10*10 en superset

[Contraire]

Salut les machines ;-)
J'ai eu l'occasion de faire le training que voici avec un ancien BB

10*10 legs extensions
Superset
10*10 Leg curls allongés
R=2'

10*10 presse incliné 45°
Superset
10*20 fentes (G et D)
R=2'

Mollets
10*10 debout
Superset
10*10 assis
Fin

Congestion énorme et courbatures aussi

Quand pensez vous ?
++

 

[Viper]

60 sets
Elle t'a pris combien de temps cette séance?

Sinon c’est une approche que l’on retrouve dans certains trainings de John Meadows également, mais avec un volume moindre.

 

[barbarrian]

cela ressemble au German Volume Training

bien quand général le 10x10 est réservé au mouvement polyarticulaire

Volume de formation allemand
German Volume Training

Allemand Volume Training (GVT) est une simple routine de musculation pour la construction musculaire et la force .

GVT a été ramené dans le cadre de la force par le formateur Charles Poliquin
Les bases de la GVT programme est de 10 séries de 10 répétitions avec seulement 1 minute de temps de repos strict entre les séries.
Les exercices doivent être limitées à des exercices composés de départ et le poids doit être @ 65% de votre 1 répétition max

. Afin d'optimiser et d'optimiser le GVT les exercices composés de formation sont recommandées.

Alors, quelle est la définition des exercices composés?

Un exercice est un mouvement polyarticulaire qui travaille plus d'un muscle en même temps. Le contraire de l'isolement des exercices.

Quels sont la plupart des exercices bénéfiques pour le Volume allemand de formation?
vous devez utiliser les mouvements composés pour les exercices suivants, pour en retirer plus d'avantages:

cuisses - Squat ,front squat ,squat sumo
pectoraux- developpé couché ou incliné
epaule - developpé militaire debout
dos - Deadlift (SDT) ou rowing barre

Attention à d'autres zones du corps peuvent être traitées, après une séance d'entraînement GTV. c'est-à-dire Bicep triceps (3x10)

Un simple allemand Volume session de formation pourrait être:

Lundi Repos seulement 60-90 secondes entre les séries.
1-Squat 10x10
2-developpé couché(ou incliné) 10x10
3 séries de 15 + pour les mollets et abdos

Jeudi Repos seulement 60-90 secondes entre les séries.
1-Deadlift ou rowing barre 10x10
2-developpé militaire debout 10x10
biceps and triceps - 3 séries de 10

* de nombreux athlètes de force et bodybuilders peform cette routine avec un cycle de 3 jours

*********Voici quelques conseils de Charles Poliquin:**************

Quels sont les points les plus importants en ce qui concerne l'allemand Volume
training
1. Vous avez dix séries d'un seul exercice.
2. Vous vous efforcez de faire un nombre prédéterminé de répétitions sur chaque ensemble, c'est-à-dire dix séries de dix répétitions.
3. Vous avez l'avantage de travailler les muscles antagonistes des exercice.
4. Vous avez seulement augmenter le poids une fois tous les dix séries sont terminées avec la pré-déterminé poids de départ.
La charge utilisée est submaximal, vous ne devez pas essayer de parvenir à un échec sur tous les jeux,
mais seulement les trois dernières doit être difficile. Fondamentalement, vous obtenez l'effet de la loi
des efforts répétés
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2eme façon de faire le GVT:

Lundi:
pectoraux et dos
-developpé couché ou incliné =faire 10 séries de 10 répétitions

-deadlift (SDT) ou rowing barre=faire 10 séries de 10 répétitions


Mercredi:
Jambes, mollets, et abdos
- SQUAT ou front squat = 10 sets of 10 reps
-3 séries de 15 + pour les mollets et abdos

Vendredi:
Épaules, biceps, triceps
- developpé militaire debout 10 séries de 10 répétitions
biceps and triceps - 3 séries de 10
exemple :
curl barre ou curl haltere =3 séries de 10
triceps barre au front ou dips=3 séries de 10
===============================
Si vous êtes à un plateau dans votre formation ou voudrais juste essayer quelque chose de différent, vous devez essayer le "Volume allemand de formation" méthode . Il s'agit d'un grand programme pour la masse musculaire rapidement. Gains de dix livres ou plus en six semaines, ne sont pas rares!

. Le "German Volume Training" méthode est facile à suivre. Le but est de faire dix séries de dix répétitions avec le même poids pour chaque exercice. Vous avez besoin de commencer avec un faible poids, environ 50-60% de votre 1 rep max poids.. Par exemple, si vous pouvez squat 300 lbs pour 1 rep, alors vous pouvez utiliser entre 150 et 180 lbs pour travailler avec cet exercice.

Pour cette séance d'entraînement vous composé que de 1 exercice par partie du corps. Quelques bons exercices comprennent:

Poitrine:
Barbell or Dumbbell bench press Barbell ou Dumbbell bench press

Back:
rowing barre , rowing horizontal
Jambes:
Squats or Leg press

Épaules:
Seated barbell or dumbbell press Assis ou barbell dumbbell presse

Pour les petits groupes de muscles comme les biceps, triceps, mollets, abs, etc, vous pouvez faire 3 séries de 10-15 reps. (c'est-à-dire 3 séries de curls biceps, triceps 3 séries de push bas, 3 séries de mollets pose, etc)

Voici un exemple de calendrier d'entraînement que vous pouvez suivre:
Lundi:
Chest & Back
Un exo et faire 10 séries de 10 répétitions

Wednesday: Mercredi:
Legs, calfs, and abs Jambes, mollets, et abs
10 séries de 10 répétitions pour les jambes
- 3 sets of 15+ reps for calfs and abs - 3 séries de 15 + pour les mollets et les représentants abs

Vendredi:
Épaules, biceps, triceps et
10 séries de 10 répétitions pour les épaules
3 séries de 10 + pour les biceps triceps

Ne pas travailler le mardi, jeudi et week-ends. Cela donnera à votre corps de beaucoup de temps pour se reposer et de se développer.

Reste seulement 60-90 secondes entre les séries. Les premiers jeux se sentent facile, mais à mesure que vous progressez à travers les séries de la séance d'entraînement va devenir plus difficile que vous fatigue. Lorsque vous pouvez compléter l'ensemble des 10 séries de 10 répétitions avec une bonne forme accroître le poids de 5%.

Donnez de ce programme un essai de 6 semaines et je suis sûr que vous serez satisfaits des résultats.

 

[billy]

Delavier deconseillait se genre de training pour un natty car trop de volume.
Par contre si tu es sous chimie ya pas de soucis.

 

[Viper]

Delavier deconseillait se genre de training pour un natty car trop de volume.
Par contre si tu es sous chimie ya pas de soucis.

Oui vu le volume je ne m’y risquerais pas

 

[HardWork]

Sûre pour moi qu’ensuite je ne fais plus les legs pendant 2 semaines natty ou non

 

[Contraire]

@Viper
Environ 1h15 environ en fait j'ai pas chronomètre vu que pas de temps de repos.
À la fin je marchais sur un nuage comme à l'arrivé d'un trail pour ce qui savent.
J'ai souvent eu envi d'abandonner mais bien soutenu par mon pote, ça s'est jouer au mental. Merci à lui

@barbarrian
Merci Mr le puit de science, pour ces explications ultra complétés.
C'est toujours un plaisir de te lire.

@billy
Je suis ON et mon pote Off mais lui c'est un p...n de guerrier.
Il à d'ailleurs réussi ce training mieux que moi.
++