Jack13
Member
Voilà ! Alors j'ai soigneusement lu tout ce que vous m'avez dis et j'ai essayé de condenser un peu tout ça, qu'en pensez vous ?
Les temps de repos entre les séries sont précisés en bleu, les temps de repos entre exos seront de 2 à 3 minutes (faut pas déconner quand meme !
)
Jour 1 : Pectoraux / Epaules
- Développé Haltères : 5 séries, 10/12 reps (1 minute 30 de repos)
- Développé incliné à la barre : 4 séries, 10/12 reps (1 minute 30 de repos)
- Ecartés inclinés à la poulie : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
- Pompes : 4 séries à l'échec (Exercice qui visera à renforcer le grand dentelé) (1 minute de repos)
- Elevations latérales poulie (Unilatéral) : 4 séries, 15 reps (1 minute de repos)
- Oiseau poulie debout (Unilatéral) : 4 séries, Echec (1 minute de repos)
Jour 2 : Dos
- Tirage poulie haute prise large : 4 séries, 10/12 reps (1 minute 30 de repos)
- SUPERSET : Pullover poulie haute enchainé avec Rowing poulie basse debout penché (Unilateral) : 4 séries, 10 reps (1 minute 30 de repos)
- Rowing assis poulie basse prise serrée : 4 séries, 10/12 reps (1 minute 30 de repos)
- Rotation infra épineux poulie : 4 séries, 20 reps (1 minute de repos)
- Relevé de buste au banc : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
Jour 3 : Epaules / Trapèzes
- Elevations latérales haltères : 4 séries, 15/20 reps (1 minute de repos)
- Elevations frontales haltères : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
- Oiseau buste penché : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
- Shrugs barre : 4 séries, 15/20 reps (1 minute de repos)
- Face Pull : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
(- Peck Deck Inversé ?) Je le met entre parenthèse car j'ai peur que l'arrière d'épaules entre en conflit avec le trapèze moyen au niveau de l'apprentissage moteur.
Jour 4 : REPOS
Jour 5 : Bras Je me suis largement inspiré d'un training de CT Fletcher qui me procure de très bonne sensation et qui s'adapte assez bien au séries longues, je l'ai un petit peu modifié.
- Echauffement : Curl Poulie & Extension triceps poulie haute en série de 100
- Curl pupitre machine (Comparable à la poulie) (Unilatéral) : 2 séries à l'échec (+ de 15 reps) avec dégressive sur la dernière série (1 minute de repos)
- French Curl (Unilatéral) : 4 séries à l'échec (+de 15 reps) avec dégressive sur la dernière. (1 minute 30 de repos)
- T-Curl : 2 séries à l'échec (entre 12 et 15 reps) (1 minute de repos)
- Kickback allongé sur un banc (Unilatéral) : 2 séries de 2x20 reps (1 minute de repos)
- Curl barre : 2 séries de 30 reps (10 reps prise large enchainées de 10 reps prise moyenne enchainées de 10 reps prise serré) (1 minute 30 de repos)
- Extension triceps poulie haute à la corde : 2 séries à l'echec (15/20 reps) + degressive (1 minute de repos)
Jour 6 : Jambes
- Front Squat : 5 séries de 12 reps (1 minute 30 de repos)
- Presse à cuisse : 4 séries de 15/20 reps (1 minute 30 de repos)
- Soulevé de terre tendu : 3/4 séries de 12 reps (1 minute 30 de repos)
- SUPERSET : Leg extension enchainé avec Leg curl (Les 2 en unilatéral) : 4 séries de 12/15 reps avec dégressive sur dernière série (1 minute de repos)
- Mollet machine assis : 4 séries, 15/20 reps (1 minute de repos)
- Mollet à la presse : 4 séries, 15/20 reps (1 minute de repos)
On a reçu un nouveau hack squat a la salle que je penserai à expérimenter !
Jour 7 : Trapèzes J'ai un gros manque de trapèze
- Shrugs barre : 4 séries, 15/20 reps (1 minute de repos)
- Face Pull : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
- Peck Deck inversé (J'execute juste la fin du mouvement pour cibler le trapèze inférieur et non l'arrière d'épaule) : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
+ Divers exos bonus, je ferai peut être quelques rappels le samedi.
Jour 8 : REPOS !
