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Anabolic Steroids

J3U thread officiel

Statut
La discussion n'est pas ouverte à d'autres réponses
John Jeeves à dit:

View: https://www.instagram.com/reel/DIuTk5uSF97/?igsh=MTNsZGdtNWlrZmI4

Tout le monde veut atteindre le pic parfait… mais la plupart le rendent trop compliqué.
J'ai déjà fait des erreurs : modifier trop de variables, prendre des diurétiques, réduire ma consommation d'eau et ingérer des aliments que je n'avais pas testés au préalable.
La vérité ? Atteindre le pic est une question de constance, pas de chaos.

Voici mon dernier look avant de monter sur scène à l'Olympia lors du pré-jugement, et je n'avais qu'une seule chose à faire : répéter le look que je savais déjà efficace.

➡️ Pour moi, c'était :
-30 g de protéines -90 g de glucides -12 g de lipides
-1/2 cuillère à café de sel -240 ml d'eau au repas et 750 ml d'eau entre les repas… à répéter toutes les quelques heures pour maintenir mon poids entre 105 et 106 kg.

Pas de devinettes. Pas d'exploits de dernière minute. Juste une exécution basée sur les données.

Le problème n'est pas que les gens atteignent leur pic de forme de manière incorrecte, c'est qu'ils ne savent même pas à quoi ressemble un « bon ».
Votre pic de forme optimal ne se produit pas comme par magie le jour du spectacle.
C'est quelque chose que vous aviez déjà découvert quelques jours auparavant et que vous aviez la discipline nécessaire pour maintenir et la maturité émotionnelle nécessaire pour prendre des décisions hâtives.
Cliquez pour agrandir...

Il a fait quoi sur ses dernières compèt ?
Il est bien proportionné
 

View: https://www.instagram.com/p/DJUImlou5Xp/?igsh=MTJpOGxkYWtzNXU3


La plupart des bodybuilders paniquent lorsqu’ils réduisent les PEDs… mais voici la vérité :

Baisser la dose ne signifie pas ralentir les progrès — cela veut dire que ta discipline, ton intensité à l'entraînement et ta nutrition doivent être encore plus rigoureuses, si ce n’est déjà le cas.

Cette « phase off » est le moment où tu poses les bases de ton prochain gros cycle… ou bien tu t’effondres et gaspilles des mois.

✅ Reste mentalement concentré
✅ Entraîne-toi avec intention
✅ Ajoute du repos si la récupération l’exige
✅ Sois précis avec ton alimentation — la prise de gras peut vite s’installer
✅ Pense à long terme
 
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Réactions: Wod

View: https://www.youtube.com/watch?v=WELu-1MfqDU&ab_channel=J3University


Les plages de répétitions sont inutiles. Mais le sont-elles vraiment ?

Je sais qu'il y a eu beaucoup de discussions autour du fait qu'on ne devrait faire que des répétitions basses, moins de cinq répétitions, et que tout ce qui dépasse ce nombre est complètement inutile. Et il y a des contre-arguments qui affirment que des plages de répétitions allant jusqu'à 30 répétitions, par rapport à un entraînement avec des charges lourdes et peu de répétitions, peuvent être tout aussi efficaces.

Donc, Luke et moi allons aborder quelques points de discussion et vous donner un peu plus de clarté sur la manière dont vous pouvez appliquer les plages de répétitions à votre entraînement aujourd'hui. Ouais, Luke, quoi de neuf ? Pas grand-chose, mec. J'adore ce sujet.

J'ai d'ailleurs fait quelques publications sur les réseaux sociaux à ce sujet. Je pense qu'il y a énormément à tirer du côté coaching, de savoir où amener quelqu'un sur le plan psychologique, comment l'aider à maximiser ses entraînements.

On en parlera probablement à un moment donné aujourd'hui. Mais je pense que le point principal à retenir, c'est que les plages de répétitions ne sont pas magiques. On peut observer comment la croissance musculaire se produit à partir du stimulus d'entraînement, puis de l'adaptation et de la réponse à ce stimulus.

Et on voit que la croissance musculaire se produit à travers une large variété de répétitions. On va détailler comment l'effort et la proximité de l'échec jouent un rôle dans tout ça. Mais je pense que l'idée que les plages de répétitions soient une règle absolue est énorme.

Je sais que pour les programmeurs, c'est difficile parce qu'ils veulent créer des programmes parfaits, avec le nombre idéal de répétitions, le stimulus exact, ou peu importe ce que cela implique. Il est important de contextualiser. Mais il faut comprendre que lorsqu'on parle d'hypertrophie et d'adaptation, c'est vraiment flexible.

Il existe de nombreuses façons différentes d'y parvenir, et cela peut varier en fonction de la composition de l'athlète. On va aborder tout ça aujourd'hui.

Mais les plages de répétitions ne sont pas magiques, mec, non ? Ouais, c’est ça. Il y a des principes d’hypertrophie qui doivent être respectés, et une partie de cela inclut les plages de répétitions. Cependant, il doit y avoir un contexte lié à la qualité des séries.

Que se passe-t-il au niveau de ces répétitions lorsque tu te rapproches de l’échec musculaire ? Mais moi, je reviens toujours à l'idée de comprendre comment ça fonctionne, et pas à un niveau biochimique ultra complexe, mais d'une manière plus contextuelle.

Ainsi, toi, en tant que pratiquant, tu sais vraiment ce que tu dois surveiller pendant tes entraînements. Il y a d'ailleurs une revue scientifique assez récente qui a étudié les mécanismes de l'hypertrophie lors d'un entraînement avec des charges légères et lourdes. Et au final, tout revient à la tension mécanique comme principal facteur de l'hypertrophie musculaire.

Et il y a encore quelques points d'interrogation sur certains autres aspects, comme les processus de cascade inflammatoire qui pourraient avoir une autre contribution, mais encore une fois, le fil conducteur à travers n'importe quelle plage de répétitions que tu utilises reste que la tension au niveau du muscle est ce qui déclenche réellement tous les processus de signalisation.

Cela active ensuite la synthèse des protéines et permet aux adaptations hypertrophiques de se produire. Il y a eu un article il y a assez longtemps, mais pas trop longtemps, de Brad Schoenfeld expliquant qu'il existe trois mécanismes principaux de l'hypertrophie : la tension mécanique, les dommages musculaires, et ensuite le gonflement cellulaire, le "pump", ou encore le stress métabolique, peu importe comment tu veux l'appeler.

À partir de cet article, on a vu surgir tout un tas de concepts, comme des programmes d'entraînement qui comprenaient, tu sais, des journées de charge lourde et des journées de "pump", ou même, au sein d'une même séance d'entraînement, tu avais ton travail avec des charges lourdes (tension) suivi de travail pour le "pump", en essayant de séparer les mécanismes de l'hypertrophie et de les appliquer à la programmation de l'entraînement.

Ce qui devient maintenant plus clair dans notre compréhension, c'est que le "pump" ou même les dommages musculaires sont davantage des effets secondaires de la tension. Et certaines plages de répétitions causent plus d'effets comme les dommages musculaires ou même le "pump" que peut-être l'entraînement avec des charges légères.

Je pense que le problème peut survenir si tu poursuis la mauvaise chose dans tes entraînements. Parce qu'on en a déjà parlé avant : René et moi, on monte dans la voiture et on se dit, tu sais, "T'as eu une bonne séance aujourd'hui ?"

Et toi, l'auditeur, quelle serait ta réponse ? Quand tu as eu une bonne séance, certaines personnes diront : "J'ai eu un bon pump", non ? Parce que ça rend l'entraînement amusant, c'est sûr. Mais ce n'est pas toujours synonyme d'un bon entraînement. Et on apprend les raisons de ce qui cause la croissance musculaire.

On sait maintenant que le facteur principal, c'est la tension mécanique. Ce qui devrait vraiment définir si tu as eu une bonne séance ou non, c'est : as-tu été capable d'améliorer ta performance à l'entraînement ?

Parce que si tu augmentes la charge ou les répétitions, ou peut-être même une amélioration de la forme sous la même charge et les mêmes répétitions, cela te permet de traduire les adaptations de la dernière séance dans ta séance actuelle, d'améliorer ta performance et, ce faisant, d'améliorer la tension sur le muscle. Et c'est clé.

