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Varier training jambes: Les bases

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Yanis

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Bonsoir les amis

Je prepare mon prochain cycle de training pour reprendre la muscul (ca fait 2-3mois j'ai stop a cause du lycee le bac et tout ca) je reprend d'ici 3 semaines, j'ai beaucoup lu pendant cette periode et je pense que tout est au point mais un detail me frustre

Mes training sont etablis etc...
Par contre j'ai vraiment des jambes de coq (abuse) et oui salle genetique :(

Par consequent j'aimerais les entrainer 2 fois par semaine ainsi pour ne pas etre repetitif voir contre-productis j'aurais aimer faire une premiere seance Jambe axé quadri et l'autre axé Ischios

Ca donnerais ca :

J1: Quadri :
-Front squat
-Presse mais avec les pieds en bas du plateau
-Leg extensions
-Leg curl
-Kick back fessiers

J-4:Ischios
-Back squat
-Presse mais pied en haut du plateau
-Leg curl
-Leg extension
-Kick back fessiers

Mes seance ne sont pas focus Quadri/Ischios mais juste axé c'est a dire que le jour des quadris je fait essentiellement ses derniers mais pas que je fait un peu d'ischios et vis-versa le jour ischios

Mais questions sont les suivantes :

Est ce que integre un peu de quadri a la seance ischios est inversement est logique ?

Si non comment remplacer ses derniers exos ?

Est ce que le placement des pieds sur le plateau de la leg-presse a une reele influence sur les muscles solicite ? Si oui est ce que ce que je fait et bien ?

Je vous remercie de votre lecture et de vos futures reponses n'hesitez pas a y integrer des remarques si il y a des incoherences dans ce que je fais

Merci bonne nuit et gardez la peche :)
 
Avis perso, je préférerait faire mes jambes en séance complète et faire une séance de rappelle supplémentaire en fin de semaine genre 1 superset leg extension/leg curl et presse milieu de plateau.
Je trouve que le placement des pieds sur le plateau a une réelle influence sur les muscles ciblés et tu est dans le bon, en haut ischios et en bas quads.
Les plus expérimentés t'aideront mieux que moi ;)
 
Ok je prend note mais je me dit que vu les jambes que j'ai je dois vraiment rattraper ce retard ainsi j'ai voulu faire 2 bonnes grosse seance histoire de les reveiller car c'est un gros point faible chez moi

Merci @Magic71 pour tes reponses j'attend l'avis des experts pour voir ce que ca donne ! ☺
 
Ah oui ca trop l'oublie mais penses-tu que faire 2 seances jambes par semaine soit 3-4j. De repos entre les deux ne suffit pas ?
 
Perso si tu fait bien tes jambes les courbatures restent au moins 4jours, donc a mon avis t'a pas finit de récupéré. Ça reste mon avis hein!!!
 
Oue je connais ce genre de courbatures qui transforme toute pente ou escalier en un calvaire mais bon je pense commencer avec des seances pas a 100% d'intensite mais plutot 80% pour gerer la recup' et au fur et a mesure que je m'habiturais je grimperais en intensite.

Toujours en attente de reponse de membres confirme sur les trainings que j'ai propose je n'ai pas indique mes reps range etc je peut le faire si vous le demander mais ce n'est pas en rapport avec ma question j'aimerais des avis sur les exos choisis et si c'est jouable niveau recup' meme si je sais qu'elle est propre a chacun si une ame charitable peut passer ici pour m'eclairer je dis pas non ☺
 
Salut @Yanis,

Pour ma part je ferais:

Quadri:

-Squat
-Front squat
-Presse
-Leg extensions
-Kick back fessiers

Ischios:

-Presse haut du pla.
-Sdt jambes tendues
-Leg curl couché
-Leg curl assis
-kick back fessiers

Fais-tu du sdt?

C'est que mon avis d'amateurs..
Si @barbarrian passe par la, il pourra te conseiller.
 
