GiantMuscle
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Dans le monde du bodybuilding, le volume indésirable fait référence à tout entraînement que vous effectuez qui prend du temps et de l'énergie mais n'a aucun avantage réel en termes de gain de muscle ou de force, donc c'est fondamentalement exactement ce à quoi cela ressemble.
Le volume représente la quantité de travail, soit simplement le nombre de séries difficiles que vous effectuez. Les déchets, quant à eux, sont simplement inutiles. Comme nous le verrons, les preuves scientifiques indiquent clairement que le volume excessif constitue un phénomène réel, pouvant entraver la progression de nombreux pratiquants.
Abordons maintenant les trois types de déchets les plus courants en termes de volume et comment les éviter..
Pour illustrer le premier exemple, imaginons un volume excessif par entraînement. Imaginons que vous entraîniez votre poitrine avec une presse à haltères plate. Après un échauffement rapide, vous entamez une première série de huit à dix répétitions, une série ardue jusqu'à échec partiel. Cette sollicitation musculaire génère indubitablement une tension mécanique significative au niveau des pectoraux, contribuant efficacement à la croissance musculaire.
Le volume en soi n'est pas indésirable. Si, par exemple, au lieu d'une série, vous réalisiez deux séries, chacune serait efficace pour stimuler la croissance. Et si vous en faisiez trois, la troisième serait également bénéfique. Mais que se passerait-il avec 10 séries ? Ces dix séries produiraient-elles une croissance 10 fois supérieure ? Ou le stimulus par série diminuerait-il, transformant potentiellement ces séries en gaspillage, en volume indésirable ?
Il est évident que le rendement par série diminuerait. Mais à quel moment cela devient-il indésirable ? Après trois séries par groupe musculaire ? Après 10 ou 20 séries ? Combien de séries pouvons-nous effectuer dans un entraînement sans perdre notre temps, notre énergie et notre capacité à récupérer ?
Une méta-analyse approfondie menée par James Krieger, basée sur neuf études distinctes évaluant l'impact de l'ajout de séries sur l'hypertrophie, révèle qu'environ six séries par muscle montrent un avantage clair en termes de croissance musculaire. Au-delà de ce seuil, un plateau s'installe, voire une régression.
Maintenant, je veux être clair dans les vidéos précédentes, j'ai parlé des volumes hebdomadaires et j'ai dit qu'environ 10 à 20 séries par muscle par semaine sont généralement le point idéal et je pense toujours que c'est vrai, mais dans cette vidéo, je parle du volume par muscle par jour combien de volume devriez-vous faire en un seul entraînement pour maximiser la croissance musculaire, donc revenons à notre exemple de poitrine, vous pouvez certainement faire 10, 12, 14 séries pour votre poitrine en un seul entraînement, mais ces séries supplémentaires au-delà de six à huit ne font probablement pas grand-chose pour aider à développer votre poitrine et à à un certain point, ils pourraient être contre-productifs parce que maintenant, votre poitrine va avoir plus de mal à récupérer.
Bien sûr, ces six séries, vous n'êtes pas obligé de faire le même exercice. Par exemple, vous pouvez faire trois séries de presses à haltères plates, puis trois séries de câble incliné, mais ensuite, faire trois autres séries de presses mécaniques, suivies de trois autres séries de pompes. Certaines de ces séries vont probablement tomber dans le territoire indésirable pour la plupart des gens. Si vous sentez vraiment le besoin d'autant de volume thoracique pour continuer à progresser, vous feriez mieux de diviser ces extra sets en entraînements séparés, ou peut-être que vous n'avez pas réellement besoin d'autant de volume que vous le pensez. Il serait préférable de maintenir votre volume identique et de vous concentrer plutôt sur d'autres variables, telles que l'exécution de votre technique et vos efforts prédéfinis.
Avant d'aller plus loin, je dois faire quelques mises en garde importantes.
Si vous regardez le graphique de volume de Krieger, vous remarquerez une grande variance dans les données. Cela signifie que pour un volume donné, il existe une large gamme de croissance musculaire dans différentes études chez différents individus. Cette ligne représente simplement la tendance moyenne.
En moyenne, la plupart des gens n'obtiendront pas plus de six séries pour un muscle dans un seul entraînement. Cependant, certains d'entre vous pourraient avoir des courbes de volume qui s'écartent de cette moyenne et ne rencontreront peut-être pas de volume indésirable avant d'avoir atteint 10 ou 12 séries, voire plus. Ajustez ces chiffres en fonction de vos progrès et de votre récupération.
Je pense également que vos besoins en volume dépendent de l'intensité de l'entraînement jusqu'à l'échec. Si vous poussez chaque série jusqu'à l'échec absolu, votre plafond de volume sera inférieur. Donc, lorsque je parle de six ensembles, cela suppose que vous n'amenez pas chaque série à un véritable échec, mais vous vous en approchez assez. Six séries de travail acharné proches de l'échec dans un seul muscle lors d'un entraînement.
Si vous dépassez régulièrement ce seuil, vous pourriez perdre en intensité et gaspiller votre énergie avec un volume indésirable. À l'inverse, faire moins de six séries par muscle par séance d'entraînement est également acceptable, tant que votre volume hebdomadaire total est suffisant. Par exemple, pour les biceps, trois à quatre séries de différentes variations de boucles le lundi, mercredi et vendredi, totaliseront dix séries hebdomadaires efficaces, ce qui est solide.
En fonction de mon expérience de coaching, je constate que certains groupes musculaires semblent mieux tolérer des volumes plus élevés. Les fessiers et les quadriceps du dos se développent généralement mieux avec un volume moyen par séance de 10 à 12 séries, tandis que d'autres groupes musculaires peuvent se contenter de six à huit séries. C'est l'une des raisons pour lesquelles je pense toujours que le partage traditionnel des séances sera sous-optimal pour la plupart des gens. Par exemple, si vous faites 20 séries pour votre poitrine le lundi, au moins la moitié de ce volume est probablement indésirable pour la plupart des gens.
Je ne dis pas que cela ne produit aucun effet, mais je doute vraiment que cela fasse une différence notable. Au contraire, en répartissant plutôt ces séries avec dix séries pour la poitrine le lundi et dix autres le jeudi, vous réduirez vos ensembles inutiles et améliorerez probablement vos progrès.
Je devrais mentionner que les recherches récentes confirment que les partages traditionnels fonctionnent toujours bien, tant que le volume hebdomadaire est adéquat. Cependant, je pense que pour passer du stade intermédiaire au stade avancé, voire au stade élite, la plupart des gens ne pourront pas le faire aussi efficacement en restant sur un partage traditionnel. Pour continuer à progresser, vous devrez augmenter votre volume hebdomadaire. Si vous essayez d'accumuler tous ces ensembles supplémentaires en une seule journée, cela devient désordonné à ce stade. Répartir vos ensembles uniformément tout au long de la semaine, que ce soit via une répartition upper-lower, push-pull, ou un autre type de division hybride, devient plus logique à ce niveau.
Voici quelques exemples de répartitions hebdomadaires efficaces. :
Upper-lower : deux séances par semaine, une pour le haut du corps et une pour le bas du corps.
Push-pull : deux séances par semaine, une pour les exercices de poussée et une pour les exercices de traction.
Split hybride : une combinaison de plusieurs répartitions, par exemple upper-lower avec un jour supplémentaire pour les jambes.
Choisissez la répartition qui vous convient le mieux et ajustez-la en fonction de vos besoins.
Passons au prochain type de volume indésirable : les séries faciles.
C'est, à mon avis, le type de volume indésirable le plus courant et insidieux, surtout dans les salles de sport commerciales ou chez les pratiquants moins réguliers. La recherche indique que la plupart des gens, lorsqu'ils s'entraînent seuls, ne fournissent pas un effort suffisant pour maximiser la croissance musculaire. Après la phase débutante, lorsqu'on leur demande de choisir un poids avec lequel ils pourraient normalement faire 10 répétitions sur le développé couché, seulement 22 % des participants ont effectivement réalisé entre 10 et 12 répétitions, ce qui, selon moi, représente un bon seuil pour la croissance musculaire maximale.
Seulement 22 % des participants ont atteint cette plage, tandis que 31 % ont effectué entre 13 et 15 répétitions, suggérant que trois à cinq répétitions en réserve étaient toujours acceptables. Cela stimulerait toujours la croissance musculaire, mais si ce type de volume domine votre routine, vous risquez de trouver difficile de progresser au-delà du stade intermédiaire.
Personnellement, je ne qualifierais pas ce volume d'indésirable, car il est toujours bénéfique, surtout si vous effectuez plusieurs séries. Cependant, parmi les 47 % des personnes qui ont réalisé 16 à 20 répétitions ou plus avec le poids qu'elles utilisent normalement pour 10 répétitions, cela signifie qu'elles laissaient une marge de six à dix répétitions ou plus en réserve. C'est ce que j'appellerais un volume indésirable, car adopter cette approche ne vous permettra jamais de progresser au-delà du stade intermédiaire.
À des fins pratiques, la plupart du travail d'hypertrophie devrait se situer entre zéro et trois répétitions en réserve après un échec. Il serait judicieux de pousser certains de ces ensembles jusqu'à l'échec, que ce soit lors de la dernière série pour chaque muscle, selon les recommandations du Dr Schoenfeld, ou lors de la dernière semaine d'un cycle, selon les recommandations du Dr Isratel.
Enfin, le dernier type de volume indésirable que je souhaite rapidement aborder est celui des répétitions ultra-élevées, au-delà de 40 à 50 répétitions. Tout comme les séries dites faciles, les répétitions ultra-élevées ne sont pas optimales pour la croissance musculaire. La recherche montre qu'un entraînement trop léger, même à l'échec, n'est pas optimal et se situe généralement aux alentours de 20 répétitions maximum. Ainsi, si vous réalisez régulièrement des séries de plus de 50 répétitions, il serait préférable d'augmenter simplement la charge pour descendre en dessous d'environ 30 répétitions.
L'inconvénient majeur du travail à ultra haute répétition est qu'il demande une récupération importante sans offrir de stimulus hypertrophique supplémentaire. Cela peut causer des courbatures importantes, nuire à vos performances futures et compromettre vos résultats malgré un effort soutenu.