C'est le grand indicateur : es-tu en train de créer un bon stimulus pour la croissance ? Et donc, cela devrait être ce qui définit si tu as eu une bonne séance d'entraînement.

La prochaine question à partir de là serait donc : parmi ces plages de répétitions, y en a-t-il une qui soit peut-être plus efficace pour créer de la tension ? Pourquoi utiliser des plages de répétitions plus élevées ou plus faibles ? Comment tout cela s'applique-t-il ? Et je n'ai même pas encore abordé l'aspect de la proximité de l'échec aussi.

Mec, c'est tellement intéressant de voir à quel point l'entraînement peut être nuancé quand tu pars d'une perspective générale sur ce qui déclenche l'adaptation hypertrophique et que tu commences à l'appliquer à différentes personnes.

Et pour ceux d'entre vous qui suivent mon contenu sur différentes plateformes, vous savez que j'aime m'obséder sur les petits détails qui rendent les gens meilleurs, que ce soit en travaillant sur l'activation et l'intégration avec la préparation, ou en faisant correspondre la capacité de mouvement de quelqu'un avec le modèle que je choisis.

Et tout cela vient du désir de maximiser la tension mécanique pour cet athlète, parce que ce qui convient à un athlète ne conviendra pas nécessairement à un autre. Et tout revient à la compréhension que la clé de la progression en hypertrophie réside dans ce stimulus de tension mécanique.

Et maintenant, cela touche un peu à l’aspect de l’intensité de l’effort, en allant de pair avec ça. Évidemment, il y a beaucoup de preuves en faveur de la proximité de l’échec, la plupart des gens restant généralement à une ou trois répétitions de l’échec pour favoriser l’hypertrophie.

Mais il y a une conversation un peu plus nuancée, je dirais, quand on parle des niveaux les plus élevés du bodybuilding et des athlètes expérimentés, car on constate que plus on progresse dans le sport, plus cette marge de manœuvre se réduit.

Et il faut se demander : comment progresser de façon constante, semaine après semaine, pour cet athlète ? Je pense, John, que c’est là que partager ton point de vue, ton retour d’expérience au fil de ta carrière, peut aussi aider pour que les gens puissent s’en rendre compte.

Cela dit, je ne suis peut-être pas le meilleur en matière d’anecdotes sur la proximité de l’échec, car venant de mon parcours, j’étais probablement à l’autre extrême, en m’entraînant jusqu’à l’échec ou au-delà, au point de sacrifier la tension sur le muscle ciblé.

Et donc, avec le temps, il y a eu plus de précision dans l’exécution, et aussi la capacité à faire la distinction entre l’échec du muscle ciblé et l’échec mécanique pur, c’est-à-dire être incapable de bouger, par rapport à un échec technique, où la forme commence à se dégrader au point qu’on commence à solliciter des tissus passifs ou d’autres groupes musculaires qu’on ne souhaite pas impliquer.

Mais je pense que c’est quelque chose de plus avancé, car il faut une approche plus « chirurgicale » pour certains groupes musculaires, plutôt qu’un simple stimulus global, comme on pourrait le faire sur un mouvement polyarticulaire pour un débutant.

Cela dit, on peut s’entraîner assez loin de l’échec et quand même progresser. Et je pense absolument que cela peut s’appliquer à quelqu’un au début. Cependant, je pencherais quand même pour un entraînement plus proche de l’échec dans ces cas-là, car la capacité à évaluer l’échec est généralement assez mauvaise, à moins de vraiment accompagner quelqu’un et de lui montrer ce que c’est.

Et je pense que même pour un débutant, commencer sur des machines est une excellente idée, car c’est plus contrôlé, l’apprentissage est plus rapide, et on peut amener quelqu’un à l’échec beaucoup plus vite qu’avec, par exemple, un squat avec barre, pour qu’il comprenne vraiment à quoi doit ressembler cet effort. Mais oui, en progressant, je vois un mélange : certains ne s’entraînent pas avec une intensité très élevée, tandis que d’autres vont bien au-delà.

Donc, il s’agit d’affiner l’approche, de s’assurer tout d’abord que l’exécution est parfaite, que les exercices sont adaptés à leur morphologie, et qu’ensuite, dans ce cadre, on puisse les amener à un niveau d’échec qui leur permette de maximiser le stimulus, mais aussi de pouvoir répéter cet effort dans un délai raisonnable. Voilà quelques éléments à prendre en compte.

Donc, pour résumer, je ne suis pas du genre à vouloir « adoucir » l’entraînement en disant qu’on ne devrait pas aller jusqu’à l’échec, parce que je vis pour ça, justement. Mais on se rend compte à quel point cela peut être limitant si c’est notre seul état d’esprit et notre seule définition de l’échec.

Oui, c’est clairement un endroit où il faut être (mentalement). Mais en même temps, en vieillissant — bon, je ne suis pas si vieux, mais quand même, 10 ans de bodybuilding, c’est un peu comme 50 ans d’entraînement, parce qu’il faut vraiment protéger ses tissus conjonctifs — ça devient un facteur limitant majeur pour maintenir les progrès à l’entraînement.

Aller systématiquement jusqu’à l’échec total et au-delà (avec des répétitions partielles, des séries prolongées, etc.), ça fait payer un lourd tribut aux tissus conjonctifs, juste pour gratter un peu plus de stimulus. Et si après tu n’arrives plus à maintenir ce bloc d’entraînement, ça devient un goulet d’étranglement où tu ne progresses plus, tu es obligé de lever le pied, voire tu te blesses.

Donc oui, il faut trouver un vrai équilibre, mais je continuerais à privilégier un entraînement proche de l’échec, et c’est ce que je fais quasiment toute l’année, en restant dans les limites de l’échec technique.

Je pense que c’est un point dont on devrait peut-être parler dans le podcast. Je trouvais que ton anecdote pouvait être utile, car beaucoup de gens, avec la réputation autour de l’entraînement à haute intensité et à l’échec total, ont une certaine image, mais il faut contextualiser et l’adapter à l’objectif de l’exercice et à ce qui va garder l’athlète en sécurité.

Et surtout, ton expérience autour de l’échec technique — là où on obtient le maximum de progrès et de tension mécanique sur le muscle ciblé — c’est un point que je voulais vraiment souligner quand on parle de définir l’échec. Parce que je ne veux pas que “échec” soit juste l’image qu’on voit sur Instagram avec des cris, des hurlements, une forme dégradée, juste pour dire qu’on y est allé à fond.

Et je pense que c’est ça le message que je veux toujours faire passer aux athlètes : effort et intensité, oui, mais avec un haut niveau de concentration, et ça demande justement beaucoup de concentration.

Et c’est pour ça que, quand on conçoit les programmes, ce qui nous amène un peu à notre troisième point — faire correspondre le nombre de répétitions à l’exercice — je ne mets pas des plages de répétitions au hasard.

On sait qu’on peut générer de l’hypertrophie sur une large gamme de répétitions, mais les plages proposées sont choisies en fonction du type de mouvement, selon qu’il s’agit d’un mouvement polyarticulaire et stabilisé de l’extérieur (où on peut aller à l’échec en toute sécurité) ou d’un mouvement où la stabilisation est interne, où là on doit peut-être garder une répétition en réserve pour éviter de se retrouver coincé au fond d’un rack à squat, par exemple, où on peut faire l’excentrique mais plus le concentrique.

C’est ce genre de réflexion, je pense, qu’on doit avoir quand on combine effort, intensité et conception de programme à partir du nombre de répétitions. Il faut bien comprendre que ce dont on parle, c’est de l’échec technique.

Et dans ce même fil de discussion sur l’effort, les charges et la proximité de l’échec, je dirais qu’avec des charges plus lourdes et des répétitions plus faibles, on peut rester un peu plus éloigné de l’échec tout en générant un bon stimulus, car quasiment dès le départ, on a déjà le recrutement complet des unités motrices.

