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training force et masse

barbarrian

barbarrian

Well-Known Member
salut les poto
partage d'un training que j'avais suivi qui m'avais permis de gagner en force et en masse tout en améliorant ma capacité de travail ,bien sur avec l'investissement qui se doit :D:D

c'est une méthode de chargement en (3 x 3/ 3 x 6 reps )

2 façons de procédez pour le 3,3,3,6,6,6 vous pouvez utiliser le même poids pour tous les ensembles de 3, puis le même poids pour tous les ensembles de 6 ou monter en puissance le poids

donc soit :
90%, 90%, 90%, 80%, 80%, 80%

ou

87,5%, 90%, 92,5%, 77,5%, 80%, 82,5%

Pour les séances , il faut choisir un exercice pour 1 groupes musculaire , genre mouvements haltéros ou des variantes

Pour le 3,3,3,6,6,6 , il y a un 1 exo pour lequel dans la même séance nous travaillerons la force capacité sous le format 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec) qui va se dérouler de cette façon ( attention , les temps de repos sont important , autant ça vous paraîtra facile au début autant ça changera au fur et a mesure )

pour la force capacité un pourcentage % a partir de 70% sera le départ
la force capacité sera comme suit
5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)

ex: cela signifie que toutes les 30 secondes sur le chrono vous commencer une série.

Ce qui fait : 5 x 3

1 série de 3 reps à :
0 secondes,
30 secondes,
1 minute,
1mn30
et 2 minutes .

Ensuite, ne pas se reposer, et ajouter 5 a 10kgs à la barre.


Avec ce nouveau poids que vous effectuez : 5 x 2

5 séries de 2 répétitions à nouveau toutes les 30 secondes sur le chrono. Donc, vous devez ajouter le poids rapidement parce que vous devez recommencer lorsque ça atteint
2mn30 ,
3 minutes,
3mn30 ,
4 minutes
4mn30 .


5 séries de 1 répétitions ajouter 5/10kgs à la barre.

Avec ce poids effectuer 5 x 1.

Toujours faire un jeu toutes les 30 secondes . Donc, :.
5,
5mn30,
6,
6mn30
et à
7 minutes

exemple de répartition que j'avais suivi

lundi:
développé militaire 3/3/3/6/6/6 reps
développé coucher serré 3/3/3/6/6/6
développé militaire 5x3/5x2/5x1 une série toute les 30 secondes chrono

mardi:
high pull 3/3/3/6/6/6
rowing barre 5/5/5/8/8/8
high pull 5x3/5x2//5x1

mercredi:
squat 3/3/3/6/6/6
soulevé de terre roumain 3/3/3/6/6/6
squat 5x3/5x2/5x1

jeudi:
développé coucher 3/3/3/6/6/6
dips 4x8
développé coucher 5x3/5x2/5x1

vendredi:
high pull 3/3/3/6/6/6
deadlif 5/5/5/8/8/8
high pull 5x3/5x2/5x1

samedi : un peu de bras genre curl barre longue et curl marteau biceps pour (8 a 10 séries)
extension barre au front et extension poulie triceps ( 8 a 10 séries )

exemple d'un training :

développé militaire 3/3/3/6/6/6 reps
développé coucher serrer 3/3/3/6/6/6 reps
développé militaire 5x3/5x2/5x1 reps 1 série toutes les 30 secondes

donc après un ramping pour connaitre mon 1 RM du jour
j'ai utiliser le même poids pour mes ensembles de 3 ainsi que pour ceux de 6

soit : 90%/90%/90%/80%80%/80%

après avoir réaliser c'est séries de travail lourds
je suis passer au travail de force capacité pour ce faire j'ai pris 70% de mon 1 RM environ pour le développé militaire
donc 5x3/5x2/5x1 30 secondes de repos entre chaque séries rajout de 5 kg entre chaque ensembles de 5 sans temps de repos juste le temps nécessaire pour rajouter le poids

voilà les poto un excellent training :)
 
Dernière édition:
Merci pour le partage et l'investissement barbarrian, très intéressent programme.
Au passage super ta photo de profil sacré pecs :)
 
J ai fais ce genre de programme a un de mes eleves , mais il a un niveau avance....

Mais souvent dans les programmes que je fais il y aune base de force et une autre plus intensive d hypertrophie. .

Apres, il faut trouver le bon dosage
 
Je pense que sa peut etre bien pour mes points faibles sur 4 semaines car bosser avec ce genre de protocole je ressens pas de sensations, pour faire un peut de masse je pense tester.
 
oui kali en général comme toi il y a une base de force et une autre plus intensive d hypertrophie dans mes coachings également

mais le travail de la force capacité peut être considérer comme de l'hypertrophie car le 5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec) crois moi ça pompe
d'ou la diminution du 0% de départ a environ 70 %
 
salut
Pour le 3,3,3,6,6,6 tu mets quoi comme repos ?
très peu d'exos différents, je pense que c'est bien calculé,
mais ne manque t-il pas certaines parties genre les mollets ?
 
Humungus à dit:
salut
Pour le 3,3,3,6,6,6 tu mets quoi comme repos ?
très peu d'exos différents, je pense que c'est bien calculé,
mais ne manque t-il pas certaines parties genre les mollets ?
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- j'ai coutume de dire le temps pour refaire une série dans des conditions a ne pas la bâcler
genre 1mn30 / 2mn

- quand tu aura fait la force capacité a la fin tu comprendra pourquoi très peu d'exo
5x3, 5x2, 5x1 (1 série toutes les 30 sec)
rajouter des exo serai contre productif et tu n'arriverai pas a finir cette phase

- si bien sur mollets et abdo peuvent être rajouter je ne les ai pas écrit parce que pour moi ça tombe sous le sens quand ont s'entraîne sérieusement
 
merci,
Bon ben je pars avec mes notes sous le bras pour attaquer ce soir les jambes avec cette méthode !
Squat en séries "normales", ensuite un éxo plus axé sur les ishios et enfin squat en 5x3/5x2 et 5x1, ca va chier !
Bien sur je mettrai a la fin :
-des mollets
-et des abdos
 
Humungus à dit:
merci,
Bon ben je pars avec mes notes sous le bras pour attaquer ce soir les jambes avec cette méthode !
Squat en séries "normales", ensuite un éxo plus axé sur les ishios et enfin squat en 5x3/5x2 et 5x1, ca va chier !
Bien sur je mettrai a la fin :
-des mollets
-et des abdos
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attention poto toutes les 30 secondes sur le chrono tu commence une série.

Ce qui fait : 5 x 3

1 série de 3 reps à :
0 secondes,
30 secondes,
1 minute,
1mn30
et 2 minutes .etc............

Ensuite, ne pas se reposer, et ajouter 5 a 10kgs à la barre.
 
comme je dis souvent , le nombre d'exos depend de l'intensite qu'on y met.

quand je vois des mecs faire 4 exercices aux pecs, sans une goutte de sueur.

une fois un mec m ' a dit que je n'en faisais pas assez.

la seance d'apres il m'a suivi , nous n'avons fait que DC et DI barre , j'ai cru qu'il allait se vider.

deux trois exos maxi a bonne intensité (polyarticulaires ) et c'est bon.
 
+ 10 avec toi kali,

Je ne comprends pas comment faire nombre de séries avec de l'intensité.

12 séries au total donc 3 séries de 4 exercices sur un gros groupe pour ma part et je suis vraiment à la limite. Plus de jus à la fin. Vidé. Pourtant je remplis tout au long de la journée.

Et encore le dernier exercice soit les 3 dernière série c'est de l'isolation.

En revanche les 9 première série c'est la guerre.
 
Idem que toi poto .souvent je fais 3 exos de 3 series ou 2 exos poussés le reste c est du flan a part pour le dos...
 
kalimero à dit:
comme je dis souvent , le nombre d'exos depend de l'intensite qu'on y met.
quand je vois des mecs faire 4 exercices aux pecs, sans une goutte de sueur.
une fois un mec m ' a dit que je n'en faisais pas assez.
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Exactement ! La dernière fois, je suis allé à la salle, j'ai simplement fais 5x6 Back Squat, 5x6 Front Squat, les mollets et j'vais pour partir, je souhaite une bonne soirée, et derrière moi des types au DC, qui osent en gros m'dire que j'suis juste venu 45min alors que eux son là depuis bientôt 3h. J'ai même pas osé leur dire que c'etait contre productif, j'ai simplement esquissé un sourire et j'suis partis..
 
Et merci pour ce programme Barbarian, super intéressant, j'le garde sous le coude si je stagne sur un exercice de base un de ces quatres, j'suis persuadé que ça me permettra de passer un palier :)
 
Je vais essayer ton programme pour tenter de faire monter mes charges un peu. J'aimerais juste un conseil quant-à la durer d'application d'un programme de force comme celui-ci sur un groupe musculaire. Ce qui m'est déjà arriver, en utilisant ce type de programme trop longtemps c'est la perte de mon endurance musculaire ... (Plus moyen de passer au dessus de 6 reps à moins de baisser mes charges jusqu'au ridicule)
 
Nobrainnogain à dit:
Je vais essayer ton programme pour tenter de faire monter mes charges un peu. J'aimerais juste un conseil quant-à la durer d'application d'un programme de force comme celui-ci sur un groupe musculaire. Ce qui m'est déjà arriver, en utilisant ce type de programme trop longtemps c'est la perte de mon endurance musculaire ... (Plus moyen de passer au dessus de 6 reps à moins de baisser mes charges jusqu'au ridicule)
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tu ne le réalise que sur 4/5 semaines et ne t'inquiète pas ce système est conçu pour que l'endurance ne soit pas en reste
quand tu aura fait le travail de la force capacité tu comprendra :D
 
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