Training Jeff

[Jeff73]

Je vous présente mon entraînement.

Cycle 1 "Pyramidale "
Durée : 3 semaines
Objectif : augmenter la charge à chaque série.
LUNDI
Jambes / Arrière épaules

Mollets debout 20-30 reps
Mollets assis 20-30 reps
(Variation de la position des pieds)
Extension quadri 4x 15/12/10/8
Squat 4x12/10/8/6
Presse à 45 4x13/10/8/6
Hack squat 4x15/12/10/8
Extension quadri 4x15/12/10/8
Ischios 4x15/12/10/8
Lombaires 4x15-20 reps

Arrière Épaules
Développé nuque 4x12/19/8/6
Rowing incliné 4x15/12/10/8
Oiseaux 4x15/12/10/8
Oiseaux ( banc à 45) 4x15/12/10/8

MARDI
Dos / Triceps

Dos
Tirage nuque 4x12/10/8/6
Rowing assis (prise serrée ) 4x12/10/8/6
Tirage avant 4x 15/12/10/8
Rowing haltères 4x 15/12/10/8
Abaissement (corde) 4x 15/12/10/8

Triceps
Extension (assis) 4x15/12/10/8
Extension (corde) 4x15/12/10/8
Extension (corde, vers l'avant ) 4x15/12/10/8
Extension (poignée prise inversée, un bras à la fois) 4x15/12/10/8

MERCREDI
Pec / Biceps

Pec
D incliné (barre) 4x12/10/8/6
D incliné (haltères) 4x12/10/8/6
D (prise serré) 4x12/10/8/6
D écarté 4x15/12/10/8
Poulies vis à vis (vers le haut ) 4x15/12/10/8
Pull over 4x15-12

Biceps
Curl (debout, rotation )4x15/12/10/8
Curl (barre droite ) 4x15/12/10/8
Curl (larry scott) 4x15/12/10/8

SAMEDI
Rappel Jambes / Épaules

Rappel Jambes
Squat 4x12/10/8/6
Fentes 4x12/19/8/6
Extension quadri 4x15/12/10/8
SDT jambes tendues 4x15/12/10/8

Épaules
D nuque 4x12/10/8/6
D militaire 4x12/10/8/6
E latérales 4x15/12/10/8
E front 4x15/12/10/8
Oiseau 4x15/12/10/8
Barre au menton 4x15/12/10/8
E latérales guidées 4x15/12/10/8

DIMANCHE
Rappel Pecs / Dos

Pecs
DI (guidé) 4x12/10/8/6
DI (haltères) 4x12/10/8/6
Écarté incliné 4x15/12/10/8

Dips à l'échec

Dos
Rowing (prise serré ) 4x12/10/8/6
Rowing (prise large ) 4x12/10/8/6
Abaissement (barre) 4x15-12

Cycle 2 "force"
Durée : 2 semaines

LUNDI
Jambes / Arrière épaules

Mollets debout 20-30 reps
Mollets assis 20-30 reps
(Variation de la position des pieds)
Squat 4x5
Presse à 45 4x6
Hack squat 4x8
Extension quadri 4x8
Ischios 4x8
Lombaires 4x15-20 reps

Arrière Épaules
Développé nuque 4x5
Rowing incliné 4x8
Oiseaux 4x8
Oiseaux ( banc à 45) 4x8

MARDI
Dos / Triceps

Dos
Tirage nuque 4x5
Rowing assis (prise serrée ) 4x6
Tirage avant 4x6
Rowing haltères 4x8
Abaissement (corde) 4x8

Triceps
Extension (assis) 4x8
Extension (corde) 4x8
Extension (poignée prise inversée) 4x8

MERCREDI
Pec / Biceps

Pec
D incliné (barre) 4x5
DC 4x5
D incliné (haltères) 4x8
D écarté 4x8
Poulies vis à vis (vers le haut ) 4x8
Pull over 4x10

Biceps
Curl (debout, rotation )4x8
Curl (barre droite ) 4x8
Curl (larry scott) 4x8

SAMEDI
Rappel Jambes / Épaules

Rappel Jambes
Squat 4x5
Presse 4x6
Extension quadri 4x8
SDT jambes tendues 4x8

Épaules
D nuque 4x5
D militaire 4x6
E latérales 4x8
E front 4x8
Oiseau 4x8
Barre au menton 4x8

DIMANCHE
Rappel Pecs / Dos

Pecs
DI (guidé) 4x6
DI (haltères) 4x8
Écarté incliné 4x8

Dips à l'échec

Dos
Rowing (prise serré ) 4x5
Rowing (prise large ) 4x6
Abaissement (barre) 4x8

Abdominaux 3-4 fois par semaine

 

[Mike28]

Je vous présente mon entraînement.