Et même si tu es un peu plus éloigné de l’échec, tu as quand même atteint l’objectif d’exposer le muscle à de fortes tensions. Maintenant, en ce qui concerne les plages de répétitions plus élevées, la raison pour laquelle elles peuvent être aussi efficaces que l’entraînement avec des charges lourdes et peu de répétitions, c’est essentiellement l’accumulation de fatigue, qui finit par entraîner le recrutement des unités motrices de haut niveau, et donc une exposition à une tension élevée sur l’ensemble des fibres musculaires.

L’argument que j’ai souvent vu circuler sur les réseaux sociaux à ce sujet, c’est que l’entraînement à hautes répétitions serait inefficace. En gros, il faut beaucoup de répétitions pour atteindre ces dernières répétitions vraiment stimulantes, ce qui crée beaucoup de fatigue. Donc, effectivement, cela peut être plus fatigant, dans une certaine mesure.

Cependant, on ne peut pas appliquer ce raisonnement de façon générale à tous les exercices. Par exemple, faire une série de 20 répétitions au squat arrière, ce n’est pas du tout la même chose qu’une série de 20 répétitions en curl biceps. Et pourtant, beaucoup de gens s’inquiètent trop de la fatigue : « Oh non, ce n’est pas efficace. » Mais franchement, 20 répétitions de curl biceps, tu ne vas pas finir allongé au sol en train de haleter comme après un squat barre.

Donc ça amène à réfléchir : est-ce qu’il y a des moments où on voudrait justement utiliser des séries plus longues, par exemple sur des muscles isolés, qui sont peut-être plus susceptibles de se blesser ? Ou encore selon l’objectif de la séance : si tu as déjà fait beaucoup de travail lourd et que tu veux gérer le stress sur les tissus conjonctifs avant de passer aux biceps, par exemple. Ou pour les personnes qui ont du mal à bien ressentir un groupe musculaire, les répétitions plus hautes, le stress métabolique et la congestion peuvent les aider à mieux se connecter à ce muscle.

On peut aussi réfléchir à la gestion des charges sur la semaine. Là, on revient à l’idée de pouvoir maintenir l’entraînement sur plusieurs semaines. Si on ne fait que du travail lourd, beaucoup de gens n’ont pas des tendons en acier, et ce genre de stress s’accumule vraiment avec le temps. On peut alors amortir un peu cela en gardant un volume d’entraînement élevé avec des séries plus longues.

Donc oui, ça crée plus de fatigue, et ce n’est pas toujours « efficace » pour atteindre les répétitions stimulantes. Mais si on conçoit un programme uniquement à partir de la recherche scientifique, sans tenir compte de ce qui se passe réellement sur le terrain, on rate quelque chose. Avec l’expérience, on finit par réaliser à quel point il est bénéfique d’utiliser une grande variété de plages de répétitions.

Et c’est là qu’on en vient à l’application pratique : l’exercice choisi, la capacité individuelle, l’âge de la personne vont dicter la plage de répétitions qu’on va utiliser pour chaque mouvement. Luke, comment sélectionnes-tu les plages de répétitions pour les différents schémas de mouvement chez tes athlètes ?

Oui, il y a plusieurs éléments que je regarde. Assez curieusement, je pense que l’un des plus importants, c’est la capacité de l’athlète à avoir de la conscience proprioceptive, donc en gros ses compétences athlétiques. On pourrait appeler ça de la coordination, de la conscience corporelle dans l’espace, ou peu importe comment on l’appelle.

C’est pour ça, d’ailleurs, qu’on remarque souvent que des anciens sportifs ont tendance à mieux s’adapter à un programme de musculation, parce qu’ils ont déjà une bonne conscience de leur corps dans l’espace. Et donc, de petits ajustements suffisent à les mettre rapidement dans les bonnes positions. Avec ce type de personnes, je me sens beaucoup plus à l’aise pour aller vers des charges plus lourdes que chez quelqu’un qui n’a pas ce bagage.

Parce que, quand on n’a pas ce bagage, c’est en partie la raison pour laquelle je fais une analyse du mouvement.

L’analyse du mouvement a plusieurs objectifs : elle me permet de repérer les déséquilibres ou déficits au niveau du mouvement, mais elle me donne aussi une excellente idée de la capacité de la personne à avoir cette conscience corporelle, à se coordonner et à bouger efficacement dans l’espace.

Et ça, c’est une compétence extrêmement sous-estimée quand il s’agit de gérer des charges, car cela peut devenir un facteur limitant dans beaucoup d’exercices polyarticulaires. Donc je dirais que c’est probablement mon premier point clé.

Le deuxième point, ça va être basé sur le choix des exercices. C’est là qu’on commence à entrer dans les détails : je vais généralement choisir des plages de répétitions plus basses pour les mouvements polyarticulaires, légèrement plus hautes pour les exercices unilatéraux. La stabilité externe versus interne va aussi orienter mes décisions, ainsi que les antécédents de blessures. Mais voilà, ce sont les deux premières choses que j’examine en priorité.

Et je ne saurais trop insister sur l’importance de la proprioception, car on le voit bien chez les jeunes athlètes qui essayent par exemple de faire un squat. Il faut souvent six ou sept semaines de travail progressif pour réussir à les mettre dans la bonne position. C’est exactement la raison pour laquelle on ne peut pas charger au maximum quelqu’un qui n’a pas encore acquis cette compétence, contrairement à quelqu’un qui l’a déjà.

Juste pour aider à comprendre, puisque tu as parlé de ton analyse du mouvement et de la conscience corporelle : est-ce que tu pourrais donner un exemple, par exemple pour le bas du corps — juste brièvement, à quoi pourrait ressembler une évaluation du mouvement ? Qu’est-ce que ça donne au niveau de la conscience spatiale ? Et dans ce contexte, qu’est-ce que ça implique pour le choix des exercices ? Oui, c’est une excellente question.

Une partie de mon analyse du mouvement consiste toujours à les laisser bouger de façon autonome. Donc, je ne vais pas donner d’instructions sur certains des mouvements choisis. Très souvent, j’utilise une fente marchée avec une caméra en vue de face.

Très souvent aussi, j’utilise un schéma de squat — par exemple un squat avec barre avant ou un autre type de squat que je vais observer de profil, de face ou de dos. Voilà un des éléments de l’analyse du mouvement que je fais avec les gens.

Et on peut voir la capacité d’une personne à maîtriser un pas dans la fente marchée. À quel point ses pas sont-ils réguliers, pas après pas ? Son pied a-t-il du mal à rester stable quand elle passe d’un pied à l’autre ? Y a-t-il un mouvement latéral excessif du genou ? Ce sont des signes clairs qu’il pourrait y avoir des problèmes.

Ensuite, avec le squat à la barre, la régularité de l’exécution, rep après rep, surtout en vue de côté ou de face, est très importante. On voit chez les gens qui ont des difficultés que l’inclinaison du buste varie d’une répétition à l’autre. La vitesse de descente change d’une rep à l’autre. Certains vont se « jeter » dans la descente juste pour atteindre la profondeur complète. En vue de face, on peut observer des décalages latéraux entre les reps.

Cette capacité à être conscient de la façon dont leur corps bouge dans l’espace est souvent liée à la constance dans l’exécution des répétitions.

Mais ça ne veut pas dire que si quelqu’un exécute ses reps de manière parfaitement régulière, mais qu’il y a un défaut technique — par exemple, une inclinaison excessive du buste ou une pression latérale du pied dans le squat —, c’est un problème majeur. Au contraire, c’est la personne qui pourra recevoir un conseil, le corriger et l’appliquer très efficacement, et qu’on pourra charger de façon importante assez facilement. C’est ça qu’on recherche, à mon avis.

— Compris. Donc, tu fais bien la différence entre quelqu’un qui bouge de façon incohérente, en essayant de trouver son mouvement (chaque rep est une sorte d’ajustement), et quelqu’un qui bouge de manière constante mais peut-être incorrecte ou sous-optimale pour ce type de mouvement.

Donc, on pourrait en déduire que si quelqu’un est incohérent dans une fente marchée et un squat, commencer directement avec un squat n’est peut-être pas l’idéal. Peut-être vaudrait-il mieux commencer par un exercice plus « encadré » (braced), et ensuite, l’amener progressivement vers le squat.
— Exactement.

