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Varier training jambes: Les bases
- Initiateur de la discussion Yanis
- Date de début
Freezer
Well-Known Member
Perso, je fais très peu d'exercices pour les jambes car je suis très bon en guibolle donc je n'ai pas besoin de beaucoup faire d'exercices pour avoir du résultat, je me contente de squat et de fentes et pour les ischios des curl et un autre exercices à la barre dont je ne connais pas le nom désolé, je tape surtout dans les mollets car j'ai moins faciles à prendre du volume sur ceux-ci.
Quand je veux varier, je fais de la presse horizontale ou 45° et du leg extension.
Malgré le peu d’exercices, j'ai de très bonne quilles, j'ai même du freiner pour ne pas être disproportionné à ce niveau par rapport au haut.
Je fais uniquement du lourd, du très lourd, pas besoin de longues séries légères car en général on marche beaucoup et je fais du vélo donc je ne m'encombre pas de séries longues et légères.
Quand je veux varier, je fais de la presse horizontale ou 45° et du leg extension.
Malgré le peu d’exercices, j'ai de très bonne quilles, j'ai même du freiner pour ne pas être disproportionné à ce niveau par rapport au haut.
Je fais uniquement du lourd, du très lourd, pas besoin de longues séries légères car en général on marche beaucoup et je fais du vélo donc je ne m'encombre pas de séries longues et légères.
Freezer
Well-Known Member
Oui pour ça j'ai de la chance, j'arrive à dégoûter des gars quand je fais des extensions à 110kg, pour les mollets par contre, j'ai du un peu chercher, je tape un échauffement de 15 minutes d'escalier ou de vélo, puis je tape dans les poids avec de la presse debout, j'attaque ensuite de la presse assise et ensuite escalier pendant 45 minutes et je rentre à pieds, quand je monte les escalier une fois chez moi je déguste 
barbarrian
Well-Known Member
Tu en as bien de la chance quand 'etait encore en salle j'ai bombarde 3mois mes jambes sans aucun resultat ca ma degoute les mollet j'en parle meme pas c'est pire la genetique est me facteur numero 1 pour mes gros mollets je pense
les mollets et les Ischios ce sont des muscles essentiellement composés de fibres très rapides mais qui réagissent souvent mieux aux séries plus longues.
les mollets par exemple, ce sont des muscles extrêmement puissants composés à très grande dominante en fibres rapides mais qui peuvent être très endurants si ils ne sont pas soumis à des charges lourdes ou des contactions statiques ou double contraction...etc.
de toute façon je pense qu' il leur faut ainsi qu'aux Ischios un plus gros volume de training.
ce n'est pas pour rien si on voit de très nombreux athlètes faire les ischios deux fois par semaine et les mollets un jour sur deux en tout cas pour ceux qui ont du mal avec ces groupes musculaires ça marche très bien!
il me semble aussi très important sur chaque reps de contracter à fond sur les mollets et ischios jusqu'à la brûlure et au delà pour une meilleure progression. chez de nombreuses personnes se sont des muscles fainéants et réfractaires au développement.
Merci pour les preicision en effet j'ai songe a bosser les mollets 1j./2 ca peut etre sympa pour rattraper ce probleme je pense essayer de les travailler sous plusieurs angles et avec des series longue tout en ayant des grosse charge c'est le seul muscle sur lequel je pense on peut se le permettre vu la force de ce dernier
Zoro83
Member
Salut @Yanis
Je vois que l'on a le meme souci pour grossir les jambes ! Ah ah
.
Je te dis personnelement ce que j'ai fait pour rattraper mon retard meme si pour moi ce n'est pas encore assez.
.
J'ai simplement ravaler mon ego , baisser tous les poids et entreprit des mouvement complets ! Le pire qui m'a fait progresser c'est le hack squat complet en biset avec un autre exercice tel que les fentes ou presse a cuisses jambes serrer sur le plateau
.
Pour le squat etant tres nul vu que j'ai des jambes tres grandes , je me suis etabli des seances ou je fais du 15 a 20 reps uniquement en squat complet mais en restant avec des charges relativement lourdes , c'est a dire que si je fais 15 reps , je suis en realité capable d'en faire 3 ou 4 de plus mais pas beacoup plus donc serie "longue" mais pas de poids "leger" ( j'espere que ta compris )
.
Pour la presse pareil je fais du pyramidal sur du 20 a 25 reps , ensuite derniere serie degressive jusqu' a plus presque plus de disque sur la presse ! Ca faut preparer pour la guerre parce que tu ressors handicapée
.
Je finis toujours ce type de seance par du leg extention avec la methode FST 7 ou du degressif
.
J'alterne 1 seance lourde ( lourde mais maitrisable avec mvt complet ) puis 1 seance orienter volume musculaire comme decrite plus haut.
.
J'ai egalement grossi en separant ischios et quadri , les ischios avec le dos et les quadri dans une unique seance .
Je commence ma seances dos ischios toujours par les ischios ! Soit du SDT soit du SDT jambes tendu ce dernier a eter tres efficace pour grossir mes ischos notamment sur des series "longues" de 15 a 20 reps .
.
Dernier point et pas des moindres : un muscle souple et un muscle fort ( tom platz etait tres souple ) , j'avais un problem de mobilité et de souplesse au squat ! Du coup ca eter réapprentissage du mvt en baissant considerablement les poids et mise en place de plusieurs seance de stretching par semaine pour notamment etirer les hanches, le psoas illiaque , les lombaires , les ischios , toute la chaine lombaires et posterieur en fait !
Plus je devenez souple et plus je devais fort !
J'ai reussi natty a passer sur du 8 × 120 kg a peine parallele en penchant vachement le dos a ajd 5×5 a 140 kg en squat complet cul par terre ! La mobilité et la souplesse du muscle a eter determinante pour ma progression !
Pour les mollet je commence a peine a trouver ce qui marche pour moi mais c'est pas encore ca mdr
.
Je vois que l'on a le meme souci pour grossir les jambes ! Ah ah
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Je te dis personnelement ce que j'ai fait pour rattraper mon retard meme si pour moi ce n'est pas encore assez.
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J'ai simplement ravaler mon ego , baisser tous les poids et entreprit des mouvement complets ! Le pire qui m'a fait progresser c'est le hack squat complet en biset avec un autre exercice tel que les fentes ou presse a cuisses jambes serrer sur le plateau
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Pour le squat etant tres nul vu que j'ai des jambes tres grandes , je me suis etabli des seances ou je fais du 15 a 20 reps uniquement en squat complet mais en restant avec des charges relativement lourdes , c'est a dire que si je fais 15 reps , je suis en realité capable d'en faire 3 ou 4 de plus mais pas beacoup plus donc serie "longue" mais pas de poids "leger" ( j'espere que ta compris )
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Pour la presse pareil je fais du pyramidal sur du 20 a 25 reps , ensuite derniere serie degressive jusqu' a plus presque plus de disque sur la presse ! Ca faut preparer pour la guerre parce que tu ressors handicapée
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Je finis toujours ce type de seance par du leg extention avec la methode FST 7 ou du degressif
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J'alterne 1 seance lourde ( lourde mais maitrisable avec mvt complet
) puis 1 seance orienter volume musculaire comme decrite plus haut..
J'ai egalement grossi en separant ischios et quadri , les ischios avec le dos et les quadri dans une unique seance .
Je commence ma seances dos ischios toujours par les ischios ! Soit du SDT soit du SDT jambes tendu ce dernier a eter tres efficace pour grossir mes ischos notamment sur des series "longues" de 15 a 20 reps .
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Dernier point et pas des moindres : un muscle souple et un muscle fort ( tom platz etait tres souple
) , j'avais un problem de mobilité et de souplesse au squat ! Du coup ca eter réapprentissage du mvt en baissant considerablement les poids et mise en place de plusieurs seance de stretching par semaine pour notamment etirer les hanches, le psoas illiaque , les lombaires , les ischios , toute la chaine lombaires et posterieur en fait !Plus je devenez souple et plus je devais fort !
J'ai reussi natty a passer sur du 8 × 120 kg a peine parallele en penchant vachement le dos a ajd 5×5 a 140 kg en squat complet cul par terre ! La mobilité et la souplesse du muscle a eter determinante pour ma progression !
Pour les mollet je commence a peine a trouver ce qui marche pour moi mais c'est pas encore ca mdr
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Merci du feed @Zoro83 je vais tenter differents type de programme en changant les reps range pour voi ce qui marche pour moi. Qui sait je reagit peut etre pareil que toi.
Je vais faire 2semaine je pense de réaprentissage des mouvemens en mettant des charges moyenne et des series de 12 sur tous les groupes musculaire afin de bien preparer mon corp a la reprise et pour que mon cerveau réassimille bien les mouvement pour ensuite passer sur du "lourd" ce qui represente pour moi 6-8reps je ne descend pas en dessous car je m'entraine solo et des 1RM non-assisté hormi au sdt (qui ne peut pas etre assiste de toute maniete) je trouve ca dangereux.
Ainsi je verrais comment mes jambes reagisse a ce type de training puis si le developpement est discutable j'augmenterais les reps range sur ce groupe musculaire
On verra bien ☺
Je vais faire 2semaine je pense de réaprentissage des mouvemens en mettant des charges moyenne et des series de 12 sur tous les groupes musculaire afin de bien preparer mon corp a la reprise et pour que mon cerveau réassimille bien les mouvement pour ensuite passer sur du "lourd" ce qui represente pour moi 6-8reps je ne descend pas en dessous car je m'entraine solo et des 1RM non-assisté hormi au sdt (qui ne peut pas etre assiste de toute maniete) je trouve ca dangereux.
Ainsi je verrais comment mes jambes reagisse a ce type de training puis si le developpement est discutable j'augmenterais les reps range sur ce groupe musculaire
On verra bien ☺