Rokka
Well-Known Member
Salut les ga voila donc je commence a regarder pour un programme de reprise en salle qui va viser deux objectif:
La prise de force en très peu de temps donc stimulation maximum sur la force et reprise d'une masse avec de la densité sèche solide et forte.
Mon programme sera un Fullbody 3x par semaine afin de laisser du repos pour la construction et la récuperation des articulation et des tendons ce qui est très important!
séance 1:
developper militaire barre olympique 4x8 rep (pourquoi peu de série? ça taxe énormément les épaule!!! donc attention il faut garder du jus pour le reste )
Rowing yate 5 série en 8 rep
Developper coucher au haltère 5 série de 8 (le but étant de stimuler le pectoral et soulager les épaule donc pas de barre qui forcerais sur les épaule)
développer de lombaire a la barre olympique 5x10 rep (tranforme vos lombaire en véritable armure de métal!!! il faudra mettre la bonne charge pas trop lourde)
squate classique 4x10 afin de stimuler les jambes et les fessier! (la on va voir si on a réussi a gerer l'energie le long de la séance , bien-sure en cure aucun soucis)
Curl biceps a la barre Z sur pupitre 4 série de 8 a charge assez lourde (en concentration donc aucune triche on a la force ou on la pas donc on adapte le poid)
triceps barre allonger en relever au dessus de la tête 4 série de 8 (ils ont assez bosser sur les autres exo!)
Séance 2:
developper militaire au haltère en prise marteau 5x8
rowing supination 5x8
développer coucher barre olympique 5x8
oblique au haltère 4 série x brulure extrême (le but étant de gagner en gainage la dessus et c'est compliquer comme exo a faire!)
squate sumo 5x10 (etirement maximum des muscles pas de demi mouvement !)
Bi set au haltère pour les épaule oiseau+élévation latérale. 4 série de bit set en 12 rep.
Séance 3:
Squate 4x8
dips gironda 4x10 (ils vous donnerons de la force dans les triceps et le pectoral! un exo oublier et pourtant efficace!)
traction a la barre fixe 4x10 (vous pouvais vous lester avec des petites machines c'est efficace et on gagne en force le tout c'est de pouvoir monter sans tricher)
soulever de terre 4x10
developper mollet a la barre olympique 5x10 (donc debout et on se leve sur la pointe des pied le but étant de tracter le plus de poid possible sans se faire mal)
bi set biceps/triceps 4 série a brulure extrême (mettre de la charge le but étant pas de pomper comme un idiot pendant 1h......)
Ce genre de training est fatigant et nécessite des charges , il faut charger les barres raisonablement et on obtien très vite des résultat , on peut varier les exo d'une semaine a l'autre rien n'est figée , on peut faire de l'oiseau sur une séance pour les pecs et ajouté des exo pour les abdos entre les séances ou bien les intégrer dedans. et c'est ce qu'il manque ici les training d'abdos , ça ma pas empecher d'en avoir il faut savoir que la pressions des barres sur les exo forge les abdos mais pas chez tous le monde.....
il faut manger pour ce type de training, exécuté les exercices parfaitement sans triche et avec un bon contrôle , adapter les poids et tenir la longeur.
les temps de repos dépendent de chacun et de la charge utilisé , en moyenne c'est un training de 1h-1h30 pour des gens qui cure c'est très correcte , pour un naty on supprimerez des exo pour que le training soit plus compacte et qu'il ne passe pas 40 a 50min.
Quand on commence avec des exo si vous êtes habituer a des training plus léger en therme de charge vous n'irez probablement pas jusqu'au bout desuite et si vous êtes en cure c'est le moment de se dépasser, en fin de training on est fatigué après sa et le corps a besoin d'une exelente alimentation:
SI vous manger mal! vous serait ballonner essouffler! et vos performance en pâtiront sérieusement!!!! donc attention a l'alimentation!!!!!! on peut vite vomir la dessus!
Petites astuces:
avant le squate de fin j'ai un petit shaker avec des glucides rapide afin de me donner du jus a la fin , cependant attention! ne manger pas! prenais que des glucides a IG élever! et pas trop non plus, si vous vous mettais a digérer sur les exo c'est fini!!!
Maitriser vos charge!!! prenais le temps de regarder ce que vous faite et rester concentré! pas de téléphone pas de social! c'est un training difficile et on peut se retrouver par terre vite fait!
Coté complément on appreciera : la créatine!!! un classique!! de la glutamine , des BCAA (prendre les bon en fin de séance ).
Avec ce training coté chimie on appréciera: les ester rapide de testo , dianabol, anadrol et halo pour les plus expérimenter , une testo de repos qui agira sur vos jours de récupération comme la cypionate et un peu de boldénone pour faire le job sur la vascularisation et la prise de masse solide.
A éviter: les produit qui taxe le coeur et qui seront dangereux ! (le clen , la tren ace, le t3) et toutes les autres saloperie qui taxe le rythme cardiaque et le souffle ,quand on commence a lever lourd le rythme cardiaque est très haut donc ne prenons pas de risque inutile et vous verrais le training est violent et efficace.
Coté aliment , j'évite le lait qui n'est pas bon pour le training , mauvaise digestion et sa me rend pateux... pas terrible pour aller chercher des barres part terre, j'évite le sucre en trop grosse quantité ça me rend limité et peu performant j'ai pas la réponse a sa mais ça doit etre en rapport avec l'insuline je suppose?
Voila c'etait mon training qui me convient , je change les exo de semaine en semaine pour diversifié et tous bosser au possible certe ce n'est pas parfait et basique mais pour repartir c'est pas mal et très peu de ga s'entraine comme ça..... j'en est pas vue des masses.... et ceux que j'ai croiser était très fort XD
La prise de force en très peu de temps donc stimulation maximum sur la force et reprise d'une masse avec de la densité sèche solide et forte.