Salut @r270 tes seance semble interessante et pour repondre a ta question oui je dais du sdt que je place dans ma seance dos. Par contre je ne te cache pas que je n'ai jamais fait de sdt jambe tendues.
 
Je rejoins @r270 sur tes objectifs.
J'ai pratiqué dès training jambes 2x semaine et je préfère largement axer un training quad et le suivant isquios.

Pour les isquios tu peux faire un squat sumo ( jambes écartées, pieds ouverts à 45% ) libre ou barre guide.
Également presse pieds écartés ouverts à 45 %.

Tu as un ex. que j'ai posté il y a quelques temps dans cette rubrique
"training split 6 jours"
 
ce que perso je ferai pour rattraper ton retard cuisses

je pense que pour une période tu devrais rester dans le lourd , après échauffement.
la séance pourrait démarrer par 5 -10 min de vélo statique

legs extensions: 2 séries légères et 3x 8-10 à bloc.

squat à la barre libre: tu chauffes sur 3 séries
ensuite: 2x8, et 1x6 vraiment à bloc, tu dois ètre cuit à la quatrième faire une légére pause statique de 5-7 secondes avant de finir tes deux dernières reps!
partenaire obligatoire sur ce mouvement ainsi que les supports de barre.
tu devrais tourner autour de 80-90% rm. sur la dernière serie. et 3 minutes de repos en ce qui concerne le lourd.

presse à cuisses idem. 2 series pour familiariser tes quads avec l'étirement qui n'est pas le mème qu' au squat.
ensuite c'est parti tu charges la presse tu t'envoies 2 series de 10 reps en étant cuit à la 8 ieme.
et une derniere serie avec un max de poids pour effectuer une serie de 6-7 reps à bloc.
quand tu es cuit tu fais un rest pause de 15 secondes et tu repars pour en général 3 reps. encore rest pause 15 secondes et tu repars pour encore un max de reps (2 si tout va bien!) :D

ischios -Sdt jambes tendues / -Leg curl couché tu peux aussi procéder de la même manière bien que souvent ils répondent mieux aux séries plus longues.

pour ton deuxième training de la semaine:

afin de ne pas trop surcharger ton bas du dos tu pourrais passer au hack squat ou squat au cadre guide en front squat par exemple.

idem: hack squat: tu chauffes.
ensuite tu charges pour 80-90% 1 rm. celà va représenter un poids supérieur au squat normalement.
tu pars pour une serie à bloc 6-8 reps. à la fin de ta serie rest pause 15 sec. et c'est reparti avec le mème poids. rest pause et on repars encore en général tu finis avec 1 seule rep.
cette serie terminée tu te reposes 3 bonnes minutes et on repart pour la mème 1 seule serie lourde composée de trois rest pause.
le but étant de bosser toujours au delà de l'échec avec les pauses partielles c'est exactement ce qui ce passe! et toujours dans le lourd!!

6 semaines plus tard tu commences à ètre bien cuit et il faut passer à un entrainement plus basé sur la congestion musculaire, et tu pourras aussi permetre à tes articulations et tendons de récupérer de l'entrainement lourd des dernières semaines.

1iere seance: échauffement terminé.

legs extension 3 series légeres de 30 reps avec 1 seconde contraction statique en haut du mouvement

squat à la barre libre.
2 series de chauffe.tu charges la barre avec des poids de 10kg , tu vas voir pourquoi.

1x15 avec disons 60-65 % 1rm
tu poses la barre juste le temps de décharger 1 poid de chaque coté et tu repars pour 15 reps.
tu poses , tu décharges 10 et 10 et tu repars pour 15 reps sans te reposer d'avantage que le temps de décharger 5-10 sec!!
et tu continues tant que la barre n'est pas vide.

Hack squat:
tu charges pour idem 60% 1 rm(plus que le squat).
et la tu vas faire une série géante.
tu pars pour un nombre de reps indéterminé comme ça tu ne seras pas limité par un chiffre mais par la douleur que tu devras endurer le plus possible.
quand tu es cuit tu commences à décharger comme au squat et tu repars sans te reposer d'avantage jusqu'a ce que le hack soit vide.

tu pourras de la même manière que sur le lourd alterner avec le front squat au cadre et la presse
ischios -Sdt jambes tendues / -Leg curl couché
en restant toujours dans cette optique de séries géantes avec un minimum de repos quand tu décharges. là aussi tu verras que toutes tes reps après quasiment sont effectuées au delà de l'échec c'est exactement ce qu'il faut!!
il existe encore une multitude de techniques d'intensification que l'on peut éprouver tout au long de l'année sur des périodes de 6-8 semaines.
cela permet à terme de mieux connaitre le type de training auquel nos muscles répondent le mieux et d'apporter de la variété dans les trainings et cela forge aussi pas mal le mental !!! :p
 
En tous cas très intéressant comme méthode, merci @barbarrian d'avoir transmis ce programme de congestion !
Il va faire partie de mon prochain défi dans plusieurs semaines quand je lâcherai la force...;)
 
non mais sérieux, moi je suis sur que @barbarrian il a un donjon dans le sous sol de sa maison ou il torture des jeunes pratiquants avec des programmes de jambes bien vicelard comme celui présenté plus haut :D:D:D
 
WillBT à dit:
non mais sérieux, moi je suis sur que @barbarrian il a un donjon dans le sous sol de sa maison ou il torture des jeunes pratiquants avec des programmes de jambes bien vicelard comme celui présenté plus haut :D:D:D
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tu ne crois pas si bien dire j'ai effectivement une salle aménagé chez moi , avec du matos de base et je m'y entraîne depuis des années ,rien de sophistiquer dans mon donjon les seuls truc qui brillent se sont les chromes des barres :D

pas besoin de machine et tout le tralala pour arriver a progresser juste l'investissement que tu est disposé a y mettre en d'autre termes la volonté et la détermination . on peut avoir une très bonne condition physique sans être en salle , ou même avoir des machines chez soi , si on manque de place .
 
Et il y a un gros avantage à s'entrainer chez soi, c'est pour l'intensité.
On a jamais à attendre un appareil, un poids, une haltère...
tu peux faire des associations d'exo en superset sans problèmes, les temps de récup bien gérés etc... En salle c'est pas toujours évident quand il y a du monde.
 
De retour apres ma journee de cours et je vois que ma discution a bien bouge ca fait plaisir les gars ☺

Merci pour tous vos conseils/avis ainsi ainsi qu'a @barbarrian pour son training qui a l'air de ne pas etre pour les petits joueurs je vais essayer de commencer ca d'ici 20j. A peu pres je ferais un feed mais j'ai un leger probleme je m'entraine en solo donc j'ai personne pour m'assister je pense que je mettrais quelque semaine et a connaitre mes limites sur ce genre de programme mais il a l'air de bien pique ce que j'aime bien

En tout cas heureux que l'idee de faire 2 training differents pour les jambes soit une bonne idee
 
Yanis à dit:
De retour apres ma journee de cours et je vois que ma discution a bien bouge ca fait plaisir les gars ☺

Merci pour tous vos conseils/avis ainsi ainsi qu'a @barbarrian pour son training qui a l'air de ne pas etre pour les petits joueurs je vais essayer de commencer ca d'ici 20j. A peu pres je ferais un feed mais j'ai un leger probleme je m'entraine en solo donc j'ai personne pour m'assister je pense que je mettrais quelque semaine et a connaitre mes limites sur ce genre de programme mais il a l'air de bien pique ce que j'aime bien

En tout cas heureux que l'idee de faire 2 training differents pour les jambes soit une bonne idee
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tu devrais galérer un peu sur les trois premières semaines et ensuite la capacité d'adaptation du corps fera son oeuvre et ça ira mieux.
il se peut même que tu puisses augmenter les poids assez vite.
 
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