golgoth47
Member
Salut à tous,
la sèche se finissant dans quelques semaines (objectif 10%), il va falloir repenser à faire de la viande !
je pense faire un prog sur 4 jours car sur 5 ça prends vraiment beaucoup de temps mais ça je verrai plus tard selon le boost apporté par la trenbo MAIS aussi le boulot (peut être un tour à la salle samedi et/ou dimanche).
Je vous plante le décor : j'ai 43 ans (1.73m 83kg 15%, je m'entraine depuis l'age de 16 ans (1.73m 52 kg) assez content de mes 30kg (un peu moins car à 52kg on peu dire que j'étais sec
)
Etat des lieux : bonnes cuisses et mollets, dos qui réagit facilement. Je n'ai pas de point faible à proprement parler mais des points en retard : pecs (puisque j'ai travaillé le DC pendant 20 ans en tapant tout dans les épaules jusqu'à ce que je tombe sur UN prof qui savait ce qu'était un DC... on va pas entrer là dedans tout de suite car sinon, on fait un post à part) et bras.
Je pensais donc faire les pecs et les bras 2x/semaines car ça avait bien marché sur les bras l'année dernière (mais reste un peu de retard). Mes mollets ne réagissent bien que 2x par semaine ce qui comment à faire beaucoup de monde à étaler en une semaine.
Je soumets donc à la critique l'entrainement suivant :
J1 : Dos triceps Mollets
J2 : Pecs épaules biceps
Repos
J3 : Cuisses abdos
J4 : Pecs Triceps Biceps Mollets
en cas de possibilité J5 : j'enlève les pecs du J4 et les mets au J5: pas trop lourd ou alors machines pour pas trop tirer sur les articulations et pouvoir avoir assez récupéré pour le J2 de la semaine suivante.
Pour la structure de l'entrainement, je pense suivre à la lettre celui développé avant par l'excellent Canadien Sans descendre trop dans les répétitions car avec mes vitamines, j'ai peur d'avoir trop de force par rapport à ce que mes articulations et mon squelette peuvent encaisser (on se rappelle que j'ai déjà 20-30 kg de plus que ce pourquoi j'étais programmée...)
ça nous donne donc :
Lundi :
Dos
Rowing 45° pronation prise étroite 4x10
Tractions poulie haute ou barre fixe 4x10
Tbarre prise haute et large / Shrugs légèrement incliné vers l'avant (je préfère ça me ramène un peu plus les épaules en arrière ) 4x10/12
Triceps
Couché Barre au front/dev prise serrée 4x8/10
Kick back poulie 4x10-12
Mollets (je suis un adepte du 2-3x/ semaine lourd : attention aux chevilles mais ça fonctionne bien sur moi)
Presse verticale 6-8x10-15
Assis 4x10
Mardi :
Pecs : pas de DC barre lourd (ligament déchiré qui tire beaucoup)
Dev décliné cadre guide 4x10
Développé couché altères 4x8-10
Vis à vis poulie basse 4x12
Machine convergente decliné/incliné 4x10/10
Epaules :
Developpé militaire machine 4x10
Ecartés latéraux 4x10
oiseau au vis à vis amplitude réduite pour pas être sur le dos 4x10
Biceps
Curls inclinés 4x10
Curls barre EZ 4x10
Tractions supination prise serrée non cambré 4x10-12
Mercredi Repos
Jeudi Cuisses
Squat 5x8-10
Presse inclinée 4x8-10
Leg ext 4x12 lentes (tendon rotulien)
SDT jambes tendues 4x12
Leg curl couché 4x10
Abdos/gainage
Vendredi
Pecs
vis à vis poulie haute 4x10
Dev incliné haltères/machine conv incl 4x10/10
Butterfly bras tendus 4x12
Triceps
Haltère au dessus de la tête 4x10-12
extensions Poulie haute supination/machine kickback 4x10/10
Biceps
Pupitre 4x10
vis à vis poulies hautes machine biceps curls 4x10/10
Mollets
idem que Lundi
A vous lire
la sèche se finissant dans quelques semaines (objectif 10%), il va falloir repenser à faire de la viande !
je pense faire un prog sur 4 jours car sur 5 ça prends vraiment beaucoup de temps mais ça je verrai plus tard selon le boost apporté par la trenbo MAIS aussi le boulot (peut être un tour à la salle samedi et/ou dimanche).
Je vous plante le décor : j'ai 43 ans (1.73m 83kg 15%, je m'entraine depuis l'age de 16 ans (1.73m 52 kg) assez content de mes 30kg (un peu moins car à 52kg on peu dire que j'étais sec
)Etat des lieux : bonnes cuisses et mollets, dos qui réagit facilement. Je n'ai pas de point faible à proprement parler mais des points en retard : pecs (puisque j'ai travaillé le DC pendant 20 ans en tapant tout dans les épaules jusqu'à ce que je tombe sur UN prof qui savait ce qu'était un DC... on va pas entrer là dedans tout de suite car sinon, on fait un post à part
) et bras.Je pensais donc faire les pecs et les bras 2x/semaines car ça avait bien marché sur les bras l'année dernière (mais reste un peu de retard). Mes mollets ne réagissent bien que 2x par semaine ce qui comment à faire beaucoup de monde à étaler en une semaine.
Je soumets donc à la critique l'entrainement suivant :
J1 : Dos triceps Mollets
J2 : Pecs épaules biceps
Repos
J3 : Cuisses abdos
J4 : Pecs Triceps Biceps Mollets
en cas de possibilité J5 : j'enlève les pecs du J4 et les mets au J5: pas trop lourd ou alors machines pour pas trop tirer sur les articulations et pouvoir avoir assez récupéré pour le J2 de la semaine suivante.
Pour la structure de l'entrainement, je pense suivre à la lettre celui développé avant par l'excellent Canadien
Sans descendre trop dans les répétitions car avec mes vitamines, j'ai peur d'avoir trop de force par rapport à ce que mes articulations et mon squelette peuvent encaisser (on se rappelle que j'ai déjà 20-30 kg de plus que ce pourquoi j'étais programmée...)ça nous donne donc :
Lundi :
Dos
Rowing 45° pronation prise étroite 4x10
Tractions poulie haute ou barre fixe 4x10
Tbarre prise haute et large / Shrugs légèrement incliné vers l'avant (je préfère ça me ramène un peu plus les épaules en arrière
) 4x10/12Triceps
Couché Barre au front/dev prise serrée 4x8/10
Kick back poulie 4x10-12
Mollets (je suis un adepte du 2-3x/ semaine lourd : attention aux chevilles mais ça fonctionne bien sur moi)
Presse verticale 6-8x10-15
Assis 4x10
Mardi :
Pecs : pas de DC barre lourd (ligament déchiré qui tire beaucoup)
Dev décliné cadre guide 4x10
Développé couché altères 4x8-10
Vis à vis poulie basse 4x12
Machine convergente decliné/incliné 4x10/10
Epaules :
Developpé militaire machine 4x10
Ecartés latéraux 4x10
oiseau au vis à vis amplitude réduite pour pas être sur le dos 4x10
Biceps
Curls inclinés 4x10
Curls barre EZ 4x10
Tractions supination prise serrée non cambré 4x10-12
Mercredi Repos
Jeudi Cuisses
Squat 5x8-10
Presse inclinée 4x8-10
Leg ext 4x12 lentes (tendon rotulien)
SDT jambes tendues 4x12
Leg curl couché 4x10
Abdos/gainage
Vendredi
Pecs
vis à vis poulie haute 4x10
Dev incliné haltères/machine conv incl 4x10/10
Butterfly bras tendus 4x12
Triceps
Haltère au dessus de la tête 4x10-12
extensions Poulie haute supination/machine kickback 4x10/10
Biceps
Pupitre 4x10
vis à vis poulies hautes machine biceps curls 4x10/10
Mollets
idem que Lundi
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