John Jeeves
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Du Bro Split au Bodybuilder Moderne :
Modifier les fractionnements d'entraînement pour des gains avancés. Nous allons parler de la transition du fractionnement entre les membres à la pratique du bodybuilding moderne. Bienvenue à tous.
Je suis Jon Jewett de l'Université J3. Nous améliorons l'éducation physique. Aujourd'hui, nous allons aborder ce sujet et discuter de la manière d'améliorer le fractionnement entre les membres, qui a fait ses preuves en matière de progrès.
Ce fractionnement pourrait-il toutefois constituer un facteur limitant pour la pratique du bodybuilding avancé ? Et pourrions-nous tirer davantage de profit de notre entraînement en adoptant une approche plus fréquente ? Alors, pourquoi la fréquence élevée est-elle importante ? Des recherches plus approfondies ont été menées sur différentes fréquences d'entraînement.
Et ce que beaucoup d'entre vous étudient, notamment dans le monde de la recherche, c'est que si le volume est égal, c'est-à-dire que le nombre total de séries difficiles par semaine est le même, que ce soit une, deux ou trois fois par semaine, dans l'ensemble, il n'y a pas eu de grande différence en termes d'évolution des résultats en matière d'hypertrophie.
Vous pouvez maintenant approfondir cette analyse. Et je pense qu'à mesure que l'on progresse chez les athlètes plus avancés, il devient de plus en plus évident que la fréquence présente un léger avantage, avec un peu plus de deux à trois séances par semaine pour entraîner un groupe musculaire et améliorer les résultats.
Avant, les recherches semblaient indiquer que le volume total était le principal facteur. Mais à mesure que l'on progresse, il faut augmenter le volume. Mettre autant de volume dans une séance présente certaines limites.
Par exemple, si vous entraînez le dos et que vous devez faire 20 séries, chaque série après la première devient de moins en moins efficace. On observe alors ce que l'on appelle la fatigue localisée. Une fatigue musculaire se manifeste : « Ce muscle se fatigue et ne peut plus être aussi performant.»
On observe ensuite ce que l'on appelle la fatigue systémique, qui se manifeste par une sensation de confusion mentale généralisée dans tout le corps, au-delà de la simple sensation locale. Donc, on a deux choses qui jouent contre vous lorsque vous augmentez le volume musculaire pour un même groupe musculaire.
Il y a probablement un seuil, et il y a, je dirais, peu probable, mais il y a, au cours d'une séance, un seuil où plus ne produit pas vraiment plus de croissance. Donc, c'est logique, évidemment, non ? C'est comme si, eh bien, si je devais faire plus de séries en une seule séance pour développer davantage, c'est aussi simple que ça, non ?
Je pars de mes 20 séries, pourquoi ne pas en faire 30 ? Pourquoi ne pas en faire 40 ? C'est comme s'il y avait un point où les virages diminuaient, tout comme il y avait probablement un seuil minimum nécessaire. Et au début de votre carrière d'entraîneur, ce seuil était très bas.
Prenez une seule série, et vous pouvez facilement progresser à partir de là. Mais plus vous avez besoin de stimulation, plus vous avez besoin de séries, n'est-ce pas ? Il y a donc un moment où l'on essaie de maximiser la stimulation nécessaire par séance pour atteindre ce seuil avant d'aller trop loin et d'accumuler plus de fatigue et de faire un effort supplémentaire sans aucun bénéfice supplémentaire, mais en empiétant sur notre réserve de récupération. C'est là que la répartition des muscles peut faiblir.
Ce n'est pas que ce soit un mauvais programme, car il fonctionne parfaitement. Nous voyons d'innombrables personnes réussir en s'entraînant sur une seule partie du corps par semaine. Ces personnes reçoivent potentiellement suffisamment de stimulation pour la semaine et se développer.
Le problème, c'est que lorsqu'on a besoin de cette stimulation supplémentaire et qu'on récupère, n'est-ce pas ? Cela peut amener quelqu'un à un niveau professionnel. Pour quelqu'un d'autre, si vous entraînez un muscle, pensez à vos biceps.
Par exemple, si vous entraînez vos biceps lors d'une séance, vous faites 10 séries de biceps, combien de temps avez-vous des courbatures ? C'est comme, mec, si tu fais ce programme depuis un moment, tu sais que tes biceps ne sont pas douloureux plus de deux jours, mais tu attends sept jours de plus pour les réentraîner. Imagine, je vais m'entraîner à nouveau.
J'ai besoin que mes biceps soient un peu frais pour les entraîner à nouveau. Mais malgré tout, tous ces groupes musculaires que tu entraînes, la plupart du temps, tu ne les fatigues pas pendant sept jours. Donc, à mesure que tu progresses, tu as ce stimulus, tu récupères, mais ta récupération est un peu plus efficace maintenant, car tu t'es habitué au programme.
Alors, une fois que tu as récupéré, que tu t'es adapté à l'entraînement que tu as suivi, tu commences à ressentir une certaine régression, car tu ne fais plus la même séance. Du coup, tu arrives à un point de stagnation. Tu as un stimulus, tu t'adaptes, mais ensuite tu commences à perdre certaines adaptations.
Tu as un stimulus, tu t'adaptes, et finalement, la ligne est plate. Mais que se passerait-il si vous vous entraîniez avec un stimulus et que vous vous adaptiez, et que, juste après avoir récupéré, vous pouviez vous entraîner à nouveau ? Plus vous cumulez de stimulus et les adaptez, plus vous vous entraînez, plus vite vous progressez.
Voilà l'idée d'une répartition à fréquence plus élevée, qui pourrait présenter de réels avantages par rapport à la répartition entre les deux. Il en va de même pour la qualité du volume. Imaginez : si vous faisiez 16 séries de dos lors d'une séance, que diriez-vous de n'en faire que huit ? Si vous saviez que vous n'en faisiez que huit, vous obtiendriez probablement d'excellentes performances.
Et puis, ces huit séries que vous faisiez en fin de séance, on vous les donne une journée entière de plus. Vous pouvez repartir de zéro et vous serez capable de produire beaucoup plus d'efforts lors de ces huit premières séries, alors qu'essayer de faire après vos huit, neuf, dix séries pourrait commencer à avoir un rendement décroissant. Ainsi, même avec le même volume, vous obtiendrez un volume de qualité bien supérieure.
C'est important pour les athlètes confirmés, car le nombre de séries dont on peut récupérer est limité. Un autre avantage est la réduction de la fatigue. L'entraînement à haute fréquence a donc été associé à une perception de l'effort plus faible.
Votre programme vous paraîtra donc plus facile mentalement. Il sera moins exigeant psychologiquement. Vos courbatures seront également réduites.
Après avoir entraîné vos jambes et effectué 20 séries, vous ne serez pas complètement paralysé le lendemain. Vous pourrez récupérer, car vous n'aurez à faire que six séries, puis les six suivantes en milieu de semaine. La récupération locale de chaque muscle sera donc plus facile.
Psychologiquement, il faut surmonter cela, car beaucoup de gens ont besoin de se sentir épuisés émotionnellement pendant l'entraînement et anéantis le lendemain. C'est ce que l'on perçoit comme un entraînement réussi. Or, ce n'est pas le cas.
Alors, si vous passez à l'entraînement à haute fréquence, préparez-vous, car vous n'aurez pas l'impression que tous vos muscles sont complètement épuisés et que vous aurez des courbatures atroces le lendemain. Cela ne signifie pas forcément que vous ne ferez pas de grands progrès. Et ce qui en est la preuve, c'est l'évolution de votre carnet de suivi au fil du temps.
C'est l'indicateur ultime. Vos bons entraînements ne se mesureront pas à l'intensité de vos courbatures ni à la quantité de muscle que vous avez obtenu.
Il s'agit d'augmenter vos performances dans les exercices qui sollicitent le groupe musculaire ciblé. Le « bro split » présente des avantages, non ? Son programme est simple. Vous pouvez vous concentrer sur un muscle à la fois et cela fonctionne parfaitement pour de nombreux haltérophiles.
L'approche à haute fréquence, en revanche, permet de maintenir des signaux de croissance constants. Vous stimulez constamment la croissance deux fois plus souvent qu'avec le « bro split ». De plus, elle offre une grande flexibilité pour cibler les zones faibles du corps.
Si vous êtes limité à un entraînement musculaire hebdomadaire, que se passe-t-il si vous souhaitez renforcer un muscle ? Ne l'entraîneriez vous pas plus fréquemment ? Absolument. On le constate également avec d'autres approches. Je vais vous présenter quelques approches hybrides que vous pouvez utiliser.
Comment appliquer cela ? Planifiez votre semaine. Combien de jours par semaine pouvez-vous réellement vous entraîner ? Quatre ? Cinq ? Six ? En fonction de cette fréquence, nous pourrons définir la fréquence d'entraînement, idéalement en travaillant chaque muscle deux fois. Pour certains groupes musculaires plus petits, vous pouvez programmer trois séances, en particulier pour les parties du corps que vous souhaitez solliciter, notamment les petits groupes musculaires comme les biceps.
Vous pouvez facilement entraîner vos biceps trois jours par semaine si vous souhaitez vraiment les renforcer. Ainsi, si vous faites quatre séances par semaine, cela peut convenir pour un grand écart supérieur ou inférieur. Si vous faites ne serait-ce que trois à six séances, vous pouvez simplement faire des push-pulls.
De là, vous pourriez envisager de prioriser les parties faibles du corps avec des cycles de spécialisation. Cela pourrait consister à entraîner une partie du corps en retard, comme les pectoraux ou les bras, deux fois par semaine. Ensuite, vous pourriez réduire le volume sur la partie forte.
C'est un point à prendre en compte une fois que vous aurez atteint un niveau avancé. Comme vous l'avez dit, le nombre de séries que vous pouvez faire par semaine et dont vous pouvez récupérer est limité. Si vous êtes déjà au maximum de toutes vos séries pour vos parties du corps et que vous avez besoin de plus de stimulation pour les pectoraux, vous ne pouvez pas simplement en faire plus sur tout, n'est-ce pas ? Vous ne pouvez pas simplement travailler davantage les pectoraux.
Il faut sacrifier une zone pour ensuite redonner du volume à l'autre partie du corps. Nous allons maintenant répartir le volume. Par exemple, vous avez fait 16 séries pour les pectoraux lundi.
Eh bien, si vous faites votre division supérieure inférieure, nous pourrions faire huit séries lundi et les huit autres séries jeudi ou vendredi. Nous divisons donc notre volume. Voici quelques exemples ci-dessous pour ajuster votre programme.
Par exemple, si vous faisiez un « bro split », vous faisiez 12 séries de pectoraux le lundi, puis 16 séries de dos le mardi. Qu'est-ce que cette application haute fréquence ?
Le lundi, vous allez vous concentrer sur cette séance pour le haut du corps.
On fera donc six séries de pectoraux et huit séries de dorsaux. On divise donc le volume par deux. Jeudi, vous ferez six séries de pectoraux et huit séries de dorsaux.
Ensuite, on divise le volume. Il existe des approches hybrides que vous pouvez également adopter. Si vous n'êtes pas prêt à passer du fractionné aux séries à haute fréquence, vous pourriez faire vos 12 séries de pectoraux le lundi.
Mardi, vous reprenez vos 16 séries, comme vous le souhaitez, ou peut-être votre journée bras. Et le jour bras, vous ferez vos 12 séries de bras habituelles. On ajoutera simplement trois séries de pectoraux.
C'est une sorte de cycle de spécialisation des parties faibles du corps, où l'on augmente le volume des pectoraux de 15 séries. Il faudra peut-être réduire le volume des jambes ou faire autre chose, mais encore une fois, il faut surveiller votre carnet de suivi et observer l'évolution de tout le reste, ainsi que votre récupération, si nécessaire. Vous devrez peut-être même ajuster un peu plus : si vous avez fait 12 séries, réduisez les à neuf séries, puis refaites ces trois séries plus tard dans la semaine.
Ceci n'est pas non plus détaillé pour tout le monde ici, concernant la répartition des autres parties du corps. Mais facilement, vous pourriez déplacer vos épaules et vos bras, par exemple, en tirant sur les épaules et les bras, jusqu'à obtenir un effet push-pull supérieur. Il existe donc de nombreuses approches hybrides.
Vous pourriez donc avoir une journée pour les pectoraux, les épaules, les triceps, une journée pour les poussées, une journée pour les tractions, pour le dos, les deltoïdes et les biceps. Vous pourriez aussi avoir une journée pour le bas du corps et une journée pour le haut du corps. Vous travaillerez donc les groupes musculaires restants que vous n'avez pas réussi à solliciter avec les poussées et les tractions que vous avez effectuées jusqu'à présent.
Alors, une combinaison de poussées et de tractions, avec un peu de travail des bras. Ensuite, vous pourriez travailler les ischio-jambiers et un peu les quadriceps pour la prochaine séance. Cela pourrait donc être cinq jours par semaine, avec une séance planifiée, ce qui pourrait très bien fonctionner.
J'ai vu des gens faire des poussées et des tractions sur les jambes, puis des poussées sur les muscles supérieurs et inférieurs en fin de semaine. Et ça fonctionne très bien. Il existe de nombreuses variantes, mais idéalement, il faut obtenir la stimulation nécessaire lors d'une séance, récupérer et répéter.
Et c'est ce que vous cherchez à faire. Et si vous faites trop de volume ou trop souvent, vous verrez que cela en pâtira, c'est dans votre carnet de suivi. Donc, si lors de la prochaine séance, vos résultats ne progressent pas, revenez à la séance précédente et réduisez le volume, car vous en avez probablement trop fait.
Ensuite, refaites le. Si vos chiffres augmentent maintenant, parfait. C'est là que vous avez atteint votre volume idéal.
Il en va de même pour la séance suivante. Vos chiffres n'augmentent pas ? D'accord. Vous devrez peut-être ajuster la séance précédente.
Il s'agit simplement d'adapter votre carnet de suivi à partir de ces données et d'ajuster votre programme. Mais je m'arrête là. Il y a bien plus à dire sur l'ajustement de la conception du programme.
Je voulais juste vous donner un aperçu de la façon dont vous pouvez manipuler le fractionnement des frères et comment l'entraînement à haute fréquence peut améliorer la qualité de vos séries et vous faire franchir des paliers si vous atteignez un niveau plus avancé.
Priorisez les muscles faibles – Entraînez les en premier lors de la séance, lorsque l'énergie et les performances sont maximales.