training après cure dity

[Dity]

Salut a tousse je vous pose mon nouveau training, qui debutera lundi (premier jour de la relance.
n’hésiter pas a donner votre avis dessus, merci.
les phase et la présentation son inspirer des training de @Canadien.
Se training se fera sur 8 semaines, ensuite je pense partir sur les training d'hypertrophie de @Canadien .
Voici mon journal: https://fr.thinksteroids.com/community/threads/suivi-cure-et-progression-de-dity.9724/page-10

Spoiler: lundi pecs

(A) DC 4x4 + 1 degressif (s1 a s4) 4x6 (s5 a s8) (3 a 3.30 r)
(B) superset
DIH 4x10 (s1 a s4) 4x8 + 1 degressif (s5 a s8)
ecarter poulis vis a vis haute 4x10 (s1 a s4) 4x12 (s5 a s8) (1.30 r)
(C) superset
developper convergente 3x8 (s1 a s4) 3x12 (s5 a s8)
pull over 3x12 (s1 a s4) 3x10 (s5 a s8) (1 r)

S1 a S4: A, B, C
S5 a S8: A, C, B

Spoiler: mardi jambe biceps rappel pecs

(A) superset
SVT 4x6 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8)
Svt jambe tendu 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8) (3 r)
(B) superset
leg curl 5x8 (s1 a s4) 5x12 (s5 a s8)
mollet sur banc a mollet 5x12 (s1 a s4) 5x8 (s5 a s8) (1 r)
(C) superset
leg curl allonger 3x15 (s1 a s4) 3x12 (s5 a s8)
mollet debout unilateral sur step 3x15 (s1 a s8) (1 r)

(D) triset
curl barre ez serrer 4x8 (s1 a s4) 4x12 (s5 a s8)
curl sur banc incliner 4x10 (s1 a s8)
curl marteau debout 4x12 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (2 r)

(E) circuit rappel pecs 10 a 15 min

DIH x12
DCH x12
ecarter incliner halthère x15

S1 a S4: A, B, C, D, E.
S5 a S8: A, C, B, D, E.

Edit: le rappel des pecs se fera en debut de seance.

Spoiler: jeudi epaule trapeze

(A) developper convergente 4x5 + 1 degressif (s1 a s4) 4x8 + 1 degressif (s5 a s8) (2.30 a 3 r)
(B) superset
elevation lateral machine 4x10 (s1 a s4) 4x12 (s5 a s8)
tirage menton barre ez serrer 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8) (1.30 r)
(C) superset
elevation vertical haltère 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8)
extension trapèze barre guidée arrière 4x15 (s1 a s4) 4x12 (s5 a s8) (1.30 r)
(D) superset
oiseau poulie vis a vis bas 3x15 (s1 a s8)
extension trapèze haltère 3x15 (s1 a s4) 4x20 (s5 a s8) (1 r)

S1 a S4: A, B, C, D
S5 a S8: A, C, B, D

Spoiler: vendredi jambe triceps

(A) Leg extension double contraction 4x8 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8) (1.30r)
(B) squat 3x6 (s1 a s4) 3x8 (s5 a s8) (2.30 r)
(C) superset
presse 3x8 (s1 a s4) 3x10 (s5 a s8)
rearkick 3x12 (s1 a s4) 3x15) s5 a s8) (1.30 r)
(D) superset
fente barre guidée 3x12 (s1 a s4) 3x10 (s5 a s8)
adducteur double contraction 3x15 (s1 a s4) 3x12 (s5 a s8) (1 r)
(E)
superset
mollet interieur 3x10 (s1 a s4) 3x15 (s1 a s5)
mollet exterieur 3x10 (s1 a s4) 3x15 (s1 a s5) (0.45 r)

(F) triset triceps

barre au front barre ez incliner 4x8 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8)
extension barre pronation 4x10 (s1 a s4) 4x12 (s5 a s8)
extension barre supination 4x10 (s1 a s4) 4x12 (s5 a s8) (2 r)

S1 a S4: A, B, C, D, E, F
S5 a S5: A, B, D, C, E, F

Spoiler: samedi dos

(A) superset
rowing barre supination 4x8 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8)
traction 4x8 (s1 a s4) 4x10 ou 12 (s5 a s8) (2 r)
(B) superset
tirage poitrine assis corde 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8)
tirage haut machine (dsl je sais plus le nom) 4x10 (s1 a s4) 4x12 (s5 a s8) (1.30 r)

(C) pull over debout prise large 4x15 (s1 a s8)

S1 a S4: A, B, C
S5 a S8: B, A, C

 

[Jeff73]

Le rappel pec de le lendemain? Non trop rapprocher

Laisse tomber le dégressif

 

[Dity]

pour le rappel, oui c'est le lendemain, c'est @barbarrian qui m'a donner se conseil, sur mon journal.

pas de souci poto tu a aussi la solution de faire un travail de congestion le lendemain qui doit être juste un travail de congestion, sans plus. Le but n'est pas de te tuer. Garde en pour ta séance d'entraînement principal

C'est tout simplement pour conduire plus de sang riche en nutriments dans les muscles travaillés la veille. cela ne doit pas excéder 15 minutes.

en prenant 2/3 exo d'iso Les répétitions devraient se situer entre 8 et 12.

Le type de contraction devrait être une "tension constante" ce qui signifie que tu contrôle le mouvement, étirez le muscle aussi dur que tu peux sur chaque reps, ne relâchant pas les muscles avant la fin de la série

donc Si tu fait 8-12 reps avec la méthode de tension constante, cela signifie que chaque ensemble devrait durer au moins 30 secondes et jusqu'à 50 secondes.avec 15 secondes de repos entre chaque exo

tu le fait, 3 à 5 fois en circuit, aussi longtemps pour arriver a 15 minutes ou moins

 

[Tilum]

C'est en début de seance la méthode du rappel pour les points faible de Barbarrian

 

[Dity]

merci @Tilum je vais faire comme sa alors.

 

[Jeff73]

J'en avais entendu parler je l'avais déjà lu chercher uniquement la congestion

 

[barbarrian]

Le rappel pec de le lendemain? Non trop rapprocher

Laisse tomber le dégressif

ont appelle cela la double stimulation ont ne dit pas de refaire une grosse séance juste un travail de congestion avec des mouvement d'isolation

Le travail de congestion doit être juste un travail de congestion, sans plus. Le but n'est pas de vous tuer. Gardez vous pour votre séance d'entraînement principal.

C'est tout simplement pour conduire plus de sang riche en nutriments dans les muscles travaillés la veille. Vous devez aussi garder cette première partie de votre séance d'entraînement d'environ 15 minutes.

exemple: si votre séance principale d'entraînement lundi était un jour qui pousse, le mardi vous commencerez avec un circuit comme celui-ci:

pour les pectoraux
(pec-deck, cable vis à vis, machine presse, écartés, etc.)

vous faites 8-12 reps avec la méthode de tension constante, cela signifie que chaque ensemble devrait durer au moins 30 secondes et jusqu'à 50 secondes.

a faire 3 à 5 fois en circuit, aussi longtemps pour arriver a 15 minutes ou moins.

ensuite ont attaque la séance du jour

 

[Jeff73]

Un puits de science ce @ barbarrian.

Intéressant comme méthode!