Plan de Nutrition pour PdM (oO)

[MAKADAM]

Voici donc ma diète pour ma PdM.. Je reviendrai sur les valeurs Macroo car je ne retrouve ces données pour le moment..

Repas 1:

120 grs flocons d'avoine avec du lait d'amance
4 oeufs dont 2 entiers en omelette
1 banane et 1 kiwi
1 grd verre de jus d'orange
1 citron chaud pressé

Repas 2:

120 grs de blanc de dinde
1/4 d'ananas
15 amandes

ou

40 grs d'isolate de proteine

Repas 3:

200 grs de saumon
100 grs de riz complet
1 Legume vert a volonté ( haricot vert ou brocolis)
1 kiwi

Repas 4:

Avant Train: 1h avant 120 grs de Thon ou 40 grs d'isolate de proteine
1 banane
30 min avant Booster + double expresso serré
1 dose de BCAA

Repas 5:

Apres Train: 40 grs d'isolate de proteine ou 120 grs de blanc de poulet
400ml de jus de bettrave/grenade+ 1 dose de créatine

Repas 6:

200 grs de blanc de poulet
300 grs de patate douce
1 légume vert a volonté

Repas 7:

30 grs de caseine + fromage blanc+12 amandes
1 cirtron chaud pressé


A chaque repas 3 et 6 j'incorpore de la salade (endive) avec 1cs huilde d'olive/lin et 1cs de vinaigre balsamique

Au reveil Mag 2/ Chardon Marie/ Vit b1/b6 / Taurine
A chaque repas 1 gelule d'omega 3

Voila la diète que je suis assidûment depuis 6 mois avec bien sur des variantes..

Merci d'avoir pris le temps de me lire..
Je suis bien sur à l'affut de toutes les remarques et critiques constructives..

Sportivement votre !

 

[MAKADAM]

Bonjour Amis Musclés !

Comme vous l'aurez certainement remarqué.. Il manquait des informations capitales pour mes calculs de macros..

J'ai suivis les conseils d'un pote pour me lancer dans la mise en place d'une diete mais j'ai été mal informe..

Je suis de nouveau en train de mettre en place ce plan de nutrition qui j'espère sera le bon..

En attendant voila quelques chiffres fraichement calculés..

@ MB:1900kcal
@FA: 1,7-1,8
@DET/DEJ: 3420kcal avec objectif PDM donc Lean MASS 10%
SOIT 3762kcal

@Protides: 195g/jour
@Lipides: 93,6g/jour
@Glucides: 450g/jour

Je mesure 185,5 cm pour 79,4 Kg avec une BF de 15%

Ces chiffres vous paraissent-ils viables voir mêmes réalistes..

Je suis a votre disposition pour vous exposer le détails de mes calculs..

Excellente Journée !

Je suis actuellement sur ma diete donc je la posterai d'ici ce soir !

Merci par avance !

Sportivement, MAKADAM !

 

[Viper]

Ça me semble haut comme apport, tu es à combien de kcals à l’heure actuelle.
Généralement on utilise un FA de 1.8 pour les personnes en double split.

 

[MAKADAM]

J'ai pris 1,8 car le matin je débute à 1h00, je suis poissonnier sur les marchés. À 15h je suis de retour chez moi et je m'entraine à 17h00..

Aujourd'hui je tourne à 3000kcal z peu près..

 

[MAKADAM]

Pour faire suite voici le premier jet de mon plan nutritionnel pour ma PDM... Certe bancal mais je besoin de vos avis d'expert pour y voir plus clair ! Afin d'y apporter des modifications optimales!

Données de BASES:

Je suis poissonnier sur les marchés ce qui sous entend que j'ai une forte activité de 4h à 15h de part la manutention et la marche.. (15 à 20 métrés d'étalages à couvrir)..

@MB: 1900 kcal
@FA: 1,7/1,8
@DET/DEJ: 1900x1,7: 3230kcal
Faut'il ajouter les 10% préconisé pour le LEAN MASS (ou alors j'ai lu de travers)..

PROT: 195g/jour LIPI: 93,6g/ jour GLU: 402g/ jour Kcal: 3230

REPAS 1: 4h00
100 grs de flocons d'avoines
6 blancs d'Oeufs
1 banane
1Kiwi

37,6/8,53/99,9/611

REPAS 2: 8H00
30grs de caséine
25g d'amandes
200grs d'ananas

29,6/15,6/27,8/380

REPAS 3: 12H/13H
200grs Blanc de poulet
100grs riz complet
1OO grs de brocolis

65,3/19,22/41,68/612

REPAS 4: 15H00 PRE-TRAIN
30 grs Isolat de Proteine
1 Banane
1Kiwi

28,56/1,69/38,39/265

REPAS 5: 17H30 POST-TRAIN
30grs Isolat de Proteine
30grs de Caséine

49,4/2,5/2,8/230

REPAS 6: 20H30/21H00
200grs de saumon
300grs de patates douces
220grs haricots verts

32,2/8,15/67,45/486

REPAS 7: AU COUCHER
30grs de Caséine
40grs de flocons d'avoine

27,4/4,8/26,5/265

PROT: 269,62
LIP: 60,49
GLU: 304,52
Kcal: 2849

Apres calculs je suis trop haut en PROT, trop bas en LIP et en GLU..
Loin du DEJ...

Dois-je prendre en compte dans les calculs les CS d'huile de colza ainsi que les doses de VITARGO, de CREA, et de BCAA ??

En vous remerciant par avance de l'intérêt que vous pourrez porter a ma diete bancale de débutant en nutrition, je reste a vos dispositions pour la corriger !

Excellente soirée a tous !

Sportivement, MAKADAM

PS: Je suis toujours dessus, je l'ai juste posté pour voir quelles étaient les grosses erreurs !

 

[Viper]

Déjà 150g de poudre dans la journée c’est une erreur, tout colle le fait de jeter les jaunes d’œufs le matin...

 

[MAKADAM]

Ça c'est déjà rectifié pour les oeufs c'est 3blancs + 3 entiers.. pour les 150 grs de poudre c'est noté !

 

[MAKADAM]

Bonsoir Meso Rx !!

Voila, après avoir pris en compte les différents conseils dispensés par vos soins et d'autres recherches sur le forum je me permet de vous soumettre mon nouveau plan de Nutrition pour ma PDM..

Nouvelles Données d'après calculs récents:
MB: 1807 kcal
FA: 1,7
DET/DEJ: 3074 kcal
Lean Mass: 3381kcal
PROT: 156g/j
LIP: 97,5g/j
GLU: 393g/j


Repas 1


100grs flocons d’avoine complets

3oeufs durs

1 banane

P:31,56 L:23,41 G:86,53 Cal:701


Repas 2


300grs de fromage blanc 0%

25grs d'amande

200grs ananas frais


P:35,1 L:13,8 G:37 Cal:421


Repas 3


100grs poulet/dinde

100grs riz

100grs brocolis

2 cuillère à soupe huile de colza


P:65,3 L:47,22 G:41,98 Cal: 861


Repas 4 avant training


300grs patate douce

1 banane


P:5,4 L:0,81 G:80,11 Cal:353


Repas 5 post training


140grs de Thon

30grs vitargo


P:35,84 L:2,24 G:30 Cal: 284


Repas 6


100grs de saumon

300grs patates douces

200grs épinards

2 cuillère à soupe huile de colza


P:32,27 L:38,92 G:60,52 Cal:706


Repas 7



30 grs de caseine

1 banane


P:22,83 L:0,99 G:30,25 Cal:210







TOTAL:


PROT: 228

LIP:127

GLU:366


Kcal:3536


Merci par avance pour vos yeux aiguisés qui relèveront certainement de nouvelles erreurs.. Je suis bien évidement tout a fait disponible pour le detail de mes calculs..

En vous remerciant par avance de prendre le temps de me corriger.. Toutes critiques ou remarques constructives sont les bienvenues !!


Sportivement, MAKADAM !

 

[MAKADAM]

Je ne suis pas mécontent du résultat final..

S'il y a des points importants à modifier n'hésitez pas à me le notifier..

Étant donné et le train est bouclé et que la diète est quasi respectée en termes de macros je vais pouvoir continuer à harceler le bouton recherche pour une 2 ème cure ( 1 ère injectable)..

À très bientôt !

 

[barbarrian]

Je ne suis pas mécontent du résultat final..

S'il y a des points importants à modifier n'hésitez pas à me le notifier..

Étant donné et le train est bouclé et que la diète est quasi respectée en termes de macros je vais pouvoir continuer à harceler le bouton recherche pour une 2 ème cure ( 1 ère injectable)..

À très bientôt !

bah tu devrai l'être mécontent de ton résultat final avant de penser a ta 2 ème cure
pré et post training a revoir thon saumon tout les jours bof bof
banane en dernier repas

 

[Viper]

bah tu devrai l'être mécontent de ton résultat final avant de penser a ta 2 ème cure
pré et post training a revoir thon saumon tout les jours bof bof
banane en dernier repas

Eh oui toujours beaucoup de choses à revoir, ça n’est pourtant pas compliqué la nutrition

@MAKADAM : lis bien les différents articles de la section nutrition pour améliorer notamment la répartition des macros, le péri training, etc.

 

[MAKADAM]

Merci de vos interventions.. Je corrige tous ça.. !

Ps: je cherche un post de Diver dans le journal de cycle sur " Nouvelle cure Orale" dans laquelle je suis sensé trouver pas mal d'information sur l'une de ses cures.. Impossible de trouver ça.. Y'aurait-il u lien... ?

Merci par avance !