MESO-Rx

Anabolic Steroids

Journal taciturne

Bonjour,

Retour sur les deux séances effectuées dernièrement,

-- Samedi : Pectoraux - Triceps - Epaules

A - Ecartés poulies vis à vis
- 2 séries entre 10 et 15 reps
- 1 série entre 10 et 15 reps + 2 drop-sets
Pré fatigue

B - Développé incliné Smith Machine
- 3 séries entre 6 et 10 reps en DOUBLE CONTRACTION
- 1 série tempo normal en finition 10-15 reps

C - Dips
- 3 séries au poids de corps en finition,
Corps penché en avant, ciblage des pectoraux

D - Triceps extensions poulie corde assis
Poulie derrière
- 3 séries de 8 à 12 reps
Capture d’écran 2026-01-06 144931.png
J'ai essayé de faire cette configuration avec 2 cordes
Bonnes sensations dans l'ensemble

E - Elévations latérales haltères debout
- 10x10 avec 30sec de repos
Je voulais voir ce que ce schéma pouvait donner sur cet exo, bonnes sensations dans l'ensemble mais pas convaincu à 100%, ça commence à brûler après quelques sets mais les reps sont assez basses dans l'ensemble je trouve.
La prochaine fois je ferai en Myo reps, donc en gros une première série de 15-20 reps, 20-30sec de repos et enchainement de micros sets jusqu'à échec total

Durée séance : 1h-1h10

Séance plus focus pectoraux, bonnes sensations sur ce muscle, assez bonne congestion et j'ai eu de bonnes courbatures.
Vu que c'est un gros point faible que j'ai du mal à sentir / congestionner j'ai opté pour de la pré fatigue avec les écartés avant pour emmener du sang
Ensuite de la double contraction pour essayer, bonne congestion mais pas convaincu à 200% non plus
Si vous avez une remarque là dessus n'hésitez pas

Ensuite un petit rappel pour les triceps déjà bossés dans la semaine et bien entamés avec les dips et du volume aux deltoïdes latéraux pour finir.


-- Lundi : Dos - Biceps - Abs

A - Pull-Over poulie corde
- 2 séries entre 8 et 12 reps
- 1 série échec + 1 drop-set
Pré fatigue

B - Rowing T-Bar appui ventral machine prise pronation
- 3 séries au même poids entre 6 et 10 reps
Mouvement propre et contrôlé

C - Tirage unilatéral poulie haute prise neutre coude serré en appui ventral sur banc incliné
- 3 séries de 6-10 reps

D - Tirage machine bilatéral assis prise neutre coudes serrés en appui ventral
- 2 séries de 6-12 reps
- 1 série échec + 1 drop-set
Même patern de mouvement que le précédant, mouvement très propre et contrôlé, un drop-set à la fin pour finir le travail

E - Rowing arrière d'épaules barre EZ coudes ouverts buste penché
- 2 séries de 10-15 reps
- 1 série échec + 1 drop-set
Exo que j'apprécie en ce moment

F - Curls marteau en travers unilatéral haltères
- 3 séries de 6-10 reps
Jamais été convaincu par les curls marteaux, mais il faut bosser un peu le brachial vu mon retard bras

G - Curls haltères assis coudes en appui supination stricte
- 2 séries de 6-8 reps
- 1 série de 10 reps
Retenue négative 3 sec
Pas convaincu

H - Crunchs swiss ball
- 4 séries AMRAP

Durée séance : 1h30

Peut-être un peu trop de volume à cette séance, c'est le début de la mise en place donc je fais un peu des essais.
Ce jour lendemain de cette séance j'ai le dos très courbaturé, notamment les dorsaux et les grands/petits ronds.
Bonnes sensations sur la partie dos donc, les biceps un peu plus mesuré par contre, je pense que j'ai foiré ma sélection d'exercice et j'aurai dû faire des séries plus longues en terme de reps pour simplement emmener du sang car c'est censé être un simple rappel ici en profitant de la pré fatigue exercée lors des mouvements de dos.
La séance principale biceps sera effectuée demain donc il ne faut pas trop que je les martèle 2 jours avant.