Cycle 1 "Pyramidale "
Durée : 3 semaines
Objectif : augmenter la charge à chaque série.
LUNDI
Jambes / Arrière épaules

Mollets debout 20-30 reps
Mollets assis 20-30 reps
(Variation de la position des pieds)
Extension quadri 4x 15/12/10/8
Squat 4x12/10/8/6
Presse à 45 4x13/10/8/6
Hack squat 4x15/12/10/8
Extension quadri 4x15/12/10/8
Ischios 4x15/12/10/8
Lombaires 4x15-20 reps

Arrière Épaules
Développé nuque 4x12/19/8/6
Rowing incliné 4x15/12/10/8
Oiseaux 4x15/12/10/8
Oiseaux ( banc à 45) 4x15/12/10/8

MARDI
Dos / Triceps

Dos
Tirage nuque 4x12/10/8/6
Rowing assis (prise serrée ) 4x12/10/8/6
Tirage avant 4x 15/12/10/8
Rowing haltères 4x 15/12/10/8
Abaissement (corde) 4x 15/12/10/8

Triceps
Extension (assis) 4x15/12/10/8
Extension (corde) 4x15/12/10/8
Extension (corde, vers l'avant ) 4x15/12/10/8
Extension (poignée prise inversée, un bras à la fois) 4x15/12/10/8

MERCREDI
Pec / Biceps

Pec
D incliné (barre) 4x12/10/8/6
D incliné (haltères) 4x12/10/8/6
D (prise serré) 4x12/10/8/6
D écarté 4x15/12/10/8
Poulies vis à vis (vers le haut ) 4x15/12/10/8
Pull over 4x15-12

Biceps
Curl (debout, rotation )4x15/12/10/8
Curl (barre droite ) 4x15/12/10/8
Curl (larry scott) 4x15/12/10/8

SAMEDI
Rappel Jambes / Épaules

Rappel Jambes
Squat 4x12/10/8/6
Fentes 4x12/19/8/6
Extension quadri 4x15/12/10/8
SDT jambes tendues 4x15/12/10/8

Épaules
D nuque 4x12/10/8/6
D militaire 4x12/10/8/6
E latérales 4x15/12/10/8
E front 4x15/12/10/8
Oiseau 4x15/12/10/8
Barre au menton 4x15/12/10/8
E latérales guidées 4x15/12/10/8

DIMANCHE
Rappel Pecs / Dos

Pecs
DI (guidé) 4x12/10/8/6
DI (haltères) 4x12/10/8/6
Écarté incliné 4x15/12/10/8

Dips à l'échec

Dos
Rowing (prise serré ) 4x12/10/8/6
Rowing (prise large ) 4x12/10/8/6
Abaissement (barre) 4x15-12

Cycle 2 "force"
Durée : 2 semaines

LUNDI
Jambes / Arrière épaules

Mollets debout 20-30 reps
Mollets assis 20-30 reps
(Variation de la position des pieds)
Squat 4x5
Presse à 45 4x6
Hack squat 4x8
Extension quadri 4x8
Ischios 4x8
Lombaires 4x15-20 reps

Arrière Épaules
Développé nuque 4x5
Rowing incliné 4x8
Oiseaux 4x8
Oiseaux ( banc à 45) 4x8

MARDI
Dos / Triceps

Dos
Tirage nuque 4x5
Rowing assis (prise serrée ) 4x6
Tirage avant 4x6
Rowing haltères 4x8
Abaissement (corde) 4x8

Triceps
Extension (assis) 4x8
Extension (corde) 4x8
Extension (poignée prise inversée) 4x8

MERCREDI
Pec / Biceps

Pec
D incliné (barre) 4x5
DC 4x5
D incliné (haltères) 4x8
D écarté 4x8
Poulies vis à vis (vers le haut ) 4x8
Pull over 4x10

