Training PDM débutant Half Body

[SmallArms]

Salut,

Voici mon training Half Body, je fais 4 séance par semaine : 2 jours On - 1 jours Off - 2 jours On - 2 jours Off.
Je pratique la musculation depuis 9 mois, mais réellement depuis 3 mois avant l'alimentation et l'entrainement n'était pas au point...
Je pèse 63 kilos pour 1m77.
Ma diète : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/diete-prise-de-masse-debutant-petit-gabarit.11258/

Je pratique chaque séries en quasi-échec et j'essaye de contracter les muscles au maximum sur chaque répétition (contraction volontaire)

Séance 1 Haut : (Repos 1min30 à 2mins)

Pecs :
Développé couché haltères : 3 x 12 -10 - 8
Ecartés Inclinés haltères : 3 x 12 - 10 - 8
Dos :
Tirage poitrine poulie haute pronation prise large : 3 x 12 - 10 - 8
Tirage horizontale poulie basse prise serrée : 3 x 12 - 10 - 8
Epaules :
Face pull à la poulie : 3 x 12 - 10 - 8
Elevations latérales haltères : 3 x 12 -10 -8
Abdos :
Crunch swiss ball lesté : 3 x 20 - 15 - 12 (1 min de repos)

Séance 2 Bas : (Repos 1min30 à 2mins)

Jambes :
Leg Curl Allongé: 3 x 12 -10 - 8
Soulevé de terre JT : 3 x 12 - 10 - 8
Leg Extensions : 3 x 12 -10 - 8
Squat : 3 x 12 - 10 - 8
Je pratique le squat en pré-fatigue car si je fais le squat en premier même avec un bon échauffement je me blesse les ischios.
Mollet : Elevations pointes à la smith machine : 3 x 20 - 15 -12 (1min repos)
Bras :
Barre au front : 3 x 12 - 10 - 8
Cross Body Hammer Curl : 3 x 12 - 10 - 8

Séance 3 Haut : (Repos 1min30 à 2mins)

Pecs :
Développé incliné haltères : 3 x 12 - 10 - 8
Pullover Haltère : 3 x 12 - 10 - 8
Dos :
Tirage poitrine poulie haute pronation prise large : 3 x 12 - 10 - 8
Rowing unilatèrale haltère : 3 x 12 - 10 - 8
Epaules :
Elevations latérales halteres : 3 x 12- 10 - 8
Oiseau sur banc : 3 x 12 - 10 - 8
Abdos :
Crunch à la poule haute ou swiss ball : 3 x 20 -15 - 12 5 (1min repos)

Séances 4 : (Repos 1min30 à 2mins)

Identique séance 2 sauf :

Mollet assis : 3 x 20 - 15 - 12 (1min repos)
Bras :
Développé prise serrée barre : 3 x 12 - 10 - 8
Curl prise marteau : 3 x 12 - 10 - 8

 

[barbarrian]

pour mieux optimiser tes séances poto change tes reps range cela permettra d'être moins rébarbatif car 4 jours par semaine tu fait le même ce qui a la longue va te démotiver
ainsi de plus tu allie la force et l'hypertrophie sur la semaine , car la tu n'est qu'en hypertrophie ,car même si tu a de bonnes sensations ,les sensations et les résultats sont deux choses distinctes
Il faut juste garder a l'esprit , la cohérence de ton entrainement .


ex:
jour 1 8x3 reps
jour 2 3x8 reps
jour 3 4x6 reps
jour 4 3x15 reps

pour ton problème d'ischios tu a surement un manque de souplesse des ischios, une faiblesse des psoas et une moindre mobilité des chevilles et de la hanche. Solution : étirements ischios et renforcement psoas, travaille tes squats à vide pour vérifier tes positions et voir la progression

travaille ta mobilité

 

[SmallArms]

Salut barbarrian,

Merci d'avoir pris de ton temps pour me guider. Tu as raison mon entrainement devient un peu rébarbatif. Pour le squat je vais donc travailler tout ça avec les vidéos que tu m'as donné.

A propos du range rep je vais pas te mentir le 8x3 me fait un peu peur étant "fragile" et assujettis à la blessure.

