training force hypertrophie

[barbarrian]

ce training utilise des clusters et le perfect reps

clusters : il faut pour cela une power cage ou reposer la barre sur les support ( reracker) pour le deadlif vous reposer la barre au sol ,Il s'agit d'une méthode très puissante pour augmenter la taille, la force et la densité (ce qui donne aux muscles une meilleur densité).

perfect reps : monter explosive la plus rapide que vous puissiez faire avec une charge donné
note : L'accélération est très importante lors de la levé

L’entrainement par cluster est utilisé en règle générale avec des exercices de base tels que le développé couché, le développé militaire, les squats, les soulevés de terre, l’épaulé jeté, le rowing etc. Les exercices avec les barres libres se prêtent bien à cette méthode d’entrainement.

j'explique en gros vous commencer par un ramping jusqu'à environ votre 1 RM
ensuite vous prenez 90 % de votre RM pour 3 séries de 5 reps environ ou plus pour les clusters repos 90 seconde entre celles ci
Temps de récupération entre chaque répétition : 10 à 15 secondes vous reposer la barre sur les supports entre chaque reps

ensuite pour le HDL (HEAVY DENSITÉ levage ) C'est le moyen le plus efficace pour stimuler les fibres et les pousser plus que possible à se développer, surtout maintenant que le système nerveux est "on".

si vous faites moins de 17 répétitions sur vos trois séries de 5 reps votre format d'HDL pour vos reps sera en 5-4-3-2-1

si vous faites plus de 17 répétitions votre format sera 44-33-22-11

si 5-4-3-2-1
5 reps(10 ou 15 secondes de repos entre les jeux)
4 4-3 3-2 2-1- 1 idem

90 a 120 secondes de repos entre les séries faites 3 séries

pour calculer votre HDL vous prenez les 90% de vos clusters x par 65% diviser par votre RM
exemple:
rampe max a 100 kg
clusters a 90 kg
HDL :90 x 65 : 100 = 58.5 kg

ensuite la pompe max hé hé ont va voir les guerriers là
vous prenez 40-50% de votre rampe max

vous faites 5 reps au milieu du mouvement vous tenez en iso 5 secondes
4 reps au milieu vous tenez 4 secondes comme sa jusqu'à 1 seconde pour 2 ou 3 séries
Il n'y a pas de pause au cours d'une série de pompe max (la «pause» est isométrique ... ce qui est en fait la partie la plus difficile!). hé hé

voilà les poto pour l'avoir tester c'est une tuerie le machin

 

[Canadien]

Super comme training barbarrian.
J''aime beaucoup les clusters.

 

[barbarrian]

Super comme training barbarrian.
J''aime beaucoup les clusters.

je n'en doute pas mon ami

petite précision supplémentaire pour ceux qui ne connaissent pas

L’entrainement par cluster pour développer la force maximale

Cette méthode d’entrainement s’avère très efficace car elle a fait ses preuves depuis de nombreuses années. Elle permet de développer considérablement la force maximale. Son principe est simple : il faut effectuer 5 à 6 séries avec des charges situées entre 87% et 92% de la charge maximale en observant des temps de pause de 10 à 15 secondes entre chaque répétition. Ainsi, on va pouvoir accroître la durée de la mise en tension du groupe musculaire sollicité car grâce à ces micro-temps de repos, on va pouvoir augmenter le nombre de répétitions. L’entrainement par cluster est utilisé en règle générale avec des exercices de base tels que le développé couché, le développé militaire, les squats, les soulevés de terre, l’épaulé jeté, le rowing etc. Les exercices avec les barres libres se prêtent bien à cette méthode d’entrainement. On peut rester au cours de l’exercice sur le travail d’un seul groupe musculaire mais on peut également s’entrainer en superset en alternant 2 exercices de 2 groupes musculaires à la fois.

Les origines de l’entrainement cluster

Cette méthode de travail pour gagner en force maximale est originaire de Bulgarie à la base puis s’est développé au Canada dans les années 70, notamment par l’intermédiaire de Pierre Roy au Québec et de Charles Poliquin à Ottawa
Rappelons qu’il est important de bien respecter l’intensité des charges demandées car avec des charges trop légères situées à 70% ou 75% de la charge maximale, le mouvement trop facile à exécuter ne serait pas efficace et avec l’emploi d’une charge trop lourde, le pratiquant ne pourrait pas effectuer le nombre de répétitions nécessaire pour une mise en tension musculaire suffisante.

La force maximale

C’est la capacité pour un individu à soulever la charge la plus lourde pour exercer le plus haut niveau de force possible. En musculation, on a souvent besoin de tester la charge maximale pour établir un programme. En effet, rappelons que pour un gain de masse musculaire, nous avons un entrainement où il va falloir soulever 70% de la charge maximale; de même, pour développer l’endurance, nous prévoyons des exercices avec des charges aux environs de 30% de la charge maximale. Pour ce qui est de la force, l’intensité prévue se situe en général entre 80% et 100% d’une répétition maximale avec 1 à 5 répétitions et une récupération entre les séries de 3 à 5 minutes.

pour ceux qui ne voudrai pas faire le HDL ainsi que la pompe max mais juste les clusters
Récapitulatif des cluster :

Nombre de répétitions : 5

Nombre de séries : entre 3 et 5

Charges utilisées : entre 87% et 92% de la charge maximale

Exercices exécutés : Tous les exercices poly-articulaires

Temps de récupération entre chaque répétition : 10 à 15 secondes

Temps de récupération entre chaque série : 3 à 5 minutes