Training r270

[r270]

Ce training débutera en janvier en même temps que ma cure PDM

Lundi

Pectoraux dorsaux en superset

Développé coucher 3•12
Tirage poitrine 3•12 Repos 2 min

Développé incliné 3•12
Rowing barre 3•12 Repos 2 min

Développé décliner 3•12
Tirage haltères 3•12 Repos 2 min

Poulie vis-à-vis 1•échec
Tirage verticale bras tendus 1•échec


Mardi

Jambes

Soulever terre 4•12 Repos 2 min

Squats complet 4•12 Repos 2 min

Leg curl 4•12 en superset avec
Leg extension 4•12 Repos 2 min

Mollets debout 5•échec Repos 2 min

Mollet sur la presse a cuisse 5•échec Repos 2 min


Mercredi

Épaules

Développé militaire barre 3•12 Repos 2 min

Tirage menton 3•12 Repos 2 min

Shrug a un bras avec barre 3•12 Repos 2 min

Oiseau 3•12 Repos 2 min

Élévation frontale haltère 3•12 Repos 2 min

Élévation latéral haltère 3•échec


Jeudi

Biceps triceps en superset + abdos

Développé couché prise serrée 3•12
Curl barre ez 3•12 repos 2 min

Barre au front 3•12
Curl rotation du poignet haltère 3•12
Repos 2 min

Extension à la poulie 3•échecs
Curl aux poulies vis-à-vis 3•échecs

Abdos lourd sur machine 3•échec repos 1 min

Chaise romaine 3•échec repos 1 min

Oblique sur machine 3•échec repos 1 min

Vendredi

Jambes

Presse a cuisse 4•12 repos 2 min

Squats avant 4•12 repos 2 min

Fente en déplacement 4•échec repos 2 min

Mollet debout 5•échec repos 2 min

Mollet assis 5•échec


Week repos

2-3 fois par semaines après entrainement 10-15 min cardio

3• semaine le matin au réveil gainage abdos sur ballon et trx

Vos conseils sont les bienvenus,
J ai encore bcp a apprendre sur les trainings

 

[Canadien]

Tu parles d'un hasard de combinaison de muscle, on en a justement parlé cette semaine.....je quitte pour le travail mais je te donne mon humble avis plus tard.

 

[r270]

Salut canadien,

Ces combinaisons je les ai testé il y a qqu temps..
J avais bien aimé les sensations et le résultat obtenu.
J avais lu un article sur le training d Arnold Schwarzenegger ou il utilisait ces combinaisons.
De la ça m'a donné l envie de les mettre en pratique..
J attend ton avis avec impatience.[emoji6]

 

[barbarrian]

j'aime bien ton training mais ton reps range n'est pas assez varié pratiquement 4x12 reps partout bof
il te faut travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice , afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. tu pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.

Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions.
Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.

il te faut appliquer aussi le principe de la perfect reps autrement dit des tempos rapides car les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents.
le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

petit rappel pour les mouvements antagoniste


Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire.

pour tes exos poly articulaires je choisirai un format 10x3 reps mais tu peut aussi faire 6x3, 8x3, 12x2 ou 15x1

pour le 10x3 par exemple - La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'une série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance.

En pratique, pour exploiter ce format 10*3 ton mouvement poly articulaire tu le réalise au moins une fois par semaine Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible

voilà quelques conseils parmi tant d'autre mais encore une fois c'est propre a chacun il faut juste essayer si oui ou non cette méthode est bonne pour soit

 

[r270]

Merci barbarrian. Je vais remanier mon training en suivant tes conseils.

Mais questions? J ai toujours lu quand cure il fallait pas trop insister avec des charges lourdes, notamment Yoda conseil de faire des séries de 12 d après ce que j ai lu..

Je vais potasser tout ce que tu ma dit.

