BRONCOSCHILE
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training :
avant chaque seance sauf quand c'est LEGDAY !
Un echauffement de la coiffe des rotateurs avec les 2 petits exercices de début de séance.
ABDOMINAUX JE REALISE DES CIRCUITS que je fais 3 ou 4 fois suivant les sensations en debut ou fin de seance ( crunch, relevé de jambes, crunch a la poulie, gainage)
JOUR 1 : PECS MOLLETS
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- écarté couché aux haltères :
5 x 12 (45sec de repos)
2- développé couché à la barre Olympique :
5 x 12 * (45sec de repos)
MTUT
3- écarté incliné (15°) aux haltères + écarté incliné (15°) aux haltères :
5 x ( 7 + 15 * ) (1mn de repos)
superset
4- développé incliné (15°) à la barre guidée :
5 x 10 * (45sec de repos)
slow contraction
5- pull over avec haltère + vis-à-vis :
5 x ( 10 + 20 ) (1mn de repos)
superset
6- mollets à la chaise à mollets + mollets debout sur step (poids de corps) :
6 x ( 10 + 50 ) (1mn de repos)
superset
JOUR 2 : DORSAUX - EPAULES - TRAPEZES
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- tirage vertical devant (prise large) :
5 x 12 * (45sec de repos)
MTUT
2- tirage nuque :
5 x 7 (45sec de repos)
amplitude complète
3- traction à la barre fixe (prise large) :
5 x max (45sec de repos)
4- tirage horizontal (prise V) + shrug aux haltères (haussement d’épaules) :
5 x ( 6 + 10 ) (1mn de repos)
superset
5- rowing barre buste penché + tirage barre menton :
5 x ( 10 + 6 ) (1mn de repos)
superset
JOUR 3 : CUISSES - FESSIERS - MOLLETS
vélo > 15 minutes
1- leg extension :
3 x 30 reps (30 secondes de repos) échauffement pas de charge lourde
2- squat à la barre Olympique :
6 x 15 (1mn de repos)
3- presse à cuisses (à une jambe) :
6 x 12/12 * (45sec de repos)
slow contraction
4- SDT jambes tendues (ischios) :
6 x 12 * (45sec de repos)
slow contraction
5- legs curl couché à la machine :
6 x 12 * (45sec de repos)
MTUT
6- mollets à la chaise à mollets + mollets debout sur step (poids de corps) :
6 x ( 10 + 50 ) (1mn de repos)
superset
JOUR 4 : TRICEPS - BICEPS
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- extension triceps à la poulie haute (pronation) + curl barre Olympique :
6 x ( 10 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
*biceps : 4 petits en bas + 4 petits en haut + 4 complets
2- extension triceps à la poulie haute (supination) + curl haltères (avec rotation) :
6 x ( 10 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
*biceps : slow contraction
3- extension triceps à la poulie haute (corde) + curl poulie basse (corde) :
6 x ( 7 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
* biceps : MTUT
JOUR 5 : EPAULES - TRAPEZES - MOLLETS
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- élévation latérale aux haltères :
5 x 12 (45sec de repos)
2- développé nuque à la barre guidée :
5 x 7 (45sec de repos)
3- tirage barre menton + élévation latérale aux haltères :
6 x ( 7 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
*élévations : slow contraction
4- élévation postérieur aux haltères + shrug à la barre Olympique :
6 x ( 12 + 7 ) (1mn de repos)
super set
5- mollets à la chaise à mollets + mollets debout sur step (poids de corps) :
6 x ( 10 + 50 ) (1mn de repos)
superset
avant chaque seance sauf quand c'est LEGDAY !
Un echauffement de la coiffe des rotateurs avec les 2 petits exercices de début de séance.
ABDOMINAUX JE REALISE DES CIRCUITS que je fais 3 ou 4 fois suivant les sensations en debut ou fin de seance ( crunch, relevé de jambes, crunch a la poulie, gainage)
JOUR 1 : PECS MOLLETS
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- écarté couché aux haltères :
5 x 12 (45sec de repos)
2- développé couché à la barre Olympique :
5 x 12 * (45sec de repos)
MTUT
3- écarté incliné (15°) aux haltères + écarté incliné (15°) aux haltères :
5 x ( 7 + 15 * ) (1mn de repos)
superset
4- développé incliné (15°) à la barre guidée :
5 x 10 * (45sec de repos)
slow contraction
5- pull over avec haltère + vis-à-vis :
5 x ( 10 + 20 ) (1mn de repos)
superset
6- mollets à la chaise à mollets + mollets debout sur step (poids de corps) :
6 x ( 10 + 50 ) (1mn de repos)
superset
JOUR 2 : DORSAUX - EPAULES - TRAPEZES
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- tirage vertical devant (prise large) :
5 x 12 * (45sec de repos)
MTUT
2- tirage nuque :
5 x 7 (45sec de repos)
amplitude complète
3- traction à la barre fixe (prise large) :
5 x max (45sec de repos)
4- tirage horizontal (prise V) + shrug aux haltères (haussement d’épaules) :
5 x ( 6 + 10 ) (1mn de repos)
superset
5- rowing barre buste penché + tirage barre menton :
5 x ( 10 + 6 ) (1mn de repos)
superset
JOUR 3 : CUISSES - FESSIERS - MOLLETS
vélo > 15 minutes
1- leg extension :
3 x 30 reps (30 secondes de repos) échauffement pas de charge lourde
2- squat à la barre Olympique :
6 x 15 (1mn de repos)
3- presse à cuisses (à une jambe) :
6 x 12/12 * (45sec de repos)
slow contraction
4- SDT jambes tendues (ischios) :
6 x 12 * (45sec de repos)
slow contraction
5- legs curl couché à la machine :
6 x 12 * (45sec de repos)
MTUT
6- mollets à la chaise à mollets + mollets debout sur step (poids de corps) :
6 x ( 10 + 50 ) (1mn de repos)
superset
JOUR 4 : TRICEPS - BICEPS
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- extension triceps à la poulie haute (pronation) + curl barre Olympique :
6 x ( 10 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
*biceps : 4 petits en bas + 4 petits en haut + 4 complets
2- extension triceps à la poulie haute (supination) + curl haltères (avec rotation) :
6 x ( 10 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
*biceps : slow contraction
3- extension triceps à la poulie haute (corde) + curl poulie basse (corde) :
6 x ( 7 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
* biceps : MTUT
JOUR 5 : EPAULES - TRAPEZES - MOLLETS
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- élévation latérale aux haltères :
5 x 12 (45sec de repos)
2- développé nuque à la barre guidée :
5 x 7 (45sec de repos)
3- tirage barre menton + élévation latérale aux haltères :
6 x ( 7 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
*élévations : slow contraction
4- élévation postérieur aux haltères + shrug à la barre Olympique :
6 x ( 12 + 7 ) (1mn de repos)
super set
5- mollets à la chaise à mollets + mollets debout sur step (poids de corps) :
6 x ( 10 + 50 ) (1mn de repos)
superset
