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Faut-il vraiment manger des glucides avant une séance de muscu ?

Quand on parle de performance sportive, les glucides sont souvent mis sur un piédestal. Et pour les sports d’endurance, c’est clair : ils sont essentiels.

Mais pour l'entraînement en résistance, c’est pas aussi évident.

Un récent papier s’est justement posé la question : est-ce que manger des glucides avant un gros training full-body permet de faire plus de reps à l’échec ?

Spoiler : pas vraiment.



Carbs et endurance : une évidence

Dans les sports d'endurance, les glucides jouent un rôle central.

  • Ils alimentent tes muscles en glycogène pour continuer à performer.
  • Ils stabilisent ta glycémie via le glycogène hépatique.

Quand tu fais du long et intense, manger des glucides avant et pendant l’effort aide à maintenir ton énergie et à éviter la défaillance.



Mais la muscu, c'est différent

L'entraînement en résistance, c'est :

  • intermittent (des phases de repos entre les efforts),
  • basé sur la tension mécanique plus que sur le stress métabolique,
  • beaucoup moins demandeur en glycogène.

En moyenne, un entraînement de muscu classique utilise environ 40 % du glycogène musculaire disponible [2].
Le glycogène hépatique, lui, reste quasiment intact [3].

Autrement dit, tu ne risques pas de tomber en rade d’énergie après quelques séries.

Et pour les efforts courts et intenses (comme un 5RM au squat), ton corps utilise plutôt la filière phosphocréatine que les glucides.



Alors, ça sert à quoi les glucides avant de soulever ?

Certaines études ont quand même observé que consommer des glucides pouvait légèrement améliorer la performance :

  • en particulier sur les longues séances,
  • lors de gros entraînements bas du corps,
  • ou quand tu vas proche de l’échec musculaire sur de nombreuses séries.

Pas parce que tu manques de carburant, mais peut-être parce que tu as un petit bonus sur la capacité à encaisser la fatigue centrale (le "cerveau" commence à lâcher avant les muscles).



L’étude récente : ce qu’elle a testé

16 pratiquants expérimentés ont réalisé trois séances différentes après trois types de petit-déjeuner :

  • HCHO : riche en glucides (1,2 g/kg),
  • LCHO : pauvre en glucides mais iso-calorique,
  • PLA : placebo sans calories (juste de l'eau épaissie).

Deux heures après avoir mangé, ils ont fait :

  • 3 séries à l’échec à 80 % du 1RM,
  • Sur squat, bench, rowing, développé militaire,
  • Avec 3 min de récup entre les séries et 4 min entre les exercices.

Le but : voir si le type de repas influençait le nombre total de reps réalisées.

Ils ont aussi suivi la glycémie, le lactate, et l’appétit.



Résultats ?

Aucune différence.

Que ce soit avec beaucoup de glucides, peu de glucides, ou même à jeun, les performances sont restées similaires.

Quelques points à retenir :

  • Le placebo a logiquement donné moins de sensation de satiété.
  • La glycémie a monté après le repas riche en glucides… mais était revenue à la normale avant la séance.
  • Le lactate a monté pendant l’entraînement (normal), sans différence notable entre les groupes.



Ce qu’on peut en conclure

Si tu fais une séance type :

  • modérément volumineuse,
  • majoritairement haut du corps,
  • autour de 6–12 reps par série,

La présence ou l'absence de glucides avant la séance ne changera pas grand-chose à ta performance.

Quelques bémols :

- Cet essai portait principalement sur des exercices du haut du corps.
- En bas du corps (plus de masse musculaire sollicitée), ou sur des séries longues (15–20 reps), les glucides pourraient avoir plus d'impact.



Mon point de vue

Si tu t’entraînes :

  • Sur une séance courte, haut du corps, force ou hypertrophie modérée → pas besoin d’être obsédé par ton repas pré-training.
  • Sur une grosse séance bas du corps, longue et intense → prévoir des glucides (simples ou complexes) avant pourrait être utile.

Au final, la meilleure stratégie reste celle qui respecte ton ressenti :
Si tu te sens mieux avec un petit-déj léger avant d'aller à la salle, vas-y.
Si tu préfères y aller à jeun et que tu perfs bien comme ça, c’est aussi très bien.

Retiens surtout que ce n’est pas le facteur déterminant de ta progression.

Ce qui compte vraiment sur le long terme :

  • la qualité de ton sommeil,
  • ta récupération,
  • ta programmation d'entraînement,
  • ton respect des volumes et intensités,
  • ta constance.

Le reste, c’est de l’optimisation fine.



Sources

[1] Ramos-Campo DJ et al. (2024). The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance.
[2] Koopman R et al. (2006). Intramyocellular lipid and glycogen content after resistance exercise.
[3] King A et al. (2022). Acute carbohydrate feeding and resistance exercise: a meta-analysis.
[4] King A et al. (2025). Isoenergetic Pre‐Exercise Meals Varying in Carbohydrate and Resistance Training Volume Performance.
 
@james70 ce que je prends pour "la santé" :

Telmisartan 80mg : top pour l’hypertension, avec effet bonus sur la sensibilité à l’insuline et le système rénine-angiotensine.

Nébivolol 2,5mg : vasodilatateur + ralentisseur de fréquence cardiaque. Pour contrôler le BPM sans trop freiner les perfs.

Nattokinase HSN : anticoagulant naturel, aide à fluidifier le sang et limite les risques thrombotiques.

Astragale HSN : soutien rénal.

Metformine : classique en gestion de glycémie, surtout couplée à la GH (ça équilibre l'IGF-1 et évite le dérèglement).

Cialis 2,5mg : pas juste pour la fonction érectile — effet vasodilatateur quotidien, améliore la perfusion musculaire et peut aider en récupération/pression artérielle.
 
GiantMuscle à dit:
@james70 ce que je prends pour "la santé" :

Telmisartan 80mg : top pour l’hypertension, avec effet bonus sur la sensibilité à l’insuline et le système rénine-angiotensine.

Nébivolol 2,5mg : vasodilatateur + ralentisseur de fréquence cardiaque. Pour contrôler le BPM sans trop freiner les perfs.

Nattokinase HSN : anticoagulant naturel, aide à fluidifier le sang et limite les risques thrombotiques.

Astragale HSN : soutien rénal.

Metformine : classique en gestion de glycémie, surtout couplée à la GH (ça équilibre l'IGF-1 et évite le dérèglement).

Cialis 2,5mg : pas juste pour la fonction érectile — effet vasodilatateur quotidien, améliore la perfusion musculaire et peut aider en récupération/pression artérielle.
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Merci beaucoup Giant, je vais rajouter la nattokinase a mon arsenal.
LE telmi a tres peu d effet sur moi en blast je doit utiliser le combo ara/ calcique/ beta b.
Le cialis pareil je prend 2,5mg et temps en temps je stop pour soulager les brulures.
 
En vrais
90 vu je tape 6 cafer fort par jour ou plus … souvent plus
Je m’inquiétais pas jusqu’à mnt
 
MOI000 à dit:
c'est haut les gars vos bpm au repos!
faudrait ramener à 60 pour être bien,
faut voir à l'effort comment ça monte aussi
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J’imagine que pour ta part tu as un BPM très bas au repos.
A combien montes tu à très haute intensité d’effort?
 
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