Bonjour,
Je viens ici vous partagé la routine que je suis depuis quelques semaines.
J'ai quasiment toujours travailler en split, j'ai donc voulu changer de méthodes de travail notamment car je perdais plaisir à faire certaines séances.
Ma semaine ce déroule comme ceci :
Lundi : Upper body
Mardi : Lower body
Mercredi : Restday
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Leg
Dimanche : Restday
- Séance Upper :
- Bench Press, 4 séries de 5reps, 3 minutes de repos
- Incline bench press, 3 séries de 5reps, 3 minutes de repos
- Traction, 4 séries de 5reps, 3 minutes de repos
- T-bar : 3 séries de 5reps, 3 minutes de repos
- Seated dumbell press, 3 séries de 6reps, 3 minutes de repos
- Hammer curl, 4 séries de 8reps, 1min30 de repos
- Triceps pushdown, 4 séries de 8reps, 1min30 de repos
- Séance Lower :
- Squat, 5 séries de 5reps, 3 min de repos
- Romanian Deadlift, 3 séries de 5 reps, 3min de repos
- Bulgarian Split squat, 3 séries de 8reps, 3min de repos
- Hamstring curl, 3 séries de 8reps, 2min de repos
- Calf raises, 5 séries de 10 reps, 1min de repos
- Suivi des abdos + gainage en fin de séance. (Lesté)
- Séance Push :
- Flat dumbell press, 4 séries de 8reps, 1min30 de repos
- Incline dumbell press, 4 séries de 10 reps, 1min30 de repos
- Standing overhead press, 3 séries de 10reps, 1min30 de repos
- Medium cables flyes, 3 séries de 15reps, 1min de repos
- Cable lateral raises, 4 séries de 15reps, 1min de repos
- French press, 4 séries de 10reps, 1min de repos
- Dumbbell skullcrusher, 4 séries de 12 reps, 1min de repos
- Séance Pull :
- Traction, 4 séries de 10 reps, 1m15 de repos
- Pulldown, 5 séries de 8 réps, 1min30 de repos
- Close grip cable row, 3 séries de 10 reps, 1min30 de repos
- T-bar, 3 séries de 12 reps, 1min30 de repos,
- Barbell curl, 4 séries de 15reps, 1min30 de repos
- Facepull, 4 séries de 15reps, 1min de repos
- Incline dumbbell curl, 4 séries de 10reps, 1min de repos
- Cable curl, 4 séries de 12 reps, 1min de repos.
- Séance Legs :
- Squat, 5 séries de 8reps, 1min30 de repos
- Leg press, 4 séries de 10reps, 1min30 de repos
- Dumbbell stiff legged deadlift, 4 séries de 12 reps, 1min30 de repos
- Glute ham raises, 4 séries de 15 reps, 1min30 de repos
- Calf raises, 6 séries de 20 reps, 1min de repos
- Abdos + gainage en fin de séance (Lesté)
Il y a de grandes chance que certaines choses sont à revoir, ceci dit, en suivant cette routine (upper, lower + ppl) je prends vraiment un réel plaisir a aller à la salle, bien plus qu'avant du moins.
J'aimerai changer 2-3 exos, notamment pour le dos par exemple, je ne fais plus de soulevé de terre, pensez vous que je peux le mettre à la place d'un autre exo, si oui lequel ?
Bonne journée à tous !!
Je viens ici vous partagé la routine que je suis depuis quelques semaines.
J'ai quasiment toujours travailler en split, j'ai donc voulu changer de méthodes de travail notamment car je perdais plaisir à faire certaines séances.
Ma semaine ce déroule comme ceci :
Lundi : Upper body
Mardi : Lower body
Mercredi : Restday
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Leg
Dimanche : Restday
- Séance Upper :
- Bench Press, 4 séries de 5reps, 3 minutes de repos
- Incline bench press, 3 séries de 5reps, 3 minutes de repos
- Traction, 4 séries de 5reps, 3 minutes de repos
- T-bar : 3 séries de 5reps, 3 minutes de repos
- Seated dumbell press, 3 séries de 6reps, 3 minutes de repos
- Hammer curl, 4 séries de 8reps, 1min30 de repos
- Triceps pushdown, 4 séries de 8reps, 1min30 de repos
- Séance Lower :
- Squat, 5 séries de 5reps, 3 min de repos
- Romanian Deadlift, 3 séries de 5 reps, 3min de repos
- Bulgarian Split squat, 3 séries de 8reps, 3min de repos
- Hamstring curl, 3 séries de 8reps, 2min de repos
- Calf raises, 5 séries de 10 reps, 1min de repos
- Suivi des abdos + gainage en fin de séance. (Lesté)
- Séance Push :
- Flat dumbell press, 4 séries de 8reps, 1min30 de repos
- Incline dumbell press, 4 séries de 10 reps, 1min30 de repos
- Standing overhead press, 3 séries de 10reps, 1min30 de repos
- Medium cables flyes, 3 séries de 15reps, 1min de repos
- Cable lateral raises, 4 séries de 15reps, 1min de repos
- French press, 4 séries de 10reps, 1min de repos
- Dumbbell skullcrusher, 4 séries de 12 reps, 1min de repos
- Séance Pull :
- Traction, 4 séries de 10 reps, 1m15 de repos
- Pulldown, 5 séries de 8 réps, 1min30 de repos
- Close grip cable row, 3 séries de 10 reps, 1min30 de repos
- T-bar, 3 séries de 12 reps, 1min30 de repos,
- Barbell curl, 4 séries de 15reps, 1min30 de repos
- Facepull, 4 séries de 15reps, 1min de repos
- Incline dumbbell curl, 4 séries de 10reps, 1min de repos
- Cable curl, 4 séries de 12 reps, 1min de repos.
- Séance Legs :
- Squat, 5 séries de 8reps, 1min30 de repos
- Leg press, 4 séries de 10reps, 1min30 de repos
- Dumbbell stiff legged deadlift, 4 séries de 12 reps, 1min30 de repos
- Glute ham raises, 4 séries de 15 reps, 1min30 de repos
- Calf raises, 6 séries de 20 reps, 1min de repos
- Abdos + gainage en fin de séance (Lesté)
Il y a de grandes chance que certaines choses sont à revoir, ceci dit, en suivant cette routine (upper, lower + ppl) je prends vraiment un réel plaisir a aller à la salle, bien plus qu'avant du moins.
J'aimerai changer 2-3 exos, notamment pour le dos par exemple, je ne fais plus de soulevé de terre, pensez vous que je peux le mettre à la place d'un autre exo, si oui lequel ?
Bonne journée à tous !!