Biceps
Curl (debout, rotation )4x8
Curl (barre droite ) 4x8
Curl (larry scott) 4x8

SAMEDI
Rappel Jambes / Épaules

Rappel Jambes
Squat 4x5
Presse 4x6
Extension quadri 4x8
SDT jambes tendues 4x8

Épaules
D nuque 4x5
D militaire 4x6
E latérales 4x8
E front 4x8
Oiseau 4x8
Barre au menton 4x8

DIMANCHE
Rappel Pecs / Dos

Pecs
DI (guidé) 4x6
DI (haltères) 4x8
Écarté incliné 4x8

Dips à l'échec

Dos
Rowing (prise serré ) 4x5
Rowing (prise large ) 4x6
Abaissement (barre) 4x8

Abdominaux 3-4 fois par semaine

C'est toi qui a fait ce programme ou tu la trouvé quelque part ? Je trouve qu'il est trop chargé.

 

[Jeff73]

Je me le suis construit par rapport à mes besoins. effectivement, c'est plutôt rempli mais bien reparti.
Mes points faibles je les travail plus

 

[Toff]

Je vous présente mon entraînement.

Cycle 1 "Pyramidale "
Durée : 3 semaines
Objectif : augmenter la charge à chaque série.
LUNDI
Jambes / Arrière épaules

Mollets debout 20-30 reps
Mollets assis 20-30 reps
(Variation de la position des pieds)
Extension quadri 4x 15/12/10/8
Squat 4x12/10/8/6
Presse à 45 4x13/10/8/6
Hack squat 4x15/12/10/8
Extension quadri 4x15/12/10/8
Ischios 4x15/12/10/8
Lombaires 4x15-20 reps

Arrière Épaules
Développé nuque 4x12/19/8/6
Rowing incliné 4x15/12/10/8
Oiseaux 4x15/12/10/8
Oiseaux ( banc à 45) 4x15/12/10/8

MARDI
Dos / Triceps

Dos
Tirage nuque 4x12/10/8/6
Rowing assis (prise serrée ) 4x12/10/8/6
Tirage avant 4x 15/12/10/8
Rowing haltères 4x 15/12/10/8
Abaissement (corde) 4x 15/12/10/8

Triceps
Extension (assis) 4x15/12/10/8
Extension (corde) 4x15/12/10/8
Extension (corde, vers l'avant ) 4x15/12/10/8
Extension (poignée prise inversée, un bras à la fois) 4x15/12/10/8

MERCREDI
Pec / Biceps

Pec
D incliné (barre) 4x12/10/8/6
D incliné (haltères) 4x12/10/8/6
D (prise serré) 4x12/10/8/6
D écarté 4x15/12/10/8
Poulies vis à vis (vers le haut ) 4x15/12/10/8
Pull over 4x15-12

Biceps
Curl (debout, rotation )4x15/12/10/8
Curl (barre droite ) 4x15/12/10/8
Curl (larry scott) 4x15/12/10/8

SAMEDI
Rappel Jambes / Épaules

Rappel Jambes
Squat 4x12/10/8/6
Fentes 4x12/19/8/6
Extension quadri 4x15/12/10/8
SDT jambes tendues 4x15/12/10/8

Épaules
D nuque 4x12/10/8/6
D militaire 4x12/10/8/6
E latérales 4x15/12/10/8
E front 4x15/12/10/8
Oiseau 4x15/12/10/8
Barre au menton 4x15/12/10/8
E latérales guidées 4x15/12/10/8

DIMANCHE
Rappel Pecs / Dos

Pecs
DI (guidé) 4x12/10/8/6
DI (haltères) 4x12/10/8/6
Écarté incliné 4x15/12/10/8

Dips à l'échec

Dos
Rowing (prise serré ) 4x12/10/8/6
Rowing (prise large ) 4x12/10/8/6
Abaissement (barre) 4x15-12

Cycle 2 "force"
Durée : 2 semaines

LUNDI
Jambes / Arrière épaules

Mollets debout 20-30 reps
Mollets assis 20-30 reps
(Variation de la position des pieds)
Squat 4x5
Presse à 45 4x6
Hack squat 4x8
Extension quadri 4x8
Ischios 4x8
Lombaires 4x15-20 reps

Arrière Épaules
Développé nuque 4x5
Rowing incliné 4x8
Oiseaux 4x8
Oiseaux ( banc à 45) 4x8

MARDI
Dos / Triceps

Dos
Tirage nuque 4x5
Rowing assis (prise serrée ) 4x6
Tirage avant 4x6
Rowing haltères 4x8
Abaissement (corde) 4x8

Triceps
Extension (assis) 4x8
Extension (corde) 4x8
Extension (poignée prise inversée) 4x8

MERCREDI
Pec / Biceps

Pec
D incliné (barre) 4x5
DC 4x5
D incliné (haltères) 4x8
D écarté 4x8
Poulies vis à vis (vers le haut ) 4x8
Pull over 4x10

Biceps
Curl (debout, rotation )4x8
Curl (barre droite ) 4x8
Curl (larry scott) 4x8

SAMEDI
Rappel Jambes / Épaules

Rappel Jambes
Squat 4x5
Presse 4x6
Extension quadri 4x8
SDT jambes tendues 4x8

Épaules
D nuque 4x5
D militaire 4x6
E latérales 4x8
E front 4x8
Oiseau 4x8
Barre au menton 4x8

DIMANCHE
Rappel Pecs / Dos

Pecs
DI (guidé) 4x6
DI (haltères) 4x8
Écarté incliné 4x8

Dips à l'échec

Dos
Rowing (prise serré ) 4x5
Rowing (prise large ) 4x6
Abaissement (barre) 4x8

Abdominaux 3-4 fois par semaine

Je rejoins Mike28 je trouve qu'il est très charger du moins pour les rappels tu aurais dû les faire en hypertrophie et non en force deux fois de la force sur les mêmes groupes musculaire dans la même semaine ton muscle ne peut pas récupérer

 

[Jeff73]

C'est vrai que j'ai tendance à grossir les séances à coups de rappel.
On a toujours tendance à vouloir augmenter la charge de travail pour progresser sur un groupe récalcitrant alors on devrait le travailler différemment.

 

[Toff]

C'est vrai que j'ai tendance à grossir les séances à coups de rappel.
On a toujours tendance à vouloir augmenter la charge de travail pour progresser sur un groupe récalcitrant alors on devrait le travailler différemment.

Oui fait attention à cela

 

[Jeff73]

Je vais me pencher sur le training de canadien et l'adapter par rapport à les points faibles. Va falloir que je m'y fasse car ce n'est pas du tout mon style d'entraînement va falloir que je m'y fasse car ce n'est pas du tout mon style d'entraînement mais on sait tous que le changement ça fait du bien.
La tent que je suis ON ca va mais il va falloir changer ça

 

[Toff]

Je vais me pencher sur le training de canadien et l'adapter par rapport à les points faibles. Va falloir que je m'y fasse car ce n'est pas du tout mon style d'entraînement va falloir que je m'y fasse car ce n'est pas du tout mon style d'entraînement mais on sait tous que le changement ça fait du bien.
La tent que je suis ON ca va mais il va falloir changer ça

Essaye et tu verras sinon si ca ne te plait pas fait ce que tu aime faire mais ne charge pas trop en serie et exo

 

[Jeff73]

Je vais terminer les 2 semaines qui me reste comme ça puis je vais repasser en force sur 2 semaines ( avec de l'hypertrophie sur les rappel du style série de 10) basique mais ça fera l'affaire.
Puis, c'est-à-dire dans 4 semaines passer sur le training canadien.
Comme ça, ça ne chamboulera pas trop et je reste sur ce que je sais faire sur une bonne partie de la cure.
Quand je passe sur un training que je connais pas il me faut une bonne semaine pour m'y adapter et je ne veux pas perdre une semaine à m'adapter au contraire je veux en profiter pour progresser un max.

 

[Canadien]

Pas de force en rappel comme mentionné ci-haut.
Pour moi , ton pyramidale est inversé. Tu commences en hypertrophie et finis avec les série en force, ça devrait être l'inverse pour ma part, ou un hybride.
2 semaines de force c'est très court, je préconise 5 semaines. Tu n'as pas le temps de t'adapter et de profiter d'une réelle progression des charges.

 

[barbarrian]

Pas de force en rappel comme mentionné ci-haut.
Pour moi , ton pyramidale est inversé. Tu commences en hypertrophie et finis avec les série en force, ça devrait être l'inverse pour ma part, ou un hybride.
2 semaines de force c'est très court, je préconise 5 semaines. Tu n'as pas le temps de t'adapter et de profiter d'une réelle progression des charges.

c'est exactement cela
pour tes rappel change d'exo et/ou de reps range lourd genre 5/6 reps au cours de ta séance première lors de la 2ème séance hypertrophique genre 8/10 reps

perso je partirai sur un hybride exo de base lourd puis exo d'hypertrophie
garde toujours tes exo de base et joue simplement pour le reste avec tes temps de repos des techniquesd'intensifications +des exo d'assistance qui te permettent de passer des paliers

de plus tu fait trop de séries et tes exo sont mal répartis exemple un tirage nuque ne doit pas ce retrouver devant un rowing

 

[Jeff73]

Merci à tous les deux @Canadien et @barbarrian
Je vais modifier çà sur mon training dès aujourd'hui.

Je commencerai par des séries lourdes pour finir par de l'hypertrophie. A l'inverse de ce que je fessait

Je passerai le rowing devant

Je vais essayé de tout retravailler

 

[Jeff73]

Voila mon remaniement. Quand pensez vous?
C'est un peut plus light, la répartition est différente.

LUNDI
Dos / Triceps (temps de séance 1h30)

Dos (40-45min)
Rowing assis (prise serrée ) 4x6/8/10
Rowing barre (prise large) 4x6/8/10/12
Tirage nuque 4x6/8/10/12
Chin UP 4x6/8/10/12
Abaissement (barre droite) 4x8/10/12/12
Trapèzes 4x8/10/12/12

Triceps (20-25min)
Extension (couché, barre droite) 4x8/10/12/12
Extension (corde) 4x8/10/12/12
Extension (corde, vers l'avant ) 4x8/10/12/12
Extension (barre droite, prise inversée ) 4x8/10/12/12

MARDI
Pec / Biceps (temps de séance 1h30)

Pec (40-45min)
D couché 4x6/8/10/12
D incliné (cadre guidé) 4x6/8/10/12
Ecarté 4x8/10/12/12
Poulies vis à vis (vers le haut ) 4x8/10/12/12
Pull over 4x8/10/12/12

Biceps (20-25min)
Curl (barre droite ) 4x8/10/12/12
Curl (banc incliné, simultané) 4x8/10/12/12
Curl (larry scott) 4x8/10/12/12
Curl (debout, prise marteau, corde)4x8/10/12/12

MERCREDI
Jambes / Arrière épaules (temps de séance 1h30)
Jambes (1h)
Mollets debout 20-30 reps
Mollets assis 20-30 reps
(Variation de la position des pieds)
Squat 4x5/8/10/12
Presse à 45 4x6/8/10/12
Hack squat 4x6/8/10/12
Extension quadri 4x8/10/12/12
Ischios 4x8/10/12/12
Lombaires 4x15-20 reps

Arrière Épaules (20min)
Rowing incliné (haltères)4x10
Oiseau (haltères, banc à 45) 4x10
Oiseau (guidé)4x10
Superset
Élévations latérales 4x10

SAMEDI
Rappel Pecs / Épaules (temps de séance 1h30)
Rappel Pecs (20-25min)
DI (guidé) 4x10
DI (haltères, banc à 60deg) 4x10
Écarté incliné 4x10

Épaules (45min)
D militaire 4x6/8/10/12
D arnold 4x6/8/10/12
E latérales 4x8/10/12/12
E front 4x8/10/12/12
Oiseau 4x8/10/12/12
Barre au menton 4x8/10/12/12

DIMANCHE
Rappel Jambes (temps de séance 45min-1h)
Mollets (debout) 4x10
Mollets (assis) 4x10
Squat 4x8
Fentes 4x10
Extension quadri 4x10
Ischios 4x10
SDT 4x5/8/10/12

 

[Toff]