Et donc, pour revenir à la question des cibles de répétitions, comment ça s’applique ? Parce qu’on peut avoir quelqu’un qui ne bouge pas très bien. Est-ce que ça veut dire que des reps plus élevées seraient meilleures pour cette personne, ou que des reps plus basses dans un schéma braced seraient acceptables ?
— Oui, des reps plus basses dans un schéma braced sont probablement acceptables.

Peut-être que pendant les semaines 1 et 2, je vais les garder assez loin de l’échec, juste pour avoir le temps de voir quelques vidéos et les corriger. Mais je serais d’accord avec des charges un peu plus légères, et leur programme, en général, va avoir une exposition à la charge plus basse.

Parce que ce qui m’inquiète, c’est qu’avec un mouvement incohérent, ils vont finir par se retrouver dans une position qu’ils ne maîtrisent pas, où la charge dépasse la tolérance tissulaire. Leur capacité à résister à la charge est faible dans une position qu’ils visitent rarement.

Et c’est ça qui mène à la blessure. Donc c’est ce type de personne pour qui je vais en fait orienter le programme un peu plus vers des reps plus élevées et des schémas externes (stabilisés), comme tu l’as mentionné, et progressivement, au fil du temps, les amener vers plus de charge, à mesure qu’ils améliorent leur conscience proprioceptive.

Maintenant, il y a des choses qu’on peut faire en travail préparatoire pour accélérer ça. Et c’est là que le travail de stabilité entre en jeu, pour créer une meilleure conscience spatiale. Mais même sur les mouvements bracés, je ne les laisserais probablement pas descendre sous les 10 répétitions, honnêtement, juste pour limiter l’exposition à la charge.

Tu as parlé d’un cas qui pourrait nuancer tout ça, pas vraiment contredire, mais disons qu’on n’a pas tous les cas ici. Si tu prends quelqu’un qui débute en musculation, qui n’a pas encore d’expérience avec le mouvement, il peut être un peu maladroit, mais est-ce qu’il est potentiellement tout simplement pas encore assez fort pour se blesser, au fond ?

Je me souviens quand j’ai commencé à m’entraîner au collège : j’étais incassable. Je pouvais être incohérent, bancal, et malgré tout aller à fond tous les jours, sans casser quoi que ce soit. Donc, à ce moment-là, on n’est peut-être pas encore à un stade où on est « assez fort » pour se blesser.

Est-ce que ça change quelque chose ? Je sais que ce n’est pas le profil de client qu’on a habituellement, mais pour ceux qui sont plus débutants et qui voient ça en se disant : « Je n’arrive pas à faire ce mouvement, je ne suis pas coordonné », peut-être qu’ils ont juste besoin de pratiquer un peu avant de les évaluer ?

Oui, je pense que c’est plus lié au contexte de la population dont on parle, parce que si je travaille avec quelqu’un qui a encore des problèmes de conscience corporelle, il a probablement déjà un certain passé d’entraînement. On n’est plus dans la conversation d’exposition initiale, mais plutôt dans ses compétences en tant qu’athlète pour exécuter le mouvement.

Je pense qu’un autre point important, c’est les différentes phases de plages de répétitions et la gestion de la fatigue selon ces plages. Beaucoup de gens parlent de charges lourdes et de faibles reps comme étant très efficaces. Et je suis d’accord.

Je pense qu’il y a toujours ce « sweet spot » pour l’hypertrophie, dont on a toujours entendu parler : on voit souvent que les 8 à 12 reps, c’est là où beaucoup de gens font environ 75 % de leur travail. Puis, on monte parfois à 15, voire 20 reps pour certaines choses. Mais on a vu des recherches dire que jusqu’à 30 reps peuvent être efficaces pour l’hypertrophie.

Ça ne veut pas dire qu’on doit forcément aller jusque-là, car si tu es en préparation de compétition, essayer de faire 30 reps sur tout, tu serais épuisé. Et simplement maintenir ce volume de travail, ce serait extrêmement difficile.

Donc je pense que pendant une préparation à une compétition (contest prep), si tu avais inclus du travail à très haute répétition, ce serait mieux de redescendre vers une plage de répétitions plus efficace, souvent autour de 8 à 12 reps.

Et c’est un peu la même chose pour l’entraînement à charge très lourde en préparation : ta capacité à te gainer/bracer est limitée, et aussi ta capacité de récupération, surtout au niveau des tissus conjonctifs. Si tu fais du cardio en plus, tu rajoutes encore du volume, et ça peut te mettre à risque de blessures potentielles ou simplement limiter ta récupération car les charges sont trop élevées.

Donc je dirais que rester dans ce qui est probablement la plage la plus efficace pour l’hypertrophie — donc entre 8 et 12 reps, voire 6 à 15 si on veut élargir un peu — c’est idéal pendant une préparation. Et puis, quand la récupération le permet et que tu veux augmenter le volume, c’est là que tu peux stratégiquement intégrer des séries plus longues pour mieux gérer le stress au niveau des tissus conjonctifs sur toute la semaine.

Je voulais mentionner ça, si tu as quelque chose à ajouter sur les phases d’entraînement et le choix des répétitions.

Oui, je pense qu’il faut préciser que quand je parle de ne pas amener quelqu’un vers des répétitions plus basses, je ne vais pas non plus au-delà de 15 répétitions dans l’autre sens, en réalité. Pour une personne qui n’a pas une bonne proprioception et qui fait du squat, je vais rester sur une fourchette de 10 à 12 reps, donc déjà le haut de cette plage dont on parle. Et je reprends ton point : faire 75 % de son travail entre 8 et 12 reps, c’est super pertinent.

Ce qui se passe en gros, c’est que le travail à très haute répétition diminue à mesure qu’on entre en préparation, et potentiellement augmente à nouveau pendant l’intersaison. La seule autre précision que je donnerais, c’est que pendant les phases de transition — quand tu passes d’une période à l’autre — tu ajustes doucement la conception du programme pour préparer les changements à venir.

Par exemple, quand tu passes de l’intersaison à la préparation, tu vas probablement retirer tout ce qui est techniques d’intensification (set extenders), et tu vas aussi réduire une partie du travail à haute répétition ou du travail très spécifique.

Par exemple, je fais souvent bosser les ischios au début d’une séance push pour ceux qui en ont besoin — ça, je vais le retirer. C’est ce genre de chose qu’on déplace pour revenir à un design de programme où la grande majorité est dans la plage de 8 à 12 reps.

Oui, très bon point. Je pense que la conclusion ici, c’est : ne soyez pas trop fixés sur un nombre de répétitions comme si c’était absolu. Il y a encore une grande marge de manœuvre où ça peut fonctionner.

Mais c’est presque arbitraire si tu n’as pas l’effort derrière, c’est-à-dire la proximité avec l’échec, et si tu ne soignes pas l’exécution et ne prends pas en compte ta capacité à récupérer. Ces trois éléments déterminent vraiment la plage de reps où tu devrais travailler — et tu ne devrais pas choisir tes répétitions en premier sans considérer ça.

J’espère que ça vous apporte de la clarté. N’hésitez pas à laisser vos commentaires, questions, retours, et on vous dit à très bientôt !
 
John Jeeves à dit:

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Les plages de répétitions sont inutiles. Mais le sont-elles vraiment ?

Je sais qu'il y a eu beaucoup de discussions autour du fait qu'on ne devrait faire que des répétitions basses, moins de cinq répétitions, et que tout ce qui dépasse ce nombre est complètement inutile. Et il y a des contre-arguments qui affirment que des plages de répétitions allant jusqu'à 30 répétitions, par rapport à un entraînement avec des charges lourdes et peu de répétitions, peuvent être tout aussi efficaces.

Donc, Luke et moi allons aborder quelques points de discussion et vous donner un peu plus de clarté sur la manière dont vous pouvez appliquer les plages de répétitions à votre entraînement aujourd'hui. Ouais, Luke, quoi de neuf ? Pas grand-chose, mec. J'adore ce sujet.

J'ai d'ailleurs fait quelques publications sur les réseaux sociaux à ce sujet. Je pense qu'il y a énormément à tirer du côté coaching, de savoir où amener quelqu'un sur le plan psychologique, comment l'aider à maximiser ses entraînements.

On en parlera probablement à un moment donné aujourd'hui. Mais je pense que le point principal à retenir, c'est que les plages de répétitions ne sont pas magiques. On peut observer comment la croissance musculaire se produit à partir du stimulus d'entraînement, puis de l'adaptation et de la réponse à ce stimulus.

Et on voit que la croissance musculaire se produit à travers une large variété de répétitions. On va détailler comment l'effort et la proximité de l'échec jouent un rôle dans tout ça. Mais je pense que l'idée que les plages de répétitions soient une règle absolue est énorme.

Je sais que pour les programmeurs, c'est difficile parce qu'ils veulent créer des programmes parfaits, avec le nombre idéal de répétitions, le stimulus exact, ou peu importe ce que cela implique. Il est important de contextualiser. Mais il faut comprendre que lorsqu'on parle d'hypertrophie et d'adaptation, c'est vraiment flexible.

Il existe de nombreuses façons différentes d'y parvenir, et cela peut varier en fonction de la composition de l'athlète. On va aborder tout ça aujourd'hui.

Mais les plages de répétitions ne sont pas magiques, mec, non ? Ouais, c’est ça. Il y a des principes d’hypertrophie qui doivent être respectés, et une partie de cela inclut les plages de répétitions. Cependant, il doit y avoir un contexte lié à la qualité des séries.

Que se passe-t-il au niveau de ces répétitions lorsque tu te rapproches de l’échec musculaire ? Mais moi, je reviens toujours à l'idée de comprendre comment ça fonctionne, et pas à un niveau biochimique ultra complexe, mais d'une manière plus contextuelle.

Ainsi, toi, en tant que pratiquant, tu sais vraiment ce que tu dois surveiller pendant tes entraînements. Il y a d'ailleurs une revue scientifique assez récente qui a étudié les mécanismes de l'hypertrophie lors d'un entraînement avec des charges légères et lourdes. Et au final, tout revient à la tension mécanique comme principal facteur de l'hypertrophie musculaire.

Et il y a encore quelques points d'interrogation sur certains autres aspects, comme les processus de cascade inflammatoire qui pourraient avoir une autre contribution, mais encore une fois, le fil conducteur à travers n'importe quelle plage de répétitions que tu utilises reste que la tension au niveau du muscle est ce qui déclenche réellement tous les processus de signalisation.

Cela active ensuite la synthèse des protéines et permet aux adaptations hypertrophiques de se produire. Il y a eu un article il y a assez longtemps, mais pas trop longtemps, de Brad Schoenfeld expliquant qu'il existe trois mécanismes principaux de l'hypertrophie : la tension mécanique, les dommages musculaires, et ensuite le gonflement cellulaire, le "pump", ou encore le stress métabolique, peu importe comment tu veux l'appeler.

À partir de cet article, on a vu surgir tout un tas de concepts, comme des programmes d'entraînement qui comprenaient, tu sais, des journées de charge lourde et des journées de "pump", ou même, au sein d'une même séance d'entraînement, tu avais ton travail avec des charges lourdes (tension) suivi de travail pour le "pump", en essayant de séparer les mécanismes de l'hypertrophie et de les appliquer à la programmation de l'entraînement.

Ce qui devient maintenant plus clair dans notre compréhension, c'est que le "pump" ou même les dommages musculaires sont davantage des effets secondaires de la tension. Et certaines plages de répétitions causent plus d'effets comme les dommages musculaires ou même le "pump" que peut-être l'entraînement avec des charges légères.

Je pense que le problème peut survenir si tu poursuis la mauvaise chose dans tes entraînements. Parce qu'on en a déjà parlé avant : René et moi, on monte dans la voiture et on se dit, tu sais, "T'as eu une bonne séance aujourd'hui ?"

Et toi, l'auditeur, quelle serait ta réponse ? Quand tu as eu une bonne séance, certaines personnes diront : "J'ai eu un bon pump", non ? Parce que ça rend l'entraînement amusant, c'est sûr. Mais ce n'est pas toujours synonyme d'un bon entraînement. Et on apprend les raisons de ce qui cause la croissance musculaire.

On sait maintenant que le facteur principal, c'est la tension mécanique. Ce qui devrait vraiment définir si tu as eu une bonne séance ou non, c'est : as-tu été capable d'améliorer ta performance à l'entraînement ?

Parce que si tu augmentes la charge ou les répétitions, ou peut-être même une amélioration de la forme sous la même charge et les mêmes répétitions, cela te permet de traduire les adaptations de la dernière séance dans ta séance actuelle, d'améliorer ta performance et, ce faisant, d'améliorer la tension sur le muscle. Et c'est clé.

C'est le grand indicateur : es-tu en train de créer un bon stimulus pour la croissance ? Et donc, cela devrait être ce qui définit si tu as eu une bonne séance d'entraînement.

La prochaine question à partir de là serait donc : parmi ces plages de répétitions, y en a-t-il une qui soit peut-être plus efficace pour créer de la tension ? Pourquoi utiliser des plages de répétitions plus élevées ou plus faibles ? Comment tout cela s'applique-t-il ? Et je n'ai même pas encore abordé l'aspect de la proximité de l'échec aussi.

Mec, c'est tellement intéressant de voir à quel point l'entraînement peut être nuancé quand tu pars d'une perspective générale sur ce qui déclenche l'adaptation hypertrophique et que tu commences à l'appliquer à différentes personnes.

Et pour ceux d'entre vous qui suivent mon contenu sur différentes plateformes, vous savez que j'aime m'obséder sur les petits détails qui rendent les gens meilleurs, que ce soit en travaillant sur l'activation et l'intégration avec la préparation, ou en faisant correspondre la capacité de mouvement de quelqu'un avec le modèle que je choisis.

Et tout cela vient du désir de maximiser la tension mécanique pour cet athlète, parce que ce qui convient à un athlète ne conviendra pas nécessairement à un autre. Et tout revient à la compréhension que la clé de la progression en hypertrophie réside dans ce stimulus de tension mécanique.

Et maintenant, cela touche un peu à l’aspect de l’intensité de l’effort, en allant de pair avec ça. Évidemment, il y a beaucoup de preuves en faveur de la proximité de l’échec, la plupart des gens restant généralement à une ou trois répétitions de l’échec pour favoriser l’hypertrophie.

Mais il y a une conversation un peu plus nuancée, je dirais, quand on parle des niveaux les plus élevés du bodybuilding et des athlètes expérimentés, car on constate que plus on progresse dans le sport, plus cette marge de manœuvre se réduit.

Et il faut se demander : comment progresser de façon constante, semaine après semaine, pour cet athlète ? Je pense, John, que c’est là que partager ton point de vue, ton retour d’expérience au fil de ta carrière, peut aussi aider pour que les gens puissent s’en rendre compte.

Cela dit, je ne suis peut-être pas le meilleur en matière d’anecdotes sur la proximité de l’échec, car venant de mon parcours, j’étais probablement à l’autre extrême, en m’entraînant jusqu’à l’échec ou au-delà, au point de sacrifier la tension sur le muscle ciblé.

Et donc, avec le temps, il y a eu plus de précision dans l’exécution, et aussi la capacité à faire la distinction entre l’échec du muscle ciblé et l’échec mécanique pur, c’est-à-dire être incapable de bouger, par rapport à un échec technique, où la forme commence à se dégrader au point qu’on commence à solliciter des tissus passifs ou d’autres groupes musculaires qu’on ne souhaite pas impliquer.

Mais je pense que c’est quelque chose de plus avancé, car il faut une approche plus « chirurgicale » pour certains groupes musculaires, plutôt qu’un simple stimulus global, comme on pourrait le faire sur un mouvement polyarticulaire pour un débutant.

Cela dit, on peut s’entraîner assez loin de l’échec et quand même progresser. Et je pense absolument que cela peut s’appliquer à quelqu’un au début. Cependant, je pencherais quand même pour un entraînement plus proche de l’échec dans ces cas-là, car la capacité à évaluer l’échec est généralement assez mauvaise, à moins de vraiment accompagner quelqu’un et de lui montrer ce que c’est.

Et je pense que même pour un débutant, commencer sur des machines est une excellente idée, car c’est plus contrôlé, l’apprentissage est plus rapide, et on peut amener quelqu’un à l’échec beaucoup plus vite qu’avec, par exemple, un squat avec barre, pour qu’il comprenne vraiment à quoi doit ressembler cet effort. Mais oui, en progressant, je vois un mélange : certains ne s’entraînent pas avec une intensité très élevée, tandis que d’autres vont bien au-delà.

Donc, il s’agit d’affiner l’approche, de s’assurer tout d’abord que l’exécution est parfaite, que les exercices sont adaptés à leur morphologie, et qu’ensuite, dans ce cadre, on puisse les amener à un niveau d’échec qui leur permette de maximiser le stimulus, mais aussi de pouvoir répéter cet effort dans un délai raisonnable. Voilà quelques éléments à prendre en compte.

Donc, pour résumer, je ne suis pas du genre à vouloir « adoucir » l’entraînement en disant qu’on ne devrait pas aller jusqu’à l’échec, parce que je vis pour ça, justement. Mais on se rend compte à quel point cela peut être limitant si c’est notre seul état d’esprit et notre seule définition de l’échec.

Oui, c’est clairement un endroit où il faut être (mentalement). Mais en même temps, en vieillissant — bon, je ne suis pas si vieux, mais quand même, 10 ans de bodybuilding, c’est un peu comme 50 ans d’entraînement, parce qu’il faut vraiment protéger ses tissus conjonctifs — ça devient un facteur limitant majeur pour maintenir les progrès à l’entraînement.

Aller systématiquement jusqu’à l’échec total et au-delà (avec des répétitions partielles, des séries prolongées, etc.), ça fait payer un lourd tribut aux tissus conjonctifs, juste pour gratter un peu plus de stimulus. Et si après tu n’arrives plus à maintenir ce bloc d’entraînement, ça devient un goulet d’étranglement où tu ne progresses plus, tu es obligé de lever le pied, voire tu te blesses.

Donc oui, il faut trouver un vrai équilibre, mais je continuerais à privilégier un entraînement proche de l’échec, et c’est ce que je fais quasiment toute l’année, en restant dans les limites de l’échec technique.

Je pense que c’est un point dont on devrait peut-être parler dans le podcast. Je trouvais que ton anecdote pouvait être utile, car beaucoup de gens, avec la réputation autour de l’entraînement à haute intensité et à l’échec total, ont une certaine image, mais il faut contextualiser et l’adapter à l’objectif de l’exercice et à ce qui va garder l’athlète en sécurité.

Et surtout, ton expérience autour de l’échec technique — là où on obtient le maximum de progrès et de tension mécanique sur le muscle ciblé — c’est un point que je voulais vraiment souligner quand on parle de définir l’échec. Parce que je ne veux pas que “échec” soit juste l’image qu’on voit sur Instagram avec des cris, des hurlements, une forme dégradée, juste pour dire qu’on y est allé à fond.

Et je pense que c’est ça le message que je veux toujours faire passer aux athlètes : effort et intensité, oui, mais avec un haut niveau de concentration, et ça demande justement beaucoup de concentration.

Et c’est pour ça que, quand on conçoit les programmes, ce qui nous amène un peu à notre troisième point — faire correspondre le nombre de répétitions à l’exercice — je ne mets pas des plages de répétitions au hasard.

On sait qu’on peut générer de l’hypertrophie sur une large gamme de répétitions, mais les plages proposées sont choisies en fonction du type de mouvement, selon qu’il s’agit d’un mouvement polyarticulaire et stabilisé de l’extérieur (où on peut aller à l’échec en toute sécurité) ou d’un mouvement où la stabilisation est interne, où là on doit peut-être garder une répétition en réserve pour éviter de se retrouver coincé au fond d’un rack à squat, par exemple, où on peut faire l’excentrique mais plus le concentrique.

C’est ce genre de réflexion, je pense, qu’on doit avoir quand on combine effort, intensité et conception de programme à partir du nombre de répétitions. Il faut bien comprendre que ce dont on parle, c’est de l’échec technique.

Et dans ce même fil de discussion sur l’effort, les charges et la proximité de l’échec, je dirais qu’avec des charges plus lourdes et des répétitions plus faibles, on peut rester un peu plus éloigné de l’échec tout en générant un bon stimulus, car quasiment dès le départ, on a déjà le recrutement complet des unités motrices.

Et même si tu es un peu plus éloigné de l’échec, tu as quand même atteint l’objectif d’exposer le muscle à de fortes tensions. Maintenant, en ce qui concerne les plages de répétitions plus élevées, la raison pour laquelle elles peuvent être aussi efficaces que l’entraînement avec des charges lourdes et peu de répétitions, c’est essentiellement l’accumulation de fatigue, qui finit par entraîner le recrutement des unités motrices de haut niveau, et donc une exposition à une tension élevée sur l’ensemble des fibres musculaires.

L’argument que j’ai souvent vu circuler sur les réseaux sociaux à ce sujet, c’est que l’entraînement à hautes répétitions serait inefficace. En gros, il faut beaucoup de répétitions pour atteindre ces dernières répétitions vraiment stimulantes, ce qui crée beaucoup de fatigue. Donc, effectivement, cela peut être plus fatigant, dans une certaine mesure.

Cependant, on ne peut pas appliquer ce raisonnement de façon générale à tous les exercices. Par exemple, faire une série de 20 répétitions au squat arrière, ce n’est pas du tout la même chose qu’une série de 20 répétitions en curl biceps. Et pourtant, beaucoup de gens s’inquiètent trop de la fatigue : « Oh non, ce n’est pas efficace. » Mais franchement, 20 répétitions de curl biceps, tu ne vas pas finir allongé au sol en train de haleter comme après un squat barre.

Donc ça amène à réfléchir : est-ce qu’il y a des moments où on voudrait justement utiliser des séries plus longues, par exemple sur des muscles isolés, qui sont peut-être plus susceptibles de se blesser ? Ou encore selon l’objectif de la séance : si tu as déjà fait beaucoup de travail lourd et que tu veux gérer le stress sur les tissus conjonctifs avant de passer aux biceps, par exemple. Ou pour les personnes qui ont du mal à bien ressentir un groupe musculaire, les répétitions plus hautes, le stress métabolique et la congestion peuvent les aider à mieux se connecter à ce muscle.

On peut aussi réfléchir à la gestion des charges sur la semaine. Là, on revient à l’idée de pouvoir maintenir l’entraînement sur plusieurs semaines. Si on ne fait que du travail lourd, beaucoup de gens n’ont pas des tendons en acier, et ce genre de stress s’accumule vraiment avec le temps. On peut alors amortir un peu cela en gardant un volume d’entraînement élevé avec des séries plus longues.

Donc oui, ça crée plus de fatigue, et ce n’est pas toujours « efficace » pour atteindre les répétitions stimulantes. Mais si on conçoit un programme uniquement à partir de la recherche scientifique, sans tenir compte de ce qui se passe réellement sur le terrain, on rate quelque chose. Avec l’expérience, on finit par réaliser à quel point il est bénéfique d’utiliser une grande variété de plages de répétitions.

Et c’est là qu’on en vient à l’application pratique : l’exercice choisi, la capacité individuelle, l’âge de la personne vont dicter la plage de répétitions qu’on va utiliser pour chaque mouvement. Luke, comment sélectionnes-tu les plages de répétitions pour les différents schémas de mouvement chez tes athlètes ?

Oui, il y a plusieurs éléments que je regarde. Assez curieusement, je pense que l’un des plus importants, c’est la capacité de l’athlète à avoir de la conscience proprioceptive, donc en gros ses compétences athlétiques. On pourrait appeler ça de la coordination, de la conscience corporelle dans l’espace, ou peu importe comment on l’appelle.