J ai du job..[emoji2][emoji6]

 

[barbarrian]

pas de souci poto attend l'avis éclairé du canadien deux avis valent mieux qu'un et celui du canadien est sans nul doute très intéressant comme d'habitude

les charges lourde c'est juste sur ton exo de base les autres exos tu remarquera que le reps range est plus varié donc travaille aussi bien l'hypertrophie que la force etc... de manière par exemple que tu a a subir un arrêt suite a une maladie un divorce un décès ou autre tu gardera de la densité musculaire tandis que si tu reste sur du 12 reps ou plus ton muscle fondra comme neige au soleil
sur qu'en cure ont se sent plus fort
mais a partir du moment que tu contrôle tes charges et non l'inverse je ne vois pas ou est le problème

 

[Canadien]

@barbarian, t'es une de machine de guerre l'ami!
@r270
Je vais essayer de ne pas être répétitif par rapport à ce que barbarrian te dis pour ne pas se perdre à travers toutes ces informations.
Évidemment, les conseils de barbarrian pourrait être tres bien pour toi. Je vais donc, dans mon propos, adapter en partie ce qui a été dit, a une periode concrète qui correspond à ton 14 semaines. Cela à titre de suggestion bien sur.
Peut-être que ca ne te diras absoluement rien.

Tout d'abord, j'ai vue, sauf erreur, que tu planifiais une période de 14 semaines à partir de janvier.
Ce qui me manque comme info, c'est de savoir si le trainning que tu as soumis, est ce que tu as prévue de faire durant tes 14 semaines ou si tu comptais le modifier en cours de route pour qu'il soit évolutif.
Dans la première hypothèse, je crois qu'effectivement tu pourrais saturer.
Donc, idéalement, pour optimiser ton entrainement, tu pourrais par exemple subdiviser tes 14 semaines en 4 phase complètement différente, a l'intérieure même de ton 14 semaines.

De mon point de vue, il est bon de bousculer le système nerveux et les habitudes mais pas de le faire obligatoirement toujours a chaque semaine. Il peut y avoir une certaine routine, soit sur 3 ou 4 semaines au niveau des mouvements en autant QU'ON NE SE COMPLAISE PAS au niveau des charges. On peut egalement laisser le système nerveux s'habituer un peu a un type de travail, surtout pour des petites périodes de force.
Il ne faut pas se dire, je ne suis pas en force, donc je pars avec une charge et je l'a garde pour x semaines par habitude sans chercher à progresser.

Tu pourrais donc, toujours à titre d'exemple, faire les 3 premières semaines avec ton programme original ( j'y reviendrai ).
Par la suite, pour les semaines 4-5-6 tu changes complètement de type de travail et la, par exemple, tu pourrais tres bien embarqué avec ce que t'a proposé barbarrian.
Semaine 7-8-9 tu rebrasses les cartes et tu peux changer ton association de muscles ou autres. Si tu est a l'aise de gérer le risque, tu peux même embarquer sur un 3 semaines plus lourd, ou tu reste en hypertrophie, et ainsi de suite.

Sur ce point egalement, barbarrian touche la cible a mon avis, si tu décide de te laisser tenter par quelques semaines plus lourde assure toi de prendre un niveau de charge que tu contrôle bien et assure toi d'avoir des mouvements parfaits. Comme je ne crois pas que tu veuilles devenir un powerlifter, tu minimise les risque en faisant des phase de force en serie de +- 5 reps. Par rapport à des rep de 1. Si tu veux y aller dans ce sens bien sur.

Pour ton training, j'adore le jour 1, tu vas profiter solide et en plus tu vas trouver ça vraiment le fun.
Tu as bien organisé ton programme et si tu le fais sur une courte periode, le rythme est pas si mal a mon avis en autant que tu brasse le tout apres quelques semaines.
Ce que j'aime le moins, c'est que tu fais 5 jours consécutifs. Ne pourrais tu pas séparer tes deux journées de repos pour en placer une au milieu.
J'aurais d'autres petites observations mais je m'en tiens à ca pour ne pas trop perdre de lecteurs.

Voila, ce n'est que mon humble avis. Je le répète, elle ne vaut pas plus que celle d'un autre.

 

[r270]

Merci pour tes conseils, ça me plait beaucoup.
L idée de changer de programme toutes les 3-4 semaines me plait bien, même beaucoup.
Je vais mettre a jours mon training d ici à ce week-end en suivant vos conseil.