Pour le dos :
J'aimerai faire un cycle sur les mois à venir où j'essaye de développer le "upper-back"
= Trapèzes moyens et inférieurs / Rhomboïdes / Arrières d'épaules
Capture d’écran 2026-01-06 155731.png

Problème, j'ai tendance à tout prendre dans les grands/petits ronds lors de mes tirages...
Comment je peux régler ce problème ?
Quels exos je devrais privilégier ? Plutôt des tirages en pronation et coudes ouverts j'imagine ?

Voila mes 2 interrogations d'aujourd'hui :
- avoir des stratégies pour développer mes pectoraux qui reste un gros point noir depuis le début
- cibler le haut du dos en essayant de minimiser le recrutement des grands/petits ronds
 
Aujourd'hui est un jour OFF

- Je viens de finir ma cuisine pour les 3 prochains jours
- Ce matin à 4h je suis allé marcher 30min comme tous les jours au réveil, avec un - 4° et un vent du nord à vous arracher l'âme de bon matin, en ce moment ça souffle fort dans la Vallée du Rhône
- Je vais aller faire mon cardio, vu le temps je vais aller en salle faire 20min de vélo elliptique

Demain séance Ischios - Mollets - Bras qui vous sera détaillée, je ferai la même que la semaine dernière

Toujours pas d'écarts alimentaires depuis 8 jours, plutôt satisfait même si je reste prudent pour le moment.
 
Il faut bien apprendre à rétracter + déprimer les omoplates avant de tirer avec les bras. Tant que ce pattern n’est pas acquis, tu peux faire tous les tirages du monde ça partira toujours dans les ronds.

Les ronds sont des rotateurs et stabilisateurs de l’humérus. Les trapèzes moyens/inférieurs et rhomboïdes sont des moteurs d’omoplates. Si l’omoplate ne bouge pas ce sont les ronds qui prennent le relais.

Sur tous les exos upper-back :
Dépression = épaules vers le bas
Rétraction = resserrer les omoplates
Ensuite seulement = tirer avec les coudes

Et oui, les exos prioritaires pour le upper-back c'est coudes ouverts en pronation.
 
Pour ta séance pecs, trop de methodes d’intensification et pas forcément le bon choix d’exos
Je ferais pec fly à la machine en 1er, en gamme montante pour l’echauffement jusqu’à atteindre ta charge de travail
Une fois la bonne charge 2x6-8 avec un contrôle parfait de la charge et éventuellement un drop set pour une 3eme série
En 2nd une chest press en incliné, 3x6-8, contrôle parfait
En 3eme, bench à la smith barre, blanc incliné, 2x6-8 + un drop set ou un reste pause selon ton choix

1min, 1m30 max de repos entre chaque série
3min max entre chaque exos
 
@GiantMuscle
@MouleFruit

Merci pour vos précieux conseils,
Des pistes à creuser

C'est aussi pour ça que je fais ce sport, ça fait des années que j'expérimente et que j'essaye de m'améliorer.

Maintenant j'espère que cette nouvelle approche de l'entrainement, moins basée sur des chiffres et des tableaux me permettra de relancer une progression en berne depuis pas mal de temps.

Je suis très loin d'être satisfait de mes résultats après toutes ces années, la musculation je lui donne quasiment tout chaque jour, j'ai un mode de vie qui ne tourne qu'autour de ça, il faut que j'arrive à me payer maintenant ce n'est plus possible d'avoir si peu de gains pour autant d'effort.
 
Taciturne à dit:
@GiantMuscle
@MouleFruit

Je suis très loin d'être satisfait de mes résultats après toutes ces années, la musculation je lui donne quasiment tout chaque jour, j'ai un mode de vie qui ne tourne qu'autour de ça, il faut que j'arrive à me payer maintenant ce n'est plus possible d'avoir si peu de gains pour autant d'effort.
Cliquez pour agrandir...
Tu as un très bon physique et de belles performances pour un pratiquant naturel, tu peux être fier de toi.

Tout comme tu peux être fier de ton implication.

Maintenant, il faut aussi peut-être que tu te fasses violence et que tu laches un peu du lest - et c’est un peu ce que tu commences à faire sur le training.
Cela ne veut pas dire être moins impliqué ou rigoureux, mais tout simplement essayer de nouvelles approches.

Par ailleurs, je repensais à ce que tu fais à côté de la musculation, à savoir tes sorties le matin et ton cardio quotidien.
Fais en sorte de ne pas trop en faire non plus, pour que cela n impacte pas ta forme et donc ta progression. Si tu marches 1h de moins mais que tu dors 1h de plus et que tu compenses cela avec une légère baisse des kcals, ça peut valoir le coup.
 
Aujourd'hui,

Ischios - Mollets - Bras
A - Leg curls assis
- 2 séries en double rest-pause
X reps -> 30sec repos -> X reps -> 30sec repos -> X reps
- 1 série de 10-15 reps propre

B - Nordic curls en appui sur bâton
- 2 séries AMRAP
Capture d’écran 2026-01-07 185823.png
(au passage paix à son âme)

C - Hyperextensions
- 3 séries AMRAP
Focus ischios sans ajout de charge, dos droit, regard vers le haut, sans monter trop haut, tension continue

D - Mollets assis leg press
- 4 séries entre 15 et 20 reps
Peu de repos inter sets, l'objectif est la brulure intense

E1 - Curls poulie basse barre droite
- 2 séries de 6-8 reps
- 1 série de 6-8 reps + drop-set sans tempo
3 sec de retenue d'excentrique
E2 - Triceps extensions face poulie haute corde
- 3 séries AMRAP au même poids
Buste penché, coudes en avant et fixes

F1 - Bayesian curls dos à la poulie bilatéral
- 2 séries AMRAP
- 1 série AMRAP + drop-set
F2 - Barre au front EZ banc incliné
- 3 séries AMRAP

G1 - Curls unilatéraux haltère sur pupitre
- 3 séries AMRAP
G2 - Triceps extensions dos à la poulie corde
- 3 séries AMRAP

Durée : 1h25

Même séance que celle de la semaine dernière,
Toujours aussi satisfait du ressenti, les ischios finissent bien cramés et congestionnés.
1 exo de flexion de genoux où j'essaye de rester lourd et 2 exos à forte tension d'étirement mais sans trop de charge pour bien étirer
Les mollets du basique, je cherche juste à ajouter de la fréquence, du volume sur la semaine et les cramer

Pour les bras la même congestion bien noueuse que la semaine dernière, donc c'est parfait, je ne compte même pas les reps sur les 3 super-sets, j'y vais à la sensation et je cherche vraiment à congestionner au maximum.
 
Taciturne à dit:
Aujourd'hui,

Ischios - Mollets - Bras
A - Leg curls assis
- 2 séries en double rest-pause
X reps -> 30sec repos -> X reps -> 30sec repos -> X reps
- 1 série de 10-15 reps propre

B - Nordic curls en appui sur bâton
- 2 séries AMRAP
Regarde la pièce jointe 81732
(au passage paix à son âme)

C - Hyperextensions
- 3 séries AMRAP
Focus ischios sans ajout de charge, dos droit, regard vers le haut, sans monter trop haut, tension continue

D - Mollets assis leg press
- 4 séries entre 15 et 20 reps
Peu de repos inter sets, l'objectif est la brulure intense

E1 - Curls poulie basse barre droite
- 2 séries de 6-8 reps
- 1 série de 6-8 reps + drop-set sans tempo
3 sec de retenue d'excentrique
E2 - Triceps extensions face poulie haute corde
- 3 séries AMRAP au même poids
Buste penché, coudes en avant et fixes