C’est pour ça, d’ailleurs, qu’on remarque souvent que des anciens sportifs ont tendance à mieux s’adapter à un programme de musculation, parce qu’ils ont déjà une bonne conscience de leur corps dans l’espace. Et donc, de petits ajustements suffisent à les mettre rapidement dans les bonnes positions. Avec ce type de personnes, je me sens beaucoup plus à l’aise pour aller vers des charges plus lourdes que chez quelqu’un qui n’a pas ce bagage.

Parce que, quand on n’a pas ce bagage, c’est en partie la raison pour laquelle je fais une analyse du mouvement.

L’analyse du mouvement a plusieurs objectifs : elle me permet de repérer les déséquilibres ou déficits au niveau du mouvement, mais elle me donne aussi une excellente idée de la capacité de la personne à avoir cette conscience corporelle, à se coordonner et à bouger efficacement dans l’espace.

Et ça, c’est une compétence extrêmement sous-estimée quand il s’agit de gérer des charges, car cela peut devenir un facteur limitant dans beaucoup d’exercices polyarticulaires. Donc je dirais que c’est probablement mon premier point clé.

Le deuxième point, ça va être basé sur le choix des exercices. C’est là qu’on commence à entrer dans les détails : je vais généralement choisir des plages de répétitions plus basses pour les mouvements polyarticulaires, légèrement plus hautes pour les exercices unilatéraux. La stabilité externe versus interne va aussi orienter mes décisions, ainsi que les antécédents de blessures. Mais voilà, ce sont les deux premières choses que j’examine en priorité.

Et je ne saurais trop insister sur l’importance de la proprioception, car on le voit bien chez les jeunes athlètes qui essayent par exemple de faire un squat. Il faut souvent six ou sept semaines de travail progressif pour réussir à les mettre dans la bonne position. C’est exactement la raison pour laquelle on ne peut pas charger au maximum quelqu’un qui n’a pas encore acquis cette compétence, contrairement à quelqu’un qui l’a déjà.

Juste pour aider à comprendre, puisque tu as parlé de ton analyse du mouvement et de la conscience corporelle : est-ce que tu pourrais donner un exemple, par exemple pour le bas du corps — juste brièvement, à quoi pourrait ressembler une évaluation du mouvement ? Qu’est-ce que ça donne au niveau de la conscience spatiale ? Et dans ce contexte, qu’est-ce que ça implique pour le choix des exercices ? Oui, c’est une excellente question.

Une partie de mon analyse du mouvement consiste toujours à les laisser bouger de façon autonome. Donc, je ne vais pas donner d’instructions sur certains des mouvements choisis. Très souvent, j’utilise une fente marchée avec une caméra en vue de face.

Très souvent aussi, j’utilise un schéma de squat — par exemple un squat avec barre avant ou un autre type de squat que je vais observer de profil, de face ou de dos. Voilà un des éléments de l’analyse du mouvement que je fais avec les gens.

Et on peut voir la capacité d’une personne à maîtriser un pas dans la fente marchée. À quel point ses pas sont-ils réguliers, pas après pas ? Son pied a-t-il du mal à rester stable quand elle passe d’un pied à l’autre ? Y a-t-il un mouvement latéral excessif du genou ? Ce sont des signes clairs qu’il pourrait y avoir des problèmes.

Ensuite, avec le squat à la barre, la régularité de l’exécution, rep après rep, surtout en vue de côté ou de face, est très importante. On voit chez les gens qui ont des difficultés que l’inclinaison du buste varie d’une répétition à l’autre. La vitesse de descente change d’une rep à l’autre. Certains vont se « jeter » dans la descente juste pour atteindre la profondeur complète. En vue de face, on peut observer des décalages latéraux entre les reps.

Cette capacité à être conscient de la façon dont leur corps bouge dans l’espace est souvent liée à la constance dans l’exécution des répétitions.

Mais ça ne veut pas dire que si quelqu’un exécute ses reps de manière parfaitement régulière, mais qu’il y a un défaut technique — par exemple, une inclinaison excessive du buste ou une pression latérale du pied dans le squat —, c’est un problème majeur. Au contraire, c’est la personne qui pourra recevoir un conseil, le corriger et l’appliquer très efficacement, et qu’on pourra charger de façon importante assez facilement. C’est ça qu’on recherche, à mon avis.

— Compris. Donc, tu fais bien la différence entre quelqu’un qui bouge de façon incohérente, en essayant de trouver son mouvement (chaque rep est une sorte d’ajustement), et quelqu’un qui bouge de manière constante mais peut-être incorrecte ou sous-optimale pour ce type de mouvement.

Donc, on pourrait en déduire que si quelqu’un est incohérent dans une fente marchée et un squat, commencer directement avec un squat n’est peut-être pas l’idéal. Peut-être vaudrait-il mieux commencer par un exercice plus « encadré » (braced), et ensuite, l’amener progressivement vers le squat.
— Exactement.

Et donc, pour revenir à la question des cibles de répétitions, comment ça s’applique ? Parce qu’on peut avoir quelqu’un qui ne bouge pas très bien. Est-ce que ça veut dire que des reps plus élevées seraient meilleures pour cette personne, ou que des reps plus basses dans un schéma braced seraient acceptables ?
— Oui, des reps plus basses dans un schéma braced sont probablement acceptables.

Peut-être que pendant les semaines 1 et 2, je vais les garder assez loin de l’échec, juste pour avoir le temps de voir quelques vidéos et les corriger. Mais je serais d’accord avec des charges un peu plus légères, et leur programme, en général, va avoir une exposition à la charge plus basse.

Parce que ce qui m’inquiète, c’est qu’avec un mouvement incohérent, ils vont finir par se retrouver dans une position qu’ils ne maîtrisent pas, où la charge dépasse la tolérance tissulaire. Leur capacité à résister à la charge est faible dans une position qu’ils visitent rarement.

Et c’est ça qui mène à la blessure. Donc c’est ce type de personne pour qui je vais en fait orienter le programme un peu plus vers des reps plus élevées et des schémas externes (stabilisés), comme tu l’as mentionné, et progressivement, au fil du temps, les amener vers plus de charge, à mesure qu’ils améliorent leur conscience proprioceptive.

Maintenant, il y a des choses qu’on peut faire en travail préparatoire pour accélérer ça. Et c’est là que le travail de stabilité entre en jeu, pour créer une meilleure conscience spatiale. Mais même sur les mouvements bracés, je ne les laisserais probablement pas descendre sous les 10 répétitions, honnêtement, juste pour limiter l’exposition à la charge.

Tu as parlé d’un cas qui pourrait nuancer tout ça, pas vraiment contredire, mais disons qu’on n’a pas tous les cas ici. Si tu prends quelqu’un qui débute en musculation, qui n’a pas encore d’expérience avec le mouvement, il peut être un peu maladroit, mais est-ce qu’il est potentiellement tout simplement pas encore assez fort pour se blesser, au fond ?

Je me souviens quand j’ai commencé à m’entraîner au collège : j’étais incassable. Je pouvais être incohérent, bancal, et malgré tout aller à fond tous les jours, sans casser quoi que ce soit. Donc, à ce moment-là, on n’est peut-être pas encore à un stade où on est « assez fort » pour se blesser.

Est-ce que ça change quelque chose ? Je sais que ce n’est pas le profil de client qu’on a habituellement, mais pour ceux qui sont plus débutants et qui voient ça en se disant : « Je n’arrive pas à faire ce mouvement, je ne suis pas coordonné », peut-être qu’ils ont juste besoin de pratiquer un peu avant de les évaluer ?

Oui, je pense que c’est plus lié au contexte de la population dont on parle, parce que si je travaille avec quelqu’un qui a encore des problèmes de conscience corporelle, il a probablement déjà un certain passé d’entraînement. On n’est plus dans la conversation d’exposition initiale, mais plutôt dans ses compétences en tant qu’athlète pour exécuter le mouvement.

Je pense qu’un autre point important, c’est les différentes phases de plages de répétitions et la gestion de la fatigue selon ces plages. Beaucoup de gens parlent de charges lourdes et de faibles reps comme étant très efficaces. Et je suis d’accord.

Je pense qu’il y a toujours ce « sweet spot » pour l’hypertrophie, dont on a toujours entendu parler : on voit souvent que les 8 à 12 reps, c’est là où beaucoup de gens font environ 75 % de leur travail. Puis, on monte parfois à 15, voire 20 reps pour certaines choses. Mais on a vu des recherches dire que jusqu’à 30 reps peuvent être efficaces pour l’hypertrophie.