Par contre en exemple tu met :
Jour 1 : 8x3
Jour 2 : 3x8
Jour 3 : 4x6
Jour 4 : 3x15

Sauf que je fais par exemple les jambes que les jours 2 et 4, donc je ne ferai jamais de 8x3 ni de 4x6 pour les jambes et bras. Il faut donc que je change chaque semaine le range rep de chaque jour? Privilégier un range rep hypertrophie et un force par groupe par semaine?
A propos du 8x3 et du 4x6 je le pratique uniquement sur le développe couché, squat, triceps, biceps et mes exos de dos ? Je me vois pas trop faire du 8x3 sur du leg extension, elevation laterales ou même du soulevé de terre JT
Dans ce cas, ces jours là quel type de range rep dois-je utilisé sur ces exos?

Désolé de te poser autant de questions mais je préfère que tout soit clair dans ma tête avant d'aller à la salle que de faire des erreurs.

 

[barbarrian]

Pour ton reps range rajoute en 1 genre 4x10 reps
Pour tes exo d'isolation garde un reps range de 10/12/15 reps

 

[SmallArms]

Ok c'est noté merci.
Donc pour le 8x3 je prend sur moi et je le fais. ^^
A propos du temps de repos je reste sur du 1min30/2min sur tous les reps range ou j'augmente un peu sur le 8x3 et 4x6 ?

 

[barbarrian]

Pour les exo de base c'est le temps nécessaire de manière à effectuer une autre série sans bâclé la technique
Pour les Iso tu écourté un max

 

[SmallArms]

Malheureusement je n'ai pas encore pu commencer le programme étant donné que j'avais une verterbre de deplacée. Elle est enfin remise en place, quelques jours de repos et je vais pouvoir attaquer.
Par securité peux tu me confirmer que ces exos peuvent etre effectués sur les ranges reps que tu m'as donné exemple : 8x3 et 4x6.
Exercices de biceps/triceps, souleve de terre jambes tendues, rowing unilaterale haltere et tirage poulie haute, pullover. Je n'ai jamais travailler en serie courte donc je prefere te demande confirmation que de faire n'importe quoi. Merci

 

[barbarrian]

Biceps triceps poulies haute pull over etc.... reste sur un reps range de 8/10/12 reps
En fait tes exo d'isolation en général

 

[SmallArms]

Petite séance aujourd'hui, ça change de mettre plus lourd et ça fait du bien. De bonnes sensation et c'est beaucoup moins ennuyeux qu'avant... Merci à l'expert Barbarrian
J'aimerai avoir votre avis sur le developpé couché haltère, dans la salle ou je vais (associative) la plus part des pratiquants sous le conseil du coach finissent leur mouvement avec une rotation internet du poignet jusqu'à les touchées l'une contre l'autre (donc des coudes aussi). D'aprés les dires cela permetterait de developper aussi l'interieur des pecs mais j'ai lu qu'il est quasi impossible de developpé l'interieur excepté les insertions et que le résultat et quasi inexistant.
Et vous ? Vous les touchez l'une contre l'autre ? Vous faites la rotation ? Ou vous faite le "même" mouvement que sur du developpé barre.

 

[barbarrian]

La rotation à 180° au long du mouvement permet de stimuler toutes les parties du grand pectoral et forcer la contraction . La rotation des haltères vous forcera à utiliser moins de poids que sur un développé normal. Vous ne devez donc pas chercher à atteindre vos max avec cet exercice mais concentrez-vous plutôt sur l’isolation du muscle.



Position de départ : Allongez-vous sur un banc et placez les haltères au-dessus de votre torse. Tournez vos poignets de façon à ce que vos pouces ne soient pas face à face (Prise supination).

a) Alignez vos bras avec vos épaules en gardant les coudes légèrement fléchis. Contractez vos pectoraux et poussez les haltères l’un contre l’autre, ce qui forcera une contraction encore plus puissante.

b) Séparez doucement les haltères l’une de l’autre en tentant de garder votre contraction pectorale – Baissez vos bras, écartez vos coudes comme pour un développé couché haltères normal.

c) En baissant les haltères, tournez doucement vos poignets pour que vos pouces se retrouvent finalement face à face.

d) Gardez la position pour une seconde et utilisez vos pectoraux pour remonter vos bras. Encore une fois, tournez légèrement vos poignets pour se retrouver en prise supination en haut du mouvement. À ce moment, contractez votre torse et poussez les haltères l’un contre l’autre et tenez la contraction pour 1-2 secondes.

