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Training thomuscle34

thomuscle34

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Member
bonjours je vous présente mon entraînement que je vais commencer lundi sur 2 mois :
Lundi : (cardio 10 min)
-cuisses : arrière couchée (15-12-10)
les extensions (15-12-10)
-épaules : devant barre assis (15-12-10-10)
-pec : inclinée barre (15-12-10-10)
-biceps : poulie basse poignée rotation (12-12-8-10)
-triceps : poulie haute corde un bras à la fois (12-12-8-10)
-dos: tirage nuque (12-10-8-8)

Mardi : (Cardio 10 min)
-cuisses : sumo barre (15-12-10)
-mollets : machine debout (4x15)
-épaules : oiseau machine (12-10-8-8)
-pec : écarter machine (12-10-8-8)
-biceps : traction lestée (4xmax)
-triceps : barre au front (4x8)
-dos : traction lestée (4xmax)

Mercredi : repos

Jeudi : ( cardio 10 min)
-cuisses : presse (15-12-10-10)
-mollets : mollet assis (4x15)
-épaules : élévation latéral buste penchée (4x8)
-pec : inclinée machine (12-10-8-10)
-biceps : curl (15-12-10-10
-triceps : dips (4xmax)
-dos : tirage haltères (4x8)

Vendredi : (cardio 10 min )
-épaules : developper machine un bras à la fois (15-12-10-10)
-pec : couchée barre alternée avec pompe max (15-10-8-10)
pull over (4x10)
-biceps : curl pupitre machine (12-10-8-10)
-triceps : dips machine (15-12-10-10)
-dos : tirage barre (4x10)
Lombaires ou gainage
-trapèze : haussements d épaule haltère (4x10)
Élévation barre menton (4x10)

Samedi et dimanche repos merci , vos avis les amis ?
 
Pour moi mais ce n'est que mon avis cet entraînement n'a aucune utilité.
Tu ferait mieux de travaillé 2muscles par séance a fond plutôt que un petit peu chacun...
Dans ton entraînement aucun muscle n'est réellement sollicité et aucun n'a le temps de se reposé. Regarde un peu sur le forum ce qu'on te propose et reviens modifié tout ca ;)
 
Jusqu'à maintenant cest que que je fais un ou deux muscle par séance en lourf et série courte mais un amis ma montrais sa et comme j aime bien les full body je voulais avoir votre avis dessus :)
 
La plupart de nous sommes full body mais je pense qu'aucun d'entre nous ne s'entraîne comme ça....
 
Dernière édition:
Magic71 à dit:
La plupart de nous sommes full body mais je pense qu'aucun d'entre nous ne s'entraîne comme ça....
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Salut après avoir cherchée j'ai trouver sa et je les essayer aujourd'hui et cela m'a donner sactifaction tu en penses quoi?
--->PEC-BICEPS // JAMBES // DOS -TRICEPS // ÉPAULES-ABDOS//BICEPS-TRICEPS

Pectoraux - biceps

A-Développe couché----4 x 8 (sem.1-4)---4 x 10 (sem.5-8)----repos 0
##superset##
A1-écartés inclinés-------4 x 10(sem-1-4)---4 x 10(sem.5-8)----repos 2 min.
DB 45 degré.

B- développé inclinés--4 x 5 reps (10 sec)-2 reps (10sec)-2 reps--repos 2 min.
60 degré cluster
barre guidée

C- développé décliné---4 x 12 (sem.1-4)---4 x 8 (sem.5-8)---repos 0
médium grip
C1- pull over DB dos-----4 x 8 (sem.1-4)---4 x 12 (sem.5-8)---repos 2 min
accoté sur banc

ORDRE
Semaines 1-4 = A-A1-B-C-C1
Semaines 5-8 = C-C1-B-A-A1

--BICEPS--

MOUVEMENTS SET/REP REPOS ORDRE

(A) curl debout 3 x 10 0 Semaine 1a 4
|--> barre droite A-B-C-D
| ### superset ###
|
| (B) curl haltère debout 3 x 10 1m30 Semaine 5 a 8
|--> prise marteau C-D-A-B
### superset ###

(C) curl haltère assis 3 x 10 0
|--> double contraction
| en bas.
| ### superset ###
|
| (D) curl barre droite. 3 x 10 1m30
|--> assis 90 degré
demi-mouv. en haut.




Mardi :

Training de jambes en hypertrophie.

A-Squat complet.---- 4 x 10 (sem.1-4)----4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2mim.
barre libre
90 degré
______________
B-Leg press pieds----4 x 8 (sem. 1-4)----4 x 12 (sem.5-8)--repos=0
large bas plaque
##superset##
______________
B1-Fente avec DB----4 x 10 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)--repos=2min.
en marchant
##superset##
______________
C-Hack squat pieds--4 x 8 ( sem. 1-4)---4 x 10 (sem.5-8)--repos=0
serrés en double
contraction bas.
##superset##
______________
C1-Leg curl couché---4 x 12 ( sem.1-4)--4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2 min.
##superset##
______________
D-Mollets au choix. 2 exercices.
ORDRE
Semaine 1-4 = A-B-B1-C-C1-D
Semaine 5-8 = A-C-C1-B-B1-D

-----> mettez l'attention sur la bonne mécanique du mouvement au
lieu de la charge. Cependant, ajustez quand même un niveau de charge
qui est représentatif de la répétition demandé. Ne vous gardez pas trop
de latitude.
-----> le programme se modifie à la mi-parcours au niveau des répétition.
Le but est de modifié quelque peu les charges pour ne créer aucune
habitude. L'ordre des exercice change également à mi-chemin tel
qu'indiquer.
-----> fente en marchant= un pas prononcé vers l'avant. On descend
Le genou de l'autre jambe près du sol sans y toucher.
-----> double contraction= on descend en bas complètement, on
remonte de 6-8 pouces et on redescend en bas. Par la suite on remonte
jusqu'en haut.
-----> respectez à la lettre les temps de repos, ils font parties de l'efficacité
du training.
-----> il s'agit d'un training tres exigent.


Mercredi :
Training triceps hypertrophie
A- Poulie haute -----4 x 15 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)---repos=1m30
barre Z prise
médium.
B- DB over head---4 x 8-6-6 (sem.1-4)--4 x 10-8-8 (sem. 5-8)-repos=2min.
assis drop set
(-20 lbs entre drop set.)
C- dips prise -------- 4 x 10 (sem.1-4)--4 x 8 (sem.5-8)-------repos= 0
étroite avec
charge.
C1-pompes mains---4 x Max (sem.1-4)--4 x Max (sem.-5-8)--repos 2min.
serrées inclinées
barre guidée 1ère
coche en bas ***
##superset##
------> drop set. Ayez 3 DB avec 20 lbs. de différente entre chacun
a porter de mains au sol.
Dos
A- demi-sdt-----------4 x 5 reps (10 sec)-2 reps (10 sec) 2 reps--repos 2 min.
cluster en bas
du genoux
B- rowing T- barre------4 x10 ( sem.1-4)---4 x 8 ( sem.5-8)----repos 0
prise médium
##superset##
_______________
B1-tirage à la poitrine--4 x 8 ( sem. 1-4)--4 x 10 (sem.5-8)----repos 2 min.
barre triangle
double contraction
C- tirage poulie haute--4 x 8 ( sem.1-4)--4 x 10 ( sem.5-8)----repos 0
a la nuque mains
large
##superset##
________________
C1- poulie haute avec---4 x 12(sem.1-4)--3 x 10 ( sem.5-8)--- repos 2 min.
barre droite bras
tendus buste penché.
ORDRE
Semaines 1-4 = A-B-B1-C-C1
Semaines 5-8 = B-B1-A-C-C1





Jeudi épaule abs
--ÉPAULES--

MOUVEMENTS SET/REP REPOS ORDRE

(A) développé barre avant 4 x 10 0
avant double
|--> contraction.
| ### superset ###
|
| (A1) élévation latéral 4 x 12 2 min.
|--> debout
en négatif 4 sec (redescente)
### superset ###

(B) Arnold press. 3 x 10 0
|--> assis DB
| ### superset ###
|
| (B1) élévation 3 x 10 1 m 30
|--> postérieure poulie
basse buste penché
1 bras à la fois
### superset ###

(C) élévation barre 3 x 12 30 sec
|--> avant trapèzes
| ###

Ordre des mouvements:
Semaine 1-4 : A-A1 B-B1 et C.
Semaine 5-8 : B-B1 A-A1 et C.















Vendredi biceps triceps
Training triceps hypertrophie

A- Poulie haute -----4 x 15 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)---repos=1m30
barre Z prise
médium.
______________
B- DB over head---4 x 8-6-6 (sem.1-4)--4 x 10-8-8 (sem. 5-8)-repos=2min.
assis drop set
1 DB à 2 mains.
(-20 lbs entre drop set.)
______________
C- dips prise -------- 4 x 10 (sem.1-4)--4 x 8 (sem.5-8)-------repos= 0
étroite avec
charge.
C1-pompes mains---4 x Max (sem.1-4)--4 x Max (sem.-5-8)--repos 2min.
serrées inclinées
barre guidée 1ère
coche en bas ***
BICEPS--

MOUVEMENTS SET/REP REPOS ORDRE

(A) curl debout 3 x 10 0 Semaine 1a 4
|--> barre droite A-B-C-D
| ### superset ###
|
| (B) curl haltère debout 3 x 10 1m30 Semaine 5 a 8
|--> prise marteau C-D-A-B
### superset ###

(C) curl haltère assis 3 x 10 0
|--> double contraction
| en bas.
| ### superset ###
|
| (D) curl barre droite. 3 x 10 1m30
|--> assis 90 degré
demi-mouv. en haut.
 
C'est un programme très complet et très avancé a mon goût essaye dans un premier temp de t'habituer a un programme du genre :

Dev couché
12/12/8/8/6/6 avec 1'30'' de repos

Puis

Écarté couché 10 a 12 rep
##superset##
Dev incliné 10 a 12 rep
Avec 45" temps de repos entre chaque superset tu répète le superset 4 fois

Pour commencé pendant 4 a 6 semaines pour t'habituer a un entrainement regulier et intensif.
 
Magic71 à dit:
C'est un programme très complet et très avancé a mon goût essaye dans un premier temp de t'habituer a un programme du genre :

Dev couché
12/12/8/8/6/6 avec 1'30'' de repos

Puis

Écarté couché 10 a 12 rep
##superset##
Dev incliné 10 a 12 rep
Avec 45" temps de repos entre chaque superset tu répète le superset 4 fois

Pour commencé pendant 4 a 6 semaines pour t'habituer a un entrainement regulier et intensif.
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Je prend note je vais essayer sa merci beaucoup
 
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