Ça ne veut pas dire qu’on doit forcément aller jusque-là, car si tu es en préparation de compétition, essayer de faire 30 reps sur tout, tu serais épuisé. Et simplement maintenir ce volume de travail, ce serait extrêmement difficile.

Donc je pense que pendant une préparation à une compétition (contest prep), si tu avais inclus du travail à très haute répétition, ce serait mieux de redescendre vers une plage de répétitions plus efficace, souvent autour de 8 à 12 reps.

Et c’est un peu la même chose pour l’entraînement à charge très lourde en préparation : ta capacité à te gainer/bracer est limitée, et aussi ta capacité de récupération, surtout au niveau des tissus conjonctifs. Si tu fais du cardio en plus, tu rajoutes encore du volume, et ça peut te mettre à risque de blessures potentielles ou simplement limiter ta récupération car les charges sont trop élevées.

Donc je dirais que rester dans ce qui est probablement la plage la plus efficace pour l’hypertrophie — donc entre 8 et 12 reps, voire 6 à 15 si on veut élargir un peu — c’est idéal pendant une préparation. Et puis, quand la récupération le permet et que tu veux augmenter le volume, c’est là que tu peux stratégiquement intégrer des séries plus longues pour mieux gérer le stress au niveau des tissus conjonctifs sur toute la semaine.

Je voulais mentionner ça, si tu as quelque chose à ajouter sur les phases d’entraînement et le choix des répétitions.

Oui, je pense qu’il faut préciser que quand je parle de ne pas amener quelqu’un vers des répétitions plus basses, je ne vais pas non plus au-delà de 15 répétitions dans l’autre sens, en réalité. Pour une personne qui n’a pas une bonne proprioception et qui fait du squat, je vais rester sur une fourchette de 10 à 12 reps, donc déjà le haut de cette plage dont on parle. Et je reprends ton point : faire 75 % de son travail entre 8 et 12 reps, c’est super pertinent.

Ce qui se passe en gros, c’est que le travail à très haute répétition diminue à mesure qu’on entre en préparation, et potentiellement augmente à nouveau pendant l’intersaison. La seule autre précision que je donnerais, c’est que pendant les phases de transition — quand tu passes d’une période à l’autre — tu ajustes doucement la conception du programme pour préparer les changements à venir.

Par exemple, quand tu passes de l’intersaison à la préparation, tu vas probablement retirer tout ce qui est techniques d’intensification (set extenders), et tu vas aussi réduire une partie du travail à haute répétition ou du travail très spécifique.

Par exemple, je fais souvent bosser les ischios au début d’une séance push pour ceux qui en ont besoin — ça, je vais le retirer. C’est ce genre de chose qu’on déplace pour revenir à un design de programme où la grande majorité est dans la plage de 8 à 12 reps.

Oui, très bon point. Je pense que la conclusion ici, c’est : ne soyez pas trop fixés sur un nombre de répétitions comme si c’était absolu. Il y a encore une grande marge de manœuvre où ça peut fonctionner.

Mais c’est presque arbitraire si tu n’as pas l’effort derrière, c’est-à-dire la proximité avec l’échec, et si tu ne soignes pas l’exécution et ne prends pas en compte ta capacité à récupérer. Ces trois éléments déterminent vraiment la plage de reps où tu devrais travailler — et tu ne devrais pas choisir tes répétitions en premier sans considérer ça.

J’espère que ça vous apporte de la clarté. N’hésitez pas à laisser vos commentaires, questions, retours, et on vous dit à très bientôt !
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Ca ca à l air d être du lourd.
Merci John!
marque page lecture dès que j'ai le temps
 

View: https://www.instagram.com/reel/DJWm5I1OJDW/?igsh=c2hjZWdqMDM5dDg=

Et si ton exercice préféré était justement la raison pour laquelle tu ne progresses pas ?

Les rack pulls sont souvent vantés comme un excellent exercice pour le dos, mais en réalité ?

Ils sont extrêmement fatigants — et nuisent à ta récupération pour les mouvements qui font vraiment grandir tes dorsaux.

En 2018, j’ai arrêté les rack pulls et j’ai réinvesti cette énergie dans des tirages et des pulldowns. Mon dos a enfin explosé en volume.

Parfois, le plus dur n’est pas d’en faire plus — c’est de savoir quoi enlever.
 
John Jeeves à dit:

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Et si ton exercice préféré était justement la raison pour laquelle tu ne progresses pas ?

Les rack pulls sont souvent vantés comme un excellent exercice pour le dos, mais en réalité ?

Ils sont extrêmement fatigants — et nuisent à ta récupération pour les mouvements qui font vraiment grandir tes dorsaux.

En 2018, j’ai arrêté les rack pulls et j’ai réinvesti cette énergie dans des tirages et des pulldowns. Mon dos a enfin explosé en volume.

Parfois, le plus dur n’est pas d’en faire plus — c’est de savoir quoi enlever.
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Ça fait un moment que j'ai effectué la même chose. J'ai pas le même dos pour autant mais bon :(
 
J'ai pas bien compris, il vante c'est machine a rowing c'est ça?
J'adore travailler sur c'est machine, on peut mettre tres lourd dessus mais je sais pas si c'est très efficace.
 
John Jeeves à dit:

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Et si ton exercice préféré était justement la raison pour laquelle tu ne progresses pas ?

Les rack pulls sont souvent vantés comme un excellent exercice pour le dos, mais en réalité ?

Ils sont extrêmement fatigants — et nuisent à ta récupération pour les mouvements qui font vraiment grandir tes dorsaux.

En 2018, j’ai arrêté les rack pulls et j’ai réinvesti cette énergie dans des tirages et des pulldowns. Mon dos a enfin explosé en volume.

Parfois, le plus dur n’est pas d’en faire plus — c’est de savoir quoi enlever.
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On revient à ce qu’on faisait il y a 30 ans, très peu de SDT mais beaucoup de tirage.

Ohhhh on a réinventé la roue, hallelujah
 
Mais oui sdt c est statique pour le dos, c'est bon pour avoir un bon lombaire et des bons ischio, abdos.
Pas pour une hypertrophie des dorsaux
 
james70 à dit:
Mais oui sdt c est statique pour le dos, c'est bon pour avoir un bon lombaire et des bons ischio, abdos.
Pas pour une hypertrophie des dorsaux
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Au bout d’un certain poids, et à force de charger la mule, les lombaires finissent par dire stop.

Perso, entre les rowings, le soulevé de terre et les squats dans la même semaine, j’avais le bas du dos en PLS. Y’a des fois, rien que m’asseoir dans la voiture, c’était un défi.

Maintenant, je privilégie les machines avec un appui sur le torse, histoire de délester un peu les lombaires. Et encore, en pleine prise de masse, faut éviter que ça te compresse trop le bide, sinon c’est l’asphyxie assurée.
 
GiantMuscle à dit:
Au bout d’un certain poids, et à force de charger la mule, les lombaires finissent par dire stop.

Perso, entre les rowings, le soulevé de terre et les squats dans la même semaine, j’avais le bas du dos en PLS. Y’a des fois, rien que m’asseoir dans la voiture, c’était un défi.

Maintenant, je privilégie les machines avec un appui sur le torse, histoire de délester un peu les lombaires. Et encore, en pleine prise de masse, faut éviter que ça te compresse trop le bide, sinon c’est l’asphyxie assurée.
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Oui pareil je fais c'est machines mais j evite d appuyer le torse je prend appuis sur les jambes en faite, ca fais aussi les quads lol et se transforme un peu en exo polyarticulaire :) surtout avec une dés machine où le repose bien et situer en face on peut faire contre appui c'est nickel.

Y'en a une ou je fais que de l'uni laterale je mets ma main libre a l'endroit fait pour le torse.
Je supporte pas l'appuie excessif sur le bide ou le torse.

J ai aussi beaucoup fait sdt squat quand j etais natty en hg maintenant avec l age je fais que des machines et j aime bien
 
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Statut
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