Mon programme sera un Fullbody 3x par semaine afin de laisser du repos pour la construction et la récuperation des articulation et des tendons ce qui est très important!
séance 1:
developper militaire barre olympique 4x8 rep (pourquoi peu de série? ça taxe énormément les épaule!!! donc attention il faut garder du jus pour le reste )
Rowing yate 5 série en 8 rep
Developper coucher au haltère 5 série de 8 (le but étant de stimuler le pectoral et soulager les épaule donc pas de barre qui forcerais sur les épaule)
développer de lombaire a la barre olympique 5x10 rep (tranforme vos lombaire en véritable armure de métal!!! il faudra mettre la bonne charge pas trop lourde)
squate classique 4x10 afin de stimuler les jambes et les fessier! (la on va voir si on a réussi a gerer l'energie le long de la séance , bien-sure en cure aucun soucis)
Curl biceps a la barre Z sur pupitre 4 série de 8 a charge assez lourde (en concentration donc aucune triche on a la force ou on la pas donc on adapte le poid)
triceps barre allonger en relever au dessus de la tête 4 série de 8 (ils ont assez bosser sur les autres exo!)
Séance 2:
developper militaire au haltère en prise marteau 5x8
rowing supination 5x8
développer coucher barre olympique 5x8
oblique au haltère 4 série x brulure extrême (le but étant de gagner en gainage la dessus et c'est compliquer comme exo a faire!)
squate sumo 5x10 (etirement maximum des muscles pas de demi mouvement !)
Bi set au haltère pour les épaule oiseau+élévation latérale. 4 série de bit set en 12 rep.
Séance 3:
Squate 4x8
dips gironda 4x10 (ils vous donnerons de la force dans les triceps et le pectoral! un exo oublier et pourtant efficace!)
traction a la barre fixe 4x10 (vous pouvais vous lester avec des petites machines c'est efficace et on gagne en force le tout c'est de pouvoir monter sans tricher)
soulever de terre 4x10
developper mollet a la barre olympique 5x10 (donc debout et on se leve sur la pointe des pied le but étant de tracter le plus de poid possible sans se faire mal)
bi set biceps/triceps 4 série a brulure extrême (mettre de la charge le but étant pas de pomper comme un idiot pendant 1h......)
Ce genre de training est fatigant et nécessite des charges , il faut charger les barres raisonablement et on obtien très vite des résultat , on peut varier les exo d'une semaine a l'autre rien n'est figée , on peut faire de l'oiseau sur une séance pour les pecs et ajouté des exo pour les abdos entre les séances ou bien les intégrer dedans. et c'est ce qu'il manque ici les training d'abdos , ça ma pas empecher d'en avoir il faut savoir que la pressions des barres sur les exo forge les abdos mais pas chez tous le monde.....
il faut manger pour ce type de training, exécuté les exercices parfaitement sans triche et avec un bon contrôle , adapter les poids et tenir la longeur.
les temps de repos dépendent de chacun et de la charge utilisé , en moyenne c'est un training de 1h-1h30 pour des gens qui cure c'est très correcte , pour un naty on supprimerez des exo pour que le training soit plus compacte et qu'il ne passe pas 40 a 50min.
Quand on commence avec des exo si vous êtes habituer a des training plus léger en therme de charge vous n'irez probablement pas jusqu'au bout desuite et si vous êtes en cure c'est le moment de se dépasser, en fin de training on est fatigué après sa et le corps a besoin d'une exelente alimentation:
SI vous manger mal! vous serait ballonner essouffler! et vos performance en pâtiront sérieusement!!!! donc attention a l'alimentation!!!!!! on peut vite vomir la dessus!
Petites astuces:
avant le squate de fin j'ai un petit shaker avec des glucides rapide afin de me donner du jus a la fin , cependant attention! ne manger pas! prenais que des glucides a IG élever! et pas trop non plus, si vous vous mettais a digérer sur les exo c'est fini!!!
Maitriser vos charge!!! prenais le temps de regarder ce que vous faite et rester concentré! pas de téléphone pas de social! c'est un training difficile et on peut se retrouver par terre vite fait!
Coté complément on appreciera : la créatine!!! un classique!! de la glutamine , des BCAA (prendre les bon en fin de séance ).
Avec ce training coté chimie on appréciera: les ester rapide de testo , dianabol, anadrol et halo pour les plus expérimenter , une testo de repos qui agira sur vos jours de récupération comme la cypionate et un peu de boldénone pour faire le job sur la vascularisation et la prise de masse solide.
A éviter: les produit qui taxe le coeur et qui seront dangereux ! (le clen , la tren ace, le t3) et toutes les autres saloperie qui taxe le rythme cardiaque et le souffle ,quand on commence a lever lourd le rythme cardiaque est très haut donc ne prenons pas de risque inutile et vous verrais le training est violent et efficace.
Coté aliment , j'évite le lait qui n'est pas bon pour le training , mauvaise digestion et sa me rend pateux... pas terrible pour aller chercher des barres part terre, j'évite le sucre en trop grosse quantité ça me rend limité et peu performant j'ai pas la réponse a sa mais ça doit etre en rapport avec l'insuline je suppose?
Voila c'etait mon training qui me convient , je change les exo de semaine en semaine pour diversifié et tous bosser au possible certe ce n'est pas parfait et basique mais pour repartir c'est pas mal et très peu de ga s'entraine comme ça..... j'en est pas vue des masses.... et ceux que j'ai croiser était très fort XD