F1 - Bayesian curls dos à la poulie bilatéral
- 2 séries AMRAP
- 1 série AMRAP + drop-set
F2 - Barre au front EZ banc incliné
- 3 séries AMRAP

G1 - Curls unilatéraux haltère sur pupitre
- 3 séries AMRAP
G2 - Triceps extensions dos à la poulie corde
- 3 séries AMRAP

Durée : 1h25

Même séance que celle de la semaine dernière,
Toujours aussi satisfait du ressenti, les ischios finissent bien cramés et congestionnés.
1 exo de flexion de genoux où j'essaye de rester lourd et 2 exos à forte tension d'étirement mais sans trop de charge pour bien étirer
Les mollets du basique, je cherche juste à ajouter de la fréquence, du volume sur la semaine et les cramer

Pour les bras la même congestion bien noueuse que la semaine dernière, donc c'est parfait, je ne compte même pas les reps sur les 3 super-sets, j'y vais à la sensation et je cherche vraiment à congestionner au maximum.
Cliquez pour agrandir...
Un fan de Meadows, j’apprécie ;)
 
@Viper
Merci pour tes mots

Meadows m'a beaucoup apporté, j'ai lu énormément de ses articles sur T-Nation et regardé énormément de ses vidéos sur Youtube

Au delà de ses connaissances, de son expérience, sans le connaitre personnellement, il avait l'air d'avoir une gentillesse extrême qui débordait à chacune de ses vidéos, ça a été un vrai crève cœur d'apprendre son décès
C'était sûrement une très belle personne
 
Taciturne à dit:
@Viper
Merci pour tes mots

Meadows m'a beaucoup apporté, j'ai lu énormément de ses articles sur T-Nation et regardé énormément de ses vidéos sur Youtube

Au delà de ses connaissances, de son expérience, sans le connaitre personnellement, il avait l'air d'avoir une gentillesse extrême qui débordait à chacune de ses vidéos, ça a été un vrai crève cœur d'apprendre son décès
C'était sûrement une très belle personne
Cliquez pour agrandir...
Je suis tout à fait d’accord, avec ce que tu dis sur John Meadows, et j’ai été également très peiné quand j’ai appris son décès.
 
Ce jour,

Épaules - Pectoraux - Abs
A - Développé barre assis barre au rack
- 3x 6-10

B1 - Développé barre assis barre au rack
- 2x 10-15
B2 - Élévations frontales avec un disque
- 2x AMRAP
En biset avec les deux dernières séries de développés assis
Grosse congestion lors de cet enchaînement

C - Rowing menton prise large barre droite
- 2x 8-15
1x AMRAP + drop-set
Je veille à éviter au maximum de faire un mouvement de balancier qui est très tentant sur cet exo, les charges sont donc faibles mais le mouvement est propre, je tire avec bien les coudes jusqu'aux tétons environ

D - Élévations latérales haltères debout
- Myo reps 6 séries
=> Une série de 10-20 reps puis 5 micros sets avec 20sec de repos
Objectif : Gorger les delto latéraux de sang

E - Reverse fly
- 2x 10-20
- 2x AMRAP + drop-set
Aujourd'hui j'ai fais aux poulies vis-à-vis mais ça pourra être aux haltères ou à la machine assis

F1 - Développé incliné barre guidée
- 4x 6-12
F2 - Relevés de jambes sur banc incliné
- 4x AMRAP

Durée : 1h10

Content de cette séance
Aux épaules RAS j'ai de bonnes sensations dans l'ensemble et ma douleur à l'épaule droite est entrain de passer.
Sur les trois faisceaux de l'épaule je vais me focus sur le latéral pour être un peu plus esthétique.

