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Training Gman

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Gman

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Bonjour à tous,

En plus de ma diete j'ai pensé qu'il était plus qu'utile de poster mon training actuel.
Je pense que j'opterais pour plus ou moins le même programme en cure. Il s'agit d'un split 6j/7 qui comprend 2 entraînements pectoraux, et 2 entraînements épaules (rappel soft).

Lundi - Pecs / Triceps
-BISET DI + EI 4séries de 6 à 10 reps (8-12 pour les EI)
-BISET DCH + Ecartés au pecdeck 4 séries de 6 à 10 reps (8-12 pour les écartés)
-BISET flyes crossover poulie haute + poulie basse 4 séries de 8 à 12 reps
-DDécliné 3 séries de 8-10 rep

-Dips 4 séries à l'echec soit plus ou moins 10-12 reps
-Pulldown à la corde 4 séries de 8 à 12 reps + drop set
-Extension nuque alternées à une main 4 séries de 10 à 15 reps

Mardi - Jambes
-Squat 4 séries de 6 à 8 reps
-Legpress 4 séries de 8 à 10 reps
-Fentes haltères 4 séries (je ne compte pas les reps, je fais des longueurs)
-Leg curl 4 séries de 8 à 12 reps
-Leg extension 4 séries de 8 à 12 reps + drop set

Mercredi - Epaules
-BISET DH 4 séries de 6 à 10 reps + Oiseau 8 à 12 reps
-Rowing menton 4 séries de 8 à 12 reps + drop set
-Elevations latérales 4 séries de 8 à 12 reps + drop set à chaque série (limite de 4 à 6 reps en plus)
-Elevations frontales à la poulie 4 séries de 8 à 10 reps (je pense retirer cet exercice, j'ai une avance sur l'avant de l'épaule que je ne veux pas accentuer)

Jeudi - Dos
-Deadlift 4 séries de 5 à 10 reps
-BISET Tractions prises larges 8 à 12 reps + Rowing 8 à 10 reps
-BISET Tirage poitrine (large) 4 séries de 8 à 10 reps + Tirage nuque 8 à 10 reps
-Tirage poitrine barre "V" 4 séries de 6 à 10 reps
-Tirage horizontale assis prise large neutre 4 séries de 8 à 10 reps + drop set à chaque série en prise serrée (6 à 8 reps par côté)
-Etirements des dorsaux à la poulie
-Shrugs 5 séries de 10 à 12 reps

Vendredi - Biceps / Triceps
-BISET Curl barre 4 séries de 6 à 10 + curl haltères assis avec roation des poignets 6 à 10 reps
-Curl concentré prise marteau au pupitre 4 séries de 8 à 10 reps
-Curl larry scott 3 séries de 6 à 10 reps

-Barre au front 4 séries de 8 à 10 reps
-Pulldown corde 4 séries de 8 à 10 reps
-Pull down à la poulie altérnés 8 à 10 reps

Samedi - Rappel Pecs / Epaules
-DC 4 séries de 6 à 10 reps + drop set
-DIH 4 séries de 6 à 10 reps
-Ecartés inclinés 4 séries de 8 à 12 reps OU Flyes crossover 3 séries de 8 à 12 reps
-Pull over 3 séries

-Développé militaire barre guidée 4 séries de 6 à 10 reps
-Elevations latérales 4 séries de 8 à 12 reps
-Face pull à la poulie 4 séries de 8 à 12 reps

Voilà mon training en détails. J'ajoute les abdos 2 à 3 fois par semaine (10min d'exercies sans charges et sans pauses, ou alors le temps de boire quelques gorgées d'eau). De même pour les mollets 2 fois par semaine 2 exercices.
Je pense arrêter les BISET pour ma séance dos. Pour le moment j'ai de bonnes sensations aux pecs avec ce programme.
Pour tous les exercices de développé, je ne vérouille jamais les coudes, pas de pause en find e mouvement (en haut au DC par exemple), contraction volontaire à chaque rep de chaque exercice.
Tout est la, je suis ouvert à toutes vos critiques/conseils ;)
 
Re,
Alors :

El = Elevations latérales je suppose ? Sa me parait bizarre ou tu l'a placer ? Soit je me trompe soit enlève cet exo.

J'aime bien ton système de BI set, mais personnellement je pense qu'il y en a trop, un voir deux, suffit amplement.
Dips, je vise jamais plus de 15 reps, sinon je leste.

N'oublie pas tes mollets pendant t'es jambes, je fais du "tri set" mollets ( 3 positions différentes, mais je reste sous la même barre : Pieds normaux, ensuite pieds vers l'intérieur, puis l'exterieur ) en faisant 10/10/10 soit 30 réps.

Place le leg extension avec le leg curl, comme sa tu reste bien sur les quadri et tu finis par les ischios.

Pour tes épaules, laisse ton DH tranquille seul, donne toi à fond dessus, et met ton bi-set plutôt en faisant EL + Oiseau.
Ensuite, je mettrai du développé militaire, je pense que c'est un exo à ne pas louper (peut être une semaine sur deux a la place du DH)

Tes shrugs, tes trapèzes, fait les avec les épaules et enlève les de ta séance dos.

ton training dos impeccable, personnellement je mais le SDT à la fin car après j'ai tellement mal aux lombaires que j'ai du mal à rester debout.


ta séances bras, n'oublie pas le curl marteau, super important pour le brachial et l'avant bras.
Je ferais du DC serrée pour petit rappel pecs au passage à la place du pull down poulie
Puis 3x15 dips
Sa te ferais 4 exos biceps
4 exos triceps
(seulement si tu ne fais pas ton rappel le samedi évidemment)


Le rappel pour moi c'est d e trop, faut laisser ton corps se reposer c'est tout aussi important, 5 x / semaines c'est déjà plus que bien.


Voila, voila, je tiens à rappeler que ce n'es que mon avis.
 
Pardon, EI c'est écartés inclinés.

Les biset j'experimente depuis 1 ou 2 mois. Au début c'était hard mais maintenant ça passe tranquille et honnêtement j'ai des sensations de folie (surtout pecs) .
A la limite je pense retirer le biset à la poulie qui n'est peut être pas très productif.

Je vais suivre ton conseil et laisser le DH seul et mettre l'oiseau avec les élévations, très bonne idée.
J'aime beaucoup le développé militaire avant (la barre devant le visage) pendant mon rappel épaules je pense donc garder cette sixième séance, ça ne me crame pas trop .

Pour ce qui est du dos tu es exactement le genre de personne avec qui je pourrais débattre à la salle sur le SDT . Perso je ne comprend absolument pas comment vous faites pour placer ça en fin de séance, pour moi vous êtes des extra terrestres lol ;) (je plaisante bien sur)

Je fais du marteau mais au pupitre je ne sais pas si tu vois ? Au pire je pense que je peux virer le curl avec rotation poignet et mettre le marteau à la place qu'en pense tu ? Le DC prise serrée j'y ai songé mais la veille d'une séance pectoraux ça me semble pas terrible ?


Merci pour tes suggestions que je vais mettre en pratique cette semaine :)
 
Ok écarte incliné c'est mieux ^^.

Si tu as de bonne sensations laisse les alors, no problem ;)

Perso quand je fait du SDT, j'ai du mal a faire rien que du curl barre après, sa me tire les lombaires ^^. Donc je le place a la fin de la séance Dos (peut etre un extra terrestre qui sait :p)

Oui je vois, tant que tu as le mouvement du marteau c'est correct je pense.

Oui ne fait pas de DC serrée avant ta séance pec, je disait sa dans l'optique si tu ne faisait pas de rappel.
 
Hormis les 2 3 points à corriger, pour toi c'est correct ? Sous cure, 20min de cardio à intervalles c'est faisable ? Je veux dire par là , ça bouffe pas trop le muscle ? Je me disais que ça permettrait de rester stable en bf
 
Oui sinon c'est correct, sa serait bien que d'autres personnes donne leurs avis quand même.

Pour le cardio je suis loin d’être un expert, j'en fais pas beaucoup, donc je préfère ne pas te dire de bêtises ;)
 
pour moi pas assez de jours de repos trop de séries le jour des rappels change de reps range
trop de techniques d'intensifications

je ne vois pas ce que ton face pull vient faire avec ton rappel épaules c'est pour le dos ce mouvement c'est comme un pull over debout
un seul exo pour les ischio pas bon il te faut équilibrer tes antagonistes
pour ton dos il y a des incohérence comme pour tes triceps pull down deux fois ??
exemple : les tractions prises larges travaille le
- Grand dorsal
- Grand rond

les tirages nuque travaille le
- Grand dorsal

- Grand rond

donc inutile de faire les deux

ton cardio en intervalles fait le tes jours de repos car même ci cela est dans le temps plus court qu'une séance de cardio a basse intensité cela très taxant

voilà pour ma part il y a d’excellent programme sur ce forum sert toi en
 
Salut @barbarrian

Pour les rappels 4 séries c'est "trop" ? je peux peut-être réduire à 3 ? Je ne ressens pas vraiment de fatigue avec ce rappel. Mauvais indicateur ?

Pour le face pull on parle du meme exercice ? Je trouves pas du tout que c'est comme un pull over, je le sens bien aux trapezes/epaules. On parle bien de ca : ?
Pour le pull down deux fois, en fait je termine les triceps à la poulie avec les "crochets" , un bras puis l'autre. A remplacer donc peut-etre.

Je retirerais le tirage nuque de ma séance dos suivant ta remarque, merci à toi.

Désolé je n'ai pas compris ta derniere phrase "ar même ci cela est dans le temps plus court qu'une séance de cardio a basse intensité cela très taxant" ???
Merci pour tes remarques je les appliquerais
 
Autant pour moi j'ai confondu avec le Lats Pulldown

je te parle de trop de séries en général tu n'a non plus de jours de repos 6 jours sur 7 c'est trop
et en plus tu fait du rappel
trop de technique d’intensifications

pour le cardio en intervalles c'est trop taxant pour le snc ( système nerveux central) si tu le fait les jours d'entraînements

ce n'est pas parce qu'ont ne ressent pas de fatigue qu'il faut en rajouter le plus n'est pas le mieux
 
Non cet exercice (d'ailleurs merci pour le nom) je le met dans ma séance dos pour étirer les dorsaux en fin de séance.
C'est bien ce que je me disais , ne pas se fier à la fatigue .
Par contre désolé de poser une question probablement bête mais qu'entend tu par "technique d'intensofication" ?
@barbarrian
 
les techniques d'intensification c'est ce qui permet d'augmenter l'intensité au cours d'une séance sur un ou plusieurs exo ,les faire trop souvent c'est la meilleure façon d’être « cramé », d’être « vidés » nerveusement au bout de quelques semaines et de stagner, voir de régresser

ex: Supersets/Répétitions partielles/Rest pause/Drop Sets /échec etc ....
 
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