 

[SmallArms]

Au moins là c'est clair et précis donc à ne pas utiliser sur des series courtes. Les gens que je connais qui pratiquent la rotation ne font pas la contraction de 1-2 secondes en poussant les haltères l'un contre l'autre. Je comprend mieux l'intérêt de ce mouvement. Super article, est-il possible de connaitre la source? Il y a sans doute d'autre articles qui pourraient m'interesser.

 

[barbarrian]

Au moins là c'est clair et précis donc à ne pas utiliser sur des series courtes. Les gens que je connais qui pratiquent la rotation ne font pas la contraction de 1-2 secondes en poussant les haltères l'un contre l'autre. Je comprend mieux l'intérêt de ce mouvement. Super article, est-il possible de connaitre la source? Il y a sans doute d'autre articles qui pourraient m'interesser.

pour la source tu me pose une colle la ,cela étais dans mes dossiers et fait partis de mes lectures
je l'avais donner a tilum comme exo pour ses pecs regarde sont journal

 

[SmallArms]

Hello,
Petite séance jambe mardi aprés 15j d'arret. C'etait difficile mais les exercices d'etirements que barbarrian à proposer sont parfaits. Plus de blessures ni de douleur je peux mettre le squat en premier exo. Encore merci à lui
A propos des epaules et du dos vu qu'il est conseiller de "mixer" de la force et de l'hypertrophie ne serait-ce pas preferable que je rajoute du developpé militaire et du souleve de terre partiel (partie haute) pour pouvoir travailler aussi en lourd ces groupes musculaires ?

 

[barbarrian]

Hello,
Petite séance jambe mardi aprés 15j d'arret. C'etait difficile mais les exercices d'etirements que barbarrian à proposer sont parfaits. Plus de blessures ni de douleur je peux mettre le squat en premier exo. Encore merci à lui
A propos des epaules et du dos vu qu'il est conseiller de "mixer" de la force et de l'hypertrophie ne serait-ce pas preferable que je rajoute du developpé militaire et du souleve de terre partiel (partie haute) pour pouvoir travailler aussi en lourd ces groupes musculaires ?

merci de ton retour poto , et il est possible que tu rajoute ceux que tu a cité mais en premier exo

 

[SmallArms]

@barbarrian C'est moi qui doit te remercier pour toute l'aide que tu m'apportes depuis le début, si ça continue comme ça va falloir que je te prennes comme coach mais peut être que tu fais pas la categorie crevettes lol
Quand tu parles de les mettre en premiers exos tu parles dans ma séance ou dans mon groupe musculaire? Vu que je suis half je sais pas trop comment les mettre en place.

J'avais pensé à par exemple si je tombe sur ma séance haut avec reps ranges 8x3 faire :

Pecs :

Développé incliné haltères 8x3
Pullover haltère : 3 X 8-10-12

➢ DOS:

Souleve de terre partiel haut : 8x3
Tirage poulie haute pronation prise large: 3 X 8-10-12

➢ EPAULES :

Developpé militaire : 8x3
Oiseau haltères sur banc : 3X8-10-12

Qu'en penses tu ?

 

[barbarrian]

@barbarrian C'est moi qui doit te remercier pour toute l'aide que tu m'apportes depuis le début, si ça continue comme ça va falloir que je te prennes comme coach mais peut être que tu fais pas la categorie crevettes lol
Quand tu parles de les mettre en premiers exos tu parles dans ma séance ou dans mon groupe musculaire? Vu que je suis half je sais pas trop comment les mettre en place.

J'avais pensé à par exemple si je tombe sur ma séance haut avec reps ranges 8x3 faire :

Pecs :

Développé incliné haltères 8x3
Pullover haltère : 3 X 8-10-12

➢ DOS:

Souleve de terre partiel haut : 8x3
Tirage poulie haute pronation prise large: 3 X 8-10-12

➢ EPAULES :

Developpé militaire : 8x3
Oiseau haltères sur banc : 3X8-10-12

Qu'en penses tu ?

pas de souci pour l'aide du reste je ne suis pas le seul a apporter de l'aide sur ce forum loin de la et pour tout cela un grand merci a vous tous les poto je ne vais pas tous les citer sa serai trop long mais c'est aussi grâce a eux que ce forum perdure et s'enrichi de jours en jours

pour tes questions tu a tout bon poto