Vous êtes des vrais machines de guerre
(Canadien&barbarrian)

Merci les potos [emoji6]

 

[kgil]

R270,
Tu as de super conseils veinard.
N'hésite pas à leur demander des ajustements pour concrétiser tes semaines.

 

[barbarrian]

@canadien merci pour ton appréciation à mon propos sache que j'apprécie ta vision du training également c'est ce que j'appelle sortir des sentiers battus
@r270 pas de souci poto c'est un plaisir

 

[r270]

Oui j ai de la chance![emoji2] ce week-end j aurai du temps pour mettre au point mon training..

 

[r270]

@canadien,
Tu as dit que tu avais d autres petites observations, je suis preneur, si tu as le temps.

 

[r270]

Salut les gars!

Si je fais mon exo de basse par exemple DC 10•3
après cette exo vous conseillez de faire combien d exercices et de séries?
2 exercices suffisent?
Par exemple:

DC incliner 4•8

DC décliner 4•8

 

[r270]

Mise a jour programme, début prévu le 5 janvier

Semaines 1-2

Lundi

Pectoraux dorsaux en superset

Développé coucher 3•12
Rowing barre 3•12 Repos 2 min

Développé incliné 3•12
Tirage poitrine 3•12 Repos 2 min

Développé décliner 3•12
Tirage haltères 3•12 Repos 2 min

Poulie vis-à-vis 3•échec
Tirage verticale bras tendus 3•échec


Mardi

Jambes

Soulever terre 4•12 Repos 2 min

Squats complet 4•12 Repos 2 min

Leg curl 4•12 en superset avec
Leg extension 4•12 Repos 2 min

Mollets debout 5•échec Repos 2 min

Mollet sur la presse a cuisse 5•échec en variant la position Repos 2 min


Mercredi

Épaules

Développé militaire barre 3•12 Repos 2 min

Shrug avec barre 3•12 Repos 2 min

Oiseau 3•12 Repos 2 min

Élévation frontale haltère 3•12 Repos 2 min

Élévation latéral haltère 3•échec


Jeudi repos

Vendredis

Biceps triceps en superset + abdos

Développé couché prise serrée 3•12
Curl barre ez 3•12 Repos 2 min

Barre au front 3•12
Curl rotation du poignet haltère 3•12
Repos 2 min

Extension à la poulie 3•échecs
Curl aux poulies vis-à-vis 3•échecs

Abdos lourd sur machine 3•échec repos 1 min

Chaise romaine 3•échec repos 1 min

Oblique sur machine 3•échec repos 1 min


Samedi

Jambes

Soulever de terre 4•12 repos 2

Squats avant 4•12 repos 2 min

Presse a cuisse 4•12 repos 2 min

Fente en déplacement 4•échec repos 2 min

Mollet debout 5•échec repos 2 min

Mollet assis 5•échec


Dimanche repos


Semaines 3-6

Lundi

Pectoraux dorsaux en superset

Développé coucher 5•5
Rowing barre 5•5

Développé incliné 3•6/8/10
Tirage poitrine 3•6/8/10

Développé décliner 3•6/8/10
Tirage haltères 3•6/8/10

Poulie vis-à-vis 3•échec
Tirage verticale bras tendus 3•échec


Mardi

Jambes

Soulever terre 5•5

Squats complet 5•5

Leg curl en superset avec
Leg extension 4•6/8/10/12

Mollets debout 5•6/8/10/12/15

Mollet sur la presse a cuisse 5•6/8/10/12/15


Mercredi

Épaules

Développé militaire barre 5•5

Shrug avec barre 3•6/8/10

Oiseau 3•8/10/12

Élévation frontale 3•8/10/12

Élévation latéral haltère 3•échec


Jeudi repos

Vendredis

Biceps triceps en superset + abdos

Développé couché prise serrée
Curl barre ez 4•6/8/10/12

Barre au front
Curl rotation du poignet haltère 4•/6/8/10/12

Extension à la poulie
Curl aux poulies vis-à-vis 4•échec

Abdos lourd sur machine 3•échec repos 1 min

Chaise romaine 3•échec repos 1 min

Oblique sur machine 3•échec repos 1 min


Samedi

Jambes

Soulever de terre 4•6/8/10/12

Squats avant 4•6/8/10/12

Presse a cuisse 4•6/8/10/12

