Training GDS: Objectif LEAN!

[guest]

Salut à tous et à toutes,

voici le training concoté par Yoda, venant supporté ma cure et ma diète (décrites dans les parties du fofo adéquates...)

Il est clair que ce training fonctionne NICKEL seulement accompagné de la cure décrite et ainsi que la diète qui va avec...)

Objectif: perdre le max de %BF tout en s'arrondissant du point de vu musculaire
Moyens mis en oeuvre: 4 jours ON + 1 jour OFF

Jour 1*:
Pecs*:
Dév couché : 4 x 12 => repos 2 mn
Dév incliné : 4 x 12 => repos 2 mn
Butterfly : 4 x 12 => repos 2mn
Pompes alternées avec Butterfly : 4 x max => repos 2 mn
Biceps*:
Curls alternés debout*: 4 x 12 => repos 2 mn
Curls machine*: 3 x 12 => repos 2 mn
Curls poulie*: 3 x 12 => repos 2 mn
Abdos

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Jour 2 :
Jambes
Leg curl*: 5 x 12 => repos 2 mn
Squat*: 3 x 12 => repos 3 mn
Sdt*: 3 x 12 => repos 3 mn
Presse*: 3 x 12 => repos 3 mn
Leg extensions*: 3 x 12 => repos 2 mn
Mollets assis*: 5 x 12 à 15 => repos 2mn

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Jour 3*:
Dos*:
Poulie haute devant*: 5 x 12 => repos 2mn
Rowing assis prise serrée : 5 x 12 => repos 2 mn
Rowing barre : 5 x 12 => repos 2 mn
Triceps*:
- Développé couché serré : 5 x 12 => repos 2mn
Corde en marteau*: 5 x 12 => repos 2 mn
Abdos

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Jour 4 :
Développé mili : 4 x 12 => repos 2 mn
Développé Arnold : 4 x 12 => repos 2 mn
Shrugs trapèzes : 4 x 12 => repos 2 mn
Elevations frontales poulie : 4 x 12 => repos 2mn
Arrière d'épaule assis: 4 x12 => repos 2mn
Elévations latérales => 4 x 12 => repos 2 mn
Abdos

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Je me tiens a votre disposition pour toutes informations

 

[kgil]

Ton programme me rappelle vaguement le mien, tout comme ton objectif.
Question : tu alternes avec des superset et/ou double contraction ?
J'aime bien ce programme.

 

[guest]

tu alternes avec des superset et/ou double contraction ?

slt kgil,

non je n'ai pas fait de superset ou double contraction, le nombre de series et le nombre de répétition est ce qui a de plus normal!

pour ce qui est de chaque entrainement: je finissais avec du vélo pour cramer plus de calories...

 

[Canadien]

Est-ce à titre informatif uniquement ou tu es ouvert au commentaires?

 

[guest]

Bien entendu je suis ouvert à tout commentaire!

je comptes ré-utiliser cette méthode de training pour attaquer encore une fois ma diète cétogène avec cure...

Mais biensur si des informations complémentaires peuvent être apportés, ce sera avec plaisir que j'en tiendrais compte!

 

[Canadien]

Sérieusement, c'est vraiment un bon training que tu as la.
L'epaule, la jambe, c'est solide.
Les deux seul petites choses, et ont tombe dans une question de préférences, j'aime avoir plus d'exercice de triceps.
L'autre point, si je suis obligé de faire mon dead lift avec ma jambe, je préfère faire le dead lift suivit du squat pour les raisons que j'ai déjà évoqué mais on tombe dans le pointue et de choix personnel la et ça peut très bien se faire aussi comme ça.

 

[kent167]

Programme simple et efficace je trouve.

Mes seances sont repartie en grande partie comme les tiennes. Sauf que je travail beaucoup en hypertrophie avec superset, dropset etc...


Parcontre, dos - triceps j'ai 1 exo en plus que toi pour chaques muscles mais je fais 4 series et non 5.

Merci du partage.

 

[guest]

j'aime avoir plus d'exercice de triceps.

dos - triceps j'ai 1 exo en plus que toi pour chaques muscles mais je fais 4 series et non 5.

Il est vrai que pour les triceps: un exercice de plus (en réduisant le nombre de series par mouvement jusqu'à 4, et tout a fait possible)
j'y ai pensé pdt un certain temps puis le fait de faire 2 mouvements de 10 series au total: me convenait pas mal!

 

[Flo45]

Un petit up pour ce sujet : je trouve que le volume d'entrainement est assez faible notamment pour les quads qu'en pensez-vous ? Surtout pour un entrainement de sèche ? La raison est peut etre la diète céto qui était assez dure aussi...

 

[barbarrian]

Un petit up pour ce sujet : je trouve que le volume d'entrainement est assez faible notamment pour les quads qu'en pensez-vous ? Surtout pour un entrainement de sèche ? La raison est peut etre la diète céto qui était assez dure aussi...

17 séries pour la cuisses tu trouve sa léger toi comme volume d'entrainement
perso je fait 12 séries pour les cuisses sans compter le ramping et je suis loin d'avoir des cannes pourris sans prétention

et en sèche tu réduit encore surtout sur les derniers jours précédents une compet genre legs des fentes et du front squat pour maintenir ta masse acquise lors de la pdm

 

[kgil]

Hum, je viens de taper 18 séries aux jambes et je finis en allongé au sol jambes en l'air pour pas partir ailleurs...
Donc complètement d'accord avec bab [emoji3]

 

[Flo45]

17 séries pour la cuisses tu trouve sa léger toi comme volume d'entrainement
perso je fait 12 séries pour les cuisses sans compter le ramping et je suis loin d'avoir des cannes pourris sans prétention

et en sèche tu réduit encore surtout sur les derniers jours précédents une compet genre legs des fentes et du front squat pour maintenir ta masse acquise lors de la pdm

Pour les cuisses ok mais je parle des séries effectives pour les quads ca en fait que 6 + 3 de leg extension mais là la relation tension longueur et pas top à moins d'avoir une machine sur laquelle tu puisses bien tirer à fond et te "coucher".
Maintenant, je préfère séparer les ischios aussi.

Ca me rappelle d'ailleurs une vidéo que j'avais vu au golds gym ou un culturo disait que faire les quads et les ischios dans la même séance revenait à faire les pecs et le dos en même temps aussi : ca ne viendrait à l'idée de personne (enfin presque personne lol ! ).

 

[Canadien]

@Flo45
Tu me permettras d'être en désaccord avec ta dernière affirmation.
Séparer les ischios avec les quads peux très bien se faire mais de conclure que de les réunir dans le meme training est non profitable, ça, je ne suis pas d'accord. Sur quel logique physiologique serait-ce le cas?

Si c'est basé sur le fait que se sont des muscles antagonistes et bien on doit egalement arrêter de faire le biceps avec le tricep, le pec avec le biceps puisque le tricep travaille et le dos avec le triceps puisque le biceps est sollicité. Tu me suis, on peut pousser ça tres loin.
Encore une fois on entre dans un monde de contradiction.

Je vais egalement te dire, pour reprendre exactement ton exemple, faire un circuit différent ou tu brises les associations habituel, comme faire un circuit incluant le pec et le dos en superset, et bien tu serais surpris de l'efficacité.
J'ai testé cela pour une période et ça été super. C'est d'ailleurs ce que je ferai faire a kgil.
Il faut briser le moule à l'occasion les gars...c'est drole que tu précise que personne ne penserait à ca alors que cette association me vient d'un entraîneur qui suit autant des culturistes que des joueurs de la ligue national de hockey, et qui a de biens meilleurs connaissances que moi!

Pour le volume de mouvement pour sa jambe, il est suffisant puisqu'il inclu son dead lift avec. Il y a beaucoup d'ischios mais c'est peut être un point faible à corriger. Sinon, il pourrait enlever une serie au leg curl et rajouter une au squat et une au leg press.

 

[barbarrian]

je ne peut qu'approuver ses dires le canadien a une nouvelle fois raison
je le répète il n'y a pas de méthode universelle mais différentes méthodes
il faut cesser de croire tout ce qui est écrit pour moi ce n'est pas graver dans la roche
il faut oser sortir des sentiers battus essayer d'autre chose sa permet d'une part de mieux se connaître d'autre part ont sort avec des connaissances supplémentaire ce qui au final n'est jamais du temps de perdu

 

[kgil]

J'attendais justement la réaction de canadien sur l'association pecs/dos avant de m'exprimer.
Tu pourrais presque me demander de jouer au bilboquet pour développer mes avants bras que je le ferais tellement j'ai progressé depuis que je suis tes instructions.
Sinon de mémoire, dans mon ancienne salle, les gros associaient ce type de groupe musculaire mais ça se fait dans une stratégie particulière.
Et vu que pecs/dos sont des groupes qui bougent bien chez moi, je risque d'exploser a l'entraînement (si y à des volontaires pour nettoyer mes murs après...) [emoji1]

 

[Flo45]

Mes propos sont un peu radicaux afin de provoquer une réaction

Je suis d'accord aussi que les associations sont bénéfiques dans certains cas mais pour ma part je n'ai jamais réussi a bien performer sur l'association de grands groupes comme Pecs/dos même si d'un point de vue fonctionnel ca peut se concilier. Pour les bras je fais du superset modifié a savoir que je pars sur une série de bi puis 1,30 de récup (plus ou moins selon l'exo et le cyclage) et ensuite une série de tri etc. exo par exo.

 

[Canadien]

@Flo45
Ok, tu as effectivement susciter quelques réactions! C'est correct.

Je te dirais quand même ceci.
Si tu as essayé par le passé de travailler deux gros muscles dans un même training de facon consécutif et que tu n'a pas eu de résultat satisfaisant, de les faire simultanés ou conjointement en superset ou circuit, c'est bien différent je t'assure.
La synergie de cette combinaison de muscles antagoniste est vraiment impressionnante. De travailler ainsi les antagoniste stimule tres bien les muscles visés.

Quand tu sors d'un cycle de force ou la cadence est lente, avec de mouvements simple et de base, amener des associations de cette manière est très profitable.
Ce que tu fais pour le bras est biien. Tu pourrais essayer, si t'en a envie bien sur, de faire les bras lors d'un rappel de bras de cette manière.
1 mouvement de biceps et tu enchaînes sur un mouvement de tricep sans repos. Apres les 2 mouvements, tu prend 1m30. C'est une petite variante que je ne déteste pas. Petite suggestion en passant.

@kgil
C'est noté mon ami, je te met du bilboquet dans ton prochain training d'avant-bras.

 

[Flo45]

@Flo45

1 mouvement de biceps et tu enchaînes sur un mouvement de tricep sans repos. Apres les 2 mouvements, tu prend 1m30. C'est une petite variante que je ne déteste pas. Petite suggestion en passant.

.

Oui c'est le superset classique que j'effectuais précédemment. Je fais cette variante en alternant série par série afin de pouvoir avoir plus de récupération entre les séries me permettant de progresser en force sur chaque séance que j'ai cyclée tout en réalisant ma séance complète en 1h environ (2 exos de tri et 2 de bi en base lourde de 4 séries chaque et 1 tri et 1 exo bi en série plus longue en contraction volontaire et/ou tempo plus lent sur la négative).

 

[kgil]

Associer les muscles antagonistes doit également être très bon pour l'équilibre physiologique qu'apporte une telle séance.

@canadien,
Je vais voler celui de mon petit voisin de 7 ans pour voir...