training MIRSA

[mirsa]

TRAINING
JOUR 1 : haut du corps
» Pectoraux
1er exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : développé incliné
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Dos
1er exercice: rowing à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice: tirage vertical
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Epaules
1er exercice : développé militaire à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 a 8 répétitions
2ème exercice : élévations latérales
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Biceps
1er exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : curls alternés avc haltères
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Triceps
1er exercice : développé couché prise serrée
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice: triceps à la poulie haute
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
JOUR 2 : bas du corps
» Quadriceps
1er exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : leg extensions
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Ischios
1er exercice : soulevé de terre jambes tendues
3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : legs curls
3 séries de 6 à 8 répétitions
» Mollets
1er exercice : élévations debout
3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : élévations assis
3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 3 : repos
JOUR 4: haut du corps
» Pectoraux
1er exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : développé incliné
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Dos
1er exercice: rowing à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice: tirage vertical
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Epaules
1er exercice : développé militaire à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 a 8 répétitions
2ème exercice : élévations latérales
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétition
» Biceps
1er exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : curls alternés avec haltères
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Triceps
1er exercice : développé couché prise serrée
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice: triceps à la poulie haute
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
JOUR 5 : bas du corps
» Quadriceps
1er exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : leg extensions
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Ischios
1er exercice : soulevé de terre jambes tendues
3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : legs curls
3 séries de 6 à 8 répétitions
» Mollets
1er exercice : élévations debout
3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : élévations assis
3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions

 

[guest]

attention a l’écriture
merci

 

[mirsa]

j'ai un problème de orthographe désolé

 

[r270]

C est quoi ton but?
Masse? Sèche?
Je ne suis pas un spécialiste des trainings, mais 30 séries + autant pour l échauffement je trouve contre productif!
Tu fais combien d heure d entrainement par jour? Tu arrives à avoir de l'intensité jusqu'à la fin de ton training?
Pour moi un bon training c est 10-15 min d échauffement puis 45-50 min de training ensuite 5 min d étirements, et je suis claqué!
Je trouve que tu aurais meilleur temps de cibler 1 voir 2 muscles par training.
Exemple:
Pec/biceps
Jambes
Dos/triceps
Épaule/trapèze

 

[mirsa]

mon but est une prise de masse, training 1h15 MAXI.
L'exemple que tu ma donner je les déjà que je vais entamer d'ici 2mois