Fente en déplacement 4•échec

Mollet debout 5•échec

Mollet assis 5•échec


Dimanche repos


Semaines 7-10

Lundi

Pectoraux dorsaux en superset

Développé coucher 6•3
Rowing barre 6•3

Développé incliné 4•8
Tirage poitrine 4•8

Développé décliner 4•8
Tirage haltères 4•8

Poulie vis-à-vis 4•échec
Tirage verticale bras tendus 4•échec


Mardi

Jambes

Soulever terre 6•3

Squats complet 6•3

Leg curl 4•12 en superset avec
Leg extension 4•12

Mollets debout 5•échec

Mollet sur la presse a cuisse 5•échec en variant la position


Mercredi

Épaules

Développé militaire barre 6•3

Shrug avec barre 4•8

Oiseau 4•8

Élévation frontale haltère 4•8

Élévation latéral haltère 4•échec


Jeudi repos

Vendredis

Biceps triceps en superset + abdos

Développé couché prise serrée 4•8
Curl barre ez 4•8

Barre au front 4•8
Curl rotation du poignet haltère 4•8

Extension à la poulie 4•échecs
Curl aux poulies vis-à-vis 4•échecs

Abdos lourd sur machine 3•échec repos 1 min

Chaise romaine 3•échec repos 1 min

Oblique sur machine 3•échec repos 1 min


Samedi

Jambes

Soulever de terre 4•8

Squats avant 4•8

Presse a cuisse 4•8

Fente en déplacement 4•échec

Mollet debout 5•échec

Mollet assis 5•échec


Dimanche repos


Semaines 11-14

Lundi

Dorsaux

Rowing barre 4•10/8/8/6

T barre 4•10/8/8/6

Tirage vertical poitrine 4•10/8/8/6

Soulever terre 4•10/8/8/6

Tirage verticale bras tendus 4•échec


Mardi

Jambes

Squats complet 4•10/8/8/6

Squats avant 4•12/10/10/8

Presse a cuisse 4•12/10/10/8

Leg curl 4•12 en superset avec
Leg extension 4•12

Mollets debout 5•échec

Mollet sur la presse a cuisse 5•échec en variant la position


Mercredi

Développé couché barre 4•10/8/8/6

Développé décliné barre 4•10/8/8/6

Développé incliné haltère 4•10/8/8/6

Pull-over 4•10

Poulie vis-à-vis 4•échec

Jeudis Repos


Vendredi

Épaules

Développé militaire barre 4•10/8/8/6

Shrug avec barre 4•10/8/8/6

Oiseau 4•12/10/8/8

Élévation frontale haltère 4•12/10/8/8

Élévation latéral haltère 4•échec


Samedi

Biceps triceps en superset + abdos

Développé couché prise serrée
Curl barre ez 4•10/10/8/8

Barre au front
Curl rotation du poignet haltère 4•10/10/8/8

Extension à la poulie 4•échecs
Curl haltère au pupitre 4•échecs

Abdos lourd sur machine 3•échec repos 1 min

Chaise romaine 3•échec repos 1 min

Oblique sur machine 3•échec repos 1 min


Dimanche repos

 

[barbarrian]

pour moi c'est ok bonne répartition des groupes reps ranges assez varié de manière a toucher différentes fibres musculaire , bonne répartition également des différents formats ,de belles phases qui vont te permettre a coup sur de réaliser un grand bon en avant selon l’investissement personnel

juste un rappel garde tes mouvements de base tout le long de ces 14 semaines
plus tu restera dessus plus ta technique serai bonne et plus ta progression suivra

fait passer également tes exos de base en premier
- coucher
- soulevé de terre
- développé militaire
- squat
- rowing

voilà poto attend l'avis du canadien deux avis valent mieux qu'un

 

[r270]

Merci barbarrian, c est pas évident de ce faire un bon programme. C est la première fois que je fais un comme cela. Avant c était toujours du 3•8 ou 10 ou pyramidale. Grâce à toi et a canadien je commence a apprendre..[emoji106][emoji6]
Quand je fais le soulever de terre avec le dos, c est mieux de le faire en 1er? Ou milieu de training?

 

[barbarrian]

une semaine sur deux tu alterne deadlif et rowing

les splits dont tu parle 3x8 ou10 ou 12 sont des systèmes efficaces sa a été le schéma de base de chargement de la plupart des bodybuilders à travers les âges.
mais ceux ci sont des systèmes ennuyeux, et fade ,cela fonctionne surtout pour les débutant après passé un certain stade il faut y ajouter des techniques d'intensification style super set, progressif ,dégressif reps forcé etc .....

 

[Canadien]

Bonjour
Celui-là, il t'a fais travailler fort r270...il y a de la recherche là-dedans.

Premièrement, tu as construit quelques choses que j'aime vraiment beaucoup.
C'est du heavy duty. Honnêtement, ca ressemble à ce que je fais a l'occasion à l'exception de deux points que j'aime moins, j'y reviendrai.

Je trouve également très bien les variations de phases, si tu plafonne avec ça, et bien je ne comprend rien a l'entraînement. En plus, tu devrais vraiment avoir du plaisir a faire ca.

Pour le 4 premieres journées, je n'ai rien à redire.
Par contre, ta cinquième journée répète de gros mouvements soit le dead lift et soit du squat ou du front squat.
Ajouté à ton rowing barre du lundi, tu as beaucoup d'excercice qui mettrons du stress sur tes lombaires. Je ne sais pas si tu es le genre a congestionné facilement des lombaires, mais le samedi pourrait hypothéquer ton mardi de la semaine suivante, surtout lorsque tu seras rendu en serie de 5 x 5 lourd. Je sais pas si tu me suis?

Tu pourrais facilement remplacer ton dead lift et ton squat du samedi et se serait tres bien et plus profitable à mon avis.
Tu peux faire des chins up ou une machine d'isolation pour cette journée il n'y a pas de probleme tu as deja de bons mouvement de dos dans la semaine.
Pour la jambe, tu peux faire du pendulum squat qui te donnera un brake au niveau des lombaires mais qui travail merveilleusement bien compte tenue que tu peux placer tes pieds à différentes place sur la plaque qui modifiera complètement la région que tu veux travailler.
A mon avis, il s'agit de la meilleur machine qui existe toute categorie, pour une machine je précise.

De plus, comme te disais barbarrian, essaie d'effectuer tes mouvements de base en premier si tu veux garder ton samedi tel quel.
Lee leg press avant le front squat, holà mon ami, celle-là je l'a comprend pas trop.

Le dead lift ou le squat en premier? Il y a deux philosophie là-dessus.
Les deux se font mais je préfère le dead lift en premier car si tu as un bon mouvement droit au squat, tes lombaires seront moins sollicités en comparaison à l'utilité de la jambe au dead lift.
Ce que je veux dire c'est qu'une bonne position de départ au dead lift nécessite que tu baisse les fesses et que la première moitié du mouvement soit effectué presqu'uniquement par les jambes. Si tu as fais ton squat en premier, ta jambe sera plus fatigué et tu auras le reflex de décoller ta barre au dead lift directement en sollicitant tes lombaires en gardant tes fesses haute.
Ce sera plus problématique en serie de 5 ou tu dois obligatoirement avoir une bonne position vue la charge.
Un squat bien fait, demandera aux lombaires de garder une bonne stabilité ce qui est moins risqué à mon avis que de décoller une barre a 85 % de ta charge absolue uniquement avec les lombaires. C'est ma vision.

J'espère que le travail que tu as fais servira a d'autres qui en prendront exemples.
Ceux qui disent plafonner et ne plus progresser, vous devriez vous inspirer de ce que propose r270.
Bravo pour cette periodisation.

 

[kgil]

Bon boulot également !
Il ne te reste plus qu'à t'engager au max, sans négliger la diète.
Et la récupération...

 

[r270]

Merci canadien. Pour le rappel jambe je vais tester, si ça me fait trop, je vais suivre tes conseils. Après pour la leg press et le front squat je vais inverser. Merci poto.[emoji6]