J'espere que j'oublie rien, Merci pour tout les gars !
Les temps de repos entre les séries sont précisés en bleu, les temps de repos entre exos seront de 2 à 3 minutes (faut pas déconner quand meme !
)Jour 1 : Pectoraux / Epaules
- Développé Haltères : 5 séries, 10/12 reps (1 minute 30 de repos)
- Développé incliné à la barre : 4 séries, 10/12 reps (1 minute 30 de repos)
- Ecartés inclinés à la poulie : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
- Pompes : 4 séries à l'échec (Exercice qui visera à renforcer le grand dentelé) (1 minute de repos)
- Elevations latérales poulie (Unilatéral) : 4 séries, 15 reps (1 minute de repos)
- Oiseau poulie debout (Unilatéral) : 4 séries, Echec (1 minute de repos)
Jour 2 : Dos
- Tirage poulie haute prise large : 4 séries, 10/12 reps (1 minute 30 de repos)
- SUPERSET : Pullover poulie haute enchainé avec Rowing poulie basse debout penché (Unilateral) : 4 séries, 10 reps (1 minute 30 de repos)
- Rowing assis poulie basse prise serrée : 4 séries, 10/12 reps (1 minute 30 de repos)
- Rotation infra épineux poulie : 4 séries, 20 reps (1 minute de repos)
- Relevé de buste au banc : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
Jour 3 : Epaules / Trapèzes
- Elevations latérales haltères : 4 séries, 15/20 reps (1 minute de repos)
- Elevations frontales haltères : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
- Oiseau buste penché : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
- Shrugs barre : 4 séries, 15/20 reps (1 minute de repos)
- Face Pull : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
(- Peck Deck Inversé ?) Je le met entre parenthèse car j'ai peur que l'arrière d'épaules entre en conflit avec le trapèze moyen au niveau de l'apprentissage moteur.
Jour 4 : REPOS
Jour 5 : Bras Je me suis largement inspiré d'un training de CT Fletcher qui me procure de très bonne sensation et qui s'adapte assez bien au séries longues, je l'ai un petit peu modifié.
- Echauffement : Curl Poulie & Extension triceps poulie haute en série de 100
- Curl pupitre machine (Comparable à la poulie) (Unilatéral) : 2 séries à l'échec (+ de 15 reps) avec dégressive sur la dernière série (1 minute de repos)
- French Curl (Unilatéral) : 4 séries à l'échec (+de 15 reps) avec dégressive sur la dernière. (1 minute 30 de repos)
- T-Curl : 2 séries à l'échec (entre 12 et 15 reps) (1 minute de repos)
- Kickback allongé sur un banc (Unilatéral) : 2 séries de 2x20 reps (1 minute de repos)
- Curl barre : 2 séries de 30 reps (10 reps prise large enchainées de 10 reps prise moyenne enchainées de 10 reps prise serré) (1 minute 30 de repos)
- Extension triceps poulie haute à la corde : 2 séries à l'echec (15/20 reps) + degressive (1 minute de repos)
Jour 6 : Jambes
- Front Squat : 5 séries de 12 reps (1 minute 30 de repos)
- Presse à cuisse : 4 séries de 15/20 reps (1 minute 30 de repos)
- Soulevé de terre tendu : 3/4 séries de 12 reps (1 minute 30 de repos)
- SUPERSET : Leg extension enchainé avec Leg curl (Les 2 en unilatéral) : 4 séries de 12/15 reps avec dégressive sur dernière série (1 minute de repos)
- Mollet machine assis : 4 séries, 15/20 reps (1 minute de repos)
- Mollet à la presse : 4 séries, 15/20 reps (1 minute de repos)
On a reçu un nouveau hack squat a la salle que je penserai à expérimenter !
Jour 7 : Trapèzes J'ai un gros manque de trapèze
- Shrugs barre : 4 séries, 15/20 reps (1 minute de repos)
- Face Pull : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
- Peck Deck inversé (J'execute juste la fin du mouvement pour cibler le trapèze inférieur et non l'arrière d'épaule) : 4 séries, 12/15 reps (1 minute de repos)
+ Divers exos bonus, je ferai peut être quelques rappels le samedi.
Jour 8 : REPOS !
J'espere que j'oublie rien, Merci pour tout les gars !
