John Jeeves
Well-Known Member
Perte de temps, c'est un DTR certifié...
MESO-Rx
Anabolic Steroids
J3U thread officiel
- Initiateur de la discussion John Jeeves
- Date de début
- Statut
Perte de temps, c'est un DTR certifié...
pas faux, c'est comme arroser le desert. Et sa motivation 1ere, à mon avis, c'est le buzz.
GiantMuscle
Well-Known Member
Non sérieux, je suis sur un UL en mode J3 et franchement, moi qui suis pourtant pro split, je ne regrette pas
Bientôt le PPL science based !
On se calme hein
C'est quoi le mode J3 ?
John Jeeves
Well-Known Member
C'est quoi le mode J3 ?
Bon, allez, je ne voulais pas forcément en parler ici, car j'ai fait ça pour mon plaisir/passion et non pas pour pécho des iencli (ou plutôt les DTR d'ici)
J'avais vraiment envie de tout savoir sur sa façon de travailler, car je partage la même vision.
Ben oui, JJ/JJ, forcément c'était un signe
Et pour répondre aux éventuelles interrogations :
1. NON, je ne fais pas de coaching officiellement et les DTR ne m'intéressent pas.
2. Je ne peux pas tout dévoiler ici, normal...
3. Je suis un disciple convaincu maintenant et j'ai changé pas mal de choses depuis.
4. Les autres modules vont suivre.
GiantMuscle
Well-Known Member
Bon, allez, je ne voulais pas forcément en parler ici, car j'ai fait ça pour mon plaisir/passion et non pas pour pécho des iencli (ou plutôt les DTR d'ici)
J'avais vraiment envie de tout savoir sur sa façon de travailler, car je partage la même vision.
Ben oui, JJ/JJ, forcément c'était un signe
Et pour répondre aux éventuelles interrogations :
1. NON, je ne fais pas de coaching officiellement et les DTR ne m'intéressent pas.
2. Je ne peux pas tout dévoiler ici, normal...
3. Je suis un disciple convaincu maintenant et j'ai changé pas mal de choses depuis.
4. Les autres modules vont suivre.
Regarde la pièce jointe 75024
Je comprends pas le rapport avec la muraille de Chine ?
John Jeeves
Well-Known Member
Le rempart contre les DTR, quand j'allume le PC le soir pour répondre.
Je laisse tourner les images, ça permet de voir pas mal de trucs sympa, j'aime bien.
John Jeeves
Well-Known Member
Oui, John Frey, la version Deutsch qualität lol.
GiantMuscle
Well-Known Member
Ton UL tu fais en X2 ou plus ?
John Jeeves
Well-Known Member
Oui X2, ça me suffit avec mon taf.
GiantMuscle
Well-Known Member
Faible volume alors ?
John Jeeves
Well-Known Member
Pas forcément, vu que tu as plusieurs façons de quantifier le volume.
J'ai juste une fréquence moins élevée, comparé à d'autres routines sur 5 ou 6 jours.
Plus n'est pas toujours synonyme de mieux; le volume est très fatigant et il faut tenir compte de la récupération.
Donc s'entraîner en fonction de sa capacité de récupération (génétique), ou se cramer et faire du surplace.
GiantMuscle
Well-Known Member
Pour moi le volume c'est le nombre de séries effectives (celles qui comptent vraiment).
J'ai une séance Upper, soit je fais un volume léger (par muscle, pas au total de la séance), soit je fais une grosse grosse séance épuisante.
Vendredi – Full Upper
1. Développé incliné haltères – 3x10
2. Rowing poulie basse – 3x12
3. Curl haltères supination – 3x12
4. Extensions triceps corde – 3x12
5. Élévations latérales – 3x20
6. Facepull – 2x20
Si tu regardes le volume par muscle, je trouve ça light tu vois. J'ai même tendance a en rajouter, hier j'ai fait 2 exos pecs et 2 exos dos ... Après en ce moment j'ai un stack de cochon derrière.
Matsor
Well-Known Member
Normalement le volume en rapport avec la récupération et la fatigue de SNC c’est un tout, Incluant, les volumes effectifs, la quantité de l’échauffement, la fréquence et les activités/fatigue en dehors de l’entraînement. Tu peux pas avoir le même nombre effectif par semaine, si en plus tu ajoute par exemple deux séance intense de tennis.
GiantMuscle
Well-Known Member
Oui bien sûr, mais je prends en compte une vie de body, je fais tous les jours là même chose à la même heure. Repas, boulot, entraînement, ça ne varie pas pour moi.
John Jeeves
Well-Known Member
Trois façons de quantifier le volume :
- Volume de charge
- Nombre total de répétitions
- Nombre total d'ensembles
Un volume plus faible par séance maintient une charge mécanique élevée et
une qualité élevée.
Mais plus tu vas progresser, plus il va augmenter et le besoin de récup avec, jusqu'à un certain point et ensuite il pourra diminuer.
GiantMuscle
Well-Known Member
Je suis sur ce principe la de mon côté :
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Qu’est-ce que le volume d’entraînement ?
On peut parler du volume d’eau dans un verre de mille façons : en litres, en onces, à moitié vide ou à moitié plein… mais on parle toujours de la même chose — la quantité totale dans ce verre.
Pareil pour le volume sonore : on peut le décrire sur une échelle allant de très doux (pianissimo) à très fort (fortissimo), ou en décibels… ou alors attendre que le voisin nous hurle qu’on abuse.
Alors forcément, quand on parle de volume d’entraînement, il n’est pas surprenant qu’il existe plusieurs façons de le mesurer.
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Rep Volume : la méthode simple
Historiquement, on a souvent utilisé le volume en répétitions (rep volume) ou le volume en charge (volume load).
Le rep volume, c’est juste une addition : le nombre total de reps effectuées dans une séance.
Par exemple :
3 séries de 8 développé épaules = 24 reps
3 séries de 12 élévations latérales à la poulie = 36 reps
Total : 60 reps pour les épaules.
C’est une méthode simple pour suivre l’évolution de ton volume dans le temps. Et elle a même été utilisée dans la littérature scientifique. Une revue de 2007 par Wernbom et al. a montré qu’il existait un plateau de croissance musculaire autour de 40 à 70 répétitions par muscle et par séance.
Mais… cette méthode a un gros point faible.
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Les limites du rep volume
Le rep volume ne tient pas compte de la charge. Une série de 10 reps à vide est comptée de la même manière qu’une série de 10 reps à l’échec à 90 % de ton 1RM. On fait comme si tout se valait… ce qui est loin d’être le cas.
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Volume Load : un cran au-dessus
Pour corriger ça, les coachs et chercheurs sont passés au volume load :
> Volume Load = séries × répétitions × charge
Reprenons l’exemple précédent :
Développé haltères épaules : 3 × 8 × 50 lb = 1 200 lb
Élévations latérales câble : 3 × 12 × 20 lb = 720 lb
Total : 1 920 lb de volume sur les épaules
C’est déjà plus précis. Et c’est toujours flatteur de se dire qu’on a bougé presque une tonne… Mais cette méthode a elle aussi des limites.
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Pourquoi le volume load est imparfait lui aussi
1. Toutes les résistances ne se valent pas :
Soulever un haltère ou pousser une machine guidée, ce n’est pas la même chose. Les câbles, les poulies, les frictions… tout cela influence la tension réelle. Un même "20 kg" ne veut pas dire la même chose partout.
2. Les séries longues gonflent artificiellement le volume :
Comme on multiplie reps × charge, une série de 20 reps à 30 kg donne souvent un volume "plus élevé" qu’une série de 6 à 100 kg — alors que l’impact mécanique sur l’hypertrophie n’est pas le même du tout.
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La tendance actuelle : les séries dures (hard sets)
À cause de ces imprécisions, les approches basées uniquement sur le rep volume ou le volume load sont de moins en moins utilisées, notamment en musculation.
La plupart des coachs sérieux aujourd’hui préfèrent une méthode plus simple et bien plus représentative de l’effort réel : compter le nombre de séries "dures" — c’est-à-dire les séries proches de l’échec, effectuées avec une intensité suffisante pour stimuler la croissance.
C’est ce qu’on appelle le set volume.
Qu’est-ce qu’une "hard set", exactement ?
Autrement dit : à quel point faut-il s’approcher de l’échec pour qu’une série compte vraiment ?
C’est là que ça se complique un peu. Tout dépend du type d’exercice… et de l’objectif en nombre de répétitions.
Prenons deux cas :
Tu fais une série de 10 squats à RPE 5 ou 6 (donc 4–5 reps en réserve) → ça pique quand même. Les squats à reps modérées ou hautes, c’est juste dur de base.
Tu fais 10 élévations latérales à RPE 5 ou 6 → ça ne vaut quasiment rien. C’est une série d’échauffement, ni plus ni moins.
Donc pour déterminer si une série compte vraiment dans ton volume d’entraînement, voici une règle simple à retenir :
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Quels critères pour une série "dure" ?
Exercices primaires (squat, développé, tirage lourd, etc.) :
➤ toute série à RPE 6 ou plus = hard set
Exercices secondaires/tertiaires (tractions assistées, élévations latérales, curls…) :
➤ toute série à
RPE 7 ou plus = hard set
John Jeeves
Well-Known Member
Dans la recherche, un RIR inférieur à 3 est sous optimal pour la croissance. Donc un RPE avec comme minimum 6 ou 7, pour moi ça n'est pas une série "dure".
- Statut