MESO-Rx

Anabolic Steroids

Training Jeff

Jeff73 à dit:
Voila mon remaniement. Quand pensez vous?
C'est un peut plus light, la répartition est différente.

LUNDI
Dos / Triceps (temps de séance 1h30)

Dos (40-45min)
Rowing assis (prise serrée ) 4x6/8/10 pas besoin
Rowing barre (prise large) 4x6/8/10/12 5x6 reps (exo de base)
Tirage nuque 4x6/8/10/12 ou chin up pas les deux 8/10 reps
Chin UP 4x6/8/10/12
Abaissement (barre droite) 4x8/10/12/12 4x10/12 reps
Trapèzes 4x8/10/12/12 lourd 6 reps

Triceps (20-25min)
Extension (couché, barre droite) 4x8/10/12/12 couché serré 6/8 reps (exo de base)
Extension (corde) 4x8/10/12/12 10/12 reps
Extension (corde, vers l'avant ) 4x8/10/12/12 pas besoin
Extension (barre droite, prise inversée ) 4x8/10/12/12 8/10 reps passe le en second exo

MARDI
Pec / Biceps (temps de séance 1h30)

Pec (40-45min)
D couché 4x6/8/10/12 5 séries 5/6 reps (exo de base)
D incliné (cadre guidé) 4x6/8/10/12 8/10 reps
Ecarté 4x8/10/12/12 8/10 reps
Poulies vis à vis (vers le haut ) 4x8/10/12/12 pas besoin
Pull over 4x8/10/12/12 3 séries 10/12 reps

Biceps (20-25min)
Curl (barre droite ) 4x8/10/12/12 6/8 reps (exo de base)
Curl (banc incliné, simultané) 4x8/10/12/12 ou larry scot 8/10 reps pas les deux
Curl (larry scott) 4x8/10/12/12
Curl (debout, prise marteau, corde)4x8/10/12/12 3x8/10 reps

MERCREDI
Jambes / Arrière épaules (temps de séance 1h30)
Jambes (1h)
Mollets debout 20-30 reps fait passer te mollets a la fin
Mollets assis 20-30 reps
(Variation de la position des pieds)
Squat 4x5/8/10/12 6 séries 5/6 reps (exo de base)
Presse à 45 4x6/8/10/12 pas besoin
Hack squat 4x6/8/10/12
Extension quadri 4x8/10/12/12
Ischios 4x8/10/12/12 3 séries en super set avec slt roumain jambes tendus (pour équilibrer tes antagonistes)
Lombaires 4x15-20 reps

Arrière Épaules (20min)
Rowing incliné (haltères)4x10
Oiseau (haltères, banc à 45) 4x10 suprime tout
Oiseau (guidé)4x10
Superset
Élévations latérales 4x10

SAMEDI
Rappel Pecs / Épaules (temps de séance 1h30)
Rappel Pecs (20-25min)
DI (guidé) 4x10 DI écarté incliné en super set
DI (haltères, banc à 60deg) 4x10 suprime
Écarté incliné 4x10

Épaules (45min)
D militaire 4x6/8/10/12 5 séries 5/6 reps (exo de base)
D arnold 4x6/8/10/12 pas besoin
E latérales 4x8/10/12/12 8/10 reps en super set avec frontale
E front 4x8/10/12/12
Oiseau 4x8/10/12/12
Barre au menton 4x8/10/12/12 pas besoin

DIMANCHE
Rappel Jambes (temps de séance 45min-1h)
Mollets (debout) 4x10
Mollets (assis) 4x10
Squat 4x8
Fentes 4x10 supprime le tout dimanche repos ou cardio
Extension quadri 4x10
Ischios 4x10
SDT 4x5/8/10/12
Cliquez pour agrandir...

en rouge les corrections poto
essais d'intercaler un jour de repos autre que vendredi
de cette manière tu a un programme hybride qui touche a tout
pour tes rappel il te faut choisir tes véritables point faible car rattraper plusieurs points faibles en même temps ce n'est pas possible
 
barbarrian à dit:
en rouge les corrections poto
essais d'intercaler un jour de repos autre que vendredi
de cette manière tu a un programme hybride qui touche a tout
pour tes rappel il te faut choisir tes véritables point faible car rattraper plusieurs points faibles en même temps ce n'est pas possible
Cliquez pour agrandir...

Un très très grand merci à toi @barbarrian pour ta précieuse aide et ton investissement.
Je vais appliquer ça dès aujourd'hui.
Je vous tiendrai au courant sur mon ressenti.


Mon véritable point faible c'est les jambes, c'est ça que j'ai du mal a faire grossir.
 
Jeff73 à dit:
Un très très grand merci à toi @barbarrian pour ta précieuse aide et ton investissement.
Je vais appliquer ça dès aujourd'hui.
Je vous tiendrai au courant sur mon ressenti.


Mon véritable point faible c'est les jambes, c'est ça que j'ai du mal a faire grossir.
Cliquez pour agrandir...
Barbarrian est passé avant moi lol c'est ce que j'allais te préconisé je rejoins totalement ce qu'il a fait comme changement ton point le plus faible se sont les jambes alors accentue vraiment plus là dessus passe ce point faible en priorité. Tu n'as pas d'objectif placé dans le temps donc ne soit trop pas trop presser tu as le temps car si tu te presse tu risque de faire des bêtises et justement de ne pas évolué dans le bon sens le body cest une course de fond nous sommes des coureurs de fond pas des sprinteurs. Tu y arrivera mais donne doit le temps et n'oublie que plus n'est pas forcément mieux mon gros;)
 
Désormais, ça me laisse plus de temps pour me connecter d'autant plus sur les exercices, les exécuter le mieux possible.
 
Voilà la mise au propre :

LUNDI
Dos / Triceps

Dos
Rowing barre (prise large) 4x5-6
Tirage nuque 4x8-10
Abaissement (barre droite) 4x10-12
Trapèzes 4x6

Triceps
Extension (couché, serré, barre droite) 4x6-8
Extension (barre droite, prise inversée ) 4x8-10

Extension (corde) 4x10-12

MARDI
Pec / Biceps

Pec
D couché 4x5-6
D incliné (cadre guidé) 4x8-10
Ecarté 4x8-10
Pull over 3x10-12

Biceps
Curl (barre droite ) 4x6-8
Curl (larry scott) 4x8-10
Curl (debout, prise marteau, corde) 3x8-10

MERCREDI
Jambes

Squat 6x5
Hack squat 4x6/8/10/12
Extension quadri 4x8/10/12/12
Ischios 3x8-10 super set SLT roumain jambes tendues
Lombaires 4x15-20
Mollets debout 20-30
Mollets assis 20-30

SAMEDI
Épaules


DI (guidé) 4x10 super set Écarté incliné
D militaire 5x5-6
E latérales 4x8-10 super set Élévations frontales
Oiseau 4x8/10/12/12

DIMANCHE
Repos/cardio
 
Toff à dit:
Il n'y as

pas grand chose 250 gr de patate douce pesée crue 200 gr de légumes peser cru et 300 gr de dinde pour un repas post training ce n'est pas de trop crois moi :D
Cliquez pour agrandir...
300g de dinde c'est énorme 60g de protéine environ [emoji33][emoji33]
 
Toff à dit:
Il n'y as

pas grand chose 250 gr de patate douce pesée crue 200 gr de légumes peser cru et 300 gr de dinde pour un repas post training ce n'est pas de trop crois moi :D
Cliquez pour agrandir...
oui c'est vrai que c'est pas énorme mais je connais mon gros cul si je mange ça après 16h je dois courir 2h le lendemain;)
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut