GiantMuscle
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"Quels sont les meilleurs et les pires exercices dorsaux pour la croissance musculaire ?
Eh bien, dans cette vidéo, je vais classer 20 des mouvements les plus populaires sur une liste de rangée de S pour super à F pour échec, et à la fin, je couronnerai un exercice comme le meilleur du meilleur, en le plaçant dans la catégorie S+, et un comme le pire du pire, en le reléguant dans la catégorie F-.
Et pour que votre exercice dorsal préféré ne se retrouve pas en catégorie F, il devra cocher trois cases :
un, il doit donner un grand étirement avec une forte tension ; s'il ne donne pas un bon étirement ou ne fournit pas une forte tension, il ira en catégorie F, sans exceptions.
Deux, il doit être agréable ; cela signifie qu'il ne doit pas causer de douleur et qu'il doit avoir un profil de résistance fluide, donnant une bonne congestion musculaire et une bonne connexion esprit-muscle ne feraient pas de mal non plus.
Trois, il doit avoir une progression simple ; si vous ne pouvez pas facilement ajouter du poids ou des répétitions au fil du temps, il sera rétrogradé.
D'accord, commençons par le pire. Les rangées renégates, elles ne sont pas bonnes pour développer les muscles. Premièrement, elles ne fournissent pas un bon étirement car vous allez vous retrouver bloqué contre le sol. Elles n'offrent pas une tension maximale à votre dos car d'autres muscles doivent travailler si dur juste pour maintenir votre équilibre, ce qui rend difficile d'obtenir une bonne congestion du dos. Désolé, les rangées renégates vont en catégorie F.
Cela est dû au fait que la rangée renégate essaie de combiner deux exercices en un, une planche et une rangée avec des haltères. Les planches sont bonnes pour votre ceinture abdominale et les rangées sont excellentes pour votre dos. Lorsque vous les combinez, vous finissez par diluer la quantité de tension que reçoit votre dos. Et il en va de même pour d'autres exercices combinés comme la rangée avec curl, la rangée avec press ou la rangée avec extension de triceps. C'est parce que le muscle plus petit du duo sera toujours beaucoup plus faible que votre dos, donc il se fatiguera toujours en premier. Cela laisse votre dos totalement sous-stimulé. Ces exercices brûleront des calories et ils feront grossir le muscle le plus faible du duo, mais ils ne sont pas de bons constructeurs dorsaux. Ils vont tous en catégorie F.
D'accord, et le soulevé de terre ? Eh bien, je suis un grand fan du soulevé de terre. Je pense que c'est l'un des meilleurs exercices pour développer la force de l'ensemble du corps. Cependant, lorsque nous regardons les critères d'un constructeur dorsal de catégorie S, il ne se débrouille pas trop bien. Il n'étire pas beaucoup vos dorsaux ou votre milieu du dos. Il ne fait pas non plus passer vos dorsaux ou vos trapèzes par une plage de mouvement active, donc toute tension qu'ils reçoivent est isométrique. Et je ne sais pas pour vous, mais le soulevé de terre ne me donne pas une grosse congestion dorsale. Et même s'il est facile à surcharger, vous pouvez toujours ajouter du poids ou des répétitions, c'est généralement parce que vos ischio-jambiers et vos fessiers deviennent plus forts, pas nécessairement votre dos. En tant que constructeur dorsal, le soulevé de terre va en catégorie C. Je ne le mets pas en catégorie D ou F juste parce qu'il renforcera vos érecteurs spinaux et épaissira cette partie inférieure de votre dos. Mais comme exercice d'hypertrophie pure du dos, je pense qu'il existe bien meilleurs choix.
Maintenant, si c'était une journée pour le bas du corps, je mettrais probablement le soulevé de terre en catégorie A ou B, surtout s'il est réalisé avec une négative bien contrôlée. Et puisque le soulevé au-dessus des genoux est essentiellement juste un soulevé de terre avec moins de gamme de mouvement, il va en catégorie D. Sauf que, comme il endommage souvent l'équipement de gym, monopolise les poids et sauf si votre nom est Bro, cela paraît assez terrible, je vais aller de l'avant et le déplacer en catégorie F.
D'accord, vous êtes probablement prêt pour de meilleurs exercices. Alors commençons par la traction large en pronation. Elle offre une tension élevée tout au long de la plage de mouvement et un étirement profond en bas. Elle est agréable et vous devriez obtenir une bonne congestion dorsale. Cependant, les tractions ont un profil de résistance délicat ; elles sont très faciles en bas et très difficiles en haut. Cela ne donne pas une sensation très fluide. Cela dit, elles sont très bonnes pour la progression car vous pouvez facilement ajouter une répétition à chaque entraînement ou ajouter une charge avec une ceinture lestée. Elles ont aussi un bon look et je respecte vraiment la force en traction. Les tractions en prise large vont en catégorie A.
Les tractions en prise neutre ont tous les avantages des tractions en prise large, mais avec une emphase légèrement plus importante sur les dorsaux. Elles vont également en catégorie A.
Les tractions en prise supination déplacent une partie de la tension dorsale vers les biceps. Donc, bien qu'elles restent un excellent exercice pour le haut du corps, je les mets en catégorie B pour le dos spécifiquement.
Ensuite, les tirages verticaux. Nous avons les tirages verticaux en prise large, les tirages verticaux en prise neutre et les tirages verticaux unilatéraux en position à genoux. Les tirages verticaux en prise large offrent un grand étirement sur vos dorsaux, fournissent une tension uniforme et régulière sur toute la plage de mouvement. Ils procurent une sensation agréable, et en plus, vous pouvez vous asseoir, ce qui est confortable et stable. Vous obtenez une combinaison fantastique d'activation des dorsaux et des trapèzes moyens. Vous pouvez également les surcharger facilement en augmentant le poids. Le tirage vertical en prise large est notre premier exercice à être classé en catégorie S.
Les tirages verticaux en prise neutre ont tous les mêmes avantages que les tirages verticaux en prise large, sauf qu'ils mettent l'accent sur vos dorsaux plutôt que sur les trapèzes moyens, surtout si vous pensez à abaisser vos coudes. Ils vont également en catégorie S.
Les tirages verticaux unilatéraux en position à genoux sont présentés comme étant si optimaux en ligne, alors voyons comment ils se comportent. Grand étirement ? Coché. Grande tension ? Coché. Sensation agréable, du moins pour moi ? Coché. Et ils sont faciles à surcharger, vous pouvez facilement ajouter une répétition chaque semaine, puis du poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Il y a un peu moins de stabilité ici que sur une machine de tirage, cependant, vous pouvez surmonter cela en vous appuyant contre votre genou ou contre un banc. De plus, pouvoir se concentrer sur un seul côté à la fois est excellent pour prévenir les asymétries. Donc, bien que je sois tenté de les mettre en catégorie A, je vais être indulgent et les mettre en catégorie S également.
Maintenant, le tirage latéral croisé est une variation du même mouvement où vous tournez votre torse de 90 degrés afin de tirer le câble de manière transversale sur votre corps. Cela augmentera encore l'étirement sur vos dorsaux. Cependant, je trouve que malgré l'étirement incroyable, beaucoup de gens trouvent le mouvement un peu maladroit, surtout au début. Donc, je vais les laisser en catégorie A.
D'accord, parlons maintenant de certaines des variations de rangées les plus populaires. Tout d'abord, la rangée à la barre. Elle étire bien votre dos et offre une tension élevée. Cependant, parce que ce n'est pas l'exercice le plus stable, cette tension sera dispersée vers d'autres muscles stabilisateurs comme vos mollets, vos fessiers et le bas du dos, juste pour maintenir l'équilibre. Ce n'est pas un gros problème, votre dos sera quand même bien travaillé, et vous pouvez toujours surcharger ce mouvement de semaine en semaine. Mais je ne pense pas que ce soit la meilleure variation de rangée, et je ne pense même pas que ce soit la meilleure variation de rangée à la barre. Donc, la rangée standard à la barre va en catégorie B.
La rangée Yates est essentiellement une rangée à la barre avec une posture plus verticale et une technique plus lâche. Bien sûr, elle est nommée d'après la légende de la musculation et six fois Mr. Olympia, Dorian Yates. Bien que la forme plus lâche vous aide à charger plus de poids, cela ne garantit pas plus de tension sur vos muscles dorsaux en raison de l'élan venant de vos hanches, et la posture plus verticale réduit en fait l'étirement sur vos dorsaux et vos trapèzes moyens. Désolé, Dorian, la rangée Yates va en catégorie C.
La rangée Pendlay est essentiellement l'opposé de la rangée Yates. Au lieu de devenir plus verticale, vous vous penchez davantage. C'est bien parce que cela place vos dorsaux sous un étirement et une tension plus élevés. Elle permet également une progression plus cohérente, car votre forme est plus serrée. Donc, en supposant que vous les fassiez avec une négative contrôlée, je pense qu'elles appartiennent à la catégorie B. Bien que je pourrais facilement les faire passer en catégorie A si nous tenons compte du développement de la force, elles ne sont pas assez stables en tant qu'exercice d'hypertrophie pure à mon goût, donc elles resteront en catégorie B.
La rangée Pendlay en déficit est une rangée Pendlay où vous vous tenez sur quelque chose comme une assiette de pare-chocs. Cela vous permet d'aller plus profondément dans la négative, ce qui signifie un étirement plus important sur vos dorsaux. Je vais les mettre en catégorie A.
D'accord, la rangée Meadows, nommée d'après le regretté John Meadows, qui est quelqu'un qui m'a beaucoup appris. Voyons voir, elle étire beaucoup votre dos, elle écrase littéralement votre milieu du dos avec une tension super élevée, et tant que vous vous appuyez contre votre genou, vous serez bien stable. La congestion que vous obtiendrez dans le milieu du dos est incomparable, et en bonus, vous travaillez chaque côté individuellement. C'est définitivement un favori personnel et elle appartient facilement à la catégorie S pour moi.
La rangée inversée est essentiellement une rangée à l'envers où vous tirez votre propre corps au lieu de tirer du poids. Elles offrent un étirement assez incroyable en bas et je ne peux pas mentir, elles sont assez agréables aussi. Si vous les configurez correctement, vous devriez vous sentir bien verrouillé et vous devriez pouvoir ressentir une forte connexion esprit-muscle avec votre dos. Cependant, elles sont rétrogradées pour la progression. Bien que vous puissiez avoir un partenaire d'entraînement pour ajouter du poids sur votre dos, cela rend également le mouvement très maladroit, du moins pour moi, et sans poids, vous êtes obligé de faire des répétitions très élevées, ce qui est bien, mais c'est suboptimal une fois que vous dépassez 30 ou 40 répétitions. Malgré certains aspects positifs, je vais donc placer les rangées inversées en catégorie C.
Les rangées unilatérales avec haltères, le zombie du cimetière des exercices de Athlean-X. Évidemment, cet exercice a mauvaise réputation en ligne, mais à part Athlean-X, je n'ai jamais entendu parler d'un autre physiothérapeute ou scientifique de l'exercice exprimer des préoccupations à ce sujet. Je les pratique moi-même et avec des clients depuis plus d'une décennie sans aucun problème. Voyons voir, elles offrent un grand étirement sur vos dorsaux en bas et elles se sentent bien, douces et stables. Le principal problème est qu'une fois que votre dos devient assez fort, vous pouvez atteindre la limite de la barre d'haltères de votre salle de sport, qui s'arrête généralement à 100 livres. Donc, elles sont rétrogradées légèrement pour la progression, mais je vais quand même les placer en catégorie A.
La rangée Crocodile est essentiellement une rangée avec des haltères avec une forme plus lâche, donc vous utilisez un peu de mouvement des jambes et un peu d'élan sur la phase positive. Normalement, je ne suis pas fan de la technique lâche, mais lorsque vous êtes appuyé contre le banc, l'élan ici est en fait plus contrôlé et régulier que d'habitude. De plus, l'élan correspond bien à la courbe de force naturelle du dos. Cela vous donne une certaine assistance pour passer à travers la moitié supérieure plus difficile de la plage de mouvement tout en offrant quand même un bon étirement en bas. Je peux recevoir quelques critiques pour cela de la part des maniaques de la technique, mais je vais placer les rangées Crocodile en catégorie A.
D'accord, les rangées à une main debout sont probablement l'exercice le plus épique à regarder, surtout si vous ressemblez à Ronnie Coleman. Mais le problème est que je ne les aime tout simplement pas. Elles offrent un bon étirement sur vos dorsaux et la tension que votre dos reçoit sera élevée. Je trouve juste qu'elles sont ennuyeuses, l'équilibre peut poser problème une fois que vous êtes assez fort, et l'autre extrémité de la barre finira souvent par remonter si vous n'avez pas de fixation au sol. Vous pouvez progresser avec elles en ajoutant des répétitions ou une charge, mais elles sont rétrogradées pour le ressenti agréable pour moi. Je pense à la catégorie C, mais je vais quand même les placer en catégorie B pour Ronnie.
Les rangées avec support thoracique vous donnent tous les avantages des rangées debout, mais avec une sensation beaucoup plus stable et sécurisée. Avoir votre poitrine soutenue vous permet de concentrer toute la tension sur votre dos. Ce sont vraiment un incontournable et devraient être inclus dans votre routine de musculation. Si vous n'avez pas de machine avec support thoracique, vous pouvez faire des rangées avec des haltères en appuyant votre poitrine contre l'arrière d'un banc incliné. Vous pouvez les faire en rangées debout ou avec n'importe quelle machine qui vous aide à engager votre dos le mieux. De toute façon, les rangées avec support thoracique vont en catégorie S.
Les rangées à la machine sont une autre de mes préférées. Elles peuvent en fait être le meilleur exercice que je connaisse pour ressentir un étirement profond sur mes dorsaux, surtout lorsque je me penche en avant sur la phase négative. Elles me donnent également une congestion dorsale folle et vous pouvez toujours augmenter les répétitions ou le poids de semaine en semaine. Elles vont également en catégorie S. En passant à une prise large, vous déplacez un peu l'accent sur les trapèzes moyens, surtout si vous serrez vos omoplates ensemble, mais ce n'est pas une mauvaise chose si c'est ce que vous essayez de cibler. Et les rangées à la machine avec prise large offrent tous les mêmes avantages que les rangées à prise étroite. Elles vont également en catégorie S.
En parlant de votre milieu du dos, le tirage corde visage est une option très populaire. Il étire bien votre milieu du dos tant que vous écartez vos omoplates sur la phase négative et vous devriez pouvoir ressentir une forte connexion esprit-muscle avec tout votre milieu du dos. Le problème est qu'elles sont un peu instables lorsqu'elles sont faites de manière conventionnelle car le câble essaie toujours de tirer votre corps vers l'avant et une grande partie de cette tension est simplement perdue en essayant de maintenir votre équilibre. Pour cette raison, le tirage corde visage standard va en catégorie B. Cependant, si vous modifiez l'exercice pour le faire soit en étant allongé sur le sol, soit en le faisant assis, vous éliminez cette nécessité d'équilibre et vous pourrez les surcharger avec beaucoup plus de tension appliquée directement sur votre dos. Je vais donc placer les deux variations en catégorie A. Elles sont proches d'être en catégorie S, mais juste en regardant les autres exercices en catégorie S jusqu'à présent, je ne pense pas que les tirages corde visage soient aussi incroyables. Ils restent définitivement un exercice qui vaut la peine d'être inclus, cependant.
Le tirage corde pour les lombaires ou la prière des dorsaux offre un grand étirement sur vos dorsaux tant que vous vous penchez en avant sur la phase négative et vous devriez être en mesure de ressentir une forte connexion esprit-muscle avec votre milieu du dos. De plus, ils sont assez stables et faciles à surcharger en augmentant simplement le poids. Je vais les placer en catégorie A.
Passons maintenant aux rangées à un bras avec barre T. Elles offrent un bon étirement et une tension élevée sur votre dos. Cependant, elles peuvent être un peu maladroites en termes de stabilité et de connexion musculaire, surtout si vous êtes nouveau dans cet exercice. Mais avec un peu de pratique, vous devriez pouvoir les maîtriser. Je vais les placer en catégorie B.
Les tirages horizontaux sont une autre option solide pour travailler votre dos. Ils offrent un bon étirement et une tension élevée, surtout si vous tirez le câble vers le bas et vers l'arrière sur la phase concentrique. Ils sont également assez stables et faciles à surcharger. Les tirages horizontaux vont donc en catégorie A.
Enfin, nous avons les rangées avec haltères sur banc incliné. Elles offrent un bon étirement et une tension élevée sur votre dos, surtout si vous utilisez une inclinaison modérée et tirez les haltères vers vos hanches sur la phase concentrique. De plus, elles sont assez stables et faciles à surcharger. Les rangées avec haltères sur banc incliné vont donc en catégorie A.
Alors, quelle est la conclusion ? Le meilleur exercice dorsal est la rangée à la machine. Elle offre un excellent étirement et une tension maximale sur vos dorsaux, elle est agréable à faire et elle permet une progression simple. Elle est suivie de près par les rangées avec support thoracique et les tirages verticaux en prise large. Quant au pire exercice dorsal, les rangées renégates se classent en bas de la liste en raison de leur faible étirement et de la tension dispersée.
Mais rappelez-vous, l'important est de choisir des exercices qui conviennent à votre anatomie, à votre niveau de forme physique et à vos objectifs spécifiques. Alors, amusez-vous à explorer différents mouvements pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre dos.