Quand tu dit chin up tu veux bien dire traction? Si c'est le cas moi je n'aurai pas mis tirage nuque j'aurai choisi un des deux. Après le tirage assis prise serre je ne l'aurai pas lis en premier j'aurais mis le rowing barre avant ensuite les tractions ou tirage nuque et aires j'aurai place le tirage assis. Après pour les Reps j'aurai fais un rowing bien lourd en serie de cinq ou 6 ainsi que les tractions ou le tirage nuque et après j'aurai dit des reps de 8 10 sur le rowing assis et garde les reps de douze pour les tirage barre cuisse

 

[Toff]

Et je voulais te dire aussi que ta semaine est très chargé encore tu n'as pas assez de repos. C'est juste mon avis mais je ne pense pas être le seul qui te le diras je prendrai un peu plus de toi ce soir pour te faire vraiment par de ce que moi j'aurai fais

 

[Jeff73]

Avec plaisir @Toff

 

[Tilum]

J'avoue que c'est de l'abus tes séances à la lecture ça parait long et le 6/8/10/12 c'est digne de Inshape ça , perso je garde le même poids et le meme reps range sur toutes mes séries d'un meme exo c'est bien plus efficace pour ma part que dû pyramidale

 

[Bouteille]

Voila mon remaniement. Quand pensez vous?
C'est un peut plus light, la répartition est différente.

LUNDI
Dos / Triceps (temps de séance 1h30)

Dos (40-45min)
Rowing assis (prise serrée ) 4x6/8/10
Rowing barre (prise large) 4x6/8/10/12
Tirage nuque 4x6/8/10/12
Chin UP 4x6/8/10/12
Abaissement (barre droite) 4x8/10/12/12
Trapèzes 4x8/10/12/12

Triceps (20-25min)
Extension (couché, barre droite) 4x8/10/12/12
Extension (corde) 4x8/10/12/12
Extension (corde, vers l'avant ) 4x8/10/12/12
Extension (barre droite, prise inversée ) 4x8/10/12/12

MARDI
Pec / Biceps (temps de séance 1h30)

Pec (40-45min)
D couché 4x6/8/10/12
D incliné (cadre guidé) 4x6/8/10/12
Ecarté 4x8/10/12/12
Poulies vis à vis (vers le haut ) 4x8/10/12/12
Pull over 4x8/10/12/12

Biceps (20-25min)
Curl (barre droite ) 4x8/10/12/12
Curl (banc incliné, simultané) 4x8/10/12/12
Curl (larry scott) 4x8/10/12/12
Curl (debout, prise marteau, corde)4x8/10/12/12

MERCREDI
Jambes / Arrière épaules (temps de séance 1h30)
Jambes (1h)
Mollets debout 20-30 reps
Mollets assis 20-30 reps
(Variation de la position des pieds)
Squat 4x5/8/10/12
Presse à 45 4x6/8/10/12
Hack squat 4x6/8/10/12
Extension quadri 4x8/10/12/12
Ischios 4x8/10/12/12
Lombaires 4x15-20 reps

Arrière Épaules (20min)
Rowing incliné (haltères)4x10
Oiseau (haltères, banc à 45) 4x10
Oiseau (guidé)4x10
Superset
Élévations latérales 4x10

SAMEDI
Rappel Pecs / Épaules (temps de séance 1h30)
Rappel Pecs (20-25min)
DI (guidé) 4x10
DI (haltères, banc à 60deg) 4x10
Écarté incliné 4x10

Épaules (45min)
D militaire 4x6/8/10/12
D arnold 4x6/8/10/12
E latérales 4x8/10/12/12
E front 4x8/10/12/12
Oiseau 4x8/10/12/12
Barre au menton 4x8/10/12/12

DIMANCHE
Rappel Jambes (temps de séance 45min-1h)
Mollets (debout) 4x10
Mollets (assis) 4x10
Squat 4x8
Fentes 4x10
Extension quadri 4x10
Ischios 4x10
SDT 4x5/8/10/12

Il t'en faut toujours plus le montagnard!!

 

[Jeff73]

J'avoue j'aime me faire mal

 

[Toff]

J'avoue j'aime me faire mal

Oui mais faire trop n'est pas forcément bon je te metterai ca demain après midi Jeff ce soir jai n'ai pas trop le temps je viens de rentrer de l'entraînement et je me lève tôt demain mais tkt pas je posterai demain. Jai Meme pas le temps de poster ma séance de ce soir à demain Jeff je vais manger