Training d'un néophite

[Groniak]

Bonjour, nouveau sur le forum je voulais exposer mon entrainement après ma présentation.
Je m’entraine cher moi 6xsemaine en hypertrophie.

Lundi: Pec et bras
DI+DD ou DC+DI en 5x(6 à 12)
Ecartés coucher en 5x(6 à 12)
Tirage corde ou barre 5x(6 à 12)
Barre au front 5x(6 à 12)
Curl EZ 5x(6 à 12)
Curl inversé EZ 5x(6 à 12)
Curl marteau 5x(6 à 12)
Avant bras supination bar 5x(6 à 12)

Mardi:Jambes abdos lombaires
Squats 4x(6 à 12)
SDT 4x(6 à 12)
Leg 5x12
Leg curl 5x12
Mollets debout 5x12
inducteur PB 4x12
Fesses PB 4x12
Cruchs lesté PH 5x12
Obliques haltères 4x12
Extensions lombaires lesté 4x12
Gainage

Mercredi: Epaules dos trapèzes
D militaire ou nuque 4x12
Tirage prise large 5x12
PB tirage corde 5x12
PB barre prise large 5x12
Elévations frontales 5x12
Elévations latéral 5x12
Rowing menton 5x12
Shrugs 4x12

Jeudi Repos
ETC...

Je n'inscrit pas les perfs car elles sont vraiment ridicule mais bon pour la force sa progresse à chaque séance par contre la masse et volume...
J'ai explosé les 2 premières semaines mais la je voie pas trop de changement niveau physique.
Je pense que l'agencement de mon entrainement n'est pas top mais bon je vais faire un mois de plus comme sa et tout réagencer.
Des avis?

 

[guest]

Salut,
Pour moi ton programme à totalement à revoir (association des muscles/jours, reps range trop approximatif, nombre d entraînement semaines...) tu devrais faire un tour dans la rubrique "entraînement" dans un premier temps et refaire ton programme entièrement car pour moi il y a trop de choses qui ne vont pas.

 

[Groniak]

Ok merci je regarde un peu partout sur le forum pour optimiser tout sa beaucoup de notions m échappement pour le moment mais y a pas a tortiller faut que sa bande!!! Je me défonce à l entrainement mais si le reste est contre productif je vais y remédier très rapidement !

 

[Ramon75]

Tu auras probablement des avis contraire, mais personnellement je n'aime pas trop l'association pecs/bras car tu as besoin des triceps pour le DC DI etc et inversement. Cela crée une interférence qui va "nuire" à la progression.

Fais plutôt PECS / DOS

A priori tu fais des séries de 12 (5×12 ou 4x12) répétitions sur chaque atelier. Ce n'est pas spécialement mauvais pour le volume , mais pour la force...

Tu peux partir sur un travail specifique de force.

Ne t'inquiète pas, plus tu monteras en performance, que ça soit au DC DI squat etc, plus tu auras les muscles en conséquence.

Attention à ta diététique.

 

[Groniak]

Ok je pense que le gain de force est du à l’effet débutant
La ou j'ai du mal à saisir c'est que la première foi que j'ai pratiqué avec le même programme et diète je suis passé de 68 à 85kg pour 20% BF en 2 mois et pour les perf sur 2 éxos de base squats de 35 à 90kgs 4x12 et DC 40 à 94kgs 4x12 sur la même période.
Mais comme dis c'est pas grave je lache rien jusque quelques ajustement à faire et beaucoup de barre à péter!!!

 

[Rider44]

...
La ou j'ai du mal à saisir c'est que la première foi que j'ai pratiqué avec le même programme et diète je suis passé de 68 à 85kg pour 20% BF en 2 mois et pour les perf sur 2 éxos de base squats de 35 à 90kgs 4x12 et DC 40 à 94kgs ...

T'es sérieux oO

 

[Groniak]

T'es sérieux oO

Oui très sérieux Rider44
Bon j'ai trouver d’où viens le problème (source alim de qualité médiocre)
Je continu comme ça jusque fin du mois et je ré-agencerais mon training

 

[Yanis]

Tu tourne en 3 seance puis 1 jour de repos etc si y'a bien un agencement qui me plait particulierement c'est le PPL contacte moi si tu veut plus d'infos a ce sujet