10/8 + 1 Série Rest Pause
Epaules :
A _Développé militaire haltères
4 Séries : 12 Reps, 10,8
B _ élévation latérale Buste penché
4 Séries : 10/8/8/8
2Min Repos
C _ Front pull
3 Séries : 20/15/12
C1_ Elévations frontales au disque
3 séries : 20/10/10
1.30m de repos
D _ élévation barre poulie
7 Séries : 12 _8 reps
30 _45s Repos
