avis sur diete

[guest]

bonsoir , je me présent vite fait 21ans 1m92 97kg
je suis encore en cours donc la collation du matin je ne peut que prendre un shaker.
Mon objectif sa serait de seche et je m'entraine souvent après le repas du soir.j'aurait besoin d'aide pour placer les glucides


Matin 25,7 protéines / 2,4 glucides / 28 lipides
200g fromage blanc 0%
100g flocons d’avoine
4 œuf au plat
1 caps d’Omega 3

Collation 26g protéines
30g protein iso whey

Midi 70g protéines / 123g glucides / 6 lipide
250g de poulet
150 de riz basmati
200g haricot
1 caps d’Omega 3

Collation après midi
200g fromage blanc 0%
100g flocons d’avoine

Soir 49g protéines / 86 glucides / 5 lipides
200g Poisson colin
100g de riz basmatie
300g épinard

Pre work
10g de créatine
5g de glutamine

Pendants l’entrainement
10g BCAA

After work 26g proteines
30g protéines iso whey
5 glutamine

230g de proteines Conseiller 213,6 prit
920kcal Conseiller 854,4 prit
130g de lipide Conseiller 48,1 prit
1170kcal Conseiller 432,9 prit
300g glucide Conseiller 280,65prit
1290kcal Conseiller 1122,6prit

 

[Viper]

Salut,

Bon ta diète ça ne va pas du tout, il faut être honnête.
Commences par bien recalculer tes apports, car de mon côté je trouve 2805kcals avec 250g de protéines, 350g de glucides et 45g de lipides (...).

Bon la première chose: comment as-tu calculer tes apports?
Comme tu veux sécher, j'imagine que ton BF doit-être dans les 15-18%, non?
Après, au vu de ton rythme d'entrainement, tu dois avoir une maintenance dans les 3200kcals, donc il faut viser un déficit suffisant pour que tu puisses enlever le max de tissu adipeux sans trop taper dans la masse maigre.
Tu peux commencer par tabler sur une perte 700-800g par semaine au début, donc un déficit de 700kcals environ.
Ca t'amène en début de sèche à environ 2500kcals.
Pour les macros:
- Protéines: 2.2-2.5g/kg (240g).
- Lipides: 1.0-1.2g/kg (100g).
- Glucides: 160g.

Ensuite, il va falloir revoir ta diète en profondeur:
- Manque de lipides: 45g vu ton poids c'est largement pas assez... Augmentes tout ça avec des sources d'o3 (poissons gras, gélules, huile de lin/noix/colza), d'AGS (viande rouge, huile de coco), des oléagineux sur tes collations, des avocats, des œufs entiers BBC, etc.
- Glucides mal répartis et trop importants pour une sèche.
- Péri-training à revoir complètement.
- Whey en collation: tu peux facilement remplacer par du solide en faisant un truc rapide à manger genre pancake avec œufs/sarrasin/fruits rouges + noix/amandes/cajous à côté.
- Varier les sources:
1.Hydrates: riz basmati/thai/demi-complet, patate douce, igname, pomme de terre, légumineuses, quinoa, boulghour, avoine, sarrasin, millet, épeautre, fruits secs en post, etc.
2. Protéines: poulet, dinde, porc, bœuf maigre, colin, cabillaud, thon, saumon, sardine, maquereau, œuf entier BBC, etc. Limite les produits laitiers si tu ressens un inconfort en en consommant.
3. Lipides: cf. plus haut.
- Rajoute des légumes et varie: épinards, crucifères, asperges, poivrons, blettes, concombre, endives; ça augmente le bol alimentaire, te cale en sèche et apporte pas mal de fibres.
- Tu peux inclure des fruits peu calorique, notamment fruits rouges ou kiwi, le matin par exemple.

 

[guest]

d'accord merci beaucoup des conseil je vais tout refaire sur te conseiller et la re-poster pour savoir si c'est bien
j'ai juste un question les glucides doit il être a coter de l'entraînement?

 

[guest]

Salut,

Bon ta diète ça ne va pas du tout, il faut être honnête.
Commences par bien recalculer tes apports, car de mon côté je trouve 2805kcals avec 250g de protéines, 350g de glucides et 45g de lipides (...).

Bon la première chose: comment as-tu calculer tes apports?
Comme tu veux sécher, j'imagine que ton BF doit-être dans les 15-18%, non?
Après, au vu de ton rythme d'entrainement, tu dois avoir une maintenance dans les 3200kcals, donc il faut viser un déficit suffisant pour que tu puisses enlever le max de tissu adipeux sans trop taper dans la masse maigre.
Tu peux commencer par tabler sur une perte 700-800g par semaine au début, donc un déficit de 700kcals environ.
Ca t'amène en début de sèche à environ 2500kcals.
Pour les macros:
- Protéines: 2.2-2.5g/kg (240g).
- Lipides: 1.0-1.2g/kg (100g).
- Glucides: 160g.

Ensuite, il va falloir revoir ta diète en profondeur:
- Manque de lipides: 45g vu ton poids c'est largement pas assez... Augmentes tout ça avec des sources d'o3 (poissons gras, gélules, huile de lin/noix/colza), d'AGS (viande rouge, huile de coco), des oléagineux sur tes collations, des avocats, des œufs entiers BBC, etc.
- Glucides mal répartis et trop importants pour une sèche.
- Péri-training à revoir complètement.
- Whey en collation: tu peux facilement remplacer par du solide en faisant un truc rapide à manger genre pancake avec œufs/sarrasin/fruits rouges + noix/amandes/cajous à côté.
- Varier les sources:
1.Hydrates: riz basmati/thai/demi-complet, patate douce, igname, pomme de terre, légumineuses, quinoa, boulghour, avoine, sarrasin, millet, épeautre, fruits secs en post, etc.
2. Protéines: poulet, dinde, porc, bœuf maigre, colin, cabillaud, thon, saumon, sardine, maquereau, œuf entier BBC, etc. Limite les produits laitiers si tu ressens un inconfort en en consommant.
3. Lipides: cf. plus haut.
- Rajoute des légumes et varie: épinards, crucifères, asperges, poivrons, blettes, concombre, endives; ça augmente le bol alimentaire, te cale en sèche et apporte pas mal de fibres.
- Tu peux inclure des fruits peu calorique, notamment fruits rouges ou kiwi, le matin par exemple.

bonsoirs , Apres avoir suivit te conseille je te propose un nouvelle diète. j'ai lue que les glucides devrais être a coter de l'entrainement, donc comme je m'entraine 1h a 1H30 après le repas du soir faut il vraiment de que je prennent des protéines juste avant la salle?

Matin 22,2 protéines / 2,4 glucides / 11,1 lipides
200g fromage blanc 0%
200g fruit rouge
10g d’amande
1 caps d’Omega 3

Collation 43 protéines / 9,7 glucides /14,4 lipide
Pancake (60g fromage blanc 0%/35g de whey /25ml lait écrème /1 œuf /4g levure)
10g amande

Midi 59,2g protéines / 15,05g glucides / 18,85 lipide
250g de poulet ou 250g bœuf 5%
300g haricot ou 200g de lentilles
10g de noix
10g Huile d’olive
1 caps d’Omega 3

Collation après midi 30,3 de protéines / 4,8 de glucides / 10,8 lipide
1 shaker ou 150g de poulet/dinde
10g d’amande
10g de noix

Soir 49g protéines / 86 glucides / 5 lipide
200g colin ou 150g thon
150g de pate complet ou 130g de riz thai
200g épinard
10g d’huile d’olive
2 œuf

Pre work
10g de créatine
5g de glutamine

Pendants l’entrainement
10g BCAA

After work 26g proteines
30g protéines iso whey
5 glutamine

240g de proteine / 250g prit
100g lipides / 85,8 lipides
160g glucide / 166g glucides