Rappel pectoraux avec 4 séries de développé incliné à la barre guidée, je veille à vraiment pousser avec les pectoraux et bien retenir la négative.
Je tiens la barre vraiment qu'avec mes paumes, mes mains restent totalement ouvertes, j'ai un bon ressenti comme ça.


Je vous ai quasiment tout présenté de la "routine" d'entrainement que je vais mettre en place, je vais prendre en compte les recommandations mais le reste restera dans cette idée.
Après 4 semaines sans oser me peser je le ferai ce week-end, pas le choix il faut une base pour démarrer mon déficit et voir si le poids baisse au fur et à mesure ou pas, j'adapterai les calories en fonction, il faudra de toute façon les baisser petit à petit mais je ne veux pas aller trop bas et me mettre minable l'équilibre est fragile donc prudence.
 
Pareil que sur l’autre séances, trop de volume inutile et trop de volume, surtout que c’est un petit muscle les épaules
Élévation frontale au disque -> un tirage bas corde à la poulie
Rowing menton inutile, tu vas te faire mal aux poignets et t’as + de chance de cibler les trapèzes

Une séance à mes yeux mieux construites :
- élévations latérales haltères
- élévations latérales poulie basse
- développé militaire à la machine ou barre guidée
- reverse fly

Optionnel : - élévations frontales à la poulie basse avec corde (et encore que l’avant des épaules moi je les fait jamais car déjà trop sollicités sur les pecs
 
Pour reprendre la vidéo, ils effectuent leur press avec les coudes très ouverts ce qui implique plus de recrutement du faisceau latéral, en gardant les coudes plus près du corps l'activation du faisceau frontal sera probablement supérieure (avec plus d'intervention du haut de pec aussi)
 
@MouleFruit :
Ok je vais retravailler ça, là c'est ma période où j'ai envie de faire un peu (trop?) de volume.. il faut que je fasse gaffe à ne pas en faire trop

@GiantMuscle
@Zebiox
Je fais mon développé assis en prise assez serrée pour ménager mes douleurs d'épaules, idem aux développés pectoraux
 
MOI000 à dit:
tiens j'ai retrouvé sur YT des images de coleman en 98 quand j'avais été à Vincennes au salon du BF
juste pour que tu te rendes compte du truc à l'époque
la vidéo est pas top en qualité mais y'avait que ça
je retrouve pas l'émission de M6 pour avoir de meilleures images

View: https://www.youtube.com/watch?v=akqWOQwCn24
Cliquez pour agrandir...

On avait cette chance a l'époque
Un peu après on a vu des mecs comme Cutler ou Cormier
Aujourd'hui je ne me déplace même plus au salon, aucun intérêt
 
Sélecto à dit:
On avait cette chance a l'époque
Un peu après on a vu des mecs comme Cutler ou Cormier
Aujourd'hui je ne me déplace même plus au salon, aucun intérêt
Cliquez pour agrandir...
pareil
pour voir un youtuber qui va vouloir te vendre un pdf à 300balles que chatgpt te fait en 2min, non merci
c'est vraiment prendre les gens pour des débiles
surtout que les youtubers ont des physiques comme les personnes qui les suivent donc ça fait pas rêver
quand tu voyais coleman et les autres à l'époque, même Pastel ou thoof't, tu revenais boosté à bloc (avec un joli seau de gainer lol), mais ça faisait parti du truc
 
MOI000 à dit:
pareil
pour voir un youtuber qui va vouloir te vendre un pdf à 300balles que chatgpt te fait en 2min, non merci
c'est vraiment prendre les gens pour des débiles
surtout que les youtubers ont des physiques comme les personnes qui les suivent donc ça fait pas rêver
quand tu voyais coleman et les autres à l'époque, même Pastel ou thoof't, tu revenais boosté à bloc (avec un joli seau de gainer lol), mais ça faisait parti du truc
Cliquez pour agrandir...
Tu as oublié la fameuse photo avec le beau sourire a Maryse lol
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut