Training the fire fest

[Thefirefest]

Bonjour / bonsoir

Pec biceps triceps
- dc altère: 4×5 + dégressive dernière série
- dc incliné: 3×6-08 + dégressive
- barre au front: 03×04-06
Super set
-Triceps barre droite poulie: 12-12-10-10
+
-Curl martaux unilatérale:
10-06-06-08+ D

-Curl barre ez:
13-15×3

-Dips gironda 3 fois max de rep ( finition )

Roulette abdos 3 fois 20

Dos epaule:

- soulevé de terre avec une emplitude réduite: 3×5

Super set:
-Dv militaire altère unilatérale:
10-08-06-06
+
Traction:
1 max de rep
08-06-06

Rowing poulie basse unilatérale:
10-08-08-08 + D
+
Oiseaux altère:
12-10-10-10 + D

Traction poulie haute unilatérale :
12-12-12
+
Pull over:
12-12-12

Traction large:
3 fois max de rep ( finition )

Roulette abdos : 3 fois 20

Jambes:
Leg extension :
15-12-12

Presse:
10-08-08-06-06

Squat:
12-10-10

Leg extension :
08-10-12-15-15

Mollet machine

Je fait les jambes le jeudi , pour les autres groupe je les sépare de 3-4 jour grand maximum.
Si vous avez des remarques je suis preneur . Sportivement

 

[guest]

Personnellement je placerai le squat en premier exo sur les jambes.

Je ferai du deadlift complet.

Après je suis pas spécialiste mais ça me paraît dommage de ne pas tirer parti pleinement de ces deux exos qui restent des fondamentaux.

 

[Thefirefest]

Merci de ton avis , le squat je le place pas en premier parceque je n' arrive pas l utilisé sur des séries assez courte " 03-05 rep " ducoup je fait des séries courte avec la presse qui me procure de meilleure sensation. Sa m embête un peu parceque quand je fait des séries plus longue 12-15 rep avec le squat la j arrive à sentir de bonne sensations . Sportivement

 

[BodyGreen]

Je rejoins Yoshi... Je placerai la Presse après le Squat... d'autant plus qu'après ton squat, la presse t'offrira d'excellentes sensations en séries de 12/15 reps..
Tu pratiques le back Squat ? Pourquoi ne pas le remplacer par du Front ? Ou par du Sumo au pire ?
Perso, de mon coté je fais un roulement avec Front/Back/Sumo/Zercher... sur des séances différentes et les résultats sont plutôt positifs.
Il est vrai qu'au début je ne ressentais rien sur du Back squat... et je me grillais ensuite par la presse ou les fentes = grosse congestion. A force d'insister/d'augmenter en poids, mes sensations du Back sont bonnes

 

[Thefirefest]

Oui le back squat , la presse en série de 03-05 rep me procure meilleure sensation que le back , pour avoir de bonne sensations au squat je suis obligé de mettre une petite planche de 5 cm et appuyé mes talons dessus ducoup étant pas trop à l aise sur des séries aussi courte et intenses je mise plutôt sur un exercice plus confortable , oui le front j ai déjà essayé au bout de 2 séance j ai arrêté pas beaucoup de sensation par contre pas besoin de planche sur celui là j ai un bon équilibre

 

[BodyGreen]

Oui le back squat , la presse en série de 03-05 rep me procure meilleure sensation que le back , pour avoir de bonne sensations au squat je suis obligé de mettre une petite planche de 5 cm et appuyé mes talons dessus ducoup étant pas trop à l aise sur des séries aussi courte et intenses je mise plutôt sur un exercice plus confortable , oui le front j ai déjà essayé au bout de 2 séance j ai arrêté pas beaucoup de sensation par contre pas besoin de planche sur celui là j ai un bon équilibre

Tu portes combien au sqt ? Peut être envisage un squat en chaussettes avec un focus sur les talons pour de meilleurs sensations ? j'avais essayé un truc à l'époque qui m'avait cramé... SQT lourd : 5 reps enchainé d'une série de sqt jumpé (sans barre) avec un max de répétitions... 3min de repos... et je faisais 4-5 tours comme ça... je peux te dire que dès la 2ème séries, mon SQT lourd me tirait sur les fessiers. Excellente sensation... par contre le cardio en prenait un coup mdrrr

 

[Thefirefest]

sa j en doute pas pas beaucoup 60- 70 kg avec des séries 12-15 , je me concentre vachement sur le mouvement faudra que j essaie en chaussette , je manque à mon avis de mobilité peut être que des semelles serait un plus faudra que j essaie

 

[Magic71]

Un truc qui m'a toujours aider au squat c'est de pousser la barre vers le haut avec les mains au moment de la montée ça m'aide a garder ma stabilitée.

 

[Thefirefest]

Merci de ta réponse j essaierais

 

[BodyGreen]

Un truc qui m'a toujours aider au squat c'est de pousser la barre vers le haut au moment de la montée ça m'aide a garder ma stabilitée.

Exact ! Et surtout, regarder un point fixe devant nous... ne pas s'en détacher lors de l'exécution... ça aide aussi je trouve

 

[BodyGreen]

sa j en doute pas pas beaucoup 60- 70 kg avec des séries 12-15 , je me concentre vachement sur le mouvement faudra que j essaie en chaussette , je manque à mon avis de mobilité peut être que des semelles serait un plus faudra que j essaie

Sinon tu as l'option "guidé" pour le mouvement... au départ c'est pas mal pour bien maîtriser l'exécution et ressentir ses effets
Focus toi sur les muscles cibles / les jambes-pieds bien ancrés dans le sol... Les genoux solides... une bonne contraction volontaire au niveau de la ceinture abdominale et je pense que ça ira après sans oublié la respiration hein mdr

 

[Thefirefest]

Le guidé je n' en fait pas pour aucun exercice ce n' est pas quelque chose que j affectionne et puis un seul guidé dans la salle qui plus est toujours pris , le mouvement je métrise tans que j ai une planche de 5 cm pour te haussé mes tallons , bien entendu je fait du squat avec des chaussures plates comme j ai dit plus haut sur des séries courtes je ressent de meilleure sensation à la presse d ailleurs la presse à la salle où je suis actuellement est vraiment pas mal ancienne mais bien meilleure que certaines presse moderne que j ai déjà testé

 

[BodyGreen]

Le guidé je n' en fait pas pour aucun exercice ce n' est pas quelque chose que j affectionne et puis un seul guidé dans la salle qui plus est toujours pris , le mouvement je métrise tans que j ai une planche de 5 cm pour te haussé mes tallons , bien entendu je fait du squat avec des chaussures plates comme j ai dit plus haut sur des séries courtes je ressent de meilleure sensation à la presse d ailleurs la presse à la salle où je suis actuellement est vraiment pas mal ancienne mais bien meilleure que certaines presse moderne que j ai déjà testé

Oui c'est vrai que le guidé c'est pas tip top.... Bon après tant que tu progresses avec ton schéma actuel c'est le principal

 

[WillBT]

je n aime pas non plus que ca le squat a la barre guidée mais malheureusement il n y pas pas de cage a squat dans ma salle, juste un rack. et comme je m entraine seul le matin, j ai personne pour m assurer. M étant fait peur 2 ou 3 fois, j utilise maintenant la barre guidée.

Pour ton training:
si je comprend bien tu t entraines 3 fois par semaine.
pec/triceps/biceps et Dos/epaules c est ambitieux.
Je ne suis pas fan de ta repartition.
seulement 7 series pour les pecs? il te manque au moins un écarté a la poulie ou haltères.
Pas de leg curl? 2 fois leg extensions ?
le squat passe le en premier.
il te manque un exercise d ischio.

Tu devrais essayer de passer a 4 trainings par semaine, avec une meilleur repartions des groupes musculaires.

Ton training peut être grandement amélioré