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Training dos hypertrophie

C

Canadien

Well-Known Member
Alors voici un "petit" training de dos. Il est dans la même lignée que les trois autres ( pec-jambes-épaules ) que j'ai fait c'est à dire très haute intensité.
Il est encore très difficile.

Dos

A- demi-sdt-----------4 x 5 reps (10 sec)-2 reps (10 sec) 2 reps--repos 2 min.
cluster en bas
du genoux
_______________
B- rowing T- barre------4 x10 ( sem.1-4)---4 x 8 ( sem.5-8)----repos 0
prise médium
##superset##
_______________
B1-tirage à la poitrine--4 x 8 ( sem. 1-4)--4 x 10 (sem.5-8)----repos 2 min.
barre triangle
double contraction
##superset##
________________
C- tirage poulie haute--4 x 8 ( sem.1-4)--4 x 10 ( sem.5-8)----repos 0
a la nuque mains
large
##superset##
________________
C1- poulie haute avec---4 x 12(sem.1-4)--3 x 10 ( sem.5-8)--- repos 2 min.
barre droite bras
tendus buste penché.
## superset##

ORDRE
Semaines 1-4 = A-B-B1-C-C1
Semaines 5-8 = B-B1-A-C-C1


---------> tirage double contraction poitrine. La double contraction se fait en
bas au niveau de la poitrine.

Voilà.
Je sais qu'il y a beaucoup de série. Mais j'ai mentionné que ces training
sont à l'image de ce que je fais en nombre de serie lorsque je suis en
hypertrophie.
Donc si c'est trop pour certains, ajustez les.
 
Merci pour cet exemple de training, ça doit encore être "hardcore" pour arriver jusqu'au bout !
 
merci
encore une fois je sens que sa va être chaud!!!

ps : je ne trouve pas l'hypertrophie pour les épaules dans le forum.
 
@Canadien: Pour toi le pullover c'est un exercice a placé dans une séance de dos ou de pecs ?
 
@sky
Oui, pour répondre à ta question, se rendre jusqu'au bout représente un défi
en soi, un défi difficile mais réalisable. Le piège dans ce training ne se situe pas ou la plupart des gens pensent. Certains voient le sdt en cluster et après le T-barre rowing et se disent que ce sera hot. C'est vrai, mais la douleur presque insoutenable arrive sur le tirage à la poitrine en double contraction.
Il est contre nature et inhabituel d'arrêter la barre en remontée et l'a redescendre a la poitrine. Vous comprendrez pour ceux qui ne l'ont jamais fait!

@Lyricsson
Je crois bien qu'il doit être quelque part dans la partie entraînement je l'ai fait il doit y avoir deux mois il me semble.

@Malikk
Je suis content de ta question parcequ'elle me permet de préciser des choses
sur ce mouvement que je considère indispensable.
Premièrement, il peut se faire sur une machine mais je préfère la bonne vieille
méthode avec un dumbell.
Certains le font couché sur le banc, mais j'aime mieux quand on se place en perpendiculaire au banc et le haut du dos appuyé sur le banc. Ainsi, lorsque
qu'on commence à charger plus lourd, voir très lourd, on peut placer nos fesses et nos pieds de façon à faire un contre-poid, un balancier pour rester stable.
Maintenant, ce mouvement cible non seulement les pectoraux mais également très bien certains muscles du dos. Il touche également aux abdominaux et aux triceps, parfois trop.

Il y a deux philosophie distincte, celle que je partage est que ce mouvement vient redonner une très bonne amplitude aux pectoraux en les étirant, et donne également du volume à la cage thoracique en l'ouvrant à son maximum.
Tout ça en plus de travailler 4 groupes musculaire déjà cités.
Certains reconnaissent que ce mouvement est excellent pour bien étirer et bien contracter les muscles mais ne lui reconnaisse pas la capacité de donner de l'expansion à la cage thoracique.
Question de perception j'imagine, moi, j'ai vraiment l'impression que ça m'a
aidé à prendre du "coffre" avec les années.

Ce n'est pas un mouvement pour gagner en masse, mais un excellent mouvement complémentaire.
Pour ces raisons, je préfère le faire avec les pectoraux, j'aime le sentiment
d'étirement qu'il procure et je trouve que la journée du dos est déjà passablement chargée quand on travail toute les partie du dos.
La, c'est une question de préférence car il pourrait être fait avec le dos.
 
perso,c'est mon dernier exercice lors de ma séance de pecs
je charge moins lourd qu'avant pour privilégier la sensation d’étirement
 
Super post canadien.
Et je suis complètement d'accord avec toi sur le dumbell pullover.
J'estime que cet exercice a largement contribué a "ouvrir" ma cage thoracique.
En effet, j'en ai fait pendant 4 ans fin adolescence début de l'âge adulte et la encore depuis presque 1 an.
J'en ai même fait presque une obsession !
 
Merci Canadien pour ces explications très précises comme d'habitude d'ailleurs.

J'aime aussi beaucoup cet exercice et j'adore les sensations qu'il procure,. Au vu de ce que tu dis je pourrai presque le faire léger avec les pecs pour privilégier l'étirement et le faire lourd pour le dos.
 
Merci pour le partage.

Il est dans la même lignée que les trois autres ( pec-jambes-épaules )
Cliquez pour agrandir...

Pour les épaules tu parles de ton post du mois de juillet avec les circuits ? Car j'ai l'impression que ce n'est pas le même principe que tes récents programmes.
 
@jason
Je suis retourner lire le programme d'épaule que j'ai fait, et effectivement, la structure est un peu différente car il s'agit de deux petits circuits incluant des exercices d'abdominaux. Cependant, ça demeure un entraînement en hypertrophie avec beaucoup d'intensité qui va très bien avec ceux que j'ai fais dernièrement. La structure est différente mais le genre de travail est le même.
Il peut donc être inclus dans ce programme sans problème.
 
Petite précision, le tirage à la poitrine avec barre triangle en double contraction s'effectue avec la poulie haute.
 
c'est bon j'ai trouvé le post pour les épaules

maintenant il n'y a plus qu'a !!!
la semaine vas être dure

merci
 
dumbell pullover

Pareille un exo qui m'a fait décoller, mais attention à bien l'exécuter en contrôlant les abdo sinon gare au vertèbre :cool:
 
Je crois que d'établir c'est quoi une charge lourde est subjectif, car bien entendu elle variera énormément d'une personne à l'autre.
Par contre, je crois qu'on pourrait dire pour cette exercice précis, que la charge qui permet de réaliser une série entre 6 a 8 MAXIMUM, devient une charge lourde pour cette personne.

Mais, comme le disait certains, il n'est absoluement pas obligatoire de travailler ce mouvement en force si on ne désir qu' aller chercher un bon étirement.
 
Dernière édition:
@Canadien, je vais mettre en œuvre tes trainings, ils ont l ère bien! Merci du partage..
 
Je sais pas vous ? mais moi, le pull over , me fait énormément travailler les triceps .
C est un mouvement principal pour moi .
 
Ce matin, je suis allé a l'enterrement de mes pectoraux décédés la veille. Et pour oublier le chagrin et la douleur de leur perte, je me suis dis qu'un petit training du dos me ferait le plus grand bien.
Grand mal m'en a prit, a cause de Canadien, mes dorsaux ont redéfini le sens du mot " annihilation"...
Tu es le croque-mitaine de la musculation.

Merci à toi, ça faisait longtemps que je n'avais pas aussi bien travaillé et que je n'avais pas senti de telles sensations. Par contre, à la fin de la séance, il devient de plus en plus dur de tenir les barres, j'ai les avant-bras totalement tétanisés.
 
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