un petit copier collé simple a retenir

[gondolo]

LA NUTRITION SPORTIVE AU QUOTIDIEN
Conseils nutritionnels pour les sportifs

Vous travaillez dur à l’entraînement, vous dépassez vos limites, vous allez à l’échec, vous souffrez, mais vous savez pourquoi. Vous voulez prendre du muscle un point c’est tout. Par contre, vous n’avez pas envie que vos durs efforts aient servi à rien ! Les choix que vous faîtes immédiatement après l’entraînement peuvent vous aider à atteindre le niveau supérieur ou au contraire, peuvent vous faire chuter. Suivez ce guide pour mettre toutes les chances de votre côté afin de construire du muscle de qualité !
Les protéines
Nous savons tous que nous avons besoin de protéines pour nourrir les muscle, mais aussi pour booster le métabolisme et par conséquent brûler la matière grasse. Les types de protéines et la quantité choisie sont tout aussi importants ! La whey a l’avantage d’être absorbée rapidement, ce qui est parfait pour vos muscles épuisés qui ne demandent qu’à être nourris après un entraînement intense. Elle contient aussi des acides aminés à grande importance, qui participent à l’anabolisme et à l’anti catabolisme ! 30 à 40 grammes feront l’affaire !

Les glucides

Les glucides sont tout aussi importants que les protéines par rapport à la nutrition post-entraînement ! Ne les négligez absolument pas, ils font partie des alliés précieux pour construire du muscle !
Ingérer des glucides simples (rapides) en post-entraînement va entraîner un pic d’insuline qui aidera à transporter les nutriments essentiels aux muscles qui ne demandent que ça. Les cellules des muscles vont recevoir ces nutriments et le processus de croissance est enclenché. Par ailleurs, vos niveaux de glycogènes ont été épuisés à cause de votre séance ! C’est donc le moment parfait pour les restaurer ! La quantité de glucides à ingérer dépend bien sûr de l’objectif, prise de masse ou sèche, mais ce processus est crucial et nécessaire, non seulement pour récupérer de l’entrainement, mais aussi pour vous permettre d’être prêt pour l’entraînement d’après.
En sèche, 20grammes de glucides simples suffisent. En prise de masse, vous pouvez monter à 80 grammes.

La créatine

Juste après l’entraînement, c’est le moment idéal pour prendre la fameuse créatine ! Elle sera transportée vers les muscles en même temps que les protéines et les glucides rapides, notamment grâce au pic d’insuline qui favorise le transport. La créatine aidera alors au processus de récupération et de croissance musculaire, mais sera aussi stockée et présente dans votre corps pour le prochain entraînement. Si vous prenez de la créatine en petites doses toute la journée, 3 grammes post workout suffisent, autrement prenez 5 grammes.

Pour récapituler, voici le plan de nutrition post entraînement à suivre pour un gain maximal de muscle :

Whey :
30 à 40 grammes

Sucres simples :
20 à 30 grammes en sèche
60 à 80 grammes en prise de masse

Créatine :
3 à 5 grammes
Dernier point, l’idéal est de prendre tout ça dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement !

 

[guest]

Je suis à 100% d'accord avec ce post très intéréssant

Le post training est très important

Merci

 

[duchemin]

Bonjour,

Je suis de morphologie entre mesomorphe et ectomorphe.

J'ai lu quelque part (je ne sais plus ou) que pour les personnes de type Mesomorphe, il était préférable de prendre un shaker de whey 30 minutes avant l'entraînement et que si l'entraînement durait de 1 heure à 1 heure 30, il fallait aussi en prendre un PENDANT l'exercice physique. En plus de ce qu'il faut prendre après l'entraînement et dans les 30 minutes qui suivent.

Est-ce exact ?

 

[guest]

ah ben d ela whey durant training c'est la premiere fois que j'entends ça, cela doit être cool de s'entrainer le ventre plein,
ton corps va focaliser ton afflux sanguin pour digérer donc pas top du tout

où as tu lu ceci?

 

[duchemin]

Je me souviens plus justement. Mais ça disait à peu près que : pour les ectomorphes, ils n'avaient pas beaucoup de réserve dans l'organisme et qu'un entraînement relativement long pouvait les mettre en mode catabolisme prononcé. Y compris pour l'utilisation des protéines, étant donné qu'ils n'ont pas beaucoup de graisse et de sucre stocké.

 

[guest]

tu catabolises car tu as un pb lié au cortisol qui augmente après plus d'1h15 de training ce qui est pas productif au final donc ok pou les complements pré-training et post-training mais en intra pas d'aliment (à part de la malto), mais rien d'autres...

 

[duchemin]

Ok, merci bcp

 

[gondolo]

bonsoir
1 h environ, après le repas du soir , j ai une petite faim qui est de la gourmandise c est sur, puisque mon ventre est plein
je fini depuis peu , ce repas par un peu de fromage blanc 0 % au quel Je rajoute de la protéine en poudre aromatisé bien mélange, c est super bon, et la j ai moins cette sensation de faim

mon dernier repas est aussi constitué en partit de fromage blanc mais avec de la caséine en poudre cette fois

que pensés vous de ce petit plus hyperproteiné

 

[gondolo]

GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
Comment Augmenter sa masse musculaire ?




Nous voici à la période hivernale, les températures baissent et finit les vêtements courts qui laissent apparaître votre musculature durement acquise à la salle.

Maintenant place aux vêtements longs et chauds sous lesquels nous allons nous camoufler.

Cette période est synonyme pour les culturistes chevronnés comme pour le simple pratiquant de la musculation de : Prise de masse.

En effet les températures chutant, les besoins caloriques pour maintenir le corps au chaud vont augmenter et les muscles vont doucement se couvrir d'une couche de graisse donc c'est le bon moment pour profiter de cette excédent calorique pour faire du muscle.

Cependant une bonne prise de masse ne se résume pas à accumuler du gras mais à faire du muscle de qualité. Il est donc nécessaire de gérer son taux de graisse corporelle pour que celui ci reste raisonnable.

L'entraînement devra être adapté pour optimiser celle ci.



Voici quelques principes pour une prise de masse, de muscle de qualité





La nutrition pour une prise de masse sèche


Pour une prise de masse de qualité rien ne sert de se gaver de calories de mauvaises qualités. En effet les glucides qui vont être apporté en surplus des besoins habituels devront provenir de bonnes sources telles que le riz, les pâtes, les pommes de terre ou encore les flocons d'avoine. Toutes ces sources sont relativement faibles en graisses et en sucre.

L'augmentation des glucides devra se faire graduellement et en fonction des résultats obtenus. Il sera donc nécessaire d'augmenter de 20% toutes les 2 semaines l'apport de glucides et de stopper cette augmentation lorsque le corps deviendra trop enrobé.



L'apport en protéines reste inchangé dans la mesure où nous partons du principe que la consommation de celles ci se situe à 3,3g de protéines par kilo de poids de corps. Logiquement le poids de corps augmentant les besoins en protéines augmenteront en parallèle.



La consommation de lipides en prise de masse se situera aux environs de 20% des calories ingérées quotidiennement. Ces lipides proviendront des huiles végétales telles que l'huile d'olive, de noix et les fruits à coque.



La répartition des apports nutritionnels se fera sur 5 à 7 repas par jour répartis toutes les 2h30 à 3h afin d'alimenter régulièrement les muscles et d'éviter le catabolisme (destruction de fibres musculaires).

L'entraînement pour la prise de masse.



Durant la période de prise de masse, les entraînements vont principalement être orientés sur des mouvement visant à étoffer les gros groupes musculaires et par conséquent, nous utiliserons principalement des mouvements de bases poly articulaires.

Ces mouvements de base vont mobiliser une plus grande quantité de muscles et permettre d'utiliser des charges plus importantes. Ces charges plus importantes seront synonymes de surcharge pour les fibres musculaires qui s'adapteront en se développant.



Pour les pectoraux par exemple une séance de prise de masse pourrait être construite comme suit:



Développé couché (barre): 6 séries de 5 à 8 reps

Développé incliné (barre): 6 séries de 5 à 8 reps

Écartés avec haltères: 5 séries de 6 à 10 reps

Dips lestés: 5 séries de 10 reps



Les temps de repos entre les séries vont se situer entre 1min 30 et 2 min 30 afin de récupérer assez pour pouvoir se donner à fond à chaque série lourdes.



La fréquence des entraînements va réduire pour ne pas aller au delà des 4 séances/ semaines en vue d'optimiser la récupération et donc la croissance musculaire.

Afin de conserver une bonne santé cardio vasculaire et un contrôle sur le tissu adipeux une ou deux séances de cardio pourront être maintenues sans dépasser les 30 min.



La supplémentation de prise de masse


En prise de masse, il peut être intéressant de s'appuyer sur certains compléments alimentaires tels que les protéines en poudres, les gainers, ces derniers permettant d'ingérer plus facilement des calories supplémentaires. Cependant il est important de bien choisir son gainer car bien trop souvent ces produits sont hyper glucidiques, riches en graisses mais manque de protéines. l'idéal étant de s'orienter vers un gainer composé à 40% de protéines, 50% de glucides et 10% de lipides.

Les bcaa sont incontournables dans l'arsenal car ils accélèrent la récupération et optimisent la croissance musculaire grâce à leur rapidité d'assimilation.

La créatine sera elle aussi un allié de choix durant cette période car elle permet d'améliorer la capacité de contraction et de récupération du muscle. Cela aura pour conséquence une capacité à soulever plus lourd et plus longtemps et donc à provoquer la stimulation nécessaire à la croissance.



Nul besoin de se compliquer la vie, pour une bonne prise de masse ou plutôt une bonne prise de muscle sec, il convient d'apporter au corps le surplus calorique nécessaire pour fournir assez d'énergie aux muscles afin de faire face à des entraînements plus lourds. Cet excédent devra malgré tout rester raisonnable pour ne pas accumuler trop de graisses.

Il faudra veiller à apporter assez de protéines pour que les muscles aient les matériaux nécessaires à la constructions et aux renforcements des fibres.

Les entraînements seront plus lourds avec des séries plus courtes afin de stimuler la croissance en obligeant les muscles à s'adapter à des charges inhabituelles. La fréquence de ceux ci sera réduite afin d'optimiser la récupération.

La supplémentation sera le petit plus qui viendra compléter une alimentation qui a elle seule doit fournir les éléments bâtisseurs de muscles supplémentaires. Elle sera choisi en conséquence.



Viendra par la suite le moment de découvrir et dessiner ce nouveau muscle durement acquis pendant la période hivernale!



Alexandre Carpentier " Athlète MegaGear"

Editeur Xavier AUVIN

 

[gondolo]

La diététique d'un bodybuilder


Pour la majorité des personnes le culturisme se résume à aller soulever de la fonte pour avoir de gros bras, pourtant notre discipline ne résume pas à cela. En effet, le matraquage en règle que nous imposons à nos muscles est insuffisant si l'on veut optimiser les efforts fournis à la salle.

D'autres facteurs tout aussi importants que l'entraînement sont à prendre en compte comme la diététique et la récupération.



Tout body builder qui se respecte sait à quel point la diététique est un facteur tout aussi important dans l'atteinte de ses objectifs qu'un programme d'entraînement bien ficelé!



En effet sans l'apport des nutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides dans les bonnes proportions, les résultats ne seront pas optimisés.

Bien entendu, les quantités de chacun de ces nutriments seront évaluées en fonctions des objectifs et des besoins individuels. Le body builder veillera à apporter des nutriments de qualité tout à long de la journée( toutes les trois heures environ) afin de garder le corps en phase de construction musculaire(anabolisme).



L'importance de la proteine



Le principal nutriment que prendra en compte un body builder et le plus important est la protéine. Sans un apport suffisant de protéine, la construction musculaire ne peut être au rendez vous.

Le corps consomme à chaque instant de la protéine pour fonctionner et si l'apport n'est pas suffisant, c'est dans le muscle que celui ci vient la puiser. L'entraînement avec charge détruit lui aussi du muscle en provoquant des micro lésions dans les fibres musculaires.

Le corps pour réparer les micro lésions provoquées par l'entraînement ou pour éviter de dégrader le muscle pour fonctionner ( catabolisme) doit être alimenter régulièrement en protéines.



Pour fabriquer du muscle et être en anabolisme, il faut apporter 20 à 40g de protéines toutes les trois heures environ. Un apport supérieur à 40g par prise est inutile car le corps ne peut en assimiler plus. Il est considéré qu'un apport de 2,2g en moyenne de protéines par kilo de poids de corps est l'idéal pour la construction musculaire.



Les besoins en protéines sont différents en fonction des moments de la journée. Le choix de ces protéines sera orienté en fonction de ces périodes ( au lever, avant et après l'entraînement ou au coucher ).

Que l'on soit en période de prise de masse ou en sèche, l'apport en protéines restera le même!





Un apport suffisant en protéine permet de construire ou d'épargner le muscle mais cela n'est pas suffisant. En effet d'autres nutriments auxquels le body builder portera attention dans sa diététique sont les glucides. Les glucides fournissent le carburant du corps et permettent nous permettent de pratiquer nos activités au quotidien dont notre entraînement.



La nutrition en fonction des besoins et objectifs en pratique de musculation



En fonction de la phase dans laquelle se trouve le body builder ( prise de masse, maintient de la musculature ou séchage), les besoins en glucides ne seront pas les mêmes. En phase de sèche, le body builder va créer un déficit de glucides afin que le corps puise son énergie dans les réserves de graisses corporelles. En phase de maintient, les besoins de glucides seront équilibrés par rapport aux dépenses du corps. Et en phase de prise de masse, un apport supérieur au besoin du corps sera nécessaire afin de soutenir des entraînements lourds (qui consomment beaucoup d'énergie) et éviter que le corps ne puise ce surplus de besoins dans les protéines musculaires.


Le choix des glucides simples ou complexes sera orienté en fonctions des moments de la journée. Les glucides simples seront privilégiés par exemple pendant et après l'entraînement. Le muscle à besoin de glucides rapidement disponible pour soutenir l'entraînement ou encore pour refaire les stocks à la suite de celui ci. Le reste de la journée le body builder va privilégier les glucides complexes qui fournissent de l'énergie sur du plus long terme.



L'importance du petit dejeune en musculation



Une exception cependant est à noter. Le petit déjeuner est un moment crucial. Le corps n'ayant pas reçu de nutriments durant la nuit il a donc puiser dans toutes les réserves disponibles pour fonctionner. ce jeûne de la nuit à créer des besoins important en protéines, en glucides simples et complexes il est donc nécessaire de stopper rapidement la destruction musculaire et renflouer les stocks de glycogène(carburant du muscle).





Les lipides représentent le troisième nutriment que prendra le body builder en compte dans sa diététique. Les lipides ou graisses sont tout aussi important que les glucides ou les protéines. Il existe différents lipides ( bon ou mauvais) mais je ne rentrerai pas dans les détails. Même si les apports seront limités car très caloriques, les lipides jouent un rôle très important dans le bon fonctionnement du corps. Les lipides permettent à certains organes de bien remplir leur rôle et de bien fonctionner. Le cerveaux par exemple à besoin de lipides pour fonctionner correctement.


Facteur important à prendre en compte pour un body builder, certaines hormones produites par le corps sont synthétisées à partir des lipides et quand on connait le rôle important des hormones anabolisantes dans la production de muscle ou la fonte adipeuse.



C'est pourquoi les lipides doivent être présents dans la diététique d'un body builder même si les quantités doivent être restreintes.



La diététique d'un body builder doit comporter des apports de protéines, de glucides et de lipides. En fonctions des phases dans lesquelles il se trouvera, le body builder veillera à garder un apport constant de protéines et jouera sur les quantités de glucides et de lipides sans jamais supprimer totalement ces dernières. En effet les lipides ont un rôle trop important sur la production hormonale pour que le body builder puisse s'en priver!



Afin d'optimiser le travail fournit à la salle, un apport en compléments alimentaires tel que la créatine, les bcaa et autres boosters peut s'avérer fort utile.


Si vous ne voulez pas que vos efforts en salle soient vains et gagner du muscle de qualité, il est important de considérer la diététique comme un élément primordial et de l'adapter afin de répondre à mieux à vos besoins et objectifs. C'est qui permet au body builder d'atteindre ses objectifs: une diététique adaptée.





Par Alexandre CARPENTIER

Editeur Xavier AUVIN