lundi :5 min de cardio , 2x15 DC barre olympique à vide 45s
DC (3x12) : 85kg 60s
2x15 tirage poitrine sérrer à 30kg 45 s
tirage poitrine prise sérrer giant 3x ( 6x80,6x60,6x50)4 5s
DI ( 3x12):75kg 60s
SDT (3x12):80kg 60s
poulis vis à vis giant 3X( 6X16,6X14,6X12 ( à 16 je me sors honnêtement je me demande si j'arriverai a faire la suite)45s
pull-over "tempo3s/3"s (3x12) 30kg 60s
(par contre j'ai un soucis au coucher j'ai l'impression que mon avant bras et épaule lache beaucoup moins de force comme si il était pas endurant alors que le coté gauche niquel du coup je me fatigue plus vite en compensent, je pense que je dois avoir les épaule désaxé )
mardi :5 min de cardio , 2x15 curl poulie basse 20kg 45s
curl poulie basse giant 3x (6x 27,5 ; 6X22,5 ; 6X17,5) 45s
2x15 extension triceps a la poulie haute 20 kg 45s
extension triceps a la poulie haute giant 3x (6x37,5 ; 6x30 ; 6x25) 45s
marteau haltère (3x12) : 14 kg 60s
barre au front EZ (3x12) : 30kg ( je crois) 60 s
curl pupitre amplitude complète : (3x12) :12kg(haltère) 60s
dips (3x12) : (83)+16 kg
mercredi repos
jeudi :5 min de cardio , 2X15 leg extension 30kg 45s
leg extension giant 3x (6X80kg,6X60kg,6x50kg) 45s
Squat 3s/3s " amplitude complète" (3X12 : 80kg) 60s
presse oblique 3x12 :90 kg
good morning (SDTsemi tendu) : 3x12: 80kg et je pense faire les 90kg
leg curl giant : 3x(6X70kg,6X55,6X45)
mollet machine: 3x30 : no sé
mollet assis :3x30 :no sé
vendredi :undi : 5 min de cardio , 2x15 développer haltères épaules 1kg 45s
développer haltère épaules Giant 3x( 6X26,6x20,6x16) 45s
rowing menton (3x12) :40kg 60s
oiseaux buste penché (3x12) : 8-10kg franchement celui la je commence à avoir de mega-sensation. 60s
élévation latéral (3x12) : 10 -12 kg 60s
voila les perfomance date de 4 semaine depuis j'ai progréssé genre 90 kg au dc
le giant épaule je le commence à 28 kg ect...
donc je pense que certain vont me dire que je suis fou de faire les biceps/triceps le lendemain de dos épaule , ceci est fais pour pas trop tapé dans le SNC
de plus se programme est à utilisé apres un petit cycle force ( que j'avais testé que sur pec)
DC (3x12) : 85kg 60s
2x15 tirage poitrine sérrer à 30kg 45 s
tirage poitrine prise sérrer giant 3x ( 6x80,6x60,6x50)4 5s
DI ( 3x12):75kg 60s
SDT (3x12):80kg 60s
poulis vis à vis giant 3X( 6X16,6X14,6X12 ( à 16 je me sors honnêtement je me demande si j'arriverai a faire la suite)45s
pull-over "tempo3s/3"s (3x12) 30kg 60s
(par contre j'ai un soucis au coucher j'ai l'impression que mon avant bras et épaule lache beaucoup moins de force comme si il était pas endurant alors que le coté gauche niquel du coup je me fatigue plus vite en compensent, je pense que je dois avoir les épaule désaxé )
mardi :5 min de cardio , 2x15 curl poulie basse 20kg 45s
curl poulie basse giant 3x (6x 27,5 ; 6X22,5 ; 6X17,5) 45s
2x15 extension triceps a la poulie haute 20 kg 45s
extension triceps a la poulie haute giant 3x (6x37,5 ; 6x30 ; 6x25) 45s
marteau haltère (3x12) : 14 kg 60s
barre au front EZ (3x12) : 30kg ( je crois) 60 s
curl pupitre amplitude complète : (3x12) :12kg(haltère) 60s
dips (3x12) : (83)+16 kg
mercredi repos
jeudi :5 min de cardio , 2X15 leg extension 30kg 45s
leg extension giant 3x (6X80kg,6X60kg,6x50kg) 45s
Squat 3s/3s " amplitude complète" (3X12 : 80kg) 60s
presse oblique 3x12 :90 kg
good morning (SDTsemi tendu) : 3x12: 80kg et je pense faire les 90kg
leg curl giant : 3x(6X70kg,6X55,6X45)
mollet machine: 3x30 : no sé
mollet assis :3x30 :no sé
vendredi :undi : 5 min de cardio , 2x15 développer haltères épaules 1kg 45s
développer haltère épaules Giant 3x( 6X26,6x20,6x16) 45s
rowing menton (3x12) :40kg 60s
oiseaux buste penché (3x12) : 8-10kg franchement celui la je commence à avoir de mega-sensation. 60s
élévation latéral (3x12) : 10 -12 kg 60s
voila les perfomance date de 4 semaine depuis j'ai progréssé genre 90 kg au dc
le giant épaule je le commence à 28 kg ect...
donc je pense que certain vont me dire que je suis fou de faire les biceps/triceps le lendemain de dos épaule , ceci est fais pour pas trop tapé dans le SNC
de plus se programme est à utilisé apres un petit cycle force ( que j'avais testé